Как правильно бегать для сжигания подкожного жира

Обновлено: 28.04.2024

Ежедневная пробежка – лучший способ попрощаться с лишними килограммами. Но есть нюансы, на которые многие закрывают глаза, а ведь именно от них и зависит результат. Далее мы раскроем секреты бега для похудения и дадим 5 советов, как правильно тренироваться , чтобы быстрее избавиться от лишнего веса .

Совет №1 – практикуйте интервальный бег

Интервальный бег – техника чередования быстрого и спокойного темпа. Это эффективный способ тренировки, с помощью которого можно еженедельно сбрасывать по 1 кг. В отличие от обычной пробежки, после интервальной сжигание жиров происходит еще в течение 7 часов. Причина – ускорение обмена веществ.

Есть несколько разновидностей интервального бега:

1. Интервальный спринт. Бег трусцой с ускорением. Например, 1 минута – бег трусцой , 1 минута – быстрый бег. Так 5-10 циклов, в зависимости от физической подготовки бегуна.
2. Темповый бег. Скорость наращивается постепенно. Такая техника повысит выносливость.
3. Фартлек. Бегун наращивает и понижает скорость по своему усмотрению. Можно перейти на спортивную ходьбу, главное не останавливаться.

Для начинающих подходит техника фартлек. Схема может быть такой: 2 мин. – спортивная ходьба, 2 мин. – бег трусцой, 1 мин. – быстрый бег. Корректируйте время , при необходимости быстрый бег можно исключить и добавить его через месяц регулярных тренировок.

Совет №2 – начните с 10 минут и следите за организмом

Новички часто делают ошибку – в первые дни занимаются до изнеможения. Организм истощается, появляется плохое самочувствие, интерес к спорту надолго теряется. Поэтому важно не перегореть вначале. К вопросу , сколько нужно бегать, подходите осторожно. Если это интервальный бег, заниматься рекомендуется 30-40 минут. Но время увеличивайте постепенно:

• 1 неделя – 10-15 мин.;
• 2 неделя – 20-30 мин.;
• 3 неделя – 30-40 мин.

В течение первой недели вы не будете сильно уставать, но ваше тело «разогреется», станет более выносливым. Начинать с короткой тренировки легче и в психологическом плане: проще настроиться на занятия, которые длятся всего несколько минут. Когда тело привыкнет к нагрузкам и ежедневная пробежка плотно войдёт в ежедневный график , психологического дискомфорта уже не будет. Наоборот, занятия спортом будут приносить радость.

Слушайте своё тело, п осле тренировки должно быть ощущение силы, а не слабости. Следите за пульсом. Нормой считается 115-130 ударов\мин. Есть формула, по которой можно более точно рассчитать норму сердцебиения: (220 - возраст - пульс в покое) × 0,5 + пульс в покое. Например, если вам 30 лет и ваш пульс в покое – 70 ударов\мин., то получаются такие расчёты: (220 - 30 - 70) × 0,5 + 70 = 130. Таким образом, норма – 130 ударов\мин., выходить за ее пределы не рекомендуется. Слишком частый пульс свидетельствует о сильной нагрузке на сердце. В этом случае темп лучше сбавить – перейти на медленный бег или ходьбу.

Важно разработать правильную технику дыхания, это залог выносливости и комфорта во время пробежки. Вдох должен быть средней глубины, выдох – глубоким. Дышите носом, соблюдайте равномерность: 3 шага – вдох, 3-4 шага – выдох. Бегайте на свежем воздухе, лучший вариант – парк или лес. Выбирайте место подальше от проезжей части, воздух там загазован, а во время бега человек активно дышит, и пыль оседает в лёгких.

В течение первых недель могут болеть мышцы. Это хороший сигнал, означающий, что вы отлично поработали и в теле происходят изменения. Но если боль очень сильная: появились ноющие жгучие ощущения, ноги сложно разогнуть, значит, вы перестарались, нагрузка была слишком высокой. Примите горячую ванну с морской солью и позвольте себе отдохнуть 1-3 дня. На следующей тренировке снизьте нагрузку до минимума и продолжайте постепенно наращивать. Тело должно привыкнуть к новому образу жизни. При регулярных занятиях боль пройдёт, останется только приятное чувство гибкости и силы.

Заниматься можно не каждый день, достаточно 4-5 раз в неделю. Особенно осторожно начинайте тренировки при слишком большом весе. Проконсультируйтесь с тренером или врачом. В первые недели лучше исключить бег, заменив его спортивной ходьбой. Слишком активные движения не пойдут на пользу, можно получить травму или повредить суставы.

Совет №3 – делайте упражнения

Перед началом забега в течение 5-10 мин. делайте разминку: хорошо потяните руки вверх, в стороны, посгибайте ноги в коленях, повращайте плечами, разомните шею. Это разогреет мышцы , зарядит энергией , подготовит тело к физическим нагрузкам. Разминка сокращает риск возникновения травм, повышает выносливость.

Во время пробежки остановитесь, сделайте несколько упражнений. Есть отличный комплекс для похудения проблемных зон и быстрого сжигания жира :

Сегодня бег является одним из самых популярных способов борьбы с лишним весом. Он действительно помогает сжечь все лишнее, подтягивает кожу и при этом способствует укреплению здоровья. Но на самом деле не все получают желаемые результаты. И дело тут не в том, что бег неэффективен, а в том, что человек не знает, как правильно бегать для похудения. Попробуем разобраться.

Польза бега для похудения и не только

Бег для сжигания жира – простой и результативный способ избавиться от лишнего веса. Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ, в числе которых следующие:

Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.

Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания, а они следующие:

серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
варикозное расширение вен;
бронхиальная астма;
нарушения эндокринной системы;
серьезные проблемы со зрением;
воспалительные процессы в организме;
инфекционные заболевания;
проблемы опорно-двигательного аппарата.

Очень полным людям перед началом пробежек стоит проконсультироваться со специалистом, так как они могут причинить себе вред. В их случае, возможно, больше подойдет быстрая ходьба или бег трусцой.

Чтобы похудеть посредством бега, рекомендуется изучить разные его варианты и подобрать оптимальный. Также очень важно знать, как правильно бегать для сжигания жира, изучить все правила и рекомендации.

Как бегать для сжигания жира: основные правила

Мы уже знаем, что ответ на вопрос о том, помогает ли бег для похудения, будет положительным. Однако существует ряд нюансов, которые нужно учесть, чтобы пробежки действительно дали результат. Рассмотрим их подробнее.

Длительность бега

Учтите, что продолжительность бега будет зависеть от интенсивности тренировки. Также нужно учесть уровень физической подготовки и подобрать нагрузку, которая будет оптимальной. Рекомендуется начинать с не слишком длительных пробежек и постепенно увеличивать их продолжительность, равно как и дистанции бега.

Рекомендуется бегать не менее 40 минут, поскольку лишь после того как пройдет это время, организм начинает расходовать не калории, а непосредственно ненавистные жиры. Многие специалисты рекомендуют интервальный бег – он повышает выносливость и замечательно способствует похудению.

Подготовка и завершение тренировки

Правильный бег для сжигания жира не должен начинаться и заканчиваться просто так. Нужно соблюдать определенные правила. Перед тренировкой нужно учитывать следующее:

кушать рекомендуется не менее, чем за два часа до тренировки, чтобы сжигать именно жиры;
предварительно полезно принимать контрастный душ, который поможет привести в тонус мышцы и сосуды, потому организму будет легче перенести нагрузку;
перед основной частью занятия сделайте небольшую разминку – она поможет предупредить травмы и боли в мышцах, так как тело будет готово к нагрузкам.

Между тренировками нужно контролировать свое питание. Естественно, не рекомендуется употреблять сладкое, жирное и прочие продукты-враги фигуры. Ограничьте употребление соли, так как она склонна задерживать в организме жидкость, а это увеличивает объемы тела. Также важно пить достаточно воды, причем и в процессе тренировки вы тоже можете это делать.

После пробежки будут полезны такие рекомендации:

Останавливайтесь постепенно, не резко. Перейдите от бега к ходьбе и постепенно замедляйте темп. Это поможет восстановить дыхание и пульс, и заставит организм сжигать еще больше калорий.
После пробежки примите теплый душ, который поможет успокоить мышцы и нервную систему.
Не допускайте переохлаждения. В процессе бега тело разогревается, и легкий ветерок или сквозняк могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Подбираем интенсивность тренировки

Важный момент в том, как бегать, чтобы сжечь жир – интенсивность бега, определяющая скорость похудения и конечные результаты. Тут важно помнить о том, что важно не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее расходуется энергия. Спокойный и расслабленный бег для здоровья безопасен, но он больше подходит для поддержания формы, а не для сброса веса. А чрезмерно интенсивная тренировка может привести к изнеможению организма, и в итоге он может начать терять не только жир, но и мышцы, да и сердечно-сосудистая система может пострадать от чрезмерно сильных нагрузок.

Поэтому нагрузки нужно повышать постепенно и последовательно. Если вы новичок в беге, начинайте с минимальных, и со временем их увеличивайте. Интенсивность тренировки вы можете определять самостоятельно, следя за пульсом. Обычно хороший эффект жиросжигания дает пульс более 130 ударов в минуту. Однако если эта цифра превышает 150, то нагрузка может быть слишком интенсивной. При правильной интенсивности пульс должен вернуться к привычным показателям не более, чем через полчаса по окончании пробежки.

Одежда и обувь

Правильная экипировка тоже играет немалую роль в результативности бега. Обувь и костюм для бега для похудения должны быть максимально удобными, не сковывать движений.

Одежду стоит выбирать из натуральных, пропускающих воздух материалов. Можно использовать специальный костюм для похудения, обеспечивающий концентрацию на каком-то проблемном участке. Например, можно купить ускоряющие процесс похудения бриджи и шорты.

Обувь стоит выбирать удобную и легкую, идеально подходящую по размеру. Она поможет снизить нагрузку на суставы и минимизировать риски травмы.

Нередко тем, кто хочет уменьшить объемы живота, рекомендуется использовать пояс для бега и похудения или же пищевую пленку. В принципе, это полезно, но не ждите, что произойдет чудо, и вы похудеете за три тренировки. Эти предметы помогают ускорить процесс выведения лишней жидкости, что тоже благотворно влияет на процесс похудения. Также существуют пояса с массажным эффектом.

Регулярность тренировок

Как часто и сколько бегать для сжигания жира? Регулярность – важнейший залог успеха. Оптимальный вариант – бегать 3-5 раз в неделю. Для ускорения достижения результата можно чередовать бег с другими видами активности, например, силовыми упражнениями или плаванием. Бег для похудения мужчине рекомендуется совмещать с тренировками с отягощением.

Не ждите быстрых результатов. Явные изменения к лучшему будут заметны спустя 6-8 недель регулярных тренировок.

Зная, как бегать правильно, чтоб похудеть, можно улучшить внешность, не навредив при этом здоровью. Дополнительно рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

В процессе бега обязательно контролируете свое физическое состояние. Не допустима боль, головокружение. Дыхание должно оставаться ровным.
Бегать можно как на беговой дорожке, так и на открытых местностях. Первый вариант хорош тем, что доступен в любую погоду. Второй позволяет насладиться красотами природы и подышать свежим воздухом, но в силу погодных особенностей он будет доступен не всегда. Бегать рекомендуется не на асфальте, а на грунте – это благотворно влияет на уровень выносливости, позволит правильно распределить нагрузку.
Следите за тем, чтобы техника бега была правильной.
Осанка в процессе бега должна быть ровной. Дышите равномерно. Смены темпа должны быть плавными.

Если посредством бега вы хотите добиться сжигания жира в определенной области, можно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

Для похудения ног рекомендуется использовать технику с высоким подниманием бедер, включать в тренировку бег с приставным шагом, чередовать бег с прыжками (со скакалкой или без нее).
Чтобы похудеть в животе, дополнительно используйте нагрузку на мышцы пресса и всегда контролируйте их тонус.

При соблюдении всех правил и отсутствии противопоказаний вы смело можете начать бегать, и уже скоро заметить явные перемены к лучшему. Также помните о правильном питании и нагрузках другого характера – в сочетании вы получите эффективную программу, которая поможет добиться идеальной фигуры. В качестве бонуса бег поможет вам улучшить состояние здоровья и забыть о том, что такое стрессы и депрессии.

Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.

Как происходит сжигание жира?

Жиросжигание – это аэробный процесс, при котором наш организм использует жир в качестве топлива. Этот процесс происходит в несколько этапов: вначале запускается липолиз, при нем из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты, которые попадают в общий кровоток. Далее кислоты по крови переносятся в ткани, где под воздействием кислорода окисляются и используются в качестве источника энергии. Наибольшее количество жира сжигается во время активности с высоким содержанием кислорода, поэтому быстрая ходьба и бег считаются лучшими способами избавиться от жира.

Золотое правило жиросжигания заключается в соблюдении баланса между количеством потребляемых калорий и физической активностью. Тратить больше, чем потребляешь, – неизменная истина, лучше которой никто пока ничего не придумал. Чтобы жир начал уходить, достаточно создать дефицит в 10–20% от суточной нормы калорийности и заменить часть потребляемых углеводов белками. Это нужно для того, чтобы организм во время активности быстрее переходил на использование жиров в качестве энергетического источника. Дело в том, что во время бега, как и во время любой другой физической активности, организм первым делом расходует запасы углеводов в виде гликогена и только потом переключается на жиры.

«У неподготовленного человека гликоген израсходуется примерно через полтора часа бега. При такой тренировке можно ощутимо „заголодать‟, и тогда первым делом вы побежите есть, так и не успев включить жиры в качестве топлива», – объясняет Екатерина Моисеева.

Чтобы запасы гликогена расходовались быстрее, многие атлеты рекомендуют бегать утром натощак. Такая стратегия объясняется тем, что с утра запасы гликогена минимальны, поэтому организм переходит на использование жировых запасов уже через 15–20 минут нагрузки. И хотя мнения профессионалов разделились по поводу эффективности данного метода, многие тренеры включают бег на голодный желудок в свою тренировочную программу. Один из таких тренеров – Джим Стоппани, обладатель докторской степени в области спортивной физиологии. В своем материале Джим делится наблюдениями за атлетами, имеющими невысокий процент жира и достигшими плато. Джим рекомендует им бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.

Джим рекомендует бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.

«Кроме того, бег натощак полезен и марафонцам в качестве тренировки специфических навыков организма», – добавляет Екатерина.

Новички же могут ограничиться обычными тренировками, пока вес не встанет на месте. Почему процесс обязательно встанет? Потому что человеческий организм хитер и запаслив, он быстро адаптируется к нагрузкам. Если человек ничего не делал долгие годы, у него много избыточного веса, то любая спортивная активность принесет видимые результаты. Но со временем организм смекнет, что в его жизни стало больше физической активности, и начнет на те же самые действия тратить меньше калорий. Легким кроссом в таком случае уже не поможешь.

Как бегать, чтобы согнать жир?

Существует понятие «жиросжигательной зоны» – это зона пульса, при которой организм может выполнять длительные тренировки, расходуя преимущественно жиры. Эта зона индивидуальна для каждого, у нетренированных людей она достигается даже при быстрой ходьбе, в то время как профессиональные марафонцы могут бегать с низкой частотой пульса на протяжении долгого времени. Чтобы рассчитать жиросжигательную зону, необходимо знать свою максимальную частоту пульса (МЧП), рассчитать ее можно по формуле «220 минус возраст в годах». Жир будет гореть при 60–70% от МЧП. В среднем это пульс 115–135 ударов в минуту. Минус таких тренировок в том, что со временем организм приспособится и к ним, поэтому длительность тренировок будет расти. Чтобы бегать меньше, но по-прежнему терять жир, надо подключать силовую работу.

Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после.

«Силовая работа в беге – это интервалы, ускорения, отрезки, бег в гору. Она вызывает естественную анаболическую реакцию, улучшает метаболические процессы в организме, наращивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и формируют рельеф. Они тяжелее жира, и на весах разницы можно не почувствовать, но в зеркале она будет видна. Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после. Если чередовать силовую работу с длинными пробежками, то будет идти работа с медленными волокнами, что позволит „подсушить‟ тело и „проявить‟ рельеф, созданный силовой работой», – уверена Екатерина.

Включать в свою программу интервалы рекомендует и Эндрю Кастор, тренер и муж известной американской бегуньи Дины Кастор. Он считает, что, включив интервальный бег в свою программу тренировок хотя бы один раз в неделю, вы многократно повысите эффективность всего жиросжигательного процесса.

Главное, о чем стоит помнить, – всё это работает в комплексе. Без дефицита калорий бег не поможет избавиться от жира, а без силовой нагрузки рано или поздно процесс замедлится и остановится. Чтобы иметь красивую фигуру легкоатлета, нужно чередовать легкие кроссы и серьезную беговую работу.

Принято думать, что бег — это поистине волшебная форма активности, которая, стоит только ей начать заниматься, в момент уберёт любой ненужный багаж избыточного веса, который вы вот уже который год пытаетесь безуспешно сбросить. И вот же он, тот самый способ, который, судя по социальным сетям, эффективно работает у всех!

На самом деле идея о том, что регулярные беговые тренировки приводят к потере веса, существует уже давно и отлично работает на протяжении всех этих лет, питаясь историями из серии «до и после», тренировочными программами типа «беги, чтобы потерять вес» и статьями, рассказывающими о суровой неизбежности потери веса в этом популярном виде спорта, которым вы можете заниматься где угодно, достаточно лишь купить кроссовки и выйти за порог.

Бег вреден?

Если коротко отвечать на этот вопрос — нет, бег не вреден. Более того, масса исследований по здоровому образу жизни (не путать с любительским и тем более профессиональным спортом) подтверждают пользу бега для укрепления здоровья. Потеря веса, конечно, не является единой целью для всех начинающих бегунов, но довольно большой процент людей выбирает этот вид активности исключительно из-за желания снизить вес. Но давайте представим, что снижение веса для вас не является первоочередной задачей. Даже в этом случае бег будет полезен. Бег обладает широким спектром положительных эффектов для здоровья, от нормализации настроения и качества сна до улучшения здоровья сердца.

Одно из исследований, в которое было включено более 55 000 человек, опубликованное в Journal of the American College of Cardiology, показало, что у бегунов риск смерти был на 30% ниже по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 15-летнего периода наблюдения на 45% ниже, чем у не занимающихся спортом. Исследователи также отметили, что у бегунов ожидаемая продолжительность жизни на 3 года выше, чем у тех, кто не бегает, хотя до сих пор не стихают споры о том, является ли «слишком много» бега (то есть бег на протяжении всей жизни, марафонский бег) полезным для сердца или же такой «хронический» бег всё-таки вреден.

Тот факт, что вы не смогли потерять 5 килограммов за месяц, не означает, что вы не пожинаете пользы от беговых тренировок. Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы выходить из дома и регулярно заниматься спортом.

Помимо пользы для здоровья, бег — это то время, когда вы можете просто побыть наедине с самим собой, не окружённым заботами, гаджетами и проблемами. Недаром известный писатель Харуки Мураками в своей книге «О чём я говорю, когда говорю о беге» назвал ежедневный бег важнейшим способом поддерживать психологическую гигиену. Так что, если вы любите бегать, обязательно продолжайте бегать. Даже если ваша конечная цель — похудеть.

Статья по теме

Одно из главных препятствий на пути снижения веса с помощью бега

Многим людям в первые несколько недель или даже месяцев после начала занятий бегом кажется, что вес снижается. Когда вы начинаете заниматься какой-то новой физической активностью, ваше тело начинает испытывать стресс. Для того чтобы этот стресс «переварить», оно должно каким-то образом отреагировать, скажем, ускорить метаболизм — отсюда первоначальное снижение веса. Справедливо и то, что для запуска вот таких адаптационных сдвигов и изменений в самом начале нужен очень небольшой стимул, скажем, пробежка длительностью 20-30 минут. Но через некоторое время ваше тело адаптируется, и, чтобы заставить его реагировать, требуется всё больший и больший уровень стресса. Вам приходится бежать всё дальше, бегать больше и больше для того, чтобы запустить адаптационный ответ достаточной силы. Результат — шкала весов перестаёт двигаться.

Ваше тело похоже на машину, и, подобно любому хорошо налаженному механизму, оно просто хочет делать что-то максимально эффективно. По мере того как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму бега, сегодня вы начинаете сжигать меньше калорий, совершая ту же самую пробежку, что и вчера. Кроме того, когда вы начинаете терять вес, вашему организму не понадобится столько энергии, чтобы функционировать как раньше, когда вы были тяжелее, — поэтому ваш основной метаболизм (энергия, которую ваше тело сжигает в состоянии покоя) фактически начнёт уменьшаться. Это происходит отчасти потому, что ваша общая масса уменьшается, а также из-за особенности бега снижать именно общую массу (жир, мышечная масса), в то время как, скажем, силовые тренировки сохраняют мышечный каркас. Согласно исследованиям, мышечная масса требует большее количество энергии для функционирования, поэтому снижение количества мышц в ходе занятий бегом может уменьшить количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

Произойдёт то, что в физиологии называется состоянием плато, когда ваше физическое состояние и вес стабилизируются, и, чтобы сдвинуть их с мёртвой точки, нужно приложить достаточно интенсивный «беговой» стимул.

Статьи по теме

Сколько калорий сжигает бег?

Когда вы тратите энергию, регулярно тренируясь, ваше тело обычно требует больше калорий, чтобы срочно заменить те, которые вы сожгли на тренировке. Так устроен наш верховный главнокомандующий, больше известный как мозг. Он не знает, будет ли завтра еда, и поэтому изо всех сил старается не допустить снижения количества энергетических запасов, посылая организму сигнал уничтожения всей еды, видимой в поле зрения. Этот эффект сильно варьируется от человека к человеку — невозможно узнать, сколько калорий вы сожгли, просто исходя из того, насколько вы голодны, поскольку существует много биохимических и психологических факторов, которые влияют на ваш аппетит после тренировки.

Из-за этого многие люди, которые бегают или тренируются для снижения веса, имеют тенденцию переоценивать то количество калорий, которые они сжигают на тренировках, и, наоборот, недооценивают количество, которое они потребляют после завершения тренировки. Исследования поддерживают эти наблюдения. Например, в одном небольшом исследовании, проведённом на 16 взрослых мужчинах и женщинах, после завершения аэробной тренировки их попросили оценить количество сожжённых калорий, а затем съесть эквивалент затраченных калорий. Результат? Участники эксперимента переоценивали сожжённые на тренировке калории примерно в три-четыре раза, при этом съедая в два-три раза большее количество калорий по сравнению с тем, что они фактически сожгли.

Если вы пробежали 10 километров, это не значит, что можете съесть лишний кусочек торта.

Все тренировки одинаково (не)эффективны?

И всё-таки, так ли уж бесполезны тренировки в борьбе с лишним весом? Если вы твёрдо решили, что тренировки — ваш единственный инструмент для похудения, выбирайте так называемые HIIT-тренировки, или интервальные тренировки с высокой интенсивностью.

HIIT — это тип тренировки, при котором вы чередуете высокоинтенсивные интервальные отрезки и отдых между ними. Во время интенсивных интервалов необходимо работать так усердно, как только можете: нужно подтолкнуть своё тело к максимуму, и придётся использовать для этого всю свою энергию. Важный аспект — отдых между отрезками позволяет восстановить силы и полностью отработать очередной тяжёлый интервал. Обычная продолжительность интервалов составляет от 20 до 90 секунд, а вся тренировка обычно не превышает 20 минут, а часто даже меньше 10.

Существует много разных вариантов проведения HIIT-тренировок, будь то силовая работа в спортзале (кроссфит), велосипед или иная кардионагрузка, организованная с интервалами высокой и низкой интенсивности, включая бег. Коль уж мы говорим о беге, как известный писатель Харуки Мураками, то интервальная тренировка в беге, с чередованием быстрых и восстановительных отрезков, — один из самых эффективных и простых способов поддержать свой организм в тонусе и немного «поджарить» лишний вес. Вариантов таких тренировок довольно много, от классических интервалов (например, 400 метров быстро через 200-400 метров отдыха, число таких серий может достигать 10-20, а длительность быстрых и восстановительных интервалов варьировать вплоть до 2-5 километров через 500-1000 метров отдыха) до так называемого спринта — коротких (80-100 метров) взрывных ускорений «на все деньги» в конце дистанции, перемежающихся периодами спокойного бега такой же длительности.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки остаются чрезвычайно популярным вариантом беговых тренировок по важной причине — они позволяют сбросить вес.

Недавний анализ, охвативший 39 исследований, посвящённых HIIT, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что подобный высокоинтенсивный протокол тренировок — это эффективный способ уменьшить жировые отложения у людей с нормальной и избыточной массой тела. Но авторы также отмечают, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы показать, какие конкретные варианты высокоинтенсивных тренировок наиболее эффективны. По ряду данных одним из самых эффективных видов высокоинтенсивных интервальных тренировок является именно бег.

Есть несколько возможных причин эффективности подобного вида тренировок в борьбе с избыточным весом. Количество калорий, которое вы сжигаете за минуту, зависит от интенсивности тренировки. Естественно, что при высокой интенсивности ваше тело расходует больше энергии (читай: калорий) за короткое время, поскольку это даёт возможность поддержать нужную интенсивность на протяжении всей тренировки. Но самое интересное начинается после тренировки. Как только вы завершаете интервальную работу, ваше тело продолжает сжигать калории, пока оно восстанавливается. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), или эффектом дожигания, хотя фактические калории, сожжённые в этом состоянии, составляют небольшой процент от калорий, сожжённых во время тренировки. Тем не менее исследования показывают, что высокоинтенсивный тренинг даёт больший эффект дожигания, чем тренировка в спокойном режиме.

Чтобы избежать травм и выгорания, эксперты предлагают выполнять высокоинтенсивные тренировки один раз в 7-10 дней. Планируйте более лёгкие тренировки в остальные дни — вы дадите своему телу время для восстановления, параллельно добавляя бонусов здоровью и сжигая куда больше калорий, чем если бы вы просто сидели без дела.

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно - бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно "отрабатывая" свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом - а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени - гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии - жировые клетки.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок - со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды - но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером - за два часа до или после ужина.
Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам - в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
Вдыхайте и выдыхайте через рот - это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной - мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Читайте также: