Сколько жира нужно в день для кожи

Обновлено: 25.04.2024

Тем, кто мечтает о безупречной коже, к пунктам «хороший крем» и «проверенный косметолог» стоит добавить правильное питание. Что именно должно входить в ежедневный рацион, вы узнаете из нашей статьи.

Елена Луговцова Автор

Мария Невская Дерматолог

Витамины молодости и красоты

Гораздо эффективнее воздействовать на клетки кожи изнутри, чем потом «прорываться» к ним с поверхности эпидермиса, используя косметику.

Жесткие диеты ограничивают поступление полезных веществ и негативно сказываются на состоянии кожи и организма в целом. При этом кожа подпитывается по остаточному принципу. Следите, чтобы в вашем рационе сбалансированно сочетались белки, жиры и углеводы, а также в достаточном количестве присутствовали витамины и микроэлементы.

В чем его польза

Основной строительный материал: аминокислоты необходимы для синтеза коллагеновых волокон, которые отвечают за упругость кожи.

Жирные кислоты Омега-3 и -6

Незаменимы для синтеза липидов, обладают выраженными противовоспалительными свойствами, замедляют процессы старения.

Природный сорбент: впитывает и выводит токсичные вещества (нитраты, пестициды, соли тяжелых металлов).

Отвечает за пигментацию.

Обогащает клетки кислородом.

Натуральный антиоксидант, защищающий от преждевременного старения, выравнивает тон кожи.

Витамин А (ретинол)

Участвует в синтезе коллагена, повышает упругость кожи.

Витамины группы B

Необходимы для нормализации обменных процессов в коже, особенно липидного и белкового обмена.

Один из главных антиоксидантов, участвует в синтезе коллагена.

Препятствует образованию морщин и борется с сухостью.

Витамин H (биотин)

Натуральный сосудорасширяющий компонент, поможет сделать тусклую кожу здоровой и сияющей.

Обладает противовоспалительными свойствами, регулирует работу сальных желез.

Участвует в синтезе структурных элементов кожи.

Какие продукты полезны для кожи лица

Вот список продуктов, необходимых для улучшения состояния кожи.

Фрукты, ягоды, овощи, зелень богаты клетчаткой, витаминами B и С. Оранжевые и красные плоды предотвратят нехватку бета-каротина и витамина A. Авокадо и бананы — меланина. Хурма, зеленые яблоки и гранаты — гемоглобина. Полезны как в свежем, так и в замороженном, сушеном, отварном, запеченном виде.

«Если хотите, чтобы кожа была гладкой и упругой, включайте в рацион продукты, содержащие витамин А (орехи, печень, мясо, жирная рыба), а также фитоэстрогены: семена льна (1 ч. л. в день) и кунжута. Морепродукты богаты цинком, а жирная рыба и печень — кислотами омега-3 (то и другое необходимо для жирной кожи). Запасы витамина С, который активизирует микроциркуляцию, блокирует выработку меланина и ускоряет обновление кожи, пополнят цитрусовые, киви, ягоды, овощи. Также кожа нуждается в белке и витаминах группы B, участвующих в его синтезе».

Орехи — кладовая омега-3, меланина, витаминов Н и Е. Достаточно совсем небольшой порции в день.

Цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый нешлифованный рис, черный хлеб, хлеб с отрубями — главные источники клетчатки и витамина B.

Рыба и морепродукты обеспечат организм белком, меланином, цинком, витамином B и кислотами омега-3.

Нежирное мясо, говяжья и свиная печень также богаты белком, а еще железом, витаминами A и Н.

Кисломолочные продукты (в том числе сыр и творог) славятся содержанием кальция и полезного белка.

Фрукты, ягоды, овощи, зелень богаты клетчаткой, витаминами B и С. © iStock

Питьевой режим

Очень важна для организма вода: она помогает восстановить кожу, пострадавушую от солнца, ветра и пересушенного отопительными приборами воздуха, вернуть ей гладкость и упругость, избежать шелушения. Для оптимизации обменных процессов в организме врачи советуют ежедневно выпивать 1,5–2 литра воды (из расчета 30 мл на килограмм веса).

Речь идет именно о чистой негазированной воде. А вот чай, кофе, соки, компоты в эту норму не входят.

Распределите весь объем жидкости на день так, чтобы не пить после 19:00 — иначе возможно образование отеков. Чтобы помнить о том, что надо чаще пить, держите бутылочки с водой на рабочем столе, на тумбочке возле кровати, в машине и т.д.

Орехи — кладовая омега-3, меланина, витаминов Н и Е. © iStock

Правила питания для здоровья кожи

Анализ полученной информации позволяет выстроить систему ПП.

Питание должно быть разнообразным и сбалансированным по количеству белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Принимать пищу лучше 5–6 раз в день небольшими порциями. Не забывайте про завтрак и старайтесь ужинать не позднее, чем за три-четыре часа до сна.

На завтрак и обед ешьте белковую пищу, а вечером отдавайте предпочтение термически обработанным овощам, крупам и молочным продуктам.

Пейте достаточное количество воды.

Исключите из рациона вредную пищу.

Вредные продукты, которые портят вид и цвет кожи

Если хотите избавиться от прыщей, сухости и других проблем с кожей, ограничьте потребление этих продуктов.

Сладкое

Последние исследования показали, что блюда с высоким гликемическим индексом (а это белый хлеб, выпечка, сахар, сладкая газировка) усугубляют проявления акне, а также способствуют гликации — склеиванию волокон коллагена и преждевременному старению кожи.

Соленое

Соль задерживает воду, так что злоупотребление различными маринадами и консервами чревато отеками под глазами и не только.

Фастфуд и полуфабрикаты

Переработанное мясо может содержать избыточное количество натрия, что также приводит к задержке воды, отекам, припухлостям. А еще жирная и жареная пища нарушает работу печени и способствует преждевременному старению. Чтобы хоть как-то нейтрализовать негативное действие фастфуда, употребляйте в пищу лук, имбирь, куркуму, принимайте витамин Е и цинк, но лучше просто обойтись без вредной пищи.

Если в умеренных количествах кофе выступает в роли антиоксиданта, то его переизбыток (более четырех чашек в день) скорее всего станет причиной беспокойства и проблем со сном. А недостаток ночного сна скажется на вашем внешнем виде, ведь именно в это время происходит обновление клеток. Результат дефицита сна — усталая, увядающая, сухая, склонная к образованию морщин кожа. Но и это еще не все.

У лиц с замедленным метаболизмом кофе может активизировать работу сальных желез, что в свою очередь грозит образованием комедонов и прыщей.

Алкоголь

Злоупотребление алкоголем приводит к обезвоживанию организма в целом и кожи в частности. дело в том, что алкоголь обладает выраженным мочегонным эффектом.

Обзор средств

Подпитав кожу изнутри, можно закрепить и усилить эффект, включив в уход косметические средства с теми же полезными веществами.

Высококонцентрированная тканевая маска для тусклой кожи со следами усталости, Garnier

Содержит витамин Сg и ананас, возвращающие здоровое сияние коже. Применяйте в период напряженной работы или после бессонной ночи. Преображение кожи гарантировано.

Интенсивный увлажняющий регенерирующий гель Hydrating B5 Gel, SkinCeuticals

Флюид с витамином B5 и гиалуроновой кислотой увлажняет кожу и обеспечивает ее питательными веществами.

Крем для кожи вокруг глаз Advanced Génifique Yeux, Lancôme

Помимо пре- и пробиотиков, в состав входят гиалуроновая кислота и витамин С. В результате кожа вокруг глаз становится сияющей, упругой и увлажненной.

Ежедневный гель-сыворотка для кожи, подверженной внешним воздействиям, Mineral 89, Vichy

Минерализующая термальная вода Vichy в составе этого средства усиливает естественные барьерно-защитные функции кожи.

Крем-филлер для заполнения морщин для нормальной и комбинированной кожи Vitamin C, La Roche-Posay

Компанию витамину С в концентрации 5% составляют гиалуроновая кислота, манноза и мадекассосид. Благодаря этим эффективным компонентам кожа становится заметно более упругой, а цвет лца выравнивается.

Каждая девушка хотя бы раз в жизни пыталась наотрез отказаться от употребления жиров, чтобы похудеть. У большинства подобные эксперименты заканчивались плачевно. Ведь жиры необходимы организму. Они укрепляют иммунитет, предотвращают старение, развитие онкологии. С них мы получаем важные для организма витамины. И кстати, жиры не полнят, а помогают похудеть. Главное, грамотно включать их в рацион и употреблять ровно столько, сколько необходимо организму.

Почему женский организм любит жиры

Организм человека получает максимальное количество энергии из жиров и углеводов. Но у мужчин и женщин в этом вопросе разные приоритеты. Мужской организм обладает более высоким дыхательным коэффициентом. Поэтому у мужчин быстрее идет расщепление углеводов. Особенно это заметно во время физических нагрузок. У женщин дыхательный коэффициент ниже, поэтому организм легче справляется с жирами и черпает из них необходимую для жизнедеятельности энергию.

Разумеется, это далеко не единственная причина, по которой женщин тянет к жирам. Дело в том, что если женскому организму давать необходимое количество жиров, изменения будут видны невооруженным глазом:

Станет легче сидеть на диетах. Жиры дают приятную сытость (не путать с перееданием), нормализуют уровень глюкозы в крови. Поэтому становится легче держать себя в руках и не объедаться. К тому же улучшается общее самочувствие, проходит хроническая усталость и вялость.
Кожа будет гладкой, шелковистой и светящейся. Ногти станут заметно крепче. Также вы забудете о выпадении волос и их секущихся кончиках.
Уйдет ощущение холода. Женщины, у которых в организме не хватает жиров, замерзают даже в теплое время года. У них начинаются нарушения процесса теплообмена.
Улучшится память и концентрация внимания, зрение станет острее.
Вам станет легче переносить стрессовые ситуации, депрессии будут обходить вас стороной.

Как видите, пользы от жиров много. И женский организм это прекрасно понимает, поэтому начинает требовать те продукты, которые содержат жиры.

Как женские гормоны влияют на обмен белков и углеводов

Женские гормоны – это прогестерон и эстроген. Именно благодаря им (в первую очередь, речь идет именно об эстрогене) в организме осуществляет правильный обмен углеводов и белков. Кроме того, при интенсивных физических нагрузках эти гормоны переводят организм в режим расщепления жиров и получения из них энергии.

На протяжении всей жизни у женщины изменяется количество эстрогенов. Чем больше уровень этого гормона, тем быстрее организм справляется с обработкой углеводов и направлении белков в область мышечной ткани. Чем старше женщина, тем меньше у нее в организме эстрогена. Снижение уровня женского гормона приводит к нарушениям обмена веществ, проблемам со щитовидной железой, образованию излишнего веса. Организм начинает активнее откладывать жир на бедрах и животе и все реже отправлять его (а также белок) в мышцы. Из-за этого мышцы становятся вялыми. Кроме того, во время тренировок женщина начинает быстрее чувствовать усталость, ведь внутримышечного жира (именно он является своеобразным топливом для организма) у нее уже в разы меньше. Организм, желая восполнить количество эстрогенов, передает их выработку жировой ткани. Она усиленно производит гормоны на свет и тут же разрастается под их воздействием. Кстати, такие эстрогены опасны для организма. Они вызывают серьезные заболевания и даже становятся главной причиной рака груди.

Внутримышечный жир у женщин

Каждый, кто хотя бы раз в жизни занимался профессиональным спортом, знает: для качественной тренировки необходимо иметь как можно больше внутримышечного жира. Особенно это нужно женщинам, поскольку они во время интенсивных физических нагрузок сжигают именно его. У мужчин же энергия чаще берется из углеводов.

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Рацион женщины должен на 20 процентов состоять из жиров. Все остальное занимают белки и углеводы. Полезные для организма жиры можно получить из разных продуктов: оливкового масла, свинины, фундука, печени трески, грецких и кедровых орехов, миндаля, бекона, мягких сортов сыра и даже шоколада.

Рассчитать суточную норму жиров очень просто. Для начала определите свой оптимальный вес. Для этого от роста (в сантиметрах) отнимите 100. Если рост выше 165 сантиметров, отнимите 105, 175-ти – 110. Затем определитесь с костями. Если кость широкая, к полученной сумме необходимо прибавить 10 процентов. Если тонкая, отнимите 10 процентов. Полученную цифру умножаем на 0,8 и получаем количество жиров в граммах.

Если соблюдать суточную норму, организм будет исправно отдавать накопившиеся у него запасы жиров на поддержание энергии и работоспособности. Уменьшая суточную дозу, мы получим негативные последствия. Во-первых, из продуктов перестанут усваиваться жирорастворимые витамины (D, E, A, K2). Именно они укрепляют наш иммунитет, способствуют правильному течению беременности, помогают усваивать кальций, отвечают за формирование костной системы. Недостаток жиров приведет и к тому, что организм будет испытывать нехватку омега-3 жирных кислот. Это негативно отразится на состоянии кожи, волос, настроении, приведет к истощению во время беременности и развитию послеродовой депрессии.

Не выйти за пределы суточной нормы вам поможет таблица. Составьте список наиболее часто употребляемых продуктов. Посмотрите, сколько жиров содержится в 100 граммах каждого из них. С учетом этих данных составьте свой рацион.

В стремлении сохранить фигуру, молодость и красоту, представительницы прекрасного пола зачастую изнуряют себя всевозможными диетами и тренировками, и самое опасное – исключают жиры из рациона питания. Давайте разберемся, почему нельзя исключать жиры из рациона питания, какие жиры действительно полезны и чем нам грозит их отсутствие.

Контраст или здоровье против распущенности?Фото из открытого источника, имеются противопоказания, требуется консультация специалиста.

Жиры принято делить на полезные (ненасыщенные жиры) и не полезные жиры (насыщенные жиры). Можно найти множество противоречивых мнений по поводу вреда насыщенных жирных кислот (сливочного масла, свиного сала). Однако последние исследования в этой области показали, что их употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, их употребление помогает усваиваться жирорастворимым витаминам (А,Е,D,К), полезных для кожи. Насыщенные жиры способствуют выработке энергии, поддержанию тонуса и потере веса (главное правильно рассчитать их количество). А такие жиры, которые содержатся в сале, нормализуют выработку половых женских гормонов, и способствуют улучшению состояния кожи.

Полезные жиры не для всех одинаково полезны. Имеются противопоказания, требуется консультация эндокринолога.

Источниками насыщенных жиров, богатые витаминами, являются: молочные продукты, сыр, мясо, сливочное и растительное масло (кокосовое, пальмовое). Ненасыщенные жиры содержатся в: жирной рыбе, авокадо, орехах, оливковом, соевом, льняном масле, яйцах.

Существуют еще вредные жиры – трансжиры (маргарин, спреды, выпечка и др.). Их вред заключается в выработке так называемого «плохого холестерина».

Исключая жиры из организма, мы замедляем процесс метаболизма. Самочувствие может ухудшиться, эндокринная система даст сбой. Недостаток жирных кислот в организме приведёт к нервным расстройствам, набору веса, риску возникновения сахарного диабета, ухудшению состояния волос и кожи.

Поэтому, чтобы быть здоровыми, чтобы кожа сияла красотой и здоровьем, необходимо употреблять в пищу различные жирные кислоты. В некоторых источниках можно найти рекомендуемую дневную норму. Всего в рационе их должно быть порядка 30%. А чтобы рассчитать, правильно составить свой рацион и определить точное количество жиров, лучше обратиться к специалисту.

"Род питания, система питания или,
как ее называют, диета, большею частью лечит больного
гораздо более всяких лекарств".
Энциклопедия питания. Д.В.Каншин, 1885 год.

Как известно, пища необходима человеку для производства энергии, роста, поддержания и восстановления здоровья, регулирования процессов нормального функционирования организма. Кроме того, от приема пищи человек получает удовольствие, что тоже немаловажно!
Изменение привычного, как правило, не рационального, стереотипа питания представляет собой основную составляющую успешного лечения больных сахарным диабетом как 1, так и 2 типа.
С помощью рационального питания можно эффективно управлять своим заболеванием, достигая целевых показателей углеводного обмена. Очевидно, что применение любой сахароснижающей терапии не будет успешным без ежедневного соблюдения основных правил приема пищи.
Рассматривая вопросы диетотерапии при сахарном диабете 2 типа, необходимо отметить, что современные представления о правильном питании при этом заболевании не несут глобальных запретов, напротив, позволяют есть практически все, однако предполагают учет вида и количества потребляемых продуктов. Этими рекомендациями могут также руководствоваться и все члены семьи, а не только больной сахарный диабетом, что позволит им контролировать вес и соблюдать здоровый образ жизни.

Планирование питания поможет:

обеспечить организм энергией и питательными веществами с учетом возраста, пола, массы тела, физической активности;
обеспечить сбалансированность питания с учетом физиологических потребностей в белках, жирах, углеводах и микроэлементах;
поддерживать уровень глюкозы в крови как можно ближе к показателям человека, не страдающего сахарным диабетом, что способствует улучшению самочувствия, повышению настроения;
улучшить жировой, белковый, водно-электролитный обмены.
контролировать массу тела;
предупредить развитие как острых, так и поздних осложнений сахарного диабета и снизить риск развития или замедлить прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний;
индивидуализировать свой ежедневный рацион питания.

Важно понимать, что питание является важнейшим компонентом жизнедеятельности человека, от которого зависит сохранение здоровья, работоспособности и продолжительности жизни, если оно является сбалансированным. С пищей организм должен получать необходимые ему питательные вещества и микроэлементы. К сожалению, нет такого вида пищи, который обеспечивал бы наш организм всеми необходимыми питательными веществами. Поэтому, по мнению ведущих диетологов, питание считается сбалансированным, если в сутки человек потребляет не менее 50% углеводов, не более 30% жиров и до 20% белков.

Из чего состоит пища

Углеводы Известно, что углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах, содержат сахар и крахмал и обеспечивают наиболее легко усвояемый источник энергии. Они очень важны для поддержания работы внутренних органов, центральной нервной системы, сокращений сердца и других мышц. Существует несколько видов углеводов: простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды, олигосахариды, пищевые волокна).
Необходимо отметить, что систематическое поступление углеводов в организм очень важно для больных сахарным диабетом, однако необходимо соблюдать ряд правил. Простые углеводы, еще их называют «быстрые», следует значительно сократить и употреблять как можно реже потому что, после их употребления глюкоза всасывается в кровь в течение 10-15 минут. К ним относятся глюкоза (декстроза), фруктоза (фруктовый сахар), галактоза, сахароза (тростниковый и свекловичный сахар), лактоза (молочный сахар) и мальтоза (солодовый сахар). Из таких углеводов состоят сахар, мед, фруктовые соки, а также пиво. Сложные углеводы, еще их называют «медленные», являются предпочтительными для больных сахарным диабетом, так как подвергаются в пищеварительном тракте более длительному процессу расщепления на простые углеводы (до 30-60 минут) и, следовательно, уровень сахара в крови повышается медленнее. Эта группа представлена такими продуктами, как хлеб, макаронные изделия, крупы, картофель и др. Очень важно учитывать, что кулинарная обработка (измельчение, длительная термическая обработка) облегчает всасывание сложных углеводов, а, следовательно, способствует более быстрому подъему уровня сахара в крови. Поэтому, крупы рекомендуется варить не слишком долго, а картофель в кожуре предпочтительнее, чем картофельное пюре. Необходимо отметить, что полное исключение углеводов из ежедневного рациона питания недопустимо, поскольку организм человека синтезировать их самостоятельно не может, поэтому при недостатке углеводов используется энергия, полученная при распаде жиров, что опасно для Вашего здоровья.
Источником углеводов служат в основном три группы продуктов: крахмалосодержащие, жидкие молочные продукты и фрукты. Эти три группы продуктов должны составлять 50% от суточного количества калорий, и равномерно распределяться на три основных приема пищи и на три промежуточных перекуса. Их общее количество должно учитываться и оставаться примерно одинаковым на долгосрочной основе. Рассмотрим более подробно группы продуктов, содержащих углеводы.

1 группа – крахмалосодержащие продукты

Одна крахмальная единица (порция) содержит 15 грамм углеводов и 3 грамма белка (табл.1).

Таблица 1.

Характеристика одной порции продуктов, содержащих крахмал

4 столовые ложки (½ стакана)

2 столовые ложки (¼ стакана)
4 столовые ложки (½ стакана)

2 группа – жидкие молочные продукты

Одна молочная единица (порция) содержит 12 грамм углеводов, 8 грамм белка и следы жира - около 5 грамм (табл. 2). Необходимо знать, что содержание жира изменяется в зависимости от % жирности молочных продуктов, которые Вы потребляете.

Таблица 2.

Характеристика одной порции молочных продуктов

3 группа – фрукты

Одна фруктовая единица (порция) содержит 15 грамм углеводов (табл. 3). Наиболее полезно употреблять в пищу цельные фрукты, так как в них содержится много клетчатки, которая замедляет всасывание глюкозы из кишечника в кровь. Важно отметить, что фруктовые соки в отличие от цельных фруктов относятся к простым углеводам, потому что они не содержат клетчатку.

Таблица 3.

Характеристика одной порции фруктов и ягод

Необходимо отметить, что особое место в рационе питания пациента с сахарным диабетом 2 типа должно отводиться неперевариваемым углеводам – клетчатке, которая бывает растворимая (желеобразующие волокна) и нерастворимая (табл. 4). Интересно отметить, что питательных веществ клетчатка не содержит, но, несмотря на это, она дает ощущение сытости и способствует снижению массы тела, а также замедляет всасывание углеводов, облегчает контроль уровня гликемии, улучшает моторику желудочно-кишечного тракта, тем самым, устраняя запоры и снижая риск развития опухоли кишечника, нормализует жировой обмен, препятствуя развитию атеросклероза. Известно также, что на уровень сахара в крови наибольшее влияние оказывает растворимая клетчатка. В сутки рекомендуется употреблять 20-40 грамм клетчатки.

Таблица 4.

Содержание клетчатки в 100 г продукта

Белки

Очевидно, что белки являются основной составляющей любого живого организма, поддерживают жидкостный баланс в спинном и головном мозге, кишечнике, а также являются транспортерами питательных веществ и лекарственных препаратов. Основными источниками белков являются животная пища в виде мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и растительная пища, состоящая из бобов, фасоли, гороха, грибов и т.д. (табл. 5). Важно отметить, что большинство животных белков содержат в достаточном количестве 12 важнейших аминокислот, необходимых человеку и поэтому называются полноценными. А вот из всех растительных белков ни один не имеет такого набора незаменимых аминокислот в нужном количестве. Поэтому в рационе питания обязательно должны присутствовать как растительные, так и животные белки в количестве до 20% от суточного рациона. Однако необходимо помнить, что при заболеваниях почек, развитии диабетической нефропатии их количество должно быть снижено, согласно рекомендациям Вашего лечащего врача.

Таблица 5.

Характеристика одной порции белковых продуктов

Жиры представляют собой концентрированные источники энергии «долгосрочного» использования, поэтому чрезмерное потребление жира быстро приводит к увеличению массы тела и развитию ожирения. Но, несмотря на это, в организме человека они играют и положительную роль: жировые отложения в подкожном слое и вокруг внутренних органов выполняют защитную и термоизолирующую функции, а также они необходимы нам для всасывания некоторых витаминов.
Известно, что жиры делятся на два основных типа: насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры имеют животное происхождение и высокое содержание водорода. Пища, в которой они содержатся в большом количестве: сливочное масло, молоко с большим % жирности, жирные сорта мяса и т.п., считается вредной для здоровья человека, так как способствует развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жиры – растительного происхождения, в своем составе содержат небольшое количество водорода. Полиненасыщенные жиры в большом количестве содержатся в подсолнечном, кукурузном и других растительных маслах, а также в рыбьем жире. Мононенасыщенные жиры входят в состав оливкового масла, авокадо, орехов и семечек. Считается, что ненасыщенные жиры препятствуют развитию атеросклероза и поэтому являются предпочтительными не только для больных сахарным диабетом 2 типа.
Жиры должны составлять не более 30% суточного количества калорий и по возможности потребность в них должна покрываться на ⅔ за счет жиров растительного происхождения (табл. 6).

Таблица 6.

Характеристика одной порции жиров

Не вызывает сомнений, что избыточный вес неблагоприятно влияет на течение сахарного диабета 2 типа. Абсолютно доказанным является и тот факт, что при любой степени ожирения резко повышается риск смерти от любых причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний и осложнений диабета. Также хорошо известно, что у большинства больных сахарным диабетом нормализация углеводного обмена достигается только в сочетании сахароснижающих препаратов со снижением веса и увеличением физической активности. С учетом данных, представленных на рис. 1, самая высокая энергетическая ценность у жиров – 9 ккал в грамме; потом следуют белки и углеводы – 4 ккал в грамме; затем клетчатка – 1,5 ккал в грамме. Поэтому, главным компонентом современных рекомендаций по питанию для больных сахарным диабетом и ожирением является сокращение потребления как «явных», так и «скрытых» жиров. Но не полное их исключение! Интересно отметить, что высокое содержание жира в пище быстрее приводит к ожирению, чем высокое содержание углеводов или белков, так как жиры обладают высокой калорийностью, ослабляют процесс насыщения и увеличивают аппетит.

Для того чтобы контролировать вес, важно придерживаться некоторых правил при составлении ежедневного рациона питания:

следует готовить птицу без кожи, потому что в ней содержится максимум холестерина и жиров;
перед приготовлением мяса удаляйте весь видимый жир;
помимо этого, и рыба, и мясо должны быть в основном отварные, паровые, тушенные в собственном соку или приготовленные на гриле без добавления масла. Очень полезны все белые сорта рыбы: треска, пикша, камбала, тунец – их можно потреблять без ограничения. А вот жирные сорта рыбы – скумбрия, карп, форель, семга, из ежедневного рациона питания лучше исключить;
максимально ограничьте потребление продуктов, содержащих так называемые «скрытые» жиры - колбас, сосисок, свинины, ливерных продуктов, жирных сортов сыра, полуфабрикатов и кондитерских изделий;
молочные продукты должны быть преимущественно нежирными или обезжиренными. Творог - 0% или 1,8% жирности, молоко - максимум 2,5% жирности, сыры – до 30% жирности (например, сулугуни, адыгейский, осетинский, брынза, пошехонский, прибалтийские сыры и др.). Точно такие же требования к кисломолочным продуктам: кефир лучше 1%-ный, а то и вовсе обезжиренный;
в неограниченном количестве можно применять для приготовления пищи различные травы, специи, перец, уксусный соус. А вот жирную сметану, майонез или другие жирные заправки следует исключить. Салаты, которые присутствуют в ежедневном рационе, лучше заправлять обезжиренным йогуртом или кефиром, нежирной сметаной (с 10% содержанием жира). А еще лучше воспользоваться лимонным соком или соевыми соусами (т.к. они низкокалорийные).

Рисунок 1.

Энергетическая ценность основных компонентов пищи

Комбинированные или «смешанные» блюда

Пельмени – 5-6 шт. = 1 крахмальная единица + 1 белковая единица
Солянка – 1 стакан = 1 крахмальная единица + 2 белковых единицы
Расстегаи – 1 шт. = 1 крахмальная единица + 1 белковая единица
Винегрет – 1 стакан = 1 крахмальная единица
Пирожок с мясом – 1 шт. = 1-2 крахмальные единицы + 1 белковая единица
Пирожок с капустой – 1 шт. = 1-2 крахмальные единицы + ½ белковая единица

Кроме того, необходимо отметить, что существуют так называемые «бескалорийные» компоненты пищи. Это вода, микроэлементы, водорастворимые и жирорастворимые витамины. Данные компоненты входят в состав всех клеток человеческого организма, они необходимы для процессов усвоения питательных веществ, роста и регенерации клеток и ряда других жизненно важных процессов. Необходимо особо подчеркнуть, что при их недостатке отмечается быстрая утомляемость, снижение работоспособности, а также способствует развитию различных заболеваний.

Заменители сахара

Хорошо известно, что сладкий вкус пище без риска повышения уровня сахара в крови придают сахарозаменители. Известно, что заменители сахара бывают искусственные (некалорийные) и натуральные (аналоги сахара – калорийные).
К искусственным сахарозаменителям относятся аспартам, сахарин, цикламат (Е952) и т.д. Данная группа заменителей сахара в 200-500 раз слаще сахара и поэтому используется в таких небольших количествах, что при их употреблении на общую калорийность пищи они не влияют.
К натуральным сахарозаменителям относятся ксилит, сорбит, фруктоза. Необходимо отметить, что все данные заменители сахара содержат калории, поэтому, если у Вас имеется избыточный вес, употреблять их не рекомендуется. Помимо этого, в состав практически всех так называемых «диабетических» продуктов входят натуральные сахарозаменители. Хотя они и незначительно повышают уровень сахара в крови, но зато обладают высокой калорийностью.
Таким образом, употребление специальной продукции для диабетиков лицам с избыточным весом не рекомендуется.

Индивидуальный план питания

Индивидуально составленный план питания поможет Вам разобраться, сколько вариантов продуктов, и из какой группы Вы можете выбрать на каждый прием пищи. План питания должен быть составлен таким образом, чтобы Ваш организм мог полностью использовать то, что Вы едите без вреда для здоровья. Необходимо особо подчеркнуть, что при планировании питания очень важно соблюдать регулярность приемов пищи. Основные приемы пищи по возможности должны производиться примерно в одни и те же часы. Количество и вид пищи тоже должен быть примерно одинаковым. Количество пищи, которое Вы должны потреблять каждый день, зависит от количества калорий, требующихся Вашему организму. Если у Вас недостаток веса, Вам потребуется большее количество калорий, если вес избыточный – меньшее.
Индивидуальный план питания рассчитывается эндокринологом для каждого конкретного пациента с сахарным диабетом.
Таким образом, если уделять своему рациону питания чуть больше внимания, то быстро можно научиться правильно, и что не менее важно, вкусно питаться. Придерживаясь плана питания, можно контролировать уровень сахара в крови и массу тела, что в свою очередь поможет предотвратить или замедлить развитие грозных осложнений сахарного диабета. И это совсем не исключает возможность испытывать вкусового и эстетического удовольствия от еды.
В заключении хотелось бы обобщить основные принципы диетотерапии при сахарном диабете 2 типа:

Наступление нового года — подходящий повод найти ответы на важные вопросы, например, какие продукты самые полезные для кожи и что лучше исключить из рациона. Тему изучила нутрициолог, бьюти-журналист Наташа Богданкевич

Сбалансированный здоровый рацион положительно влияет на кожу. «Дерматологические заболевания не вылечить одной только диетой, однако я часто вижу позитивные изменения в состоянии кожи при коррекции питания, — отмечает Наталья Назарова, врач-дерматолог, косметолог, трихолог клиники Remedy Lab. — Как правило, я прошу исключить фастфуд и газированные напитки, минимизировать острую и соленую пищу, заменить шоколад на горький и употреблять его в небольших количествах. Одним словом — соблюдать принцип умеренности в питании». Ну, а чем больше вы кладете на свою тарелку здоровой еды, тем меньше остается места для нездоровой.

Сколько нужно белка

Самое главное для здоровья и молодости кожи — это то, из чего она состоит. Коллаген — основной структурный белок кожи, который отвечает за ее упругость. Кератин — белок эпидермиса. Меланин — белок, ответственный за пигмент кожи. Нам нужно достаточно ресурсов для их построения. А синтезируются все эти белки в нашем организме из аминокислот, которые мы получаем из белковой пищи.

Вот почему первое правило для красивой кожи — включать белковые продукты в каждый прием пищи. В среднем они должны составлять 15–20% от общей калорийности рациона в сутки. Это можно рассчитать, как минимум 1 г белка на 1 кг веса (если нет интенсивных тренировок). Для примера: 150 г творога — это 25 г белка.

Если по каким-то причинам у вас не выходит получить достаточно белка из питания (например, при растительном рационе), могут понадобиться биодобавки. Перед началом приема аминокислот или коллагена обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Чем вредны избыток сладкого и сухая термическая обработка продуктов

И то, и другое увеличивает количество конечных продуктов гликирования (КПГ) в организме. Это вещества, которые образуются в результате реакции сахара с белками и жирами. Сейчас постоянно ведутся исследования о роли этих веществ в процессах старения в целом. Для кожи это проявляется, в частности, в потере упругости. Что мы можем сделать с помощью питания для замедления этого процесса?

Во-первых, контролировать употребление добавленного сахара. Это полезно как для здоровья в целом и поддержания веса, так и для продления молодости кожи. Именно избыток глюкозы приводит к чрезмерному затвердеванию волокон коллагена. Современная рекомендация — ограничение простых углеводов (а это выпечка, варенье, мед и конфеты) до 10% от общей калорийности рациона. На практике для среднестатистических мужчины и женщины это 25 и 36 г добавленного сахара в сутки соответственно. Для примера: в стакане (200 мл) сладкой газировки содержится 20 г сахара. А в столовой ложке кетчупа — 5 г.

Во-вторых, конечные продукты гликирования могут поступать сразу с пищей, а не образовываться в организме. И больше всего их в продуктах, которые подвергаются сухой термической обработке: приготовление на гриле, жарка, запекание. Причем главные обвиняемые тут — продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров и белков. Минимизируйте образование черной корочки.

Косметические средства, стимулирующие выработку коллагена, занимают особую нишу в категории антивозрастных средств. Помогая коже синтезировать коллаген, они усиливают ее упругость изнутри.

Сыворотка с пептидным комплексом, увеличивающая выработку коллагена и эластина Hydrating & Balancing, OK Beauty

Почему важна клетчатка

Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты нужны нам не только для получения антиоксидантов, но и как источники клетчатки. Это общее название для сложных полисахаридов, которые не расщепляются ферментами, а достаются бактериями толстого кишечника и необходимы для их нормального функционирования.

«Нарушение микробиома кишечника приводит к нарушениям иммунного ответа, — объясняет Екатерина Федосьина, к.м.н., гастроэнтеролог Европейского медицинского центра (ЕМС). — А это способствует развитию кожных заболеваний, таких как псориаз, атопический дерматит, акне и себорейный дерматит».

Конечно, подобные дерматологические заболевания зависят не только от питания и лечиться должны не только диетой, но и в кабинете дерматолога. Однако употребление достаточного количества клетчатки позитивно сказывается на здоровье кишечника и организма в целом.

Какие жиры полезны для кожи

Одна из частых диетических ошибок, которые мы делаем в погоне за похудением, — сильное сокращение жирных продуктов в рационе. Это приводит к разным проблемам, но особенно сильно ставит под удар нашу кожу. При недостатке жиров в теле нарушаются обменные процессы и гормональный фон, организм хуже справляется со стрессом. А кожа начинает сохнуть и шелушиться, ведь именно из липидов состоит ее эпидермальный барьер. В зимнее время такая ошибка и вовсе оказывается критической.

«Интенсивная сухость кожи говорит о нарушении жирового обмена, — подтверждает Наталья Назарова. — Это своеобразный сигнал организма к восполнению дефицита омега-3 жирных кислот. Как правило, его коррекция возвращает коже оптимальный уровень увлажнения»

Базовая рекомендация по жирам — 30% от суточной калорийности рациона. Например, при 1800 кКал в день — это 60 г. Проще всего включать жиры в небольшом количестве в каждый прием пищи. Особенно важно, чтобы в рационе были источники тех самых омега-3: жирная рыба, печень трески, криль, льняное, рыжиковое, конопляное масла.

С полиненасыщенными жирными кислотами есть нюанс. Важно не только поступление омега-3 само по себе, но и их правильный баланс с омега-6. Вторую мы обычно получаем достаточно (она содержится в большинстве привычных растительных масел, орехах, авокадо), а вот первой почти всегда не хватает. Если баланс сильно кренится в сторону омега-6, то она начинает работать как провоспалительный агент, в то время как омега-3 — противовоспалительный. Есть исследования, которые подтверждают, что дополнительный прием омега-3 облегчает течение акне.

Еще одни очень нужные жиры для кожи — фосфолипиды. Они необходимы для построения мембран клеток. Это всего 2% от всех жиров в организме, но очень важные. Источники — яичный желток, соевые бобы, куриная печень, икра, молоко.

В зимний период особенно важно использовать косметические средства, которые помогают поддержать эпидермальный барьер кожи, потому что он страдает от перепада температур на улице и в помещении. К таким средствам относят средства с церамидами, фосфолипидами, жирными кислотами, маслами в составе.

Читайте также: