Как превратить жир подкожный в мышцах

Обновлено: 26.04.2024

Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?

Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных «кубиков» — аминокислот, которые мы получаем с едой. Процесс происходит в рибосомах — специальных матрицах внутри каждой клетки. Они склеивают аминокислоты в новые молекулы в определенной последовательности. Эта последовательность берется из ДНК — именно она дает «шаблон», по которому все и будет собираться.

Образование нового белка в организме происходит непрерывно в течение дня. Но он так же и распадается в течение дня. У любого человека ежедневно происходит этот круговорот белка — старое и отработавшее свое — распадается, новое на его месте — образуется. То, в каком соотношении будут синтез белка и его распад, дает три варианта развития событий (1):

Больше белка синтезируется, чем распадается — мышцы растут.
Больше белка распадается, чем синтезируется — мышцы уменьшаются.
Синтез белка равен его распаду — мышцы остаются в прежнем количестве.

Влияние тренировок на рост мышц

Силовые тренировки могут привести к росту мышц, если с едой в течение дня поступает достаточное количество аминокислот (3). И теоретически эти два стимула роста мышц — достаточное количество белка в еде и нагрузка на мышцы — могут быть и на дефиците калорий.

Влияние калорийности на рост мышц

Положительный энергетический баланс, то есть избыток калорий — это тоже стимул роста мышц, когда это идет вместе с силовыми тренировками. И такой вариант приводит к самым ощутимым результатам, потому что с питанием организм получает достаточное количество и энергии, и строительного материала.

Когда это возможно?

И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.

Новички

Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.

Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.

Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.

Чем стройнее становится человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.

Тренировки после перерыва

Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (4). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.

На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:

Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.

Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.

Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.

Химики

Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Как быть?

Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.

Циклические диеты

Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии The Base x Pro фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.

Еще недавно ответ на вопрос «можно ли худеть и качать мышцы одновременно» был однозначным, то сейчас фитнес мир разделился на два лагеря. Одни говорят, что можно, а другие говорят, что нельзя. Я отношусь к первому лагерю и говорю, что делать так надо почти всем.

Для начала постараюсь развеять скептицизм, затем дам четкие инструкции.

Да почти всем, кто хочет прийти в сносную форму, убрать тут и там, а вот тут подтянуть.

В недавнем своем посте я писал, что похудение очень узкий и неполноценный инструмент в действительности необходимый только тем, кто имеют большой избыточный вес.

Следующие за яркими лозунгами «худей без диет и тренировок» люди, которым нужно «скинуть всего 5-8 кг», будут глубоко опечалены результатами таких инвестиций, потому что похудение по факту ничего не поменяет. Только делает из большого маленькое. Если тебе не нравится внешний вид с +8 кг, -8 кг не сильно порадует глаз ну или радость эта будет не долгой.

В РФ по данным ООН, 23% населения с ожирением, большая часть из которых пока что находятся в категории «избыточная масса тела», которым тоже больше подходит рекомпозиция, чем похудение.

Так что почти каждый, кто читает этот текст с мыслями «пора в жизни что-то менять» и планирует начать с внешнего вида, знай, что тебе худеть запрещено!

Долгое время наука отставала от практики. Сильное и нерушимое утверждение даже не проверялось, хотя многие на себе замечали эффекты перекомпановки тела.

Считалось, что для роста мышц нужен избыток калорий. Чтобы худеть, нужен дефицит. Два разных состояния. Какой тут рост? Как бы логично.

В последствии узнается, что для мышц нужен не профицит, как таковой, а энергия, которой даже у 5%-ного (как творог) бодибилдера будет достаточно для того, чтобы построить несколько килограмм мышц.

1 кг жира = 9 000 ккал.
1 кг мышц = 4 000 ккал.
1 кг жира = 2 кг мышц.

Грубо. Наглядно. Пользуйся.

Тут уместно будет сделать ремарку по поводу заголовка: напрямую перекачать жир в мышцы не получится, т.к. ткани и их метаболические пути тупо разные. Но, энергия, полученная из жиров, может служить энергией для создания новых мышц.

Еще одна причина, почему на мой взгляд рекомпозиция многими считается пятым параграфом из учебника магии за 9 класс, это то, что юзали на себе в основном те, на ком не очень хорошо это заметно — проф. атлеты — те, кто близок к своему генетическому потенциалу и в принципе их рост скромный и мало заметный.

Да и в целом рост мышц — та еще головоломка и даже при благоприятных жизненных условиях 80% посетителей фитнес клубов, мечтающих перекачаться, тренируясь, едят овердохрена (явно с избытком), но растут только животы, а не бицепсы.

Недавний метаанализ от Кристофера Бараката наконец расставил все по своим местам то, что многим было уже известно. Он собрал много разных исследований по мышечному росту в дефиците калорий, нашел то, что их роднит (силовой отказной тренинг, высокое потребление белка 2,3 гр +, качественное восстановление) и дополнил категории людей, за которыми был замечен рост мышц в дефиците:

1. Новички т.к. находятся в начале генетического потенциала, их мышцы чувствительны к нагрузкам и они растут как дрожжи.

2. Люди с лишним весом/ожирением — избыток накопленной энергии.

3. Растренированные (когда-то тренировались, но по каким-то причинам случился длительный перерыв) — мышечная память и большой объем мио ядер.

4. Стероиды — и так понятно.

5. Но ресерч Кристофера добавляет еще одну позицию — «почти все» и профессиональные атлеты в частности.

Для мышечного роста нужны:

Повышенный уровень синтеза белка в организме.
Пищевой белок, чтобы иметь материал для создания новых мышц.
Энергия (уже обсудили).
Вода.

Лаконично, но основное выделил.

При дефиците калорий уровень синтеза белка резко снижается (как и уровень анаболических гормонов) и часто именно это берется за аргумент у скептиков рекомпозиции.

Но силовой тренинг исправляет эту ситуацию, поднимая мышечный синтез и уровень гормонов на оптимальные уровни, устраняя самый главный минус дефицита.

Тренироваться и следить за питанием (о чудо).

Большая часть неудач, связанных с трансформацией даже при правильных и полезных действиях, из-за того, что результат нужен был еще вчера. Многие, ожидая от себя слишком дохрена в короткие сроки, просто не дожидаются и сдаются, сильно недооценивая того, что с ними может стать через год даже при том же темпе изменений.

Но если дать себе кредит на время, окупается с процентами. БУМ, и ты окажешься в новом теле, как случается с моими подопечными:

Что нужно для рекомпозиции:

1. Прогрессивный отказной силовой тренинг. Это значит, что твои силовые должны постоянно расти, а рабочие подходы должны быть очень близки к отказу. Именно это стимулирует мышцы к росту и заставляет их поддерживать высокие уровни гормонов и синтеза белкка.

2. Частые тренировки. Т.к. эффект тренировки длится не более суток, через сутки или двое желательно создать новый стимул. Не стоит путать частоту с высокой загруженностью. Если ты 9 рабочих подходов разнесешь на 3 тренировки по 3 подхода, усталость будет ниже, восстановление лучше, а качество каждого отдельного подхода в разы выше.

3. Логичное продолжение — тренируй все тело за тренировку. Поддерживай высокий синтез белка во всем теле в течении всей недели.

4. Потребляй 2,3 + гр на 1 кг веса тела в сутки. Т.к. дефицит калорий будет забирать часть съедаемого белка на получение из него энергии, стандартных 1,6 — 1,8 гр белка будет мало.

5. Качественно восстанавливайся. В первую очередь, займись гигиеной сна.

6. Принимай креатин. Он добавляет в силовых показателях. Если ты работаешь с большим весом, значит лучше стимулируешь свои мышцы.

Конечно, не значит, что на остальное можно забить. Это не отменяет того, что рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, должно потребляться достаточное для производства анаболических гормонов количество жиров и своевременные корректировки и тренировочного плана и стратегии по питанию.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Умейте анализировать информацию. Статьи в принципе не пишутся для точных индивидуальных рекомендаций.

Друг, послушай, 1.5г максимум/ на нормальную массу тела.
Нормальная масса тела ищи по таблицам в интернете, согласно возраста, роста и т.д.

Чем же рекомендации от лукавого? Работаю в сфере спорт пита и могу точно сказать, что от белковых смесей и креатина толк есть и не маленький.
Даже если нет дефицита калорий и белка, стакан изолята или просто сывороточного белка пойдет ой как на пользу.

Статья в целом очень спорная.
Больше похоже на рекламу волшебной таблетки 2 в 1ч написанная для тех, кто не в теме совершенно, либо минимально

Для похудения в целом калораж в сутки при 80кг веса составляет 1700.
При 100 думаю максимум 2000
Я на своих 70кг с 15% до 11% сушился 2 месяца на 1600 с подрезанием впоследствии до 1400
Набор мышц предполагает дневную норму калорий 2500-4000 для диапазона веса 65-90кг.
Жир сжигается при дефиците и лёгкой нагрузке (микровеса) в диапазоне ЧСС 110-130. Тяжёлые тренировки сжигают углеводы, а не жир, а как углеводы заканчиваются в ход идут мышцы. Углеводы любой ценой нужно сохранять. Я в прошлом спотыкался дважды, тренируюсь тяжело, сжигал все мышцы.

Про белки 2.3г - уже давно размусолили тему, даже некоторые атлеты при 110кг выше 1.5г не принимают на массе, есть те, кто на 1г сидит

Фулбади 3 раза в неделю до негативного отказа- извините лютейшая дичь
Я при своих 85кг в лучшие времена на "витаминах" так тренироваться не мог, даже восстанавливаться не успевал, на витаминах то. (легендарный Менцер в свое время рекомендовал подобный тренинг проводить раз в 2 недели на каждую группу, его ученик перекачанный Дориан Ятс по ней тренировался, оба с химии не слезали ессно)
Организм не просто не успеет восстановиться при таком режиме, а через 2 недели банально уйдёт в перетрен. Повезёт если без импиджмента, тендинита, сорванной поясницы, травма колена и прочих последствий интенсивного тренинга неподготовленного организма. Занавес

1700ккал для 80кг мужчины? Вы серьёзно? Столько калорий будет нормально, если человек просто лежит целый день и ничего не делает) А если хотя бы часок в день просто ходить + 3-4 раза в неделю тренироваться, то 1700 - это прямой путь к срыву и усугублению здоровья.

Жир сжигается от дефицита калорий, а не от нагрузки в диапазоне ЧСС 110-130.
Вы можете хоть сутки бегать с таким пульсом, но если съедаете больше, чем сжигаете, то худеть не будете. У Павла Бадыров есть на эту тему отличное видео, поищите на Ютубе.

Белок спорная тема. Многие пишут, что 1,6-1,8 г/кг достаточно для роста мышц и дальнейшее увеличение к ускорению роста не приводит. Есть исследования, где наоборот большое кол-во белка сказывалось положительно. Здесь всё индивидуально (как, к слову, и написано в исследовании, которое приведено в этой статье).

Я тренировался по трехдневному сплиту, тяжелые силовые тренировки. В течение года с 105 до 85, не ахти какое достижение, но вместе с потерей веса появилась форма.
Днем питался как обычно, но спать ложился голодным и вес уходил в основном в такие голодные ночи, их было три- четыре в неделю.
В принципе сбросить вес не проблема, просто нужно сделать тренажерку вредной привычкой и злоупотреблять ею, но с умом. ))

C качественными тренировками проблем нет. А вот питание сбалансировать для меня очень трудно. Чего-то мне не хватает, чтоб собрать волю в кулак и сделать все грамотно

Обычно не хватает попыток. После каждой попытки взять себя в руки остается какая-нибудь маленькая полезная привычка, которая закрепляется и остается. Копите попытки, копите привычки, потом все встанет на свои места и не нужно будет брать себя в руки, т.к. все уже под контролем)

Ну вот когда читаешь подобные статьи, то кажется, что все просто. А по факту перекачать жир в мышцы очень сложно. Это долгий и кропотливый труд.

Об этом я тоже предупреждаю. Долго. Нудно. А еще есть другие дела и различные соблазны)
Дорогу осилит идущий.

Перекачать жир в мышцы можно но только во сне)))
Проблема в том, что мышцы строятся из белка который организм расщепляет на аминокислоты, а не из жира.
Природа не знает случаев когда жир превращался бы в белок и тд по цепочке.

Ну это как бы понятно и к тому же и автор писал что жир не превратится в мышцы а просто даст энергию для роста при питании в дефицит. Статью так понимаю посмотреть одним полузакрытым глазом засыпая на диване .

Как для новичка, так и для качка любителя повышать белок выше 1.5г/кг нет смысла и даже опасно. Глюконеогенез это очень затратный процесс для организма. Продукты распада белка очень токсичны. Хотите панкреатит, пожалуйста.

Ценный коммент. Я тоже считаю, что оптимально 1-1,2 гр белка на килограмм веса. Новичкам 1 грамм, опытным 1,2. И новичкам 1 грамм не на вес жирной тушки, а на их идеальный (в перспективе) вес. Правда без точных подсчётов дневного БЖУ и кухонных весов здесь не обойтись, и не каждый хочет заморачиваться с калькуляторами питания. Но надо, Вася, надо.

Многочисленные исследования и научные публикации с вами не согласны.

Я обычно когда нажираю лишний вес и становлюсь сам себе противен в зеркале (обычно по весне) , начинаю резко худеть - меньше жру и много хожу плюс плавание и вело. Качаться при этом чаще всего лень. Проблема в том, что вес то я теряю, но мышцы с рук и груди уходят первее, чем жир с живота и пояса.
Кто даст дельный совет, как убрать брюшной пояс, но сохранить мышцы рук и торса? Просто качать руки, плечи снизив при этом потребление калорий?

давать нагрузку на руки и плечи, например разнообразно отжиматься достаточно много и часто.

Силовые нагрузки рекомендуются всем людям при похудении, качаются они или нет. Делается это для сохранения мышечной массы, которая и является основным потребителем энергии. На дефиците организм усиленно сливает мышцы ибо они больше всех жрут. Тренируйтесь в силовом режиме в период похудения. Тренировки помогут вам уберечь мышцы.

Дальше. Мышцы не растут из воздуха, при чём тут энергия? Профицит обязателен

Еаарный бабай . Клиника ) когда у тебя есть избыточный вес в виде жила и особенно когда ты новичек, то питаясь в дефицит от стартовых позиций недостаток энергии идёт из жировых отложений при их расщеплении. Ни кто не говорит что не надо есть. Вопрос в том что речь про энергию. Но вам что в лоб что полбу.

Есть спорные моменты. Добавлю со стороны личного опыта.

1. Силовые тренировки ПЛЮС кардио. Почему? Ну вот какая фигня происходит с большинством людей. Они читают где-то в интернетах, что для их типа тела в целях похудения им надо потреблять 2000 условных ккал. У большинства людей представления о содержащихся в еде калориях нет. У большинства людей дома нет кулинарных весов. У них также нет MyFitnessPal или FatSecret.
Они как-то (ключевое слово - как-то) начинают подсчитывать калории и делать силовые.

Силовые они делают так - подход по 10 повторений, потом 5 минут сидим в Инсте. Еще один подход - еще 5 минут в инсте. Так проходит час-полтора, и довольный человек едет домой из зала, думая что выложился на полную. Ну, прикол в том, что может для мышечного роста и хватило, но калорий он сжег дай бог 100. А после трени хочется жрать и вообще - "заслужил".

Короче, понятно куда это все и какой от этого эффект.

Поэтому обязательно в рекомп нужно подключать кардио-тренировки. Во-первых, чтобы обеспечить хоть какой-то дополнительный расход калорий в ситуации когда трэкинг потребляемой еду может быть очень условным. Крупный мужчина может легко за 40-60 минут на кардио-тренировке сжечь 800 ккал, что для похудения и сушки очень нехило помогает. Кардио также помогает дополнительно раскрутить метаболизм и многим еще и аппетит отбивает. Во-вторых - сердце тоже мышца, его надо качать вместе со всем остальным.

2. Фулбади хорошо, но не у всех людей есть время. Вдумчивая, хорошо выстроенная тренировка всего тела может занять 1,5-2 часа, а если она хреновая и "быстрая", то смысла в ней тоже ноль. Сплит PPL (push-pull-legs - тяни-толкай-ноги) имеет право на жизнь если времени нет.

3. Креатин - здорово переоценен. Ну да, он единственный из всех разрешенных добавок работает, но не так чтобы прям вынос мозга. Самое главно, от креатина многих надувает водой и в нем кстати, тоже есть свои, и вполне нормальные, калории - так что, такое себе. Лучший вариант вместо того чтобы тратить деньги на порошок, просто есть побольше простых мясных блюд. Эффект в общем-то будет сопоставим - а обычный человек не будет заморачиваться на такую тонкую подстройку.

Предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, как можно эффективно увеличить мышечную массу и снизить запасы жира!

Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира!

В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными. Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.

Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио.

Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.

1. Повышайте потребление белка

Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела.

Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц. Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. "Достаточное количество" – это около 300 граммов белка для здоровой 70-килограммовой женщины.

Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около 1200 калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях. Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка (а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела) не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи (ТЭП).

2. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира

Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе.

Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже 15-20 повторений. В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц.

3. Снижайте потребление углеводов

Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны сократить потребление углеводов – однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов.

В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода.

В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня (или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса). В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1,5-2 г на килограмм массы тела.

4. Кушайте полезные жиры

Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости.

Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем 70-килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров (омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных), чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.

Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

5. Потребляйте умеренное количество калорий

Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий. Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира.

Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира.

6. Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). Почему? Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.

После 3-5 минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений (обычно это занимает 2-4 минуты), после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью. Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными.

ВИИТ крайне трудны для вашего тела, поэтому не пытайтесь выполнять их каждый день. Тренируйтесь 1-3 раза в неделю, причем, если вы чувствуете, как ВИИТ расходуют всю вашу энергию и идут в ущерб силовым тренировкам, без тени сомнения сокращайте объемы высокоинтенсивного кардио.

Читайте также: