Сколько подкожного жира у роналду
Обновлено: 19.04.2024
5. Главные способы приготовления еды – на гриле или в духовке.
Завтрак:
Цельно зерновой хлеб,
Второй прием:
Спагетти или печеный картофель,
Полдник:
Индейка, или рыба. Любимое блюдо бакаляу – смесь трески, лука, картофеля и яичницы.
Протеиновый коктейль или нежирный источник белка.
Овощи. Криштиану потребляет около 3000 калорий в день!
Во время дня много чистой воды, в качестве перекусов изотоники, протеин, фрукты.
Вывод: рацион разнообразен, содержит обильное количество белка, что несомненно положительно сказывается на форме игрока, так как Роналду крайне много тренируется (о чем мы поговорим чуть позже). Рацион разделен на 6 приемов пищи, тем самым спортсмен поддерживает отличный обмен веществ и уменьшает время восстановления.
Исследования:
2018 год 7% жира, мышечная масса равна 50% общей массы тела. По биологическим параметрам, у португальца тело 23 - летнего парнишки!
1. Особое внимание: развитие быстроты, ловкости, баланса.
2. Помимо футбольных тренировок 5 дней в неделю занятия в тренажерном зале.
3. Включение в подготовку интервальных тренировок : в частности 2секундные и 10секундные ускорения!
4. Кардио нагрузка разнообразна - бассейн, настольный теннис, велосипед, и другие.
5. Включение плиометрических тренировок, выполняемые по 1 минуте, в частности различные виды прыжков, отжимания, спринты, приседания на одной ноге с весом.
6. Включение в программу тренировок упражнений на развитие координации и баланса. В основном упражнения выполняются на баланс-платформе.
7. Большинство упражнений с высокой ортостатической нагрузкой.
Пресс:
Четыре пять раз в неделю с минимальным количеством скручиваний 200 - 300.
Во время карантина Криштиану придумал челлендж «Кубок гостиной», необходимо выполнить максимальное количество скручиваний за 45 секунд. Футболист выполнил 142 повтора.
Основная тренировка в тренажерном:
- Подтягивания с утяжелением,
- Жим гантелей лежа на фитболе,
- Становая тяга на прямых ногах,
- Выпады вперед и в сторону с гантелями,
- Взятие штанги на грудь,
- Жим штанги стоя,
- Подъемы на носки стоя,
- Подъем гири одной рукой,
- Тяга Сумо,
- Ягодичный мостик,
- Йога - отжимания.
Развитие силы 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха. После силовой тренировки — 30 минут на беговой дорожке в интервальном режиме (резкие и частые изменения угла наклона дорожки, смена скорости каждые 5 минут).
Круговая тренировка
Упражнения: прыжки, отжимания с хлопками или с выпрыгиваниями, спринт из позиции сидя, приседания на одной ноге.
Выносливость:
Круговая тренировка: упражнения выполняются подряд, в 18 повторов каждое, без пауз отдыха
- Приседания с гантелями;
- Отжимания на трицепс с ногами на скамье;
- Подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине;
- Тяга гантели к поясу в наклоне;
- Жим гантелей сидя;
- Отжимания на брусьях.
Пн — тренировка А,
Ср — тренировка В и С,
Пт — тренировка А,
Вс — тренировка B.
Восстановление:
Контрастные ванны и душ.
Цикличный сон, т. е. как ночью от 4 - 6 часов, так и днем.
Стретчинг дает эластичность мышц, а это, в свою очередь, снижает вероятность получения мышечных травм во время игры.
Вывод: тренировочная программа очень разнообразна, в ней присутствуют элементы силовой, скоростно - силовой подготовки, а также развитие определенных физических качеств важных для футболиста - быстрота, ловкость, баланс. Если Вы планируете повторить данную тренировку начинайте с пониженной нагрузки, так как профессиональные спортсмены имеют отличные восстановительные возможности организма. Также увеличьте на начальном этапе время отдыха между подходами даже во время круговых тренировок, чередуйте упражнения на разгибатели и сгибатели, либо каждое следующее упражнение должно воздействовать на разные группы мышц.
Источники:
Раскрываем секреты тренировок и питания лучшего футболиста планеты.
На днях Криштиану Роналду прошел медкомиссию в «Ювентусе» и буквально повергнул в шок местных врачей. Оказалось, что физическое состояние 33-летнего Роналду идентично форме 20-летнего молодого человека.
«В организме Роналду всего 7% жира (норма для его возраста 10-11%), мышечной массы 50% (норма для его возраста 46%). А скорость – 33 км/ч. », - написал итальянский спортивный журналист Маттео Бонетти в своем Twitter.
Роналду перешел из «Реала» в «Ювентус» в июле этого года, стоимость трансфера составила 112 млн евро. Интересно, что половину этой суммы «Ювентус» отбил в первый же день, продав футболки с Роналду на 55 млн евро. И, традиционно, все спортсмены проходят подробную медкомиссию, где фиксируются все физические параметры.
7% - это просто шедевр! Даже у подростков хорошим показателем считается 10% жира.
Феномен Роналду – не просто в сухой фигуре, а что он при этом энергичен! У профессиональных качков такой же процент жира на сцене, но их энергия на выступлении уже на нуле.
Дело в том, что при 3% и меньше процентах жира человек может умереть. Жир жизненно важен для организма. У профессиональных бодибилдеров на сцене процент жира 5-7% и они полностью обессилены – после выступления долго отдыхают и отъедаются. У Роналду те же 7%, но он полон сил и очень активен на поле. Как же так? Дело в уникальной генетике и сочетании тренировок и диеты. Причем тренировки и питание – это 80% успеха футболиста. Давайте посмотрим детальнее на составляющие успеха спортсмена.
Тренировки
Роналду тренирует футбольные навыки пять раз в неделю по 2 часа в день. Речь идет о классических футбольных тренировках, отработке приемов, работа в команде и т п.
Интервальные тренировки и кардио – полчаса каждый день. Это целенаправленная работа на выносливость;
Тренировки в тренажерном зале – четыре раза в неделю. Тренировки длятся один час, на них Роналду тренирует скорость (прыжки с утяжелителями, выбрасывания штанги и т п) и мышечную силу.
Тренировки действительно убойные - мало кто такое выдержит. Но надо помнить, что Роналду в таком режиме уже много лет и выработал привычку. С другой стороны, теперь понятна его феноменальная выносливость и скорость на поле.
Рацион
При таких физических нагрузках спортсмен должен хорошо питаться – что он, собственно, и делает. Есть Роналду шесть раз в день. Его основные принципы питания:
-Мучное, сладкое и алкоголь – под полным запретом. Обратите внимание - полное табу только на эти три типа продуктов, остальное, даже жирное, иногда можно;
-На завтрак белки+углеводы: фрукты, яйца, каши, молочные продукты;
-Перекусы в течение дня: только фрукты и овощи;
-На обед ест много, любимые блюда: паста с морепродуктами и салат «Цезарь»;
-На ужин много белка, как животного, так и растительного. Обычно это: курица, фасоль, говядина или рыба.
Звезда футбола и нападающий «Ювентуса» Криштиану Роналду является образцом идеального тела для многих людей. Португалец придерживается настолько строгого режима, что в его организме всего лишь 7% жира! По биологическим параметрам португальцу всего 23 года.
Однако американский бодибилдер Шон Рез ответил знаменитому футболисту. Оказалось, что в его организме всего 3% жира. Это просто феноменальный показатель, который Шон умудряется держать на протяжении целого года. Как же ему это удаётся?
Сумасшедшие тренировки
Шон вырос на фильмах с Жан-Клодом ван Даммом. В детстве он постоянно пересматривал картины со своим кумиром и старался быть во всём на него похожим. Отсюда и сумасшедший график тренировок, которых Шон придерживается на протяжении целого года. Во время занятий он умудряется выполнять по 50 повторений в одном сете. Причём между подходами он отдыхает минимум времени. Промежутки между сетами у него не превышают одной минуты.
Для того чтобы детально проработать свой пресс, Шон придумал нововведение – сведение руки и ноги в блоке. За одну тренировку американец выполняет по 200 повторов на каждую группу мышц. Причём он делает это практически ежедневно, не позволяя себе расслабиться даже в межсезонье, когда нет никаких турниров среди бодибилдеров. Это просто нечеловеческие нагрузки, которые может выдержать только уникальный организм.
2,5 кг мяса в день!
Другим удивительным фактом является система питания спортсмена. Круглый год он обходится почти без углеводов. Зато ест по 2,5 кг мяса каждый день. К ним он добавляет овощи, рыбу и фрукты. При этом никаких крахмалистых углеводов. Шон питается семь раз в день, то есть примерно каждые два часа.
Вкупе с изнурительными тренировками таким образом его организм вырабатывает бешеные дозировки гормонов. Такая система позволяет проработать все мышечные волокна. В этом и заключается секрет столь внушительной физической формы Шона Реза. За то, что американец сохраняет такую сухую фигуру на протяжении всего года, ему дали прозвище Сеченый. За 12 месяцев Шон умудряется набирать по два килограмма сухих мышц. Причём эти два килограмма не просто сохраняются, а плюсуются каждый год.
И всё это без «химии»?
Шон сам себя называет «натуральным качком». Он выступает исключительно на натуральных соревнованиях по бодибилдингу, потому что сам понимает, что с любителями «химии» ему сражаться бесполезно. При этом Шон не осуждает тех, кто прибегает к фармакологической поддержке и считает, что это личное дело каждого человека и спортсмена. Свой выбор он сделал давно, и он уверен, что здоровье важнее сиюминутного эффекта от использования добавок.
Эксперты во многом соглашаются с тем, что у Шона натуральные формы. Его покатые плечи говорят об отсутствии стероидов, потому что они не имеют шарообразную форму, как у любителей фармакологии.
Давно известно, что Криштиану Роналду фанат тренировок и здорового образа жизни. Спортзал и интенсивные упражнения заполняют большую часть жизни португальца. Он придерживается строгого режима, чтобы держать себя в форме и доминировать на футбольном поле.
Мне нравится следить за своим телом – это важная часть моей жизни и моей профессии. У меня хорошие гены, и я не набираю веса, но я много тренируюсь, чтобы поддерживать форму.
Когда Криштиану в 2018 году прошёл медобследование в «Ювентусе», медики были в восторге от формы атлета. В теле Роналду всего 7% жира, что на 3% меньше, чем в среднем у профессиональных футболистов его возраста, а мышечная масса составляет 50% от общей массы тела. По биологическим параметрам, у португальца тело 23-летнего человека! Как такое возможно?
Питание: белковая диета на 3000 калорий
Капитан сборной Португалии соблюдает диету с высоким содержанием белка и большим количеством цельнозерновых продуктов с медленными углеводами, фруктов и овощей. И, конечно, чтобы держать такой низкий процент подкожного жира, он обходит стороной фастфуд, сладкое, мучное и алкоголь. А в пищу не добавляет соусов.
Криштиану потребляет около 3000 калорий в день и разбивает рацион на шесть приёмов пищи. Время между ними составляет от двух до четырёх часов. Это позволяет спортсмену поддерживать высокую скорость обменных процессов.
Главные способы приготовления еды – на гриле или в духовке. Криштиану предпочитает рыбу, а его любимое блюдо бакаляу – смесь трески, лука, картофеля и яичницы. Футболист пьёт много воды в течение дня. В качестве перекусов использует стакан свежевыжатого сока или фрукты. Из добавок использует протеиновые коктейли и мультивитамины.
Тренировки: маниакальная работа над телом
Криштиану маниакален в плане работы над собой, много занимается индивидуально и исключает поблажки. А про его одержимость тренажёрным залом уже давно ходят легенды.
«Роналду проводит весь день в тренажёрном зале, это одержимость. Если тренировка начиналась в 9 часов, то можно было приехать к 8 часам и увидеть там Криштиану. Тогда ты пробовал приехать к 7:30 – и он уже был там. Однажды я сделал всё, чтобы оказаться в зале раньше него, и приехал на базу в 6:30. Но он был там. Он ещё был сонным, но уже находился в зале», — вспоминает бывший одноклубник Роналду Карлос Тевес.
В тренировках Криштиану делает акцент на силу, выносливость, скорость и функциональное состояние. У него три силовых тренинга в неделю. В тренажёрном зале Роналду чередует кардио и функциональные упражнения. Они меняются каждый раз и выполняются в быстром темпе. Спортсмен много подтягивается, занимается со штангой и гантелями. Ходили слухи, что португалец делает 3 тыс. скручиваний на пресс в день, но он опроверг эту информацию.
Три тысячи в день? Нет, я не делаю три тысячи даже за неделю. Я тренирую пресс четыре-пять раз в неделю, минимальное количество скручиваний – 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками.
Во время карантина Криштиану придумал челлендж «Кубок гостиной», а его суть – максимальное количество скручиваний за 45 секунд. Футболист выполнил 142 повтора.
Восстановительные процедуры
Плавание – один из лучших способов восстановления после нагрузок. Также это отличная тренировка для всего тела. Криштиану много плавает с сыном. А ещё бегает на специальной дорожке на дне бассейна.
Ещё у спортсмена есть специальная криокамера, которую он купил в 2013 году за € 50 тыс. Она предназначена для экстремально низких температур — от -50 до -170 градусов — и помогает быстрее восстановиться. Кроме того, Роналду принимает горячие и ледяные ванны.
Налаженный режим сна
Помимо тренировок Роналду уделяет большое внимание отдыху. Он не спит по восемь часов в сутки, как большинство людей, а укладывается в постель несколько раз в день. Такая методика называется цикличный сон. Например, ночью Криштиану может спать 4-6 часов, а ещё 3 или 1,5 часа досыпает днём.
Британский учёный Ник Литтлхэйл рассказал, что уже несколько лет работает вместе с Роналду. Главные принципы: сон только на чистом постельном белье, а матрац по толщине должен быть около 10 сантиметров. В комнате не должно быть жарко, 16-18 градусов – оптимально. Лучшая поза для сна – поза эмбриона. Ценность такого отдыха отмечает и сам футболист:
Правильный сон действительно важен для получения максимальной отдачи от тренировок. Я ложусь спать рано и рано встаю, особенно перед матчем. Сон помогает мышцам восстановиться, что действительно важно.
Во время самоизоляции Криштиану много тренировался дома, плавал в бассейне, катался на велосипеде. И одноклубники высоко оценили его форму. «Каким он вернулся после карантина? Таким же, как и был. Он находится в идеальной форме. Это меня не удивило. Он чемпион с любой точки зрения, потрясающий атлет и великолепный профессионал», — сказал Леонардо Бонуччи.
Одержимость и дикий профессионализм Роналду позволяют ему в 35 лет быть среди лучших на футбольном поле. В то время как многие звёзды сбавляют к себе требования или уезжают на заработки в другие страны, португалец продолжает пахать. С таким подходом к делу и с таким телом Криштиану вполне может доиграть и до 50 лет.
Ла Лига
премьер-лига Англия
Криштиану Роналду
Реал Мадрид
Ювентус
высшая лига Португалия
Спортинг
серия А Италия
Манчестер Юнайтед
Криштиану Роналду питается 5-6 раз в день небольшими порциями. Время между приемами пищи от 2 до 4 часов. Криштиану не употребляет сахар, газировки, фаст-фуд и алкогольные напитки. В рацион португальца входит обязательный прием добавок для здоровья суставов. В меню отсутствуют соусы и загустители.
Футболист привык питаться только дома или на клубной базе, поэтому где-то в ресторане его тарелка будет скорее пустой.
По мнению португальца, лучший десерт — это фрукты.
Примерный рацион питания Криштиану Роналду:
1 прием пищи:
Цельнозерновой хлеб или каша из цельнозерновых круп.
Яичные белки или нежирный творог с фруктами.
2 прием пищи:
Паста из грубых сортов пшеницы или печеный картофель.
Курица или рыба (сибас, рыба-меч).
Салат из свежих овощей.
3 прием пищи:
4 прием пищи:
Филе курицы или индейки.
Фасоль или любые бобовые.
5 прием пищи:
6 прием пищи:
Овощи с рыбой на пару.
Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
На протяжении всего дня Криштиану выпивает большое кол-во питьевой воды.
Тренировка Криштиану Роналду:
Программа тренировок состоит из трех силовых тренировок в неделю, плюс еще две кардио тренировки. И это мы не берем в расчет футбольные тренировки. Тренировка длится по 3–4 часа пять дней в неделю, вторник и суббота — выходные.
Понедельник — день для проработки нижней части тела. Тренировка включает различные упражнения: от прыжков на бокс до приседаний со штангой на спине, с количеством повторов – 5 в 5 подходах. Помимо классических движений есть много функциональных движений, к примеру приседание на одной ноге с дополнительным весом, запрыгивание на платформу, огромное количество работы на пресс.
В среду он тренирует верхнюю часть тела. В основном программа состоит из отжиманий, подтягиваний, отжиманий на брусьях, бросков набивного мяча в стену и других силовых упражнений. На силовых тренировках используется большое количество функциональных упражнений, с количеством повторов 18 в 2 подходах.
Четверг — время кардиоупражнений и проработки квадрицепсов. Этот день включает спринты и взятие штанги на грудь, бег, быстрая ходьба, километры на велотренажере — все это развивает космическую выносливость, прыжки, отжимания от пола с хлопками или прыжками, короткие стремительные спринты с позиции сидя, приседания и многое другое. Эти тренировки дают ему взрывную скорость и мощь. Упражнения Роналду выполняет в «круговом» режиме без перерыва — это довольно экстремальный темп. Задача здесь стоит не измотать свой организм, а уделить внимание правильной технике — вкупе это дает результат. «Стандартные» тренажеры также есть у Роналду и дома — заднюю и переднюю поверхность бедра он прорабатывает именно там, с количеством повторов 6, 8, 12 повторов. Тут надо помнить, что Криштиану получает достаточно кардионагрузки на своих основных тренировках и в матчах.
В пятницу Роналду прокачивает мышцы кора, выполняя различные упражнения: от становой тяги до подъёма ног на турнике. Отдельный день для тренировки мышц кора обеспечивает ему прекрасную фигуру с кубиками пресса.
По воскресеньям он занимается лёгким кардио. Тренировки обычно включают прыжки на скакалке и спринты.
Растяжка или стретчинг тоже входят в тренировочный комплекс португальца. Роналду понимает, что стретчинг помогает его мышцам держать эластичность. Да и просто хорошая растяжка позволяет футболисту избежать травм. Мало кто в мировом футболе к 33 годам избежал серьезных травм — а вот Роналду никогда надолго из строя не выбывал. Еще Роналду много работает над балансом и координацией.
Ну и конечно, процент подкожного жира Роналду всегда составляет менее 10 процентов — как во время футбольного сезона, так и во время отпуска.
КриРо следит не только за своим питанием, но и за сном. Над режимом Криштиану работает британский иследователь Ник Литллхэйлс, который составил для футболиста специальную программу. Португалец спит до пяти раз в сутки. От 4-6 часов Криштиану спит ночью, а еще от 2-4 часов досыпает днем, короткими сеансами сна. Он не смотрит телевизор и не пользуется гаджетами за 1,5 часа до ночного сна.
Если вам понравился текст, ставьте плюс и подписывайтесь на блог
Еще больше информации о том, как питаются и тренируются выдающиеся спортсмены прошлого и настоящего в нашей группе в ВК: «Sports nutrition»
Читайте также: