Какие каши для кожи и красоты
Обновлено: 17.05.2024
Хотели бы Вы найти постоянный источник молодости, красоты и здоровья? Все просто – он лежит у вас на кухне. Употребляйте почаще три крупы, которые можно купить почти в любом магазине.
Для того, чтобы поддержать упругость кожи, красоту ногтей и волос, стабилизировать состояние кишечника нужно всего лишь добавить в рацион перловую, кукурузную крупы и горох.
Жемчужная каша красоты
Перловая, или «жемчужная» крупа, содержит лизин — аминокислоту, которая активно участвует в формировании коллагена и предотвращает преждевременное старение клеток, а также – борется с вирусами. Недаром ее называют «кашей красоты». Еще перловка низкокалорийна и гликемический индекс у неё один из самых низких, а значит блюда из неё помогут избавиться от лишних килограммов. Более того перловая крупа богата фосфором, необходимым для нормального обмена веществ и полноценной деятельности мозга, занимает первое место по содержанию кальция, калия, цинка, марганца и железа среди других круп.
Горох – источник белка
Горох – это богатейший источник растительного белка, или протеина, необходимого для построения мышечной ткани. Вегетарианцам и людям, которые в силу обстоятельств отказались от употребления мяса, лучшей ему замены, чем горох, не найти. Вы добьетесь результатов в построении рельефного тела в два раза быстрее, если будете обращать пристальное внимание на растительные протеины. Но и злоупотреблять бобовыми не стоит, они должны составлять не более 7% рациона.
Кукуруза – хорошее пищеварение
Кукурузная крупа незаменима для кишечника, благодаря клетчатке она препятствует брожению и очищает от шлаков и токсинов. Ведь ни для кого не секрет, что порядок в кишечнике – залог красоты и хорошего настроения. Также кукуруза способствует выработке «гормона радости», благодаря витаминам группы B и фосфору. Цинк, содержащийся в кукурузной крупе – основа для крепких волос и ногтей.
Питательная ценность
Что же интересного и полезного в перловой, кукурузной крупах и в горохе? Эти крупы очень богаты питательными веществами. Мы сделали удобную таблицу содержания питательных веществ в сухих и готовых крупах. Обратите внимание на гликемический индекс - у этих продуктов он невысокий.
Как готовить «долгие» крупы?
Ухаживающая косметика, тренировки и различные бьюти-процедуры станут более эффективными, стоит только немного скорректировать питание. Перловка, кукурузная крупа и горох, к сожалению, нечастые гости на нашем столе, потому что они – чемпионы по продолжительности варки. Например, процесс приготовления перловки может растянуться на полдня: крупу нужно промыть, замочить на несколько часов, затем варить 45 минут. Что же делать?
MAKFA предлагает решение для «долгих» круп – варочные пакетики. Приготовление в них избавляет от массы лишних действий: не нужно замачивать, рассчитывать пропорции крупы и воды, помешивать, намного проще отмывать кастрюлю. А как просто извлечь крупу – открыл с помощью перфорации и готово! Теперь ничто не помешает вам правильно питаться и создавать невероятные блюда с перловой, кукурузной крупами и горохом MAKFA в пакетиках.
Вкусные рецепты и акции на эти крупы ищите у нас на сайте. Здоровья вам и приятного аппетита!
Около 40% рациона должны составлять крупы, рекомендует ВОЗ. Они содержат необходимые для энергии сложные углеводы и в целом положительно влияют на здоровье и самочувствие. Не забудьте включить крупы из этой статьи в свой список покупок.
1. Гречневая крупа
Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.
Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.
2. Овсяная крупа
Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.
Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.
3. Булгур
Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.
Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.
4. Ячменная крупа
Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.
Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.
5. Ржаная крупа
Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.
Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.
6. Кукурузная крупа
Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.
7. Киноа
Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.
8. Коричневый рис
9. Фрике
Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.
10. Кускус
Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс.
Здоровье кожи напрямую зависит от питания. Вместе с врачом-косметологом и пластическим хирургом Александром Иманиловым Pink составил список продуктов, которые улучшат состояние кожи.
Морепродукты и рыба
Первое место в рейтинге полезных для кожи продуктов занимают морепродукты и рыба. В них содержатся омега-3 жирные кислоты — именно они отвечают за «питание» и увлажненность кожи. В осенне-зимний период добавлять эти продукты в рацион особенно актуально, поскольку в это время кожа начинает терять влагу.
Кроме того, морепродукты богаты витаминами А и Е, улучшающими здоровье кожи, а также цинком, который влияет на выработку организмом коллагена, необходимого для ее упругости. По эффективности воздействия на кожу среди морепродуктов первое место занимают устрицы (в них очень высокое содержание цинка). При выборе полезной для красоты рыбы все просто: чем она жирнее, тем больше в ней омега-3.
Помимо цинка, для выработки коллагена необходим витамин С. Научно доказано, что ежедневное употребление 500–1000 мг этого элемента благоприятно влияет на иммунитет и замедляет старение кожи. Высоким содержанием витамина С отличается свежевыжатый апельсиновый сок (и соки других цитрусовых), а также шпинат, квашенная капуста и шиповник.
Если в осенне-зимний период у вас начинает шелушиться кожа, это сигнал того, что в организме не хватает витамина А. Им особенно богаты морковь, тыква и другие оранжевые овощи. Можно добавить в свой рацион запеченные овощи с греческим йогуртом или морковный сок. Витамин А лучше усваивается вместе с жирами, поэтому в морковный или тыквенный сок лучше добавлять небольшое количество сливок.
Важные продукты для здоровой кожи — орехи, поскольку в них содержится витамин Е. Именно он отвечает за правильный баланс жира и влаги в коже, что в особенности важно для жителей больших городов. Если регулярно съедать горсть миндаля, грецких орехов и фундука, это скоро отразится на состоянии кожи. Несмотря на пользу орехов, среди них есть и те, что могут негативно повлиять на качество кожи. Например, арахис. Есть мнение, что из-за масштабов его промышленного производства он часто содержит опасные составляющие. Кстати, перед употреблением любых орехов важно их хорошо промыть и замочить на несколько часов воде, а затем просушить в духовке.
Оливковое и кокосовое масла
Эти масла отличаются высоким содержанием витаминов А, D, Е и насыщенных жирных кислот, которые дарят коже гладкость и упругость. Кокосовое масло имеет дополнительное достоинство: оно обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами, поэтому является важной составляющей диеты при борьбе с кандидой.
Наступление нового года — подходящий повод найти ответы на важные вопросы, например, какие продукты самые полезные для кожи и что лучше исключить из рациона. Тему изучила нутрициолог, бьюти-журналист Наташа Богданкевич
Сбалансированный здоровый рацион положительно влияет на кожу. «Дерматологические заболевания не вылечить одной только диетой, однако я часто вижу позитивные изменения в состоянии кожи при коррекции питания, — отмечает Наталья Назарова, врач-дерматолог, косметолог, трихолог клиники Remedy Lab. — Как правило, я прошу исключить фастфуд и газированные напитки, минимизировать острую и соленую пищу, заменить шоколад на горький и употреблять его в небольших количествах. Одним словом — соблюдать принцип умеренности в питании». Ну, а чем больше вы кладете на свою тарелку здоровой еды, тем меньше остается места для нездоровой.
Сколько нужно белка
Самое главное для здоровья и молодости кожи — это то, из чего она состоит. Коллаген — основной структурный белок кожи, который отвечает за ее упругость. Кератин — белок эпидермиса. Меланин — белок, ответственный за пигмент кожи. Нам нужно достаточно ресурсов для их построения. А синтезируются все эти белки в нашем организме из аминокислот, которые мы получаем из белковой пищи.
Вот почему первое правило для красивой кожи — включать белковые продукты в каждый прием пищи. В среднем они должны составлять 15–20% от общей калорийности рациона в сутки. Это можно рассчитать, как минимум 1 г белка на 1 кг веса (если нет интенсивных тренировок). Для примера: 150 г творога — это 25 г белка.
Если по каким-то причинам у вас не выходит получить достаточно белка из питания (например, при растительном рационе), могут понадобиться биодобавки. Перед началом приема аминокислот или коллагена обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Чем вредны избыток сладкого и сухая термическая обработка продуктов
И то, и другое увеличивает количество конечных продуктов гликирования (КПГ) в организме. Это вещества, которые образуются в результате реакции сахара с белками и жирами. Сейчас постоянно ведутся исследования о роли этих веществ в процессах старения в целом. Для кожи это проявляется, в частности, в потере упругости. Что мы можем сделать с помощью питания для замедления этого процесса?
Во-первых, контролировать употребление добавленного сахара. Это полезно как для здоровья в целом и поддержания веса, так и для продления молодости кожи. Именно избыток глюкозы приводит к чрезмерному затвердеванию волокон коллагена. Современная рекомендация — ограничение простых углеводов (а это выпечка, варенье, мед и конфеты) до 10% от общей калорийности рациона. На практике для среднестатистических мужчины и женщины это 25 и 36 г добавленного сахара в сутки соответственно. Для примера: в стакане (200 мл) сладкой газировки содержится 20 г сахара. А в столовой ложке кетчупа — 5 г.
Во-вторых, конечные продукты гликирования могут поступать сразу с пищей, а не образовываться в организме. И больше всего их в продуктах, которые подвергаются сухой термической обработке: приготовление на гриле, жарка, запекание. Причем главные обвиняемые тут — продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров и белков. Минимизируйте образование черной корочки.
Косметические средства, стимулирующие выработку коллагена, занимают особую нишу в категории антивозрастных средств. Помогая коже синтезировать коллаген, они усиливают ее упругость изнутри.
Сыворотка с пептидным комплексом, увеличивающая выработку коллагена и эластина Hydrating & Balancing, OK Beauty
Почему важна клетчатка
Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты нужны нам не только для получения антиоксидантов, но и как источники клетчатки. Это общее название для сложных полисахаридов, которые не расщепляются ферментами, а достаются бактериями толстого кишечника и необходимы для их нормального функционирования.
«Нарушение микробиома кишечника приводит к нарушениям иммунного ответа, — объясняет Екатерина Федосьина, к.м.н., гастроэнтеролог Европейского медицинского центра (ЕМС). — А это способствует развитию кожных заболеваний, таких как псориаз, атопический дерматит, акне и себорейный дерматит».
Конечно, подобные дерматологические заболевания зависят не только от питания и лечиться должны не только диетой, но и в кабинете дерматолога. Однако употребление достаточного количества клетчатки позитивно сказывается на здоровье кишечника и организма в целом.
Какие жиры полезны для кожи
Одна из частых диетических ошибок, которые мы делаем в погоне за похудением, — сильное сокращение жирных продуктов в рационе. Это приводит к разным проблемам, но особенно сильно ставит под удар нашу кожу. При недостатке жиров в теле нарушаются обменные процессы и гормональный фон, организм хуже справляется со стрессом. А кожа начинает сохнуть и шелушиться, ведь именно из липидов состоит ее эпидермальный барьер. В зимнее время такая ошибка и вовсе оказывается критической.
«Интенсивная сухость кожи говорит о нарушении жирового обмена, — подтверждает Наталья Назарова. — Это своеобразный сигнал организма к восполнению дефицита омега-3 жирных кислот. Как правило, его коррекция возвращает коже оптимальный уровень увлажнения»
Базовая рекомендация по жирам — 30% от суточной калорийности рациона. Например, при 1800 кКал в день — это 60 г. Проще всего включать жиры в небольшом количестве в каждый прием пищи. Особенно важно, чтобы в рационе были источники тех самых омега-3: жирная рыба, печень трески, криль, льняное, рыжиковое, конопляное масла.
С полиненасыщенными жирными кислотами есть нюанс. Важно не только поступление омега-3 само по себе, но и их правильный баланс с омега-6. Вторую мы обычно получаем достаточно (она содержится в большинстве привычных растительных масел, орехах, авокадо), а вот первой почти всегда не хватает. Если баланс сильно кренится в сторону омега-6, то она начинает работать как провоспалительный агент, в то время как омега-3 — противовоспалительный. Есть исследования, которые подтверждают, что дополнительный прием омега-3 облегчает течение акне.
Еще одни очень нужные жиры для кожи — фосфолипиды. Они необходимы для построения мембран клеток. Это всего 2% от всех жиров в организме, но очень важные. Источники — яичный желток, соевые бобы, куриная печень, икра, молоко.
В зимний период особенно важно использовать косметические средства, которые помогают поддержать эпидермальный барьер кожи, потому что он страдает от перепада температур на улице и в помещении. К таким средствам относят средства с церамидами, фосфолипидами, жирными кислотами, маслами в составе.
Идеальный цвет лица, гладкая кожа, безупречные бедра и тонкая талия – так должна выглядеть красивая женщина. Наличие лишнего веса нередко сводит на нет привлекательные черты. Как не толстеть? Существует ли секрет стройности и здоровья? И если о способах похудения диетологи по-прежнему спорят, то о продуктах, представляющих собой безусловную ценность, дискуссий не ведется уже давно. Одними из них являются каши.
Каша каждый день
Цельнозерновые крупы нужно употреблять регулярно. Они помогают предотвратить развитие ожирения, сахарного диабета, патологий сердечно-сосудистой системы. Каша – простое блюдо, которое помогает сохранять молодость и предотвращать старение. В рационе каждого человека должны присутствовать пять видов круп. Речь идет о:
- гречневой;
- рисовой;
- овсяной;
- перловой;
- пшенной.
Теперь разберем более подробно полезные свойства этих каш.
Гречка для фигуры
Эту крупу не случайно называют самой главной. Ее можно употреблять при наличии любых ограничений в питании, будь это заболевание пищеварительной системы, ожирение, аллергия и т. д. Ценность гречневой ядрицы состоит в ряде полезных свойств:
- низкой калорийности;
- гипоаллергенности;
- отсутствии противопоказаний к употреблению.
В отличие, скажем, от любимого многими «Артека», в гречневой крупе нет глютена. Эта каша благотворно влияет на клетки печени, способствует нормализации уровня «опасного» холестерина в крови и помогает кишечнику нормально функционировать. Все это косвенным образом положительно сказывается на состоянии сердца и сосудов, печени, улучшает состояние кожи.
Химический состав гречки богат различными витаминами и микроэлементами. Больше всего в ней витаминов группы B, А, Е, кобальта, железа, кальция, селена.
Готовим гречку правильно
Эту крупу можно сделать готовой к употреблению двумя способами: путем заваривания и отваривания. В первом случае промытые ядра заливают кипятком, накрывают крышкой и оставляют на ночь. К утру каша будет готова для полезного завтрака.
Второй метод приготовления потребует меньше времени. Крупу заливают водой (на один стакан гречки – два стакана воды) и ставят на огонь. Каша должна кипеть на медленном огне до полного испарения жидкости. Правильно приготовленная гречка мягкая и рассыпчатая.
Сытная рисовая каша
Большинство сортов риса на полках супермаркетов имеют скудный набор витаминов и минералов, однако именно они незаменимы при диетическом питании. Рис состоит из сложных углеводов, которые являются природным топливом для нашего организма, поэтому быстро утоляет голод. Знаете ли вы, что в азиатских странах именно рис – всему голова, а не хлеб, как у нас?
Интересно, что эта крупа является натуральным адсорбентом, который, проходя через пищеварительный тракт, впитывает в себя токсины и вредные вещества. Рисовая каша – то, что нужно при отравлении и инфекционных заболеваниях.
В составе белых зерен содержатся витамины группы В, Е, Н, калий, йод, цинк, фосфор. Сохранить их можно только путем правильного приготовления блюда.
Густая или рассыпчатая – как готовить?
Готовится крупа путем отваривания. Ее густота и консистенция зависит от используемого количества воды. Чтобы каша получилась рассыпчатой, в кастрюлю добавляют больше воды, а после разваривания ее сливают, а зерна промывают холодной водой. Для получения густой каши рис варят на медленном огне. При этом уровень воды должен полностью покрывать крупу на уровне 2-2,5 см.
Овсянка, сэр!
Знаете ли вы, что овсяная каша практически не усваивается организмом? Она богата клетчаткой, которая восстанавливает кишечную перистальтику и циклы опорожнения. Даже после нескольких дней употребления овсянки у человека стабилизируются метаболические процессы, улучшается самочувствие и внешний вид.
Крупа богата витаминами группы А, В, Е. В ее составе много кальция, калия, железа, магния. Овсянка полезна для печени и щитовидной железы. Кроме того, ее потребление помогает укреплять иммунитет.
Способ приготовления
Овсяная каша быстрого приготовления, залитая кипятком, не несет в себе никакой пользы организму. Крупу в виде цельных злаков или хлопьев нужно варить на воде или молоке. Причем перед готовкой овсянку нужно тщательно промыть. Поскольку каша легко пригорает ко дну кастрюли, желательно использовать посуду с толстым дном и добавлять злаки в кипящую воду. Варить овсянку надо на медленном огне.
Для приготовления хлопьев требуется меньше времени – они развариваются намного быстрее, чем цельных злаков овса. После завершения варки в готовое блюдо добавляют молоко, сливочное или растительное масло. Овсянка прекрасно сочетается с фруктами и ягодами.
Перловка для долголетия
Эта крупа особенно ценна для женского организма женщин, поскольку именно для дам важно поддерживать свою молодость и цветущий внешний вид. Перловка стимулирует обменные процессы в организме и предотвращает развитие патологических процессов в организме.
Ни в одной другой крупе не содержится фитомелатонин. Это вещество присутствует только в перловой каше. Фитомелатонин – это растительный заменитель гормона мелатонин, который отвечает за здоровый и крепкий сон, а также за восстановление организма во время ночного отдыха.
В состав перловки входят витамины А, Е, В, никотиновая кислота, марганец, фосфор, кальций, медь, селен и фтор. Благодаря огромному содержанию аминокислот периодическое потребление крупы способствует улучшению работы нервной и эндокринной систем, сердца и сосудов.
В духовке или замочить?
Пшено – залог здоровья печени и сердца
Пшенная каша – то, что поможет восстановить силы в конце рабочего дня и тем, кто испытывает умственные нагрузки, и тем, кто задействован в физически тяжелой работе. Пшено не противопоказано при сахарном диабете. Эта крупа быстро выводит из организма токсины и продукты распада болезнетворных бактерий. Включение пшена в рацион – эффективный метод профилактики запоров и сбоев в работе желудочно-кишечного тракта.
В данной крупе содержится масса витаминов, растительных жиров и аминокислот, полезных для эпидермиса и печени. При этом пшенную кашу нельзя назвать высококалорийным людом: в 100 г содержится не более 300 ккал. В составе пшена витамины группы В, Е, А, фолиевая кислота и бета-каротин. Кроме того, желтая крупа невероятно полезна для волос и кожи головы. Пшено способствует устранению перхоти, укрепляет мышцы и костные ткани.
Как выбрать и приготовить пшено?
Самая полезная и вкусная каша получается из крупы желтого или ярко-желтого цвета. Чем ярче пшено, тем больше в нем ценных микроэлементов.
Готовится крупа аналогичным образом. Сначала пшено промывают теплой водой. Чтобы впоследствии каша не горчила, зерна обдают кипятком несколько раз. Пшено бросают в кипящую воду и варят около 10 минут, затем кастрюлю накрывают крышкой и оставляют на медленном огне еще на 20 минут. Важно периодически помешивать блюдо, поскольку пшенная каша быстро пригорает. Перед подачей на стол крупу солят, добавляют молоко, сливки или масло. Такой гарнир отлично сочетается с овощами и мясом.
Читайте также: