Сколько нужно приседать чтобы накачать попу и убрать целлюлит
Обновлено: 18.04.2024
Ходьба на ягодицах — это упражнение, в котором вы сидите на полу с вытянутыми вперёд ногами и передвигаетесь, по очереди подавая бёдра вперёд или назад.
В многочисленных статьях, посвящённых пользе этих движений, ходьбу на ягодицах называют средством от целлюлита, лишнего веса, геморроя и бесплодия, а также хорошим способом укрепления мышц.
А популяризацию упражнения приписывают Ивану Павловичу Неумывакину — советскому врачу и автору книг по нетрадиционной медицине.
Правда ли это упражнение прокачивает ягодицы?
Основная функция больших ягодичных мышц АНАТОМИЯ ЧЕЛОВЕКА — разгибание бедра, а при фиксированных ногах — разгибание корпуса. Средние и малые ягодичные отводят бедро, а при фиксированных ногах наклоняют таз в сторону.
Таким образом, для эффективной прокачки ягодиц нужно разгибать бёдра под нагрузкой. В полном соответствии с этим свежий обзор Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review научных исследований признал лучшими упражнениями для проработки больших ягодичных мышц зашагивания на возвышение, разгибание бёдер с весом и становую с шестигранным грифом.
Самые эффективные движения для прокачки средних ягодичных мышц включают Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises подъём ноги в сторону, например отведение бедра в боковой планке, разведение коленей лёжа на боку.
Также ягодичные мышцы отлично напрягаются в упражнениях на баланс, когда вы не только разгибаете бёдра, но и прилагаете усилия, чтобы стабилизировать корпус и ноги. Это, например, приседания и становая тяга на одной ноге.
В передвижении на ягодицах нет ни разгибания бёдер, ни их отведения, ни необходимости стабилизировать корпус. Таким образом, можно сделать вывод, что нагрузка на эти мышцы в упражнении минимальна.
Какие мышцы можно укрепить с помощью ходьбы на ягодицах?
При выполнении ходьбы на ягодицах основная нагрузка приходится на мускулы корпуса: внутренние и наружные косые мышцы живота, квадратные мышцы поясницы. Также на протяжении всего упражнения напрягаются прямая мышца живота и разгибатели позвоночника. Они помогают сохранить корпус жёстким, а спину — прямой.
Кроме того, в момент отрыва бедра от пола включаются мускулы — сгибатели бедра: подвздошно‑поясничные, портняжная, прямая мышца бедра.
Стоит ли выполнять ходьбу на ягодицах?
Всё зависит от ваших целей.
Не стоит тратить на это время, если вы хотите:
- Похудеть. Для этого нужно расходовать больше калорий, а передвижение по полу на ягодицах — не самый энергоёмкий вид нагрузки. Чтобы потерять вес только с помощью упражнений, без подключения диеты, нужно заниматься Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance не менее 60 минут в день и притом выбирать энергозатратные тренировки — продолжительное кардио Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults или силовые элементы, направленные на прокачку больших мышечных групп. Они заставят вас потерять куда больше калорий и помогут поддержать скорость метаболизма при снижении веса.
- Накачать мышцы. Чтобы увеличить объём мускулов, нужно утомлять Resistance training‑induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. их волокна силовыми упражнениями. Ходьба на ягодицах не обеспечит достаточной нагрузки для значительной гипертрофии любых мышц.
- Избавиться от целлюлита. Физические упражнения действенны против «апельсиновой корки» только в контексте похудения, а это мы разобрали выше. Что касается массажного эффекта, который происходит во время передвижения по полу, он также не окажет влияния на проявление целлюлита. Даже ручной массаж малополезен Cellulite: a review of its physiology and treatment (review). J Cosmet Laser Ther 6:181‑185 в этом плане — положительные изменения наблюдают только от глубокого LPG‑ массажа An alternative treatment modality for cellulite: LPG endermologie , и то не всегда.
Попробовать это упражнение стоит тем, кто хочет укрепить мускулатуру корпуса, особенно косые мышцы живота. Также можно использовать его в качестве разминки перед силовой тренировкой — движения помогут мягко разогреть тело и не переутомят.
Как правильно выполнять это упражнение?
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите спину. Руки согните в локтях и держите по обе стороны от тела. Втяните живот, приподнимите одно бедро и продвиньте ногу вперёд. Опустите бедро на пол и повторите с другой стороны.
Перемещайтесь вперёд, удерживая спину прямой, а пресс — напряжённым. Можете ходить таким образом и вперёд, и назад.
Как можно разнообразить ходьбу на ягодицах?
Усложнить это упражнение получится двумя способами:
1. Выполнять ходьбу на ягодицах с весом. Держите перед грудью гантель или гирю — так вы увеличите нагрузку на мышцы корпуса.
2. Делать упражнение с руками над головой. Возьмите лёгкую палку хватом в полтора‑два раза шире плеч и удерживайте её в вытянутых над головой руках. В таком случае к работе подключаются мышцы верха спины и плечевого пояса.
Как часто и как долго выполнять ходьбу на ягодицах?
Можете делать эти движения каждый день, отдельно или вместе с другими упражнениями на проработку мышц пресса и спины. Что касается количества, ориентируйтесь по своим возможностям. Если вы давно не занимались физической активностью, начните с одного‑двух подходов по 10–15 «шагов».
По мере привыкания увеличивайте длину проходки. Для прокачки косых мышцы живота выполняйте три‑пять подходов по 20–30 «шагов»; для разогрева перед тренировкой — один‑два подхода по 15–20 «шагов».
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.
Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.
Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?
Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.
Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.
Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.
Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.
Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.
Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:
- ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
- колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
- весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
- таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
- движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.
Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.
Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.
Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.
Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.
Работаем в домашних условиях
Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.
Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.
Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.
Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.
В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.
Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.
Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.
Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?
В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.
Со штангой на плечах
Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.
Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.
Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.
В тренажере Смита
Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.
Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.
С гантелей или гирей в руках
Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.
Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.
Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.
Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.
Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.
Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.
К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.
Со штангой на груди
Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.
Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.
Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?
Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.
Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.
Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.
Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.
Нужно ли делать это каждый день?
Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.
Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.
Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.
Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.
В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.
Когда ждать результат?
Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?
Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.
Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.
Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.
Заключение
Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.
Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.
Приседания – лучшая помощь от дряблости кожи
Помимо уверенности в своих силах и настойчивости женщина должна следовать правильной технике выполнения упражнений, которые потребуется сочетать с дополнительными косметологическими процедурами (обертывания, массаж и проч.). Только такой комплексный подход даст быстрый результат, и эффект апельсиновой корки уйдет на глазах.
В чем преимущества методики?
Приседания обладают массой положительных особенностей, среди которых нужно выделить отсутствие необходимости посещать фитнес-зал. Справляться с проблемой дряблости кожи при помощи данного способа очень легко и для этого не нужно покидать своего дома или иметь под рукой какой-либо специальный спортинвентарь.
К другим плюсам методики относится:
- ускорение расщепления жировых отложений в области бедер и ягодиц;
- выведение застоявшейся жидкости из тканей в проблемных зонах;
- восстановление микроциркуляции крови;
- повышение оттока лимфы;
- быстрое снижение массы тела;
- повышение тонуса мышечной ткани;
- подтяжка дряблой кожи.
Кроме того данные упражнения практически полностью безопасны для здоровья, благодаря чему их могут выполнять даже беременные женщины.
Недостатки
Несмотря на большое количество плюсов, приседания против целлюлита имеют свои минусы, а именно:
- при проведении первых тренировок будут болеть мышцы ног;
- эффект от занятий будет виден только после их сочетания с диетическим питанием;
- при регулярных и интенсивных занятиях могут появиться проблемы с коленными суставами.
Несмотря на то, что специалисты говорят о безопасности данной методики, врачи настоятельно рекомендуют с осторожностью использовать ее при наличии болей в поясничном отделе.
Основные правила выполнения приседаний
Убрать целлюлит с помощью приседаний можно, но для того чтобы тренировки принесли достаточно пользы и помогли забыть об эффекте апельсиновой корки, женщина обязана придерживаться следующих рекомендаций:
- при подъеме нельзя совершать резких движений;
- при опускании бедра должны находиться параллельно полу;
- поднимаясь, нельзя выравнивать ноги полностью;
- ступни отрывать от поверхности пола нельзя;
- приседая, следует тянуться попой по направлению назад вниз.
Для получения лучшего результата рекомендовано воспользоваться дополнительной нагрузкой. Это могут быть браслеты-утяжелители, небольшие гантельки или просто две бутылочки с песком (по одной в каждую руку). Очень важно чтобы нагрузка была одинаковой, иначе в процессе приседаний тело будет наклоняться в одну сторону, что приведет к растягиванию мышц спины.
Длительность одного антициллюлитного курса
Чтобы убрать начальный и средний этап формирования эффекта апельсиновой корки женщине необходимо приседать ежедневно на протяжении 20-30 минут в течение одного месяца. Поначалу будет очень тяжело, но уже спустя несколько занятий дискомфорт в ногах исчезнет сам собой.
Если целлюлит находится на запущенной стадии, то продолжительность курса тренировок составляет не менее 45 дней. При этом время одного занятия продлевается на 10-15 минут.
Рекомендации
Если женщина изначально не справляется с указанной нагрузкой, то она может облегчить себе привыкание к приседаниям. Сделать это можно разбив одно занятие на две части. То есть ей понадобиться выполнять упражнения не один раз по полчаса, а два раза по 15 минут в день.
Будущим мамочкам рекомендовано сократить длительность одной тренировки до 15 минут. Полноценно делать упражнения можно будет после рождения малыша, а пока лучше беречь свой организм от перенапряжения.
При наличии большой массы тела врачи рекомендуют снизить нагрузку на сердечнососудистую систему, и помогать в этом будет обычный стул, на спинку которого потребуется опираться при выполнении упражнений. Эффективность занятий немного снизится, но это предохранит от проблем с сердцем.
Какими приседаниями можно убрать целлюлит
Существует несколько вариантов избавления от целлюлита при помощи приседаний и выбор той или иной методики основывается исключительно на предпочтениях женщины.
Ноги необходимо расставить на ширине плеч, спина выравнивается в струнку, а колени слегка сгибаются. В таком положении нужно осторожно присесть, а потом медленно подняться.
Данное упражнение выполняется так же, как и классическое, единственной разницей стало то, что в этом случае в руки потребуется взять любой утяжелитель. Приседая, нагрузку можно расположить между ног или держать перед собой.
Этот способ имеет массу положительных отзывов, так как такой комплекс приседаний является наиболее эффективным для тех, кто желает расстаться с целлюлитом за короткое время. Делать упражнение следует с широко расставленными ногами и чем шире – тем лучше результат. Это объясняется тем, что в этом случае идет сильная нагрузка на внутреннюю сторону бедер, что позволяет хорошо прорабатывать мышцы, расположенные в той области. Приседать можно как с дополнительной нагрузкой, так и без нее.
Приседание с использованием штанги относится к особо тяжелым упражнениям, которые будут вредны для неподготовленного человека. Начать выполнять их можно только после прохождения стандартной программы тренировок (классический присед или с занятия с утяжелителем).
Профессиональные спортсмены не рекомендуют заниматься приседаниями со штангой в домашних условиях. Выполнение данных упражнений должно контролироваться специалистом.
Каждая женщина мечтает о красивых, упругих и подтянутых ягодицах. При сидячем образе жизни, отсутствии физических нагрузок и плана питания ягодицы быстро теряют свою форму. Добиться идеального заднего вида с возрастом становится только тяжелее.
Почему же так:
- Период полового созревания, формирование гормонального фона — главные причины идеальных форм молодой девушки. Даже при малой активности попа девочки гладкая, упругая, ровная.
- Период после 30 лет — роды, смена гормонального фона активно воздействуют на организм женщины. Как следствие, попа, ноги, руки, живот просто тянутся к земле и теряют свой первоначальный внешний вид. Начинается активный процесс откладывания жировых отложений, мышцы теряют свой тонус, на коже появляются морщины.
Правила для поддержания красивых ягодиц
Важно помнить, что для сохранения упругих ягодиц следует не только выполнять физические упражнения, но и следовать нескольким простым правилам:
- правильное питание — это залог красоты кожи, волос, ногтей. Большое количество витаминов и минералов, которые содержатся во фруктах и овощах, обогащают и укрепляют мышцы;
- активный образ жизни. Тренировок 2-3 раза в неделю абсолютно недостаточно для поддержания тонуса мышц ног и ягодиц. Ходьба, активный отдых, прогулки на велосипеде помогут выводить лишнюю жидкость из организма;
- уходовые процедуры. Массаж, пилинг, скраб, обёртывания — это малый список того, как в домашних условиях можно разгладить кожу, убрать дряблость, подчеркнуть упругость, разбить целлюлит;
- употреблять достаточное количество воды, не меньше 1,5-2 л воды.
Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?
Стоит сказать сразу, что эффект от приседаний будет заметён не сразу. Может пройти неделя, месяц, два, после чего будет заметён минимальный результат.
Через год регулярных тренировок, правильного питания и ухода будет заметён такой результат:
- попа подтянется и округлится;
- целлюлит разгладится;
- кожа станет ровной, упругой, гладкой.
Главное помнить, что от внутреннего состояния непосредственно зависит результат, поэтому:
- не стоит изнурять себя длительными и малоэффективными упражнениями;
- давайте телу и организму отдохнуть;
- дыхание должно быть умеренным;
- для большего эффекта стоит добавлять дополнительный вес (гантели, блины, бутылки с водой или песком).
Перед началом тренировок нужно помнить, что нагружать организм нужно постепенно, не давая мышцам привыкать.
План тренировок, который поможет накачать попу:
- 1-я неделя — 3 подхода по 7-9 приседаний;
- 2-я неделя — 5 подходов по 10-12 приседаний;
- 3-я неделя — 5 подходов по 20 приседаний;
- 4-я неделя — добавляем гантели по 3 кг в каждую руку и выполняем 3 подхода по 10-12 приседаний;
- 5-я неделя — с дополнительным весом по 5 кг выполняем 5 подходов по 10-12 раз;
- 6-я неделя — 5 подходов по 20 раз;
- 7-я неделя — 5 подходов по 30 раз.
Дальше можно самостоятельно контролировать дополнительный вес и количество приседаний. Нужно помнить, что после каждой тренировка мышцы попы и ног должны гореть.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?
Приседания являются основным упражнением. В выполнение оно лёгкое, но эффективное. Результат упражнений напрямую зависит от качества и техники их выполнения.
Правильный присед выполняется так:
- Лёгкая разминка суставов и мышц.
- Ноги поставить на ширине плеч.
- Сделать вдох.
- Таз, бёдра медленно отвести назад.
- Спина должна быть прямой.
- Колени сгибаются, но не выходят за линию носков.
- Присесть как можно ниже.
- Ягодицами вытолкнуть верхнюю часть корпуса на выдохе.
- В крайней точке сжать ягодицы.
- Весь вес тела должен перенестись на пятки.
Разновидности приседаний
Так как приседания являются базовым упражнением, то для большей эффективности существует несколько разновидностей.
Каждый вариант делает акцент на определённые группы мышц.
Классический вариант
- Ноги находятся на ширине плеч.
- Упор идёт на пятки.
- На вдохе отвести и опустить таз до прямого угла.
- Задержаться на секунду.
- Напрячь ягодичные мышцы, на выдохе подняться вверх.
- В крайней точке зажать ягодицы.
Упражнение плие
- Данный вид приседа даёт акцент на внутреннюю поверхность бедра, качает ягодичные мышцы.
- Ноги находятся шире плеч.
- Упор делается на пятки.
- Носки смотрят наружу.
- На вдохе отвести таз и бёдра назад, глубоко присесть.
- Пятки в положении перпендикулярно носкам.
- На выдохе подняться и зажать ягодицы.
С узкой постановкой стоп
- Стопы сведены.
- Упор на всю поверхность стопы.
- На вдохе присесть.
- Таз отвести назад.
- Руки впереди корпуса.
- На выдохе резко подняться.
- В конечной точке зажать ягодицы.
Приседания с гантелями
Самым эффективным упражнением является приседания с гантелями.
Мышцы забиваются и напрягаются при работе с дополнительным весом.
- Гантели держать в руках перед собой.
- Ноги на ширине плеч.
- Упор на пятки.
- На вдохе отвести таз и присесть.
- На выдохе толчком подняться.
- В верхней точке зажать ягодицы.
Распространённые ошибки при выполнении упражнения
Неправильное выполнение приседа будет не только не эффективным, но и может навредить здоровью. При неправильном выполнении упражнения с большим весом можно повредить коленные суставы, позвоночник, растянуть мышцы ног.
Распространённые ошибки:
- Слабые коленные суставы при выполнении упражнения заворачиваются вовнутрь.
- Упражнение выполняется быстро, без фиксации в крайней точке.
- Слабые мышцы позвоночника не держат прямую линию спины, проявляется изгиб.
- Подъём корпуса происходит за счёт носков, а не пяток.
Красивая и подтянутая попа — это тяжёлый и длительный путь. Одних приседаний, как правило, недостаточно. Регулярные тренировки, правильное и сбалансированное питание, процедуры по уходу, массаж — залог упругих и сочных ягодиц. Красивое тело не только повышает самооценку, укрепляет здоровье и репродуктивные функции, но и улучшает физическое и духовное состояние каждого человека.
Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10! Данный комплекс упражнений займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.
Техника безопасности
Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.
Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.
Общие рекомендации по выполнению
Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:
- напрягите живот;
- выпрямите спину;
- смотрите прямо перед собой.
Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.
Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.
1. Обычные приседания
Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног.
Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.
2. Плие
Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми.
Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.
3. Приседания и подъём ноги в сторону
Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.
4. Карусель
Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.
Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.
5. Приседания и подъём ноги назад
Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.
Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.
6. Глубокое приседание с тройной пружиной
Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.
Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.
7. Сумо + кик
Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.
8. Приседания в сторону
Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.
Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.
9. Приседания лыжника
Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.
Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.
10. Приседания с выпрыгиванием
Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.
Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.
Читайте также: