Убрать подкожный жир какими тренировками

Обновлено: 24.04.2024

Убрать жировые отложения на животе – сложно. Но найти способы это сделать важно для здоровья! Рассказываем, почему так, а еще делимся способами избавления от жира на талии с научно доказанной эффективностью.

Почему важен объем талии?

нарушений функций половых желез;
сердечно-сосудистых заболеваний;
рака;
сахарного диабета второго типа и других заболеваний.

Заметить проблему можно, измерив талию:

У женщин должна насторожить талия больше 80 см, а верным признаком абдоминального ожирения служит талия больше 88 см.
У мужчин – об абдоминальном ожирении можно говорить при талии больше 102 см, а обратить внимание и начинать действовать можно уже при значении 94 см и выше.

Рассказываем о том, что поможет похудеть в области живота.

№ 1 — Отказаться от сахара и сахарозаменителей

№ 2 – Есть больше белка

Если важно похудеть, в рационе должно быть много белковой пищи. По данным разных зарубежных исследований белковая пища в количестве 25-30% от суточного рациона:

№ 3 – Сократить углеводы

Речь не о полном отказе от углеводов – низкоуглеводные диеты не пойдут на пользу здоровью, особенно женскому. Но сокращение их в рационе приводит к:

ускорению потери веса в 2-3 раза быстрее, чем при ограничении жирной еды в рационе;
сокращению количества висцерального жира.

Правильное и постепенное уменьшение углеводов выглядит так: вначале стоит отказаться от «быстрых» углеводов (сахара, фруктозы). Постепенно уменьшаем и другие углеводные продукты – на 2/3 отказываемся от картофеля, макаронных изделий, белого риса. Заменить часть гарнира помогут свежие овощи.

№ 4 – Увеличить количество клетчатки

Клетчатка в большом количестве содержится в злаках, бобовых, овощах и фруктах, выпускается в виде промышленных добавок.

Важно! Планировать перемены в питании желательно с врачами диетологом или эндокринологом. Не все методы могут пойти на пользу при уже имеющихся проблемах с ЖКТ. Результатом несбалансированного питания могут стать обострения заболеваний и расстройства пищеварения.

№ 5 – Уменьшить объемы порций

Придется сократить размеры порций, чтобы похудеть. Даже если они наполнены полезной клетчаткой и белком. Понятие немного у каждого свое, поэтому, когда цель – похудеть, придется прибегнуть к взвешиванию продуктов, подсчету калорий (хотя бы примерному).

№ 6 – Отказаться от алкоголя

№ 7 – Начать тренироваться

Важно! С такими тренировками нужна осторожность людям со слабой тренированностью и проблемами с сердцем. Если самочувствие не идеально, во время тренировки появляется боль в груди, головокружение и другие жалобы, стоит прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Все просто, и большинство советов вам, наверняка, известно. Но такие простые методы работают и помогут убрать лишние килограммы на талии! А что важнее – сохранить здоровье.

С заботой о вашем здоровье, врачи Кутузовского центра Evolutis Clinic ! В клинике готовы предложить быстрые комплексные обследования организма в целом и отдельных органов и систем, консультации врачей разных специальностей и безопасные, разработанные для конкретного пациента занятия ЛФК. Приглашаем в клинику!

Студент медицинского факультета УЛГУ. Интересы: современные медицинские технологии, открытия в области медицины, перспективы развития медицины в России и за рубежом.

Запись опубликована: 28.04.2020
Reading time: 1 минут чтения

Многим из тех, кто сидел на диете, очень сложно похудеть в области живота. Проблема заключается в неправильной работе участка мозга – гипоталамуса. Он снижает чувствительность тканей к инсулину и приводит к образованию таких жировых отложений, называемых висцеральными. Поскольку диета и физические упражнения не могут повлиять на работу мозга, похудеть в этом случае очень сложно.

Чем опасно висцеральное ожирение

Висцеральный жир высвобождает активные вещества – нейротрансмиттеры, которые влияют на кровяное давление и могут вызвать воспалительные процессы. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Подкожный жир, который накапливается на ягодицах и бедрах, не оказывает столь вредного воздействия на здоровье.

Биологически активные вещества, выделяемые висцеральным жиром, дополнительно снижают чувствительность мозга к инсулину. В результате происходит парадоксальная ситуация – при попытке уменьшить количество калорий или заняться физическими упражнениями возникают слабость, усталость и сонливость. Организм экономит энергию, но не хочет тратить жировые запасы. Поэтому похудение проходит с трудом, а потерянные килограммы быстро возвращаются.

С годами объем висцерального жира увеличивается, чувствительность мозга и других тканей к инсулину падает и развивается сахарный диабет 2 типа (инсулиннезависимый).

Таковы результаты многолетнего исследования, проведенного Немецким центром исследований диабета (DZD) и Университетской клиникой Тюбингена и опубликованного в журнале «Nature Communications».

Однако до сих пор неясно, почему накопление жира происходит на разных участках тела. Исследования в рамках Тюбингенской программы по образу жизни показывают, что важную роль играет чувствительность гипоталамуса к инсулину. Люди с высокой чувствительностью к инсулину в мозге получают значительно больше пользы от диеты, богатой клетчаткой и физических упражнений, чем люди с пониженной чувствительностью (резистентностью). Они практически не теряют вес даже при здоровом образе жизни.

Как гипоталамус распределяет жир

Исследователи из Немецкого центра исследований диабета (DZD), Helmholtz Zentrum München и Тюбингенской университетской больницы выяснили, как этот отдел головного и мозга влияет на чувствительность к инсулину и распределение жира в организме. Для этого они исследовали 112 участников, имеющих разный тип телосложения.

Анализ данных показал, что люди с высокой чувствительностью к инсулину в гипоталамусе образуют мало висцерального жира. Однако такая особенность не влияет на общую массу подкожного жира. Он просто откладывается я в другом месте – например, в области бедер.

Участники исследований с высокой чувствительностью к инсулину быстрее худели от диеты и физических нагрузок. Напротив, люди с резистентностью к инсулину головного мозга показали лишь небольшую потерю веса за девять месяцев программы. После этого их масса тела и висцеральный жир снова увеличились.

Исследование показывает новый ключевой механизм, который регулирует распределение жира у людей. Поскольку висцеральный жир не только играет роль в развитии диабета 2 типа, но и увеличивает риск других заболеваний, такие исследования открывают новые подходы к лечению. Ученые уже работают над созданием новых препаратов, повышающих чувствительность гипоталамуса к инсулину и оказывающих положительное влияние на распределение жира в организме.

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

Эксперты в этом материале:

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Как питаться, чтобы убрать бока

Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет [2], [3], [4].

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе [5], [6].

Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.

Как убрать бока: 10 упражнений

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

5. Морская звезда

Отличное упражнение для уменьшения боков. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие. Как только найдете баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Теперь поднимите ногу и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцев ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую сторону.

6. Круги ногой из планки

Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бока и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтально прямой. Теперь начните обводить этой ногой 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите другой ногой.

7. Берпи

Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений за счет активной смены плоскостей. Оно помогает прокачать все группы мышц и входит в комплексы высокоинтенсивных тренировок. Достаточно добавить несколько повторов берпи к другим упражнениям, чтобы тренировка стала максимально эффективной.

8. Боковые наклоны

Стоя, ноги на ширине плеч, скрестите руки на плечах. Начиная с медленного темпа, постепенно ускоряясь до среднего, выполняйте наклоны вправо и влево. Очень важно не сдвигать таз, а удерживать неподвижным, а также исключать повороты корпуса и его наклоны вперед. Повторяйте в течение 120 сек. в подходе.

9. Боковые наклоны лежа

Для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять грудной отдел позвоночника, прижав поясницу к полу. Выполняйте боковые наклоны, поочередно подтягивая ладони к одноименным стопам (правая ладонь к правой стопе и наоборот). Подход длится 120 сек. в быстром темпе.

10. Конькобежец

Сочетание нейтрального положения тела на одной ноге и наклона с приседанием и небольшой ротацией торса на другой. Между положениями — прыжок в амплитуде 1–1,5 м. Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 45–60 сек. на одну сторону, затем на другую.

11. Динамическая планка

Асимметричное упражнение, выполняется в два подхода. Встаньте на одну руку в боковую планку (обе стопы стоят на полу). Сделайте поворот в планке лицом вниз, не касаясь свободной рукой пола. Руку можно держать вытянутой или же собирать ее к груди при повороте в планке. Вернитесь в боковую планку. Сделайте 15–20 повторов на одну сторону, затем на другую.

Комментарий тренера

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Вопрос избавления от так называемых боков, или жировых отложений абдоминальной области (даже если со спины отложения больше), — достаточно распространенный, так как наш организм должен регулировать энергообмен и температуру. Поэтому задача избавиться от боков возникает и у мужчин, и у женщин вне зависимости от возраста. Механика отложений жира достаточно проста: в холодное время года температура тела снижается, и для защиты внутренних органов тело накапливает тепловую подушку в виде жировой ткани. К тому же эта ткань — источник большого количества энергии, которую организм копит «на черный день». Конечно, для работы с этими зонами питание — основной метод уменьшения объема, занимающий до 80% значимости в процессе. Но и о тренировках не стоит забывать, несмотря на то, что без них тоже будет результат. В тренировочном процессе желаемый итог достигается быстрее и фиксируется надолго, а все, что впоследствии нужно делать, — создавать поддерживающую активность.

Целевые тренировки по своей методике не очень отличаются по половому признаку, но традиционно — мужчинам работать нужно чуть интенсивней, чем женщинам, в рамках одинаковых упражнений. Поскольку в занятиях основная цель — разгон метаболизма и трата большого количества энергии в процессе тренировки и после нее, самым эффективным форматом работы будет ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), суть которого в короткой (до 30 минут) работе организма на максимальной интенсивности с использованием кардио-, функциональных и силовых упражнений по временным интервалам. Такой вид тренинга имеет ограничения: не рекомендуется тренироваться по методике ВИИТ людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и если во время базовых упражнений (приседания, наклоны, планки, выпады) человек чувствует боль.

Для достижения быстрого эффекта занятия нужно проводить три-четыре раза в неделю, причем идеально сочетать ВИИТ с другими видами активности: силовые упражнения, кардио, функциональные. Например, в первую неделю тренировок ВИИТ оставить два раза, одну силовую тренировку, одну кардио; во вторую неделю — три раза ВИИТ, один — кардио. И так сочетать в течение двух-трех месяцев. Стресс организма будет давать повышение энергообмена, и, как следствие, бока уйдут очень быстро.

Важно помнить, что любая тренировка начинается с разминки, поскольку без подготовки тела повышается вероятность получения травм: растяжений, увеличения лактата в мышечных волокнах, проблем со связками суставов. Необходимы обеспечение суставов синовиальной жидкостью, разогрев мышц и подготовка нервной системы к контролю движений. Основная часть тренировки не должна сосредотачиваться на работе с областью живота, так как локально, только упражнениями на бока, результата не достичь. Тренировка должна быть комплексной и энергозатратной. Поэтому сочетание кардиоупражнений с иными типами (силовыми и функциональными) правильно запустит процесс жиросжигания. Хотя вставлять упражнения на пресс, конечно, важно.

Комментарий врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Правда ли, что стресс способствует жировым отложениям на боках?

Когда человек находится в стрессе, повышается уровень гормона кортизола. Его главная задача — спасти жизнь и создать условия для скорейшего выхода из-под воздействия стресс-фактора. Поэтому в стрессе включается механизм защиты «бей/беги/замри». А на эти процессы необходимо большое количество энергии. Самый быстрый источник энергии для организма — глюкоза. Поэтому из гликогена (депо глюкозы) глюкоза поступает в кровоток. Если депо глюкозы истощено, то включается процесс глюконеогенеза — образование глюкозы из нетипичных источников, жиров и белков. Но в любом случае глюкоза попадает в кровоток и в ответ выделяется гормон инсулин, чтобы транспортировать глюкозу к клетке. Как только повышается уровень инсулина, процесс жиросжигания останавливается. Поэтому на высоком уровне стресса задача изменить композицию тела становится сложновыполнимой.

Более того, на фоне стресса человек испытывает усталость, истощение, тревогу, и эти чувства люди часто стараются «заесть» чем-то жирным и сладким, что увеличивает вероятность появления жировых отложений.

Важно работать со стрессом, уметь его правильно проживать, минимизировать его патогенное влияние. Для этого нужно комплексно использовать методы борьбы со стрессом: полноценный сон (ложиться до 23 часов), сбалансирование питание (белки, жиры и углеводы, клетчатка и питьевой режим; питание должно быть регулярным), дыхательные практики, работа с голосом (вибрации голосовых связок активируют блуждающий нерв, что прорабатывает парасимпатический отдел нервной системы), прогулки и физическая активность, медитации, ароматерапия.

Надо ли снизить потребление углеводов?

Смотря о каких углеводах мы ведем речь. Если о цельных сложных, то нет. Они должны оставаться в рационе в достаточном количестве в виде круп (гречка, темный рис, амарант и т. д.). А вот простые углеводы, содержащие рафинированные сахара, или комбинацию сахаров и жиров, разумеется, стоит ограничить на время работы с композицией тела. Советую также внимательно относиться к количеству фруктов в рационе. Их может быть не более двух-трех в день.

А алкоголь можно?

Алкоголь — токсичное вещество, которое чужеродно организму. И каким бы дорогим ни был алкоголь, в каком бы количестве ни поступал, он все равно будет усиливать нагрузку на процессы детоксикации. Нужно также помнить, что это высококалорийный продукт, снимающий внутренний контроль. Поэтому количество еды, употребляемое вместе с алкоголем, увеличивается, как и калорийность рациона. Это точно не способствует снижению веса.

Врач — гинеколог-эндокринолог. Стаж 15+ лет. Принимает в Университетской клинике. Стоимость приема 1700 руб.

Запись опубликована: 02.08.2020
Reading time: 2 минут чтения

Животные готовятся к зиме, накапливая лишние килограммы жира, а люди к лету – избавляясь от них. У кого-то дела идут хорошо, у кого-то не очень. Одни винят широкие кости, другие – медленный метаболизм.

И тогда на помощь приходят супердиеты с кофе, перцем, уксусом и другими добавками, голодание разной продолжительности и периодичности, похудение с помощью термоодежды и гаджетов. И все это «проверено и рекомендовано» знаменитостями. Имеет ли смысл борьба за ускорение метаболизма? Помогут ли диеты и другие средства? Итак – мифы и правда о метаболизме.

Метаболизм бывает быстрым и медленным

Правда! Действительно, каждый из нас потребляет различное количество калорий (единиц энергии) для поддержания жизни. Это как деньги: одни сжигают калории быстрее, не делая ничего, другие – постоянно накапливают и неохотно отдают то, что получили.

Почему это так – никто не знает. Известны лишь некоторые факты. Например, на метаболизм влияют качество сна, повседневная активность, поведение до наступления половой зрелости. Также кодируют энергетический обмен будущего организма генетика и привычки матери во время беременности.

Метаболизм можно ускорить, ускорив усвоение и выделение веществ

Ложь ! Много есть и очень часто ходить в туалет – не признаки быстрого обмена веществ. Это, скорее, симптомы нарушения функции кишечника.

Метаболизм – это работа каждой клетки организма в плане потребления энергии. В это понятие входят разные процессы, например, дыхание, пищеварение, кровообращение, удержание тепла. Поэтому прием средств, ускоряющих опорожнение кишечника, не ускоряет обмен веществ, а просто увеличивает количество действий, предпринимаемых в туалете, и скорость их выполнения.

Метаболизм

Скорость метаболизма можно проверить в любой клинике

Ложь ! Ни гормоны, ни глюкоза, ни другие показатели не являются 100% свидетельством скорости метаболизма.

Гормоны щитовидной железы и тестостерон действительно влияют на обмен веществ. Анализы на гормоны необходимы, как и определение соотношения мышечной массы и жира, индекса массы тела, но это только единичные факторы. Метаболизм изучается в специальных метаболических комнатах, где измеряется все – и излучаемая температура, и количество выдыхаемых газов, выделяемых жидкостей и других веществ.

Метаболизм замедляется с возрастом

Да, это абсолютно верно! Это связано как с гормональными изменениями, так и с общими законами природы. Клетки с возрастом используют меньше энергии, поэтому с каждым годом мы должны внимательнее относиться к своему телу.

Мы сжигаем больше энергии в спорте

Ложь ! Если вы не профессиональный спортсмен, то движение поглощает 10-30% от общей дневной энергии. Еще 10% уходит для производства этой энергии – для процессов пищеварения и усваивания веществ. Большая часть энергии необходима для основного обмена – дыхания, работы мозга и сердца, для поддержания температуры.

Но даже 10% значительны для поддержания нормальной массы тела, поэтому нужно двигаться!

Сжигание энергии в спорте

Мышцы сжигают энергию

Да, это правда! Если два тела имеют одинаковую массу, но разное соотношение мышц и жира, мышцы будут использовать энергию быстрее. Мышцы и в состоянии покоя сжигают больше энергии, чтобы поддерживать свое состояние, чем жир. Поэтому для ускорения обмена веществ движение необходимо.

Добавки и определенные продукты ускоряют обмен веществ

Очень “удобная” правда ! Да, кофе, зеленый чай, корица и т. д. действительно могут ускорить метаболизм. Но есть одна проблема – изменения будут очень незначительные и на очень короткое время.

Определенно польза добавок для нормализации метаболизма незначительна по сравнению с движением. Их действие не может быть основанием для снижения веса и метаболической коррекции. Ни уксус, ни имбирные капсулы не помогут, если вы пьете их, лежа на диване.

Прерывистое питание ускоряет обмен веществ

Правда, но не все ! Обмен веществ при голодании ускоряется, но очень на чуть-чуть или только на короткое время, а может даже со временем замедляется. Этим летом вам будет достаточно эффектов, но в следующий раз снова понадобится что-то менять.

Тело приспосабливается к новому весу, потреблению калорий, мышечной массе, активности и так далее, и не обязательно ускоряет обмен веществ, потому что по своей природе мы склонны к накоплению. Молодые люди теряют вес за счет жировой ткани, пожилые люди – за счет жира и мышечной массы, поэтому избегать одних только калорий может быть вредно.

Прерывистое питание

Тем не менее, если вы соблюдаете диету, режим питания, придерживаетесь умеренности и физической активности – такие изменения будут полезны для здоровья.

Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии

Правда, но не все ! Да, для расщепления сложного белка требуется больше энергии, чем для молекулы сахара, но все заканчивается простой арифметикой – сколько лишних калорий осталось. Чайная ложка сахара в день определенно даст меньше калорий, чем два авокадо с четырьмя яйцами и кусочком жареного бекона.

Единственная пища, которая нуждается в большем количестве энергии для переваривания, – это стебли сельдерея. Все остальное «идет в плюс», поэтому нужно считать калории.

Но опять же – если такая диета приводит к разнообразию, умеренности и режиму, которого раньше не было – вы движетесь в правильном направлении.

Увеличение веса происходит только из-за медленного метаболизма

Ложь ! Вес увеличивается, когда количество калорий, которое вы получаете, превышает количество, которое вы потребляете. И это все. И никаких широких костей или медленного метаболизма.

Хотите меньше весить и улучшить самочувствие? Нужно меньше есть и больше двигаться. Даже невинное на первый взгляд, превышение 100 килокалорий в день даст вам пару лишних килограммов роста в год. Увеличение мышечной массы, активные ежедневные упражнения, качественный сон, разнообразное и умеренное питание – это путь к более здоровому обмену веществ.

Если вы не можете похудеть самостоятельно – не ищите «простых» способов: они окажутся более дорогими. Лучше проконсультироваться с эндокринологом – как по причине набора лишнего веса, так и по выбору мер.

Круглый живот может быть гораздо опасней, чем свисающие бока. Для решения этой проблемы надо уметь определять количество висцерального жира. Рассказываем, как это делать и что поможет обезопасить здоровье

Основная часть жира в человеческом организме расположена под кожей. Его легко обнаружить и измерить — он мягкий и его можно ущипнуть. Висцеральный жир, напротив, накапливается в глубине тела — между органами в брюшной полости. Если его немного, он может быть незаметным. При этом висцеральный жир гораздо опаснее обычного, так как повышает риски развития многих тяжелых заболеваний.

Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;
Ирина Жегулина, ведущий врач-генетик биомедицинского холдинга «Атлас»

Что такое висцеральный жир

Висцеральный жир — это разновидность жира в человеческом организме, который накапливается между органами в брюшной полости. Это самый опасный тип жировой ткани — он производит токсины, которые вызывают хроническое воспаление, повышают уровень сахара и разрушают сосуды.

Если висцерального жира немного, он может быть незаметным. У людей с большим его количеством вырастает круглый, твердый на ощупь живот. Висцеральный жир накапливается так же, как и подкожный — из-за малоподвижного образа жизни, переедания и алкоголя. Чаще всего от его избытка страдают мужчины среднего и пожилого возраста. Некоторые люди генетически предрасположены к большей или меньшей доли висцерального жира.

Ирина Жегулина, ведущий врач-генетик биомедицинского холдинга «Атлас»

«Генетика оказывает влияние не только на предрасположенность к ожирению, но и на соотношение в теле человека жировой и безжировой массы. У представителей разных народов типы распределения жира могут различаться. Важный показатель — соотношение талии к бедрам (WHR). Например, у латиноамериканских и африканских женщин жир чаще откладывается в области бедер и ягодиц. Это характерно для «грушевидного» тела — соотношение окружности талии к бедрам низкое. У азиаток, напротив, излишки жира откладываются вокруг живота, накапливая абдоминальный жир — это «яблочный» тип тела с высоким соотношением окружности талии к окружности бедер.

Несмотря на то, что у азиатов индекс массы тела меньше, они склонны запасаться большим количеством висцерального жира. Преобладание его в организме связано с повышенным риском развития таких метаболических заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, гипергликемия, гипертония и другие сердечно-сосудистые патологии.

Ученым удалось обнаружить гены, участвующие в метаболических процессах. Их работа может повлиять на распределение жира, структуру тела и метаболизм. Генетические особенности, таким образом, формируют характерные для тех или иных популяций и этносов риски заболеваний и даже строение фигуры. Исследователи нашли 202 генетических варианта, связанных с более высоким отношением окружности талии к окружности бедер, то есть типом фигуры «яблоко». Это связано с более высоким кровяным давлением, уровнем триглицеридов и риском диабета. Это доказывает связь между абдоминальным ожирением и рядом заболеваний, а не объясняется только особенностью фигуры и внешности».

Норма висцерального жира

Нормы висцерального жира нет. В целом чем его меньше, тем лучше. Но и совсем отсутствовать в организме он тоже не может. Считается, что обычно на висцеральный жир приходится 10% от общего объема жира в организме. Если вы проходили исследование состава тела, например, биоимпедансный анализ, вы можете примерно рассчитать его количество у себя. Но это цифра мало что вам скажет.

Как определить количество висцерального жира

Точно измерить количество висцерального жира самостоятельно не получится — это может сделать лишь КТ или МРТ. На практике врачи почти никогда не стремятся узнать его точное количество и используют базовые методы, позволяющие оценить общий объем жира в организме.

Прикинуть склонность к накоплению висцерального жира можно на глаз. Встаньте перед зеркалом и рассмотрите свою фигуру. Если жир откладывается у вас в основном на бедрах, а не на животе, то, скорее всего, вы в меньшей степени предрасположены к накоплению висцерального жира. Если ваш тип фигуры «яблоко» — большой живот и сравнительно стройные бедра и ноги, то риск появления излишнего висцерального жира у вас выше.

Также можно измерить талию. Обхватите рулеткой или сантиметром живот на уровне пупка, не втягивая и не надувая его. Считается, что риск присутствия значительного количества висцерального жира начинается с 80 см у женщин и 94 см у мужчин. Это не самый идеальный метод, так как не учитывает естественную разницу в габаритах, и может не подойти для от природы крупных и высоких, или, наоборот, миниатюрных людей.

Самый популярный способ оценить долю жиров в организме — индекс массы тела. Просто введите свой вес и рост в калькулятор, и он покажет, к какой категории вы относитесь. Любое значение выше 30 может быть связано с повышенным риском наличия висцерального жира. Впрочем, большое его количество иногда может встречаться и у людей с нормальным ИМТ — скорее всего, у них будет круглый живот.

Еще один полезный параметр — обхват бедер и талии. Некоторые исследования показывают, что он точнее, чем ИМТ [1]. Рассчитать этот показатель просто: измерьте обхват талии у пупка, обхват своих бедер в самом широком месте, и разделите первую цифру на вторую. По данным ВОЗ, нормальное значение — меньше 0,9 у мужчин, и меньше 0,85 у женщин. Большие цифры могут указывать на повышенный риск развития проблем, связанных с висцеральным жиром [2].

Кроме того, как рассказывает эндокринолог Наталья Антонова, существуют специальные мониторы состава тела — жироанализаторы, которые могут получить сведения о доли висцерального жира в организме.

Чем опасен висцеральный жир

Раньше считалось, что жир в теле человека — это запасы энергии, ожидающие своего часа. Но в середине 1990-х ученые узнали, что жир — это еще один эндокринный орган, который вырабатывает многие активные вещества.

Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»

«В организме жировая ткань производит ряд гормонов, таких как лептин, адипонектин, резистин, воспалительные цитокины, а также служит одним из важных мест активной продукции и метаболизма половых стероидов и глюкокортикоидов. Но если главная функция подкожного жира — поддержание температуры тела и обеспечение жизнедеятельности организма, то висцеральный жир гораздо активнее участвует в биохимических процессах организма. Повышение доли висцерального жира более чем на 15% по отношению к общему количеству жировой ткани может привести к гормональному дисбалансу, следствием которого может стать сахарный диабет, гипертония, онкология, деменция».

Избыток висцерального жира может повышать риск возникновения некоторых болезней.

Сердечно-сосудистые заболевания

Многочисленные исследования показывают, что наличие излишнего висцерального жира приводит к увеличению уровня триглицеридов в крови, снижению доли «полезного» холестерина и повышению «вредного». Все это — факторы развития наиболее распространенных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как [3]:

гипертония;
сердечный приступ;
инсульт;
ишемическая болезнь сердца;
атеросклероз;
тромбоз.

Деменция

Исследование 2010 года показало, что большой объем висцерального жира повышает риск развития деменции, а также приводит к уменьшению размеров мозга и гиппокампа — его части, отвечающей за эмоции и память [4].

Астма

Астма — это воспалительное заболевание, риск развития которого повышается, если в организме слишком много цитокинов. Многочисленные исследования доказывают эту закономерность [5]. Так, в одном из них американские врачи выяснили, что у женщин с нормальным ИМТ, но большой долей висцерального жира риск развития астмы на 37% выше, чем у тех, чей объем талии в норме [6].

Онкологические заболевания

Исследования показывают, что висцеральный жир повышает риск развития онкологических заболеваний, таких как [7], [8], [9], [10], [11], [12]:

рак эндометрия матки;
рак груди у женщин в постменопаузе;
колоректальный рак;
рак пищевода;
карцинома (рак клеток почек);
рак поджелудочной железы.

«Избыток висцерального жира — показатель инсулинорезистентности, то есть состояния, когда клетки не могут полностью утилизировать из крови инсулин и глюкозу для превращения их в энергию, — объясняет Наталья Антонова. — В результате в крови повышается уровень инсулина, который провоцирует образование инсулиноподобного фактора роста — вещества, которое способствует росту как доброкачественных образований (папиллом, кератом), так и злокачественных опухолей».

Диабет 2 типа

Висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок 4, который повышает резистентность организма к инсулину: а именно она является главной причиной развития «возрастного» диабета 2 типа [13]. Одно небольшое исследование показало, что люди с диабетом, у которых нормальный ИМТ, но есть висцеральный жир, могут уменьшить проявления болезни, если похудеют [14].

Как убрать висцеральный жир

Висцеральный жир откладывается точно так же, как и подкожный. Поэтому для борьбы с ним подойдут любые традиционные способы снижения веса — диеты, упражнения и другие изменения образа жизни. При этом висцеральный жир сгоняется даже эффективнее, чем подкожный.

По словам эндокринолога, решить проблему поможет комплексный подход. Врач дал несколько простых советов, как убрать висцеральный жир:

Читайте также: