Как происходит расщепление подкожного жира

Обновлено: 02.05.2024

Куда девается жир, когда человек худеет? Одни думают, что он выходит на поверхность кожи с потом, поэтому тренируются в пищевой пленке и поясах с эффектом сауны. Другие считают, что жир превращается в мышцы. Но выяснилось, что судьбу жира плохо представляют себе не только простые худеющие, но и терапевты, диетологи и фитнес-тренеры. Профессор Andrew J Brown и ученый Ruben Meerman опросили в общей сложности 150 представителей этих профессий и опубликовали результаты в журнале British Medical Journal.

В 1748 году Ломоносов обосновал закон сохранения массы вещества, который звучит так: “Вес всех веществ, вступающих в реакцию, равен весу всех продуктов реакции”. Масса не может исчезнуть в никуда и превратиться в энергию. Сколько массы было на входе, столько остается и на выходе.

Когда мы едим больше нормы, лишние углеводы и белки превращаются в триглицериды и хранятся в жировых клетках. Лишний жир в еде не нуждается ни в каких превращениях и так же хранится в адипоцитах. Молекула жирной кислоты состоит из атомов углерода — С, водорода — Н и кислорода — О, и формула ее выглядит так: C₅₅H₁₀₄O_6. Для того, чтобы жир «сгорел», ему нужен кислород.

При сжигании жира происходит его окисление, реакция с кислородом. То же самое с небольшими поправками происходит при сжигании дров, бумаги и вообще примерно любых органических соединений. В случае с дровами высокая температура нужна, чтобы кислород начал реагировать с молекулами дерева. В живой клетке поднести к молекуле спичку нельзя, поэтому окисление катализируют специальные белки, но принцип один и тот же.

Александра Брутер, сотрудник Института молекулярной биологии РАН

Процесс окисления одной молекулы жира состоит из множества сложных этапов под действием окислительных ферментов, но в целом, он выглядит так:

Вся эта сложная для обычного человека химия говорит лишь о следующем: под действием кислорода молекула жира распадается на углекислый газ и воду с освобождением энергии. Жир не превращается в энергию. Энергия запасена в химических связях между атомами в молекуле. Когда молекула распадается, энергия, которая держала атомы, высвобождается. Ее и использует организм.

Освободившиеся атомы соединяются с кислородом — так получается углекислый газ и вода. Именно в них превращается жир. Углекислый газ покидает тело с дыханием, вода уходит с мочой, потом и так же через дыхание. Таким образом, через легкие выводится бОльшая часть бывшего жира. В каком-то смысле легкие — основной жировыводящий орган.

Чтобы похудеть на 10 кг жира, нужно вдохнуть 29 кг кислорода, выдохнуть 28 кг углекислого газа и вывести из организма разными способами 11 литров воды.

Нужно ли для похудения больше дышать?

Вывод, который напрашивается: если для похудения нужен кислород, нужно больше/глубже/чаще дышать, чтобы худеть быстрее? Существуют даже дыхательно-похудательные методики тренировок, обещающие скорейшее похудение — знаменитый бодифлекс, например.

В реальности это так не работает. Энергия из жира берется ровно в том количестве, которое нужно организму, то есть — по потребностям. Кислород — одно из условий сгорания жира, но это не пусковой крючок к его извлечению из жировых клеток. А процесс похудения начинается именно с этого: жир сначала нужно достать из клеток, и отвечают за это гормоны. Сигнал им дает центральная нервная система, которая видит недостаток энергии. Усиленное дыхание приводит только к гипервентиляции, головокружениям, учащенному сердцебиению, а иногда и к обморокам.

Выводы

Жир не выходит на поверхность кожи с потом, поэтому занятия в пищевой пленке и костюме-сауне бессмысленны и опасны. Жир не превращается в мышцы, такого механизма в организме нет.

Но жир не превращается и в энергию — это нарушает закон сохранения массы вещества. Энергия запасена в химических связях между атомами в молекуле. Когда молекула распадается, энергия, которая держала атомы, высвобождается. Ее и использует организм. Освободившиеся атомы соединяются с кислородом — так получается углекислый газ и вода. Именно в них превращается жир и уходит из организма.

В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?

Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки — на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Белок

Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).

Суммарно

Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.

То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.

Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:

Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.

При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.

Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?

Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).

Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.

Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.

С утверждением «еда Х — жиросжигатель» большая проблема. С любой поступившей в организм едой происходит совершенно противоположная вещь: вся еда содержит калории, и если они для человека лишние, то пойдут в жир.

Организм может находиться только в двух состояниях:

Анаболическое. Мы едим, еда поступает в желудок, затем в тонкий кишечник. Оттуда вещества попадают в кровь, и организм начинает их использовать или отправляет на хранение. Это время, когда активно работает гормон инсулин. Всякое жиросжигание в этот момент прекращается, даже если человек на диете.
Катаболическое. Когда организм закончил переваривание и усвоение еды (3-5 часов), он начинает использовать свои запасы для энергообеспечения. Как раз в это время тело находится в режиме “сжигание жира”.

Каждый день эти фазы чередуются несколько раз :

Это фундаментальный принцип накопления жира и похудения. Если энергии суммарно поступает за день больше, чем организм тратит, человек толстеет. Если наоборот, то худеет (1).

Как только любая еда попадает в организм, включается анаболическая фаза :

Сжигание жира приостанавливается (организм использует глюкозу).
Накопление жира включается. Все пищевые жиры сначала откладываются. Это происходит даже на диете, даже если инсулин низкий. Это совершенно нормально и не мешает похудению — если человек соблюдает дефицит калорий, жиры поступят из клеток в кровь и будут использованы для получения энергии. Если жиры вместе с глюкозой останутся в крови, для сосудов это может обернуться атеросклерозом. Вот здесь подробно описано, как человек толстеет и что куда каким образом откладывается.

Продукты-жиросжигатели

Любая еда имеет калории — какая-то больше, какая-то меньше. А это значит, что любая еда может быть запасена в жир.

Тем не менее, интернет полон списков специальных жиросжигательных продуктов, которые влияют на обмен веществ, термогенез, расход калорий и заставляют «есть и худеть». Ниже — самые популярные из них.

Кокосовое масло

Что говорит интернет:

Учеными было доказано, что именно жиры со средней длиной цепью в три раза ускоряют процесс метаболизма, что является неотъемлемой частью в борьбе с лишними килограммами. Помимо того, что с помощью кокосового масла вы сможете привести свой вес в норму, оно так же оказывает множество других полезных качеств на ваш организм. Самый простой способ похудения с ним – принимать по 1 столовой ложке утром вместо завтрака.

Опустим, что замена сытного завтрака на ложку чего бы то ни было поможет худеть, просто потому что человек будет меньше есть.

Кокосовое масло на 65% состоит из особых жиров — триглицеридов со средней цепью (MCT, medium-chain triglycerides). Минуя лимфатическую систему, они попадают в кровоток и сразу окисляются в печени, то есть не откладываются в жировых клетках после еды, как происходит с другими жирами (2, 3, 4).

Но важно понимать, что при избытке калорий в течение дня кокосовое масло не поможет — лишний жир все равно будет откладываться (5, 6, 7, 8). А это значит, что дефицит калорий — по прежнему на первом месте.

Кокосовое масло может временно увеличить метаболизм. Правда, эффект заметен только вначале, и исчезает через две недели (9, 10). В другом исследовании группам женщин с абдоминальным ожирением (на животе) давали 30 мл кокосового масла или 30 мл масла сои в течение 12 недель. Диета с дефицитом калорий, но богатая углеводами. Хотя обе группы скинули примерно один и тот же вес, «кокосовая» группа потеряла в талии, в среднем, на 1.4 см больше (11). Для человека с лишним весом это капля в море.

И еще одно исследование показало схожие результаты — вес уходил в обеих группах, но талия стала чуть меньше у «кокосовой» группы (12).

Другое исследование: группа получавшая чистые МСТ-жиры потеряла за три месяца на 1 кг больше контрольной группы (13).

Так что кокосовое масло хоть и работает, но эффекты слишком незначительны и, те встречаются только у людей с избыточным весом.

Ягоды асаи и годжи

Что говорит интернет:

Эти ягоды — природный антиоксидант, который предотвращает образование вредных свободных радикалов и облегчает стресс, испытываемый организмом при похудении. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют ускорению и нормализации обмена веществ, что немаловажно для людей, быстро набирающих вес. Также австралийские газеты в 2004 году писали о антицеллюлитных свойствах ягод годжи.

Что касается антиоксидантов, то правило “чем больше — тем лучше” здесь не работает. Избыток антиоксидантов вреден. Да и польза антиоксидантов для нейтрализации свободных радикалов не так очевидна, как об этом пишут журналисты.

Для оценки антиоксидантной эффективности растений использовалась шкала ORAC (oxygen radical absorbance capacity). Но проект был остановлен в 2012 году, поскольку все это не удалось связать с реальной пользой для здоровья.

Существует целый ряд биологически активных соединений, которые теоретически играют определенную роль в предотвращении или смягчении разных заболеваний — таких, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и диабет. Однако, связанные метаболические пути пока не полностью поняты, и роль антиоксидантов в этом не найдена. Данные по антиоксидантной способности пищевых продуктов, полученные в лабораторных условиях (в пробирке), не могут быть перенесены на человека.

На сегодняшний день нет никаких независимых исследований, опубликованных в рецензируемых научных журналах, которые доказывают, что асаи способствует быстрой потере веса (14).

Аналогичная история с ягодами годжи. Нет надежных доказательств их пользы. Большинство исследований — маленькие, плохого качества, проведены на крысах и используют очищенные высококонцентрированные экстракты, что непереносимо в реальную жизнь.

Вывод: есть как можно больше разных ягод — хорошая идея в любом случае, но не обязательно тратить деньги на экзотический продукт с недоказанной эффективностью (15). Что касается похудения, хотя гораздо сложнее переедать ягодами, чем пирожными, но они все еще содержат калории. А это значит, что дефицит калорий опять на первом месте.

Сельдерей

Cельдерей чаще всего попадает в группу еды с «отрицательной калорийностью». Считается, что на переработку и усвоение такой еды организм тратит больше калорий, чем еда приносит. Почему этот так не работает, читайте здесь.

Любая еда требует калорий на свое переваривание и усвоение. Самый большой термический эффект — у белка, и это максимум 30%, а не 100 и не 150%. У клетчатки — меньше. В среднем, организм тратит на усвоение пищи 10% от поступивших в течение дня калорий. Цифра пропорциональна поступившим калориям: чем больше съели, тем больше организм потратит на переваривание. Очевидно, это не лучший способ худеть.

Грейпфрут

Что говорит интернет:

Грейпфрут – самый известный жиросжигатель среди фруктов. Он входит в состав множества диет. Половинку грейпфрута рекомендуют съедать перед каждым приемом пищи, и тогда ничего из съеденного не отложится на боках.

Жиросжигательные свойства грейпфрутов связывают не только с отрицательной калорийностью (см. выше). В них найден полифенол нарингенин. Несколько исследований на крысах предполагают, что в виде добавки он может оказаться полезными в лечении ожирения, сахарного диабета, гипертонии и метаболического синдрома. Хотя, ученые добавляют: нужно больше исследований на людях, чтобы получить адекватных клинических доказательства, а их пока нет (16, 17, 18).

Кроме того, дозы вещества в исследованиях были такие высокие, что на людей это перенести вряд ли возможно, тем более в пересчете на целые грейпфруты.

В общем, у науки пока много вопросов. Хотя это хороший полезный цитрус — если им заменять каждую булку в течение дня, похудение точно случится — за счет снижения калорий.

Имбирь

Что говорит интернет:

Его регулярное применение запускает в организме процессы сжигания жировых отложений. При употреблении имбиря ваш организм согревается. Это – одно из свойств корня имбиря для похудения, так как при повышении температуры тела даже на несколько десятых градуса расход калорий сильно возрастает. Для того чтобы лишние килограммы начали уходить следует ускорить метаболизм, что и делает жиросжигатель имбирь. Он благотворно влияет на пищеварение, ускоряет кровоток, следовательно, все обменные процессы в организме начинают протекать в более быстром темпе.

Одно исследование отмечает, что горячий имбирный напиток (2 грамма имбиря), принятый вместе с едой, увеличивают расход калорий в течение следующих шести часов на целых 43 калории по-сравнению с группой люлей, которая имбирь не ела (19). Ученые добавляют: имбирь немного повышает термический эффект пищи, но никак не влияет на метаболизм в течение дня.

Но оказалось, что имбирь продлевает чувство сытости. И, по-мнению ученых, именно это — основная его роль в похудении. Дополнительные исследования необходимы, чтобы подтвердить эти выводы.

Острый перец

Что говорит интернет:

Способствует активному сжиганию жира, ускорению метаболизма, улучшению секреции желудочного сока, очищению организма, похудению, вызывают чувство сытости.

В остром перце найдено вещество капсаицин. Оно стимулирует выброс гормонов-катехоламинов — адреналина и норадреналина. Это катаболические гормоны — они повышают давление и ЧСС, мобилизуют жиры, воздействуя на β-адренорецепторы жировых клеток (20, 21, 22).

Одно исследование показало, что 10 грамм красного перца повышает метаболизм в течение 30 минут после еды (без существенного влияния на ближайшие 120 минут). Окисление жиров в организме тоже увеличивается, правда, недолго, несильно и на общее похудение не влияет (23).

Исследование 2014 года обнаружило, что люди, потреблявшие красный перец с каждым приемом пищи, чувствовали себя более сытыми и легче контролировали голод. Это может привести к снижению потребления калорий и похудению. Правда, в исследовании принимало участие всего 15 человек, и нам снова необходимы дополнительные исследования (24).

Еще одно исследование на ту же тему показало, что добавки, сочетающие зеленый чай и капсаицин, так же помогают контролировать аппетит и продлевают чувство сытости (25).

Другое исследование: люди, которые принимали дигидрокапсиат (схожее капсаицину вещество из перца) в виде добавки в течение одного месяца, повысили уровень метаболизма на «целых» 50 калорий в день (26).

Зеленый чай

Что говорит интернет:

Зеленый чай имеет целую группу катехинов, которые действуют как антиоксиданты и защищают клетки тела от старения. Они же активируют метаболизм и сжигание лишних жиров внутри клеток. Питье зеленого чая – это способ коррекции веса, что происходит за счет активации обмена веществ в организме и избавления от избыточного накопления шлаков, солей тяжелых металлов, различного рода токсинов кишечника. Чай активирует выведение их из организма и переработку в печени.

Зеленый чай давно интересует науку. Кажется, его катехины делают все: защищают от рака, болезней сердца, старости и, конечно же, сжигают жир. Но до обсуждения всяких исследований, здравый смысл подсказывает, что под понятие «зеленый чай» попадает все подряд. Прошлогодний чай в пакетике из супермаркета или свежий высокогорный, фабричный или фермерский — слишком разные условия роста и сбора вообще не позволяют говорить абстрактно «зеленый чай полезен». Какой-то может быть и вреден, если плантация находится рядом с заводом.

Исследование антиоксидантных свойств зеленого чая не так поразительны, как об этом пишут. Большинство из них проводилось in vitro — то есть, в пробирке. Исследований на людях мало и ничего революционного в них не найдено.

Катехины зеленого чая вместе с содержащимся в чае кофеином увеличивают выработку норадреналина (38). Норадреналин — стрессовый катаболический гормон, и чем его больше тем больше организм готов к нагрузке, заставляя сердце биться быстрее, давление расти, двхание — учащаться, а жиры и глюкозу расщепляться, чтобы дать организму энергию быстро. В общем, та же история, что и с капсаицином перца.

Результаты по исследованиям зеленого чая неоднозначные. Некоторые не находят различий между контрольной и экспериментальной группой (27, 28), в то время как другие — находят (29). Хоть какое-то влияние на жиросжигание отмечено лишь при очень высоких дозах катехина эпигаллокатехина-галлата (EGCG) — до 600 мг в сутки. Ученые предполагают, что многое зависит от индивидуальной чувствительности человека. У везунчиков при дозировке в 600 мг в сутки расход энергии увеличивался на 2% (30, 31, 32).

Другие исследования показали, что ежедневный прием 886 мг катехинов зеленого чая привел к потере 1.2 кг за 90 дней (33). Вместе с тренировками на протяжении трех месяцев ушло целых 2.2 кг у людей с ожирением, а контрольная группа потеряла всего 1 кг (34). Еще одно исследование — о тех же 1.27 кг за три месяца (35).

Ананас

Что говорит интернет:

Бромелайн — фермент, который найден в ананасах. Попадая в желудок, он помогает организму расщеплять белки. Исследование in vitro показало многообещающие результаты (37), но слишком рано делать какие-то выводы и переносить результаты из пробирки и клеточных культур на людей.

Яблочный уксус

Что говорит интернет:

Яблочный уксус для похудения еще с давних времен использовался египтянами и римлянами. Он подойдет тем, кто хочет сбросить вес в короткие сроки и без каких-либо усилий. Яблочный уксус очищает организм от токсинов и шлаков, улучшает расщепление и усвоение продуктов.

Уксусная кислота не влияет на скорость метаболизма. Тем не менее, одно исследование на людях предполагает, что она может помочь с потерей жира.

В двойном слепом плацебо-исследовании принимали участие полные люди, которых поделили на группы. Каждая получала 0,15 или 30 мл уксуса (0,750 мг, 1500 мг уксусной кислоты соответственно). Группа плацебо получало подкисленную воду. Участники питались одинаково. Потеря веса зависела от дозы, и нарастала со временем. В среднем, за 12 недель ушло 1.2 кг у 15-мл группы и 1,9 кг — у 30-мл группы. Обе группы вернули вес через месяц после прекращения эксперимента. Ученые считают, что эффект похудения может быть за счет увеличения работы окисляющих жиры ферментов (39, 40, 41).

Это, видимо, пока единственное хорошо контролируемое исследование уксуса и похудения, и пока неизвестно, эффективнее принимать уксусную кислоту в добавках или с едой. В любом случае, 1-2 кг веса за три месяца — не сногсшибательный результат.

Выводы

Большинство громких заявлений о жиросжигающих свойствах той или иной еды основаны либо на сомнительных, некачественно проведенных или оплаченных производителями БАДов исследованиях, либо на исследованиях качественных, но раздутых от эффекта на клеточных культурах до вселенского масштаба.

Например, какое-то вещество показало многообещающие свойства на клеточных культурах в пробирке, но по принципу испорченного телефона очень скоро в интернете появляется статья «Ешь Х — и худей», ходя до исследований на людях еще очень далеко, и результаты могут быть любыми.

Ученые постоянно находят разные вещества в еде, которые повышает скорость метаболизма или могут немного увеличить термогенез. Но хороших контролируемых исследований на людях почти нет.

Но даже если предположить, что разные продукты могут повысить скорость метаболизма, цифры все равно незначительные.

И последнее: речь в исследованиях идет о высококонцентрированных экстрактах, найденных в продуктах питания. Это сложно перенести на обычное питание, иначе придется выпивать литры чая, есть имбирь, перец, ананасы и килограммами.

Сжигание жира требует дефицита калорий, здоровых продуктов, тренировок по желанию, терпения, последовательности и больше ничего.

Процесс жиросжигания – это своеобразная игра с организмом, который надо перехитрить, чтобы победить. Ведь он запасает жир при каждой удобной возможности, защищая человека от голодной смерти. Поэтому использует его в последнюю очередь, расходую сначала воду и мышечную массу. Чтобы запустить активное жиросжигание, необходимо понимать, как расходуется энергия и почему голодание необходимо заменить правильным питанием, а изнурительные тренировки – специальными физическими упражнениями для жиросжигания.

Как сжигается жир

Жир – это «энергетическое депо», откуда организм черпает ресурсы для обеспечения энергией органов и систем, строительства клеток, выработки гормонов. Он хранится в виде триглицерида в липоцитах (жировых клетках). Но чтобы образовалась энергия, а не запасы жира, необходим липолиз – расщепление триглицерида на глицерин и жирные кислоты.

Адреналин – в экстремальных условиях
Кортизол, вырабатываемый на фоне сильного стресса, нервного напряжения, голода
Соматропин, который регулирует энергообмен во время ночного сна
Глюкагон, который повышается, когда падает уровень сахара к крови или из-за голодания

Гормоны свободно циркулируют в кровотоке и контактируют со всеми клетками, не выбирая, где расщепить жир – на талии или руках. Поэтому локальное жиросжигание остается спорным вопросом. Ведь в силу эволюционных причин жир быстрее уходит на ногах или лице, чем на животе, бедрах или ягодицах, независимо от физических нагрузок на определенную часть тела. Интенсивность сжигания непосредственно зависит от активности клеточных рецепторов и кровоснабжения тканей.

При этом важно помнить, что липолиз – это еще не похудение, а момент, когда жир переместился из клетки в кровь. Если не «утилизировать» это топливо, оно через время вернется в жировую клетку или превратится в холестериновую бляшку, чтобы осесть на стенках сосудов.

Как запустить жиросжигание в организме

Жир обладает высокой энергоемкостью: 1 кг содержит около 9000 калорий, в отличие от мышечной массы, на которую приходится 1100 ккал/кг. Поэтому основной принцип похудения – это потреблять меньше калорий, чем расходуется, или «сжигать» лишние с помощью тренировок.

Процесс жиросжигания в организме

При этом необходимо помнить, что не любая физическая активность способна запустить липолиз. Для утилизации жира необходимы определенные условия:

Минимальное время занятий 30 минут. Ведь организм сначала забирает из крови глюкозу, из мышц –гликоген, и только потом переходит к жиру. Этот момент наступает через полчаса непрерывной тренировки. Поэтому занятие должно продолжаться не менее часа, чтобы получить эффект. За это время образовывается молочная кислота, стимулируя укрепление и увеличение мышечной ткани.
Доступ в организм кислорода, который «сжигает» жирные кислоты в обмен на энергию. Это происходит во время аэробных (кардио) тренировок, когда расширяются капилляры и улучшается кровоток к мышцам. При этом повышается выработка миоглобина (белка), отвечающего за связывание кислорода и его доставку в мышцы. Триглицерид расщепляется, высвобождается, окисляется и утилизируется.
Пульс не менее 130 ударов в минуту, при котором запускается жиросжигание. Индивидуальный сердечный ритм можно рассчитать по формуле: ЧСС= (220 – возраст)*0,7. К примеру, ваш возраст 32 года. Тогда показатель ЧСС будет равен: (220-32)*0,7= 132 удара/мин.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Жиросжигание без потери мышечной массы

Второй момент – это питание, от которого зависят 50% успеха жиросжигания. Для мужчин и для женщин, которые стремятся похудеть, необходим:

Проверено экспертом

Проблемные зоны зачастую возникают совсем неожиданно. Некоторые женщины отмечают, что жир внизу живота появляется после вторых родов, кто-то наблюдает нежелательные изменения в 37, кто-то — в 35 лет.

Лишний вес действительно появляется под воздействием многих факторов и все они сугубо индивидуальны.

Жир в теле человека накапливается в следующих зонах:

подкожный жир на животе / бедрах;
незаметный жир, находящийся в брюшной полости, — висцеральный;
забрюшинный жир.

Нужно понимать, что для здоровья наличие подкожного жира не критично. Он придает телу не самую привлекательную форму, но не оказывает серьезного влияния на внутренние органы. И при правильно подобранной терапии с ним легко распрощаться. А вот висцеральный (внутренний) жир ввиду влияния на гормональный фон может нарушить обмен веществ, сдавливать внутренние органы, нарушить осанку и придать телу форму яблока.

Чтобы избавиться от висцерального жира, потребуются и специальные процедуры, и тренировки, и сбалансированное питание. Но стоит помнить, что жир физически не может уходить более чем на 300–400 граммов в неделю (в отдельных случаях —на 400–700 граммов). Подход к избавлению от жира на животе должен быть комплексным. И последовательным.

Причины возникновения жира на животе

Причины могут быть различными:

Одна из них – стрессовое состояние. Из-за стрессовых ситуаций многие процессы в организме дают сбой. Более того, плохое самочувствие зачастую побуждает людей буквально набрасываться на еду. Кому не знакомо выражение: «Заесть» стресс»! Если увлечься «заеданием», то можно и не заметить, как появится ненавистный животик.

Различного рода заболевания также являются причинами появления жира на животе. Например, сахарный диабет или нарушения работы сердечно-сосудистой системы приводят к возникновению жировых отложений. Полностью устранить проблему возможно не всегда. Если заболевание имеет хронический характер, то следует принимать необходимые лекарства по указанию врачей и соблюдать правила питания, а также, по мере возможности, выполнять физические упражнения.

Замедление метаболизма возникает у мужчин и женщин после 40 лет. В этот период обменные процессы в организме замедляются. Поэтому прежде всего нужно перезапустить систему обмена веществ в организме.

Процедуры для коррекции жировых отложений в области живота

Все эти методы используют разные физические факторы, которые обеспечивают уменьшение объема подкожно-жировой клетчатки за счет апоптоза (разрушения) жировых клеток. Процесс разрушения сопровождается выходом липидов, содержащихся в жировых клетках, в межклеточное пространство. Далее липиды выводятся преимущественно через лимфатическую систему в печень, где и утилизируются.

Процесс удаления липидов из разрушенных жировых клеток происходит медленно (в течение 6-8 недель), и поэтому первый видимый результат вы заметите не раньше, чем через 4 недели. Перед лечением важно активировать лимфодренаж, микроциркуляцию и венозный отток.

Сделать это можно, например, при помощи инъекционного липолиза.

Инъекционный липолиз – это довольно эффективный метод коррекции фигуры, в основе которого лежит введение вглубь подкожной жировой клетчатки пациента липолитических лекарственных средств, которые разрушают оболочки жировых клеток адипоцитов и высвобождают жир.

Безоперационный ультразвуковой липолиз Ульфит

После подготовительных процедур рекомендуется перейти к более глобальным.

Самой мощной на сегодняшний день процедурой для устранения ярко выраженных локальных жировых отложений и скульптурирования фигуры является южнокорейская процедура ультразвукового липолиза - Ульфит-терапия (Ulfit-therapy).

Проводится процедура на аппарате Ульфит, который генерирует высоко интенсивный сфокусированный ультразвук HIFU. Он проникает глубоко в ткани – на 6- 20 мм, разогревает их и разрушает клеточные мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов (жировых клеток) и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерол и свободные жирные кислоты.

Разрушенные элементы жировой клетки попадают во внеклеточное пространство и выводятся организмом с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Разрушенные адипоциты поглощаются и выводятся из организма в течение 4 недель. Далее начинается активный процесс снижения веса.

Для ускорения вывода распавшихся жировых клеток можно использовать лимфодренажные процедуры. Например, на аппарате Эндосфера. Хорошо выводят жидкость и продукты распада вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные обертывания.

Как правило, процедура проводится однократно. Но нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела и сделать плоским живот.

Важно отметить, что Ульфит убирает не только подкожный жир, но и борется с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья. А также Ульфит-терапия прекрасно подтягивает кожу. При нагреве тканей аппаратом происходит не только разрыв жировых клеток, но и начинается активный процесс выработки кожными клетками – фибробластами - нового коллагена. После процедуры кожа заметно подтягивается, разглаживается. И процесс со временем будет только нарастать.

Липосакция Cellu Program

Ультразвуковая израильская липосакция Целлу Программ (Cellu Program) основана на использовании ультразвука двух типов - с высокой и низкой частотой волн.

Одновременно используются и ультразвуковые волны с низкой частотой. Они проникают в поверхностный слой на глубину до 3 см и растворяют подкожные отложения жира. В этом случае Целлу Програм работает как классическая ультразвуковая липосакция.

Коррекция фигуры по технологии Целлу Программ настолько эффективна, что уже за 3-4 сеанса можно уменьшить объем талии на 4-8 см, а вес тела на 5-7 кг! Максимальный эффект дает курс из 15 процедур Целлу Программ. Масса тела уменьшается на 20-25 кг, а объем талии – на 12-20 см.

Кроме того очищение внутренних органов от жировой нагрузки улучшает их работу, предупреждает развитие многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек. Действие ультразвуковых волн высокой частоты улучшает работу эндокринной и нервной систем, гармонизирует нейро-эндокринную регуляцию. Это дает эффект общего оздоровления.

Миостимуляция Изоджей

Изоджей – это инновационная итальянская технология, работающая на основе физиотерапии.

Подача электрических импульсов вызывает напряжение отдельных мышц без изменения их длины (растягивания). Такое воздействие называется изометрической гимнастикой.

Аппарат VIP Line Isogei прорабатывает мышцы в двух режимах. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани.

Благодаря укреплению и повышению мышечного тонуса поднимается грудь, формируются четкие, гармоничные контуры ягодиц, бедер, талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения. «Уходит» живот, он становится плоским, подтянутым. Кожа в целом становится более эластичной, упругой, молодой.

Эффект от процедур миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Это не просто улучшение кожи и коррекция фигуры. Проработка мышц улучшает кровообращение, а значит приток и отток артериальной и венозной крови. Мышцы играют большую роль в общем здоровье организма. Улучшение их тонуса с помощью Изоджей оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Мезотерапия для похудения

Это – поддерживающая либо предварительная инъекционная процедура. Липолитические коктейли вводятся в кожу более глубоко – на 4-5 мм.

Локальное накопление активных компонентов в мезодерме улучшает обмен веществ и ускоряет распад липидов.

Еще одна из разновидностей мезотерапии для тела – липомезодиссолюция. Она также основана на введении в дермальный слой кожи (на глубину не более 6 мм) специальных коктейлей, которые способствуют активному расщеплению жировой ткани и выведению жира из организма.

Коктейли состоят не нескольких компонентов. Липолитические компоненты разбивают жировую клетку. Дренажные компоненты, состоящие из экстрактов различных растений, – от зеленого чая до артишоков - ускоряют работу лимфотока: чтобы лучше выходило то, что было разрушено. L-Карнитин – аминокислота, природное вещество, родственное витаминам группы В, способствует скорейшей переработке жиров в энергию.

Существуют так называемые базовые коктейли, которые прокаливаются поверхностно: вдоль позвоночника и по межреберьям. При таком способе введения биопрепаратов в работу запускаются биологически активные точки. С их помощью вес начинает снижаться максимально быстро.

Кроме базовых есть локальные коктейли, которые вводятся в проблемные зоны, в том числе и в живот.

Процедуры, усиливающие эффект похудения

Массаж

Массаж – это совокупность ритмичных механических и рефлекторных воздействии на жировую ткань с целью уменьшения ее объема. Бывает нескольких видов: классический (ручной), аппаратный(гидро- или вибромассаж), медовый, баночный. Массаж для похудения проводят курсами по 10-12 сеансов. Для достижения более выраженного результата процедуры рекомендуют комбинировать с обертываниями.

Обертывания - процедура компрессионного бандажирования тела, в ходе проведения которой на кожу «проблемных зон» наносят смесь активных ингредиентов с липолитическим эффектом и оборачивают ее пленкой. Существуют медовые, шоколадные, кофейные, цитрусовые и грязевые обертывания. Количество сеансов зависит от объема жировой ткани, в среднем курс состоит из 12 процедур.

Что регулярно нужно делать для профилактики образования жировых отложений на животе:

Выпивать ежедневно не менее двух литров воды. Норма рассчитывается из пропорции - 30 миллилитров на каждый килограмм веса.
Уменьшать объем порций, стараться придерживаться "правила тарелки". Половина приёма пищи должна отводиться на овощи, оставшаяся часть равномерно распределяться на сложные углеводы и белок, каши и нежирные сорта мяса. Порции должны быть по 300-350 г, принимать пищу надо через 3-3,5 часа (5-6 раз в день).Самое главное — не голодать! Большой дефицит калорий может подорвать здоровье.
Заниматься теми видами спорта, которые приносят максимальное удовлетворение и не вызывают негативных эмоций и физического дискомфорта.
Отказаться от вредных продуктов и напитков.
а оно ни в коем случае не должно быть жертвой ради красивой фигуры!

Продукты, сжигающие жир

Это виды пищи, богатые полезными веществами, витаминами, минералами, незаменимыми для человеческого организма. К ним относятся:

Кисломолочные продукты. Они повышают уровень кальцитриола, который участвует в процессах обмена веществ, ускоряя его.
Имбирь. Он необходим для улучшения метаболизма. Желудок снабжается кровью, что способствует лучшему перевариванию.
Капуста, корица, огурцы, вода очищают организм от вредных токсинов и шлаков.
Геркулес и бобовые надолго избавляют от чувства голода.

Без правильного рациона достичь фигуры мечты не удастся. Все краткосрочные диеты дают временный эффект. Следующие правила не накладывают серьезные ограничения, но помогут отладить режим питания:

Завтраки должны быть самыми сытными. Утром можно без опасений есть молочные, белковые продукты (яйца, сыр, нежирные сорта мяса, творог), овощи, фрукты. Чай лучше пить зеленый, с добавлением имбиря или корицы. Он богат антиоксидантами, способствующими замедлению старения клеток, укреплению иммунитета.
В обед идеально подойдет овощной суп. Можно также включить мясные или рыбные блюда, легкие салаты без майонеза (его рекомендуется заменить растительным маслом, греческим йогуртом, либо лимонным соком).
Перекусить можно ягодными смузи, фрешами, фруктами, салатом, сделать творожную запеканку или сырники.

На ужин важно не нагружать желудок. Идеальным решением будет овощное рагу, запеканка из творога, рыба на пару или куриная грудка.

Переедания стоит избегать, поскольку оно может вызывать дискомфорт в желудке, замедлить метаболизм, снизить эффективность борьбы с лишними килограммами.

Также необходимо избегать продукты, богатые глютеном. Он плохо усваивается организмом, вызывает тяжесть, дискомфорт. У некоторых людей может наблюдаться индивидуальная непереносимость данного компонента, сопровождающаяся вздутием, диареей. Тяжелые продукты вредят не только здоровью, но и фигуре. Глютен замедляет процесс похудения. Глютен содержится в таких продуктах, как пшеница (хлеб, макароны, выпечка), рожь, овес, ячмень, сухие завтраки (кроме настоящих кукурузных хлопьев), колбасы, сладости, густые соусы, пиво, мороженое.

Ну и, главное, стоит помнить: не надо гнаться за быстрым похудением. Можно быстро похудеть из-за жестких диет. Но сидеть на них не только тяжело психологически, но и опасно для здоровья. Самый действенный способ – комплексное решение проблемы: тогда жир начнет уходить медленно, но верно! И не вернется!

Читайте также: