Упражнения на растяжку после родов когда можно делать

Обновлено: 18.04.2024

Время бежит быстро. Неделя сменяет неделю. Кажется, вы только начали наслаждаться беременностью, и вот, настал момент лично познакомиться с малышом. Рассмотреть глазки, волосики, потрогать пальчики, услышать первый крик.

Как же определить дату родов? На самом деле формул по расчёту срока беременности много (при регулярном менструальном цикле – от первого дня последних месячных, по заключению первого УЗИ, по дате первого шевеления плода…). Для определения предполагаемого срока родов используют формулу Негеле - от первого дня последних месячных отнимают 3 месяца и прибавляют 7 дней. Таким образом, узнав предполагаемую дату рода, и отнимая от неё недели, узнаем срок на определённую дату. Врач вычисляет среднее арифметическое значение по нескольким формулам. Так же важно понимать, что в диагноз выносится акушерский срок беременности, он всегда будет больше срока по зачатию. В 30 недель беременности наступает время декретного отпуска, беременной выдаётся больничный лист. 30-ти недельный срок – особый срок для врача. К этому времени врач неоднократно пересчитает и удостоверится в правильности своего заключения по сроку гестации (беременности). Предположительная дата родов - полные 40 недель.

Большинство малышей появляется на свет до даты предполагаемых родов. Есть малыши задумчивые, которые рождаются с опозданием до 14 дней. А есть малыши, которые совсем не торопятся знакомиться с мамой. Речь идёт о переношенной беременности – 42 и более недели.

Опасно ли это и стоит ли предпринимать какие-либо меры? Да, переношенная беременность всегда повышает риск осложнений, как для матери, так и для плода. Для женщины - это материнский травматизм (разрыв шейки матки, влагалища, промежности), дискоординация родовой деятельности, слабость родовой деятельности, гипотонические кровотечения….

Для плода опасность ничуть не меньше. В плаценте, с увеличением срока гестации, в норме появляются необратимые изменения – очаги инфарктов, кальцификаты… , которые приводят к ухудшению кровообращения. А с увеличением срока беременности эти изменения только нарастают. Формируется ситуация, когда потребность плода увеличивается, а способность плаценты покрыть потребность плода уменьшается. Соответственно плод может испытывать кислородное голодание, недостаточность в питательных веществах. При перенашивании беременности повышается риск гибели плода. У малыша уменьшаются размеры малого и большого родничков, швы между костями черепа становятся меньше, в родах уменьшается способность к конфигурации головки (способность костей головки находить друг на друга с уменьшением размеров головки плода во время родов). Это может приводить к травме головного мозга в родах.

При перенашивании беременности чаще отмечаются признаки переношенности. Это отсутствие первородной смазки, которая выполняет защитную функцию, а также усиливает скользящий эффект в родах. Отмечается сухость кожных покровов, мацерация (набухание кожных покровов), уменьшение размеров родничков, уплотнение костей черепа, удлинение ногтевых пластинок, изменение цвета околоплодных оболочек на зеленоватый.

Как избежать переношенной беременности?

Причин, которые повышают риск перенашивания беременности, много. Наследственный фактов, когда перенашивание беременности отмечается у женщин в роду. Если у женщины в анамнезе есть факт переношенной беременности, то риск того, что последующие беременности будут переношенные, повышается. Немалую роль играет нарушение в гормональной сфере женщины. Эмоциональное напряжение, страх перед родами может тормозить начало родовой деятельности.

Профилактировать перенашивание беременности нужно ещё до зачатия. Прегравидарная подготовка - комплекс обследований, которые проходит супружеская пара минимум за 3 месяца до зачатия. Это позволяет выявить, провести терапию или коррекцию ряда факторов, которые в последующем увеличивали бы риски осложнений, как стороны матери, так и со стороны плода. Например, выявить, провести лечение с последующими контрольными анализами, подтверждающие эффективность терапии, заболевания передающегося половым путём. Или пройти курс терапии у врача диетолога при наличии ожирения. Таким образом, ещё до зачатия малыша удаётся нивелировать ряд факторов, которые способствуют перенашиванию беременности.

Это важно!

Во время беременности прислушивайтесь и придерживайтесь рекомендаций врача. Если в назначении терапии вам что-то стало непонятно, не стесняйтесь, переспросите. Вовремя проведённая терапия во время беременности – это залог снижения рисков и осложнений.

Физические нагрузки благотворно влияют на нормализацию гормонального фона, стабилизацию психо-эмоционального состояния. Укрепляют мышцы спины, промежности, живота, нормализуют сон, снижают риск перенашивания беременности. В современном обществе беременная может выбрать себе физические упражнения по душе –аквааэробика для беременных, фитнес для беременных, йога для беременных…. При занятиях физической культуры важно получить разрешения от врача акушер-гинеколога ( к сожалению, есть ряд противопоказаний, при которых физ. занятия противопоказаны), а так же удостовериться, что инструктор (тренер) имеет разрешение на работу с беременными женщинами.

Не маловажную роль в своевременном развитии родового акта играет правильное, сбалансирование питание. Недополучение или переизбыток тех или иных веществ может тормозить развитие родовой деятельности.

Как стимулировать роды и надо ли это делать?

Некоторые женщины, доносив беременность до 40 недели беременности, категорически отказываются от дородовой госпитализации. Беременные опасаются стимуляции и считают, что малыш родится тогда, когда придёт время. Это в корне неправильный подход. Мы уже говорили, с какими рисками может столкнуться мама и малыш при перенашивании беременности (42 и более недель).

Если врач выписывает вам направление на плановую дородовую госпитализацию, необходимо понимать, что завтра, скорей всего, вас не госпитализируют, а только запишут на определённую дату. Проводить стимуляцию в день госпитализации вам никто не будет. Необходимо ещё несколько дней для дополнительных обследований и исследований. А срок всё увеличивается. Большинство женщин, за этот промежуток времени, уже успевают родить сами, не дождавшись стимуляции.

Но что делать, если срок увеличивается, а малыш не спешит с вами знакомиться? Только с вашего письменного согласия врач поможет малышу появиться на свет. Существуют несколько стимуляций родовой деятельности. Это амниотомия – вскрытие плодного пузыря (проводится на зрелую шейку матки). Как правило, процедуру проводят рано утром, когда женщина уже успела отдохнуть, набраться сил. Большинство женщин после амниотомии уходят в самопроизвольные роды. В некоторых случаях, при отсутствии эффекта от проведённой амниотомии, роды заканчиваются операцией кесарево сечения. На незрелой шейки матки, в цервикальный канал шейки матки или задний свод влагалища вводятся препараты, которые способствуют созреванию шейки матки (размягчают её, укорачивают, приводят к открытию). Все эти манипуляции выполняются исключительно врачом акушер-гинекологом. Решение о методе стимуляции принимает врач и выполняет с вашего согласия. При отсутствии эффекта от стимуляции родовой деятельности, в интересах женщины и плода проводят родоразрешение с помощью операции кесарево сечения (при согласии женщины).

Но что делать, если после приведённых доводов женщина настаивает на своём – родится тогда, когда придёт время. В этой ситуации усиливается контроль за состоянием плода (тщательный подсчёт шевеления плода, мониторинг КТГ, при необходимости допплерометрия, УЗИ…). В данной ситуации женщина рискует не только своим здоровьем, но и здоровьем своего малыша.

Это важно!

Перенашивание беременности - это ситуация, к которой необходимо относится серьёзно и обдуманно. Не опускать руки и не пускать всё на самотёк. В данной ситуации прислушайтесь к мнению врача. Примите обдуманное решение, направленное на снижение рисков, как для вас, так и для вашего малыша.

«Шпагат за месяц», «Гибкость за 2 недели»… Эти обещания еще никогда не казались столь привлекательными, как после рождения малыша, когда, кажется, что тело перестало слушаться и живет своей жизнью.

«Летидор» себе не изменяет. Мы пишем не просто о самых модных и интересных тренировках, способных помочь новоиспеченной маме вернуться в форму после рождения ребенка. Мы обращаемся к экспертам и задаем им самые волнующие и каверзные вопросы от наших читателей.

В этот раз мы решили устремить свой критический взгляд на шпагат. Могут ли такие уроки помочь молодой маме вернуть и развить гибкость и подвижность суставов, реально ли в принципе после родов сесть на шпагат и вообще стоит ли это делать.

Алина Клеймёнова, мастер спорта по художественной гимнастике, основатель и автор методики первой школы шпагата в России, преподаватель Школы шпагата Plastilin честно ответила на все вопросы наших читателей.

Алина Клеймёнова, мастер спорта по художественной гимнастике, основатель и автор методики первой школы шпагата в России, преподаватель Школы шпагата Plastilin

Можно ли во время беременности заниматься растяжкой и пытаться сесть на шпагат?

Можно, если вам разрешает врач, который ведет беременность. И если ваше тело подсказывает, что надо потянуться.

Наши постоянные клиенты продолжают занятия с некоторыми изменениями в программе (исключаем прогибы и упражнения, где напрягается пресс) примерно до 6 месяца беременности, потом делают перерыв и приходят уже восстанавливаться после родов.

Здесь самое важное слушать своего врача и собственные ощущения.

Можно ли воспринимать занятия растяжкой (шпагатом) как восстановление после родов?

Если роды прошли без осложнений, то легкая растяжка – отличная альтернатива для восстановления.

Обычно женщины приступают к занятиям спустя 2 месяца после родов. Можно начать тренироваться в домашних условиях или с тренером индивидуально. На занятии мышцы поработают и понемногу начнет восстанавливаться мышечный тонус.

Здесь важно делать упражнения не на результат, а на ощущение тела и для удовольствия.

Лучше входить в режим тренировок плавно и постепенно. И опять же только с разрешения врача!

Говорят, что после родов мышцы более эластичные и готовы к занятиям. Правда ли это?

На практике все индивидуально. Чаще всего люди обладают или не обладают природной гибкостью с детства, и после родов сильно ничего не меняется. Поэтому лучше не ждать, что что-то изменится, а просто регулярно заниматься и прогрессировать с комфортной для вас скоростью.

Результаты будут в любом случае – это вопрос времени.

За какой срок можно реально сесть на шпагат?

Скорость достижения результата зависит от нескольких факторов: изначальные физиологические данные, спортивная подготовка, болевой порог, умение расслабляться, наличие или отсутствие других видов физической активности, координация движений и чувство собственного тела, также возможность регулярно посещать занятия и мотивация.

На моем опыте были люди, которые приходили без подготовки и на первом же занятии смогли сесть на шпагат, а были люди, кому меньше повезло с природной гибкостью, и им потребовалось до полугода регулярных тренировок.

Самое главное – не соревноваться в скорости, потому что есть вероятность получить травму и приостановить занятия.

Поэтому верить, что любой и каждый за 1 месяц сядет на шпагат, не стоит!

Не стоит расстраиваться, если вы не из тех счастливчиков, которым растяжка дается легко. Поверьте, занятия дают вашему телу гораздо больше, чем просто эффектную позу для поста в социальных сетях.

Начав заниматься, уже через пару недель вы почувствуете легкость и свободу в теле, изменения осанки, мышцы придут в тонус, сократятся проявления целлюлита и вы почувствуете прилив энергии. Хотя бы ради этого стоит добавить в свой график занятия растяжкой пару раз в неделю, а шпагат станет приятным бонусом.

Вообще есть ли какая-то польза от шпагата или это просто эффектное упражнение? Шпагат – всего одна из составляющих программы. Растяжка – это комплексный подход, который оказывает влияние на все тело. Акцент идет на мышцы ног, спину и тазобедренные суставы, но также на занятиях мы не забываем про остальные группы мышц (просто им уделяется чуть меньше времени).

Во время занятий обеспечивается хороший приток крови к мышцам и органам малого таза (что полезно тем, кто планирует беременность и просто следит за здоровьем), замедляются процессы старения, улучшается мышечный тонус.

Регулярные занятия улучшают метаболизм, что позволяет быстрее привести фигуру к желаемому виду.

Также занятия растяжкой способствуют балансировке тела: они помогают устранить искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц.

При регулярных тренировках вы заметите, что уходит боль в спине, улучшается координация движений, выравнивается осанка, походка и движения становятся более мягкими и грациозными. Также занятия растяжкой направляют внимание на ощущении своего тела, что позволяет отключиться на час от суетливых мамских будней, перезагрузиться и снять нервное напряжение.

Различаются ли способности к шпагату в зависимости от возраста?

В детстве растяжка дается легче, чем во взрослом возрасте. Но начать никогда не поздно, и в любом случае уже через пару занятий вы заметите прогресс.

Главное не бояться и не стесняться, а просто начать.

Может ли шпагат даться абсолютно «деревянному» человеку?

Мне кажется это самый популярный вопрос по телефону: «могу ли я сесть на шпагат, если я дерево?». Можете.

Что интересно, многие кто так считает, совершенно не «деревья», просто раньше не занимались растяжкой и сами не знали, что у них хорошая природная гибкость.

И к тому же с каждым занятием вы будете чувствовать свое тело гибче и гибче, появится свобода в теле и пропадет скованность и ощущение «дерева».

Можно ли как-то помочь своему телу быть более гибким с помощью косметических процедур или косметических средств?

Помогает все, что способствует расслаблению тела: сауны, массажи, гидромассажи и так далее. Даже просто ванна с морской солью способствует расслаблению и ускоряет процесс восстановления. Это самый простой вариант, который можно сделать дома вечером перед сном.

Если у женщины нет противопоказаний к физической активности в период восстановления, то правильно упражнения помогут привести мышцы пресса в тонус. В комбинации с правильным питанием результат появится быстрее.

В послеродовой период молодая мама может прийти в ужас при виде талии сразу после родов. Женщины жалуются на дряблость, обвислость и большие объемы. Такое состояние возникает по нескольким причинам:

Нужно лечь на пол и поставить ноги, согнутые в коленях.
Одну руку кладут за голову, сгибая в локте.
Вторую руку кладут посредине живота.
Нужно приподнять слегка корпус и напрячь живот. Если имеется расхождение, оно будет ощущаться под пальцами.

В зависимости от ширины расхождения, можно определить стадию диастаза. Физические упражнения помогут только при слабом расхождении на первой стадии, когда ширина не превышает 3-5 см. Вторая степень диастаза – расхождение в пределах 7-9 см. При сильном диастазе расстояние между мышечными сегментами пресса превышает 10 см. в таком случае помогут только профессионалы, сшивающие диастаз.

Часто женщина, игнорируя предупреждения врачей, приступает к выполнению упражнений для живота чуть ли не сразу по приезду домой после роддома. Такие действия категорически запрещены. Матка должна стянуться до исходных размеров, а кровяные выделения полностью прекратиться, и только тогда можно будет постепенно приступать к выполнению упражнений. Если начать качать пресс сразу же, это затянет срок восстановления, включая появление сильных кровотечений, расхождение швов и опущение внутренних органов. Также матка будет медленнее стягиваться, что никак не способствует уменьшению размеров живота.

Если после родов не возникли осложнения, то приступать к физическим нагрузкам для мышц живота можно через 6 – 8 недель с момента возвращения домой.
Если были наложены швы в области промежности или делали кесарево, то к тренировкам можно приступать не ранее, чем через 3-5 месяцев, в зависимости от врачебных рекомендаций.
Если возник диастаз, то классические скручивания на пресс запрещены. Нужен подбор специального комплекса, позволяющего укрепить белую линию живота.

Чтобы убрать жировую прослойку, одних упражнений для пресса недостаточно. Необходимо подобрать полноценный домашний комплекс, позволяющий гармонично укрепить мышцы всего тела. Важно придерживаться принципов правильного питания и исключить на период похудения вредные и очень калорийные продукты – жирное, сладкое, мучное. В комплексе комбинация из диеты и упражнений даст хороший эффект.

Быстро убрать живот после рождения ребенка удается немногим, так как организм ослаблен, и спешить с усиленной физической нагрузкой нельзя. Чтобы убрать живот после родов молодой маме нужно соблюдать такие правила при тренировке брюшных мышц:

Можно приступать к тренировкам только когда все заживет, включая окончание выделения послеродового кровотечения.
Нужно контролировать дыхание. На выходе выполнять усилие, а на вдохе занимать исходное положение. Темп дыхания лучше сохранять равномерный и рекомендуется выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы не перегружать организм.
Если кожа и мышцы живота стали слишком дряблыми, рекомендуется приступать к выполнению упражнения вакуум.
В период отдыха лучше носить послеродовой бандаж, способствующий ускорению восстановления мышц в период после родов.
Если во время занятий возникают боли в животе, головокружения или приступы слабости, нужно прервать тренировку. Это верный признак того, что женщина поспешила с началом тренировочного процесса и его нужно отложить до того момента, пока организм полностью не восстановится. Идеально получить разрешение врача на выполнение физических упражнений.
Чтобы повысить эффективность тренинга, необходимо качать пресс с втянутым животом.
Если женщина идет в тренажерный зал, поначалу лучше выполнять упражнения с собственным весом и делать кардио нагрузки. Затем со временем можно приступать к силовым нагрузкам с дополнительным отягощением.
Не следует сильно уставать и выполнять упражнения до отказа.

Усложнять тренировочный процесс рекомендуется не ранее чем через полгода после родов. Такой длительный срок связан с гормональной перестройкой и прекращением действия релаксина на мышечно-связочный аппарат. При повышенном содержании этого гормона риск получения травмы повышен, поэтому и не рекомендуют занятия с отягощениями. Первые 3-4 месяца женщина кормит малыша молоком, а чрезмерная нагрузка – это стресс. Физическое истощение способно нарушить лактацию.

Чтобы подтянуть фигуру и живот, нужно начинать с элементарных занятий. Что первоначально входит в комплекс:

Разминка. Это обязательный элемент тренировки, подготавливающий мышечно-связочный аппарат к последующим активным действиям. Размяться можно с помощью прыжков, махов руками и ногами, наклонов.
Лучшим упражнением для живота после родов будет статическая нагрузка. Нужно лечь спиной на пол, а руки положить за голову. Туловище и ноги следует поднять под углом 45 градусов. В такой позиции женщина старается удержаться как можно дольше, напрягая пресс. Не следует доводить ощущения до чувства жжения в области живота. С каждым разом длительность выполнения упражнения нужно увеличивать на 30 – 60 секунд.
Второе упражнение – поочередный подъем ног под углом 90 градусов. В лежачем и расслабленном положении женщина начинает поднимать каждую ногу до прямого угла. По возможности стараться выпрямить ногу. Рекомендуемое количество повторов – 10 – 15 в 3-4 подходах.
Лежа на спине нужно согнуть ноги, положив одну на лодыжку второй ноги. Одну руку протягивают вдоль тела, а вторую кладут за голову. Затем женщина приподнимает туловище и пытается достать согнутой рукой колено другой ноги. Нельзя касаться подбородком груди, а голову нужно поворачивать по ходу движения руки.
Последний элемент тренировки – заминка. Рекомендуется делать легкую растяжку мышц.

Первая тренировка после родов не должна длиться более 10 – 15 минут. Со временем длительность выполнения упражнений можно увеличить. В первое время достаточно, чтобы женщина как можно больше двигалась, просто удовлетворяя потребности ребенка.

Со временем, чтобы убрать живот, нужно чаще выходить из дома в течение дня на прогулки. Умеренные кардионагрузки наиболее благотворно влияют на обменные процессы, позволяя привести животик в тонус.

Если после выполнения теста на расхождение мышц лежа на спине, женщина заметила небольшое углубление в брюшной полости, можно попробовать вернуть красивую форму живота с помощью специального комплекса. Перед выполнением гимнастики, особенно сразу после родов, необходимо обязательно проводить разминку.

Для устранения диастаза подойдут эффективные упражнения после рождения ребенка:

Дыхательная гимнастика для укрепления поперечной мышцы. Подходит для выполнения упражнения после беременности в домашних условиях. Упражнение нужно выполнять в положении лежа, стоять или сидеть. Таз в лежачем положении следует расслабить и прижать поясницу к полу, чтобы не было прогиба. Согнуть ногу. Одну руку кладут на живот, а вторую на область плеч. Затем следует полностью расслабиться и начать прислушиваться к ощущениям. Суть упражнения – при глубоких вдохах направлять воздух в область брюшины, а не грудной клетке. На выходе воздух постепенно выталкивают усилием живота. Если брюшная стенка поднимается и опускается, значит, дыхательная гимнастика проводится правильно. Достаточно сделать 10 вдохов и выдохов.
Планка. Не нужно стараться стоять в таком положении как можно дольше. Это действенное упражнение, но оно может навредить, если стоять в нем по несколько минут. Достаточно удерживать корпус прямым в горизонтальном положении в течение 10 секунд, не более. В планку встают на прямых руках, согнутых в локтях и упершись в предплечья. Спину рекомендуется держать ровно, не прогибая поясницу вниз. Достаточно сделать несколько подходов.
Вакуум. Это эффективный метод укрепить брюшной пресс. Можно делать в домашних условиях, но строго на голодный желудок. Суть вакуума прост – нужно втягивать как можно сильнее живот без сокращения мышц пресса в положении стоя или лежа. Со временем вырабатывается полезная привычка – держать живот втянутым всегда, что поможет устранить расхождение апоневроза.
Кошечка. Это эффективный способ не только укрепить пресс, но и поясницу. Нужно согнуть в коленях ноги и стать в коленно-локтевую позицию, после чего начать аккуратно выгибать спину вверх и вниз. Во время выполнения кошечки не нужно спешить, подавая корпус вперед или назад. Если возникает шаткость в стороны или теряется равновесие, значит, с такой гимнастикой следует повременить. Если же все нормально, то нужно выполнить по 10 – 15 повторов в 3-4 подходах.

Если от выполнения комплекса против диастаза по прежнему нет эффекта, значит, нужно обращаться к специалисту за помощью.

Насколько быстро можно убрать живот после родов зависит от скорости метаболизма и возраста мамочки. Сроки восстановления индивидуальны, для возвращения идеальной фигуры могут потребоваться недели, а иногда и месяцы упорной работы над собой. Но кормящей женщине противопоказаны голодные диеты, изнурительные тренировки. Читайте советы наших экспертов, как безопасно восстановить дородовые формы без вреда для себя и малыша.

Беременность и рождение ребенка кардинально меняет не только жизнь и сознание женщины, но и ее тело. Основные метаморфозы происходят внутри живота, ведь ему предстоит вместить столько важного для зарождения и развития новой жизни. По мере роста малыша матка увеличивается в 50 раз от размера небольшой груши до приличного арбуза, в ней образуется до 2 л околоплодных вод и килограмм плаценты. На последних месяцах живот резко увеличивается, вместе с кожей растягиваются мышцы, связки, сухожилия.

Сразу после родов живот сильно не уменьшается, и еще какое-то время остается большим. Пышные формы расстраивают мам, но увеличенный животик сразу после беременности – это нормальное явление, обусловленное особенности физиологии женского организма после 9 месяцев беременности:

сокращение увеличенной матки происходит постепенно, восстановление длится один-два месяца;
растянувшиеся мышечные волокна приходят в тонус только через время;
кожа также подтягивается не сразу, у многих появляется обвисший живот, что часто случается при дефиците коллагена и недостаточной эластичности кожного покрова;
во время беременности на животе образуется жировая «подушка», так природа и гормоны позаботились о дополнительной защите малыша.

Помимо естественных причин, живот может выпирать из-за диастаза. Растяжение апоневроза между прямыми мышцами живота приводит к их расхождению. На последних месяцах во время беременности диастаз появляется у многих молодых мам, но у большинства проходит самостоятельно в течение первого года. Если «пузо» остается, с обследованием у хирурга не стоит затягивать.

За время беременности с женским организмом происходят разного рода изменения. Лишний вес только заметная их часть. Больше всего страдают мышцы, особенно живота, которые теряют тонус, и кожа, теряющая упругость. Женщины стремятся вернуть фигуре стройность через физические упражнения. Но прежде чем приступить к ним, нужно набраться сил и здоровья.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Когда можно приступать к тренировкам

К тренировкам можно приступить не раньше 2-3 месяцев после родов при отсутствии осложнений. Перед началом тренировок желательно пройти врачебный осмотр и получить рекомендации касательно упражнений, которые соответствуют состоянию здоровья и не приведут к осложнениям.

Существует много комплексов, но начать нужно с облегченных растяжек, постепенно усиливая нагрузку на мышцы и количество тренировок в неделю. Лишь после того, как мышцы начнут укрепляться и поднимется общий тонус организма, можно приступить к силовым нагрузкам.

10 упражнений с которых следует начать

Приседания воздействуют на задние мышцы бедра и ягодиц. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки согнуть в локтях, приседать как на стул с отведенным назад тазом до положения прямого угла между бедром и коленом.
Выпады назад воздействуют на мышцы передней части бедра. Встать прямо, ноги вместе, руки опустить вдоль тела, одной ногой выполнить шаг назад на носок, вторую согнуть в колене под прямым углом. В прыжке поменять ноги.
Приседания с широко расставленными ногами (плие) направлены на укрепление внутренней поверхности бедра. Встать прямо, широко расставить ноги, приседать до момента прямого угла между бедрами и коленями.
Верхний пресс укрепляет мышцы живота. Лечь на спину, сомкнуть руки за головой, согнуть ноги в коленях, ступни не отрывать от пола, подымать верхнюю часть тела.
Нижний пресс также укрепляет живот. Сесть на пол, руками сзади упереться в пол, подтягивать согнутые ноги к груди и распрямлять.
Упражнения для косых мышц живота укрепляют прочие их группы в области живота. Лечь на спину, руки сцепить за головой, колени согнуть и развернуть в стороны. Поднимать верхнюю часть тела, не касаясь груди подбородком.
Упражнения для поясницы способствуют укреплению мышечной системы нижней части спины. Лечь на живот, ноги и руки вместе, одновременно поднимать руки и ноги, изгибаясь в пояснице.
Отжимания укрепляют мышцы груди. Упереться руками и коленями в пол, ноги и спина выпрямлены, сгибая в локтях руки, стараться коснуться пола грудью.
Подъем таза вверх укрепляет ягодицы. Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях, ступни прижаты к полу. С этого положения поднимать таз вверх и опускать.
Разгибание рук из-за головы укрепляет трицепс. Сесть на пол, сложив по-турецки ноги. Согнуть руки за головой, держать в руках тяжелый предмет, разгибать плавно руки вверх и сгибать.

Другие упражнения для восстановления мышц после родов

После того как организм привык к нагрузкам, мускулы достаточно окрепли, можно приступать к усиленным тренировкам для приведения фигуры в идеальное состояние. Упражнения собраны в группы по направлению воздействия. Разработаны и рекомендованы к применению следующие комплексы тренировок:

Шейный отдел спины. Снимают боль в спине, укрепляют ее и оказывают помощь позвоночнику в восстановлении после повышенной нагрузки во время беременности;
Плечевой пояс. Эти упражнения полезны и для плечевого пояса, и для груди.
Грудь. Часто из-за растянутых после родов грудных мышц болит спина в верхней части.
Пресс. Снимают избыточную нагрузку с поясницы.
Поясница. Также убирают послеродовую нагрузку с поясницы.
Осанка. Убирают кифоз позвоночника (сутулость) и лордоз поясницы (прогиб).
Мышцы тазового дна. Избавляют от болей в тазу и помогают избавиться от таких послеродовых последствий, как недержание мочи.

Для достижения эффекта выполнять упражнения после родов следует 4-5 раз в неделю. Их можно разделить на группы и выполнять частями в течение дня в свободное время.

Читайте также: