Как силовыми тренировками сжечь подкожный жир

Обновлено: 28.04.2024

Наш гид по лучшим упражнениям для сжигания жира включает информацию не только о самих упражнениях (для мужчин это, прежде всего, упражнение бёрпи ) но и раздел тренировки для сжигания жира . Однако напомним, что даже самые эффективные жиросжигающие техники не способны быстро и прицельно сжигать жир. При тренировках жировые запасы тратятся по всему организму — тогда как убрать жир с живота можно лишь в последнюю очередь.

Сжигание жира — теория

Важно рассматривать физические тренировки не просто как способ траты «лишних» калорий или способ мгновенного сжигания жира. По сути, они представляют сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и высокого кортизола , часто ответственного за набор жира именно на животе.

Что нужно делать, чтобы сжечь жир на животе:

Ограничьте углеводы с высоким гликемическим индексом
Регулярно занимайтесь кардиотренировками
Развивайте внутренние мышцы живота упражнением планка
Дважды в неделю выполняйте тренировки для сжигания жира

Упражнения для сжигания жира

Бёрпи — это главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ног, а также грудь и верх спины. Упражнение выполняется на количество повторений и считается лидером по затратам калорий. Подробнее о технике выполнения бёрпи .

Отдельно напомним, что для сжигания жира на животе важно развивать абдоминальные мышцы. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они укрепляют и развивают мускулатуру корпуса.

Как правильно качать пресс?

Для того, чтобы качать пресс правильно , необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка.

Однако, вне сомнения, прокачка пресса всегда начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и регулярных тренировок для сжигания жира. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для непосредственной прокачки самих кубиков.

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Напомним также, что лучшая стратегия тренинга на сушке — это регулярное чередование различных типов физических нагрузок.

1. Круговые тренировки

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 физических упражнений (как силовых, так и кардио) для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

2. Интервальные кардиотренировки

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности. Формула программы тренировки по Табате — 20 сек работы, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты.

4. Медленное кардио на голодный желудок

Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок в жиросжигающей зоне пульса утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером подобных тренировок является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе. Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений — отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал.

Продолжаем борьбу с мифами и заблуждениями похудения. Существует огромное количество людей, которые верят в мифы тренировок для похудения, сейчас я их вам аккуратно перечислю:

Секта верующих в сжигание жира упражнениями «на пресс».
Община «Вакуумопоклонников» или уверовавших в упражнение Вакуум
Еретическая секта поклонников кардио.
Культ любителей суперсетов и функционального тренинга.

На самом деле вам нужно понять и запомнить всего лишь две истины:

Упражнения совершенно не сжигают жир локально, или над той мышцей, которую вы тренируете.
Большое количество упражнений или физической активности (ходьба, бег) может сжигать жир за счет огромного расхода энергии, но этот метод не оптимальный!

С первым пунктом вроде бы все просто, наука не признает локального липолиза, и все тренеры которые показывают упражнения для сжигания жира на ляжках, боках или на спине – невежды и шарлатаны (упражнение Вакуум работает, как исключение, но не за счет жиросжигания, а за счет подтягивания обвисших мышц живота).

Со вторым пунктом все сложно, но не настолько чтобы мы с этим не справились! Итак, единственный метод, который может создавать липолиз это дефицит калорий. То есть мы должны расходовать больше энергии в сутки, чем мы получаем из пищи.

Нужно либо меньше есть, либо больше тренироваться. Большинство людей выбирает «комбо» из диет и тренировок, либо просто пытается подналечь на кардио, не заморачиваясь с едой.

Вся беда в том, что и тренировки, и сам дефицит калорий вызывают пагубную реакцию в виде устойчиво высокого уровня гормона кортизол в организме. Это приводит к повышению мышечного катаболизма. Также высокий кортизол является чуть ли не главным врагом жиросжигания. Подробнее вы можете прочитать про этот гормон в моей отдельной статье, ссылку я оставлю внизу. Также я оставлю видео про то как этот самый кортизол подавлять. Обязательно посмотрите! Это важно.

Этот гормон настолько вредит результату, что просто загоняет тренирующихся в тупик! Ты вроде бы еще не похудел, но мышцы уже стали маленькими и дряблыми, а тело выглядит безобразным и не спортивным. Кстати жиросжигание за счет упражнений активно рекламируют спортсмены, активно использующие гормональную спортивную фармакологию.

И хотя свой кортизол такие «атлеты» контролируют медикаментозно, но в широкие массы забрасывают легенду о необходимости интенсивных тренировок и многочасового кардио. Получается они оказывают своим ученикам и последователям медвежью услугу, призывая копировать свои чрезмерные тренировки и обильное питание.

Функциональные тренировки также приведут к повышению кортизола, разве что вы будете их грамотно дозировать

После долгих лет практики и множества «сушек», я убедился, что кортизол куда легче контролировать, если в период похудения отдать предпочтение более коротким силовым тренировкам, а дефицит калорий создавать диетой.

Даже употребляя 300-400 калорий в день (разумеется из белка), атлеты сохраняли в таком режиме большую часть мышечной массы, чем на 2000 калорий в режиме ежедневного многочасового кардио.

Я не предлагаю вам «садиться на 300 калорий», это и не нужно. Вполне можно начать с 2000 калорий, и постепенно сокращать каллораж, поддерживая мышечную массу белковыми продуктами, аминокислотами BCAA, силовыми упражнениями с достаточно большими весами. Не нужно надрываться!

Если вы мне не верите, попробуйте пойти классическим путем. Выполняя тысячи отжиманий и приседаний, бегая на длинные дистанции вы также похудеете, но:

Сохраните меньше мышечной массы
Конечный результат будет выглядеть неважно
Метаболизм будет замедлен намного больше
Вероятно, возникнут боли в позвоночнике и суставах (слишком большой объем нагрузок).

Одним из лучших способов избавиться от лишних килограммов считается жиросжигающая тренировка. Она не требует работы на тренажёрах, а значит, её можно выполнять на улице и даже дома.

Первая причина потери жира — это дефицит калорий. Вторая — базовые многосуставные упражнения.

Прежде чем надевать спортивную форму, проясним четыре вопроса.

В чём особенность жиросжигающих упражнений?

Часто тренировку на жиросжигание называют кардиотренировкой. Это не совсем верно, хотя и то и другое позволяет тратить калории и худеть. Как правило, первое предполагает выполнение нескольких энергозатратных и фундаментальных упражнений, в то время как второе — одно упражнение, например езда на велосипеде.

Надо понимать, что любая физическая работа способна создать эффект потери веса, если вы сжигаете калорий больше, чем потребляете. Тем не менее высокоинтенсивные упражнения, при которых задействуются много групп мышц, помогут не только ускорить процесс похудения, но и улучшить здоровье и качество тела.

В чём польза жиросжигающих упражнений?

Основной ответ кроется в названии. Такие упражнения снижают жировую прослойку, улучшают тонус мышц, повышают выносливость, укрепляют кости, улучшают мобильность суставов и плотность капилляров. Впрочем, польза не только в этом.

По словам фитнес-тренера, упражнения на жиросжигание хорошо действуют на мозг, развивая коммуникативные способности человека. Вместе с тем — повышают настроение, изменяют в лучшую сторону гормональный состав, позитивно влияют на работоспособность, а также — на долголетие, так как организму просто необходима физическая нагрузка, он создан для того, чтобы двигаться.

Могут ли такие упражнения нанести вред?

При правильном выполнении упражнения и соблюдении всех мер безопасности никаких проблем быть не должно. Не существует плохих упражнений, бывает неверная техника, при которой люди подвергают себя риску.

Впрочем, представим, что человек, страдающий от избыточного веса (со второй или третьей степенью ожирения), начал бегать. На его суставы будет сильная ударная нагрузка, что очень плохо на них скажется. В таком случае бег лучше заменить ходьбой.

Наш совет — адекватно оценивайте особенности своего здоровья и соотносите их с нагрузкой, которую допустимо получать.

Когда и как выполнять жиросжигающие упражнения?

Существует много споров насчёт лучшего времени для физических нагрузок.

Основным преимуществом утренних тренировок считается повышенная скорость метаболизма. Исследования показывают, что жиросжигающие тренировки эффективнее проводить перед завтраком.

В то же время другие учёные утверждают: тренировки в вечернее время улучшают жировой обмен и оставляют уровень сахара в крови стабильным, особенно если человек злоупотребляет жирной пищей.

Фитнес-тренер считает, что упражнения на жиросжигание можно выполнять в любое время. Два главных правила — делайте качественную разминку и старайтесь не переедать перед тренировкой.

Пять эффективных упражнений на жиросжигание

Бёрпи с отжиманием

Бёрпи с отжиманием — одно из самых энергоёмких упражнений, которое быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет потерять большое количество калорий за короткое время.

Фитнес-тренер отмечает, что бёрпи задействует всё тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс.

Регулярное выполнение бёрпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию.

Зашагивания на куб

Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы за счёт возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи.

Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.

Выпады с поворотом корпуса

Выпады — базовое упражнение для проработки квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра. Позволяет не только тренировать мышцы, но и растягивать их.

Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.

Рывок и толчок штанги

Рывок и толчок штанги — технически сложное упражнение, которое требует подготовки. Если вы давно тренируетесь, то оно идеально подойдёт, чтобы сжечь съеденные лишние калории за ужином.

При выполнении работает всё тело, наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч. Когда вы научитесь делать рывок и толчок штанги, приседания и выпады будут казаться разминкой.

Не спешите. Новичкам с этим упражнением будет очень трудно. Попробуйте для начала сделать его перед зеркалом, заменив штангу на швабру, а потом отправляйтесь практиковаться в зал, но обязательно под контролем опытного тренера.

Прыжки на скакалке

Задумывались ли вы, почему в сумках профессиональных спортсменов всегда лежит скакалка? Прыжки — один из лучших способов жиросжигания и поддержания тела в тонусе.

Согласно исследованию, проведённому в 2013 году Джоном А. Бейкером из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны, как и 30 минут бега. Кроме того, учёные выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза (заболевания, при котором кости становятся хрупкими).

Фитнес-тренер отмечает, что прыжки через скакалку активируют все мышцы тела, но нагрузка на них меньше, чем при силовых упражнениях. Если хотите хорошо проработать руки, можно использовать скакалку с утяжелёнными ручками.

Помните, что количество повторений и походов определяется в зависимости от вида тренировки, наличия инвентаря и самое важное — вашей текущей физической подготовки.

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.

Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

Почему специалисты рекомендуют посещать интенсивные тренировки? Как они влияют на организм, на фигуру, общее самочувствие и настроение?

Интенсивные тренировки очень любят те, кто хочет сбросить вес. Они действительно отлично справляются с этой задачей. Однако занятия сайклом или тренировки по системе Табата очень энергозатратные, и на них нужно относиться к своему здоровью максимально внимательно.

Какие интенсивные тренировки существуют?

Если вы в сфере фитнеса уже давно и перепробовали все силовые или восстановительные занятия, самое время познакомиться с такими направлениями фитнеса, как HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности), Zumba, Cycle, Step и так далее. Каждое из этих направлений имеет свои преимущества.

Её разработал японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. Первый раунд по протоколу Табата длится четыре минуты и включает восемь интервалов работы в максимально быстром темпе в течение 20 секунд, после этого 10 секунд отдыха.

В такой тренировке чаще всего используются интенсивные упражнения: бёрпи, выпрыгивания из приседа, смена ног в выпаде прыжком, челночный бег, бег в планке, бег с высоким подниманием бедра, отжимания. Доказано, что тренировка по протоколу Табата эффективнее одного часа бега. Среднестатистический человек за один час бега сжигает около 400-500 калорий, а за четыре минуты работы в Табата можно сжечь около 100. Эффект и преимущество очевидны.

Такая тренировка подойдёт подготовленным спортсменам и людям, которые уже имеют опыт занятий фитнесом.

Ещё одно очень эффективное направление фитнеса – сайкл – тренировка на стационарных велотренажёрах. Это прекрасный вид кардиотренировки для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развития аэробной и анаэробной выносливости. В такой тренировке участвуют мышцы ног, кора, верхнего плечевого пояса — работает практически всё тело. В зависимости от темпа и программы занятия за час можно сжечь от 600 до 800 калорий.

Для любителей танцевальных активных направлений отлично подойдёт Zumba — лицензированная программа, основанная на латиноамериканских и мировых ритмах. В ней сочетаются сальса, меренге, реггеток, кумбия и другие танцевальные направления. На такой тренировке можно отлично повеселиться, сбросить негатив, получить положительные эмоции от танцев.

Совсем необязательно уметь хорошо двигаться: зумба доступна каждому. Занятия базируются на достаточно простых шагах, не нужно учить комбинации и запоминать их, в отличие от других танцевальных направлений.

За час можно сжечь от 400-600 калорий, а иногда даже 800. Самое главное — это получать удовольствие от процесса.

Степ-аэробика

Тем, кто хочет развивать координацию, учить и запоминать комбинации движений, отлично подойдёт степ-аэробика — прекрасная кардиотренировка с использованием степ-платформы. За один час на таком занятии вы можете сжечь от 300 до 500 калорий. Тренировка также улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает выносливость, укрепляет нижнюю часть тела.

Каждое из этих направлений очень эффективно. Самое главное – выбрать то, что вам больше всего нравится.

6 причин ходить на интенсивные тренировки

Смена направленности тренировочного процесса. Помимо того, что интенсивная тренировка может быть просто весёлым занятием, она станет ещё и отличным средством для профилактики перетренированности. А ещё микс различных тренировочных направлений точно не заставит вас скучать.

Снижение и профилактика стресса, снижение тревожности и депрессии. Мы уже говорили, что интенсивные тренировки – это про позитив. Тренер задаст ритм процессу, а вы получите сильный заряд положительных эмоций.

Мощная профилактика старения. Интенсивные тренировки – это постоянное движение. А именно оно сохраняет молодость тела и духа. Например, на танцевальных программах и степ-аэробике вам придётся запоминать комбинации и учиться взаимодействовать со своим телом. А это будет отличной тренировкой памяти и профилактикой её ухудшения.

Снижение веса. Такие тренировки отлично подходят для уменьшения жировых отложений. Разумеется, при соблюдении здорового питания. Интенсивные занятия положительно сказываются на метаболизме, повышается дневной расход калорий.

Улучшение выносливости. Это важно не только профессиональным спортсменам, но и простым людям в повседневной жизни. Например, при подъёме по лестнице, длительных прогулках или походах в гору. Выносливый человек способен противостоять утомлению во время длительной работы.

Улучшение настроения и самочувствия. Вы очень скоро заметите, как поменялось ваше отражение в зеркале. Мышцы укрепятся, фигура станет красивее, осанка – ровнее. Всё это обеспечит положительный настрой, а вы будете ловить восторженные взгляды окружающих.

Что важно знать?

HIIT-тренировки далеко не всем показаны. Вы должны быть готовы к ним и заниматься обязательно в присутствии тренера. Он знает все закономерности, может контролировать ваше состояние и ответить на все вопросы. Без контроля пульса такие тренировки проводить не рекомендуется. Прежде чем работать с ними, нужно получить зелёный свет от врача.

Сегодня считается, что, если клиент в течение трёх месяцев не показывает результатов, это нормально. У каждого своя подготовка и свой темп достижения результатов.

Новичкам рекомендуется работать на пульсе не выше 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (формула: 220 минус возраст). Эта зона, где максимально используются жиры в качестве энергии.

Высокоинтенсивные нагрузки, конечно, полезны, но в том случае, если клиент готов к ним функционально и физически. Начинать занятия фитнесом с них не стоит. Даже настроение у неподготовленных людей после HIIT-тренировки ухудшается либо становится неустойчивым и восстанавливается только через несколько часов или дней.

Самая большая опасность – острое физическое перенапряжение, гипогликемия (снижение сахара) и обострение имеющихся хронических заболеваний.

Лучшая тренировка – это та, которая заставляет вас двигаться регулярно и с удовольствием. Нет причин выбирать только один способ тренировки. Регулярные упражнения средней интенсивности 3-4 раза в неделю намного эффективнее, чем одноразовые HIIT. Пусть ваши тренировки будут приносить вам положительные эмоции, дарить радость и удовольствие от процесса.

А чтобы вы могли быстро собраться в зал и ничего не забыть, смотрите наше видео!

Читайте также: