Кальций в организме при загаре

Обновлено: 28.03.2024

Если вы все лето проводите в офисе и не видите солнца, можно сломаться в прямом смысле слова, ведь кости становятся такими хрупкими! Что делать? Какие продукты помогут запастись «солнечным витамином»?

Содержание

Насколько опасен дефицит витамина D для человека? Эксперт Роскачества Мария Королёва, врач-кардиолог, делится полезной информацией о недостатке витамина D и о том, как поддерживать его содержание в организме на нужном уровне.

Что такое витамин D и почему он необходим?

Витамин D участвует в процессе деления клеток, оказывает противовоспалительное действие, борется с инфекциями, отвечает за усвоение кальция и фосфатов, снижает риск кариеса на 36–49% у младенцев, детей и подростков.

Основная роль витамина D заключается в поддержании здоровья костей за счет увеличения всасывания кальция в кишечнике. Без достаточного количества витамина D организм может усваивать только 10–15% кальция, поступающего с пищей, но при нормальных запасах витамина D усвоение составляет 30–40%.

Витамин D участвует в процессе выработки серотонина и дофамина, уменьшает риск развития атеросклероза, ревматоидного артрита, гипертонии, сердечно-сосудистых, онкологических, аутоиммунных заболеваний, а также поддерживает репродуктивную функцию и способствует снижению веса, участвуя в жировом обмене.

Прием витамина D внутрь вместе с добавками фосфатов эффективен для лечения заболеваний костей у людей с низким уровнем фосфата в крови (генетическое заболевание – гипофосфатемия).

Также витамин D помогает при недостаточной активности паращитовидной железы (гипопаратиреоз), так как он повышает количество кальция в крови у людей с низким уровнем паратиреоидного гормона.

Существуют различные формы витамина D, включая эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Функции витаминов D2 и D3 почти идентичны, поэтому они объединены под названием «витамин D».

Сколько нужно в день витамина D?

Солнце, попадая на кожу, способствует выработке витамина D3, который переносится в печень, а затем в почки и там преобразуется в активный витамин D.

Попадая в печень, витамин D поглощает дополнительные молекулы кислорода и водорода, превращаясь в 25-гидроксивитамин D, или 25 (OH)D. Это химическое вещество измеряют для диагностики дефицита витамина D, но оно не может функционировать, пока не попадет в почки, где присоединяется еще пара молекул кислорода и водорода, и получается 1,25-дигидрокси-витамин D (1,25 (OH) 2D-кальцитриол) – то, что мы называем витамином D.

Королева Мария врач.jpg

– Поддерживать нормальный уровень витамина D в организме можно, ежедневно принимая 400–1000 МЕ витамина D или проводя 15–30 минут на солнце каждый день.Количество витамина D выражается в микрограммах или международных единицах (МЕ). Один микрограмм витамина D равен 40 МЕ. Таким образом, 10 микрограммов витамина D равны 400 МЕ.

Детям в возрасте от одного года и взрослым требуется 10–25 микрограммов витамина D в день (точное количество определяет врач). Это также касается беременных и кормящих женщин.

Обычно рекомендуемая суточная норма витамина D для взрослых до 69 лет составляет 600 МЕ в день и 800 МЕ в день для людей старше 70 лет.

Детям в возрасте до одного года требуется от 8,5 до 10 микрограммов (340–400 МЕ) витамина D в день.

Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово «микрограмм» иногда пишется с помощью греческого символа μ, за которым следует буква g (мкг).

Чем опасен недостаток витамина Д в организме

При недостатке витамина Д в организме развивается множество заболеваний.

Остеомаляция

Дефицит витамина D у взрослых вызывает остеомаляцию – потерю костной массы, размягчение костей и боль в них.

Остеопороз и переломы

Если мало витамина Д в организме, также высок риск остеопороза и переломов. Без достаточного количества витамина D кишечник не может эффективно усваивать кальций. Но поскольку кальций в крови имеет решающее значение для нервно-мышечной и сердечной функций, организм не позволяет его уровню падать. Вместо этого активизируется паратиреоидный гормон, который извлекает кальций из костей. Благодаря этому уровень кальция в крови остается нормальным, сердце и нервная система продолжают правильно функционировать, а основная нагрузка ложится на кости, которые становятся слабыми и хрупкими.

Некоторые виды рака

Витамин D играет важную роль в регуляции роста клеток, поэтому может снизить риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы и простаты. Лабораторные эксперименты показывают, что витамин D помогает предотвратить безудержное размножение клеток, характерное для онкологических заболеваний, замедляя их деление, ограничивая кровоснабжение опухоли (ангиогенез), увеличивая гибель раковых клеток (апоптоз) и ограничивая их распространение (метастазирование).

Депрессия

Поскольку витамин D участвует в процессе синтеза серотонина и дофамина, то он напрямую связан с нашим настроением. Если есть нехватка витамина D в организме и эти гормоны не вырабатываются в достаточном количестве, то повышается риск возникновения депрессии.

Слабый иммунитет

Когда в организм попадает вирус, начинается воспалительная реакция. Витамин D, обладая иммуномодулирующем действием, подавляет ее. Он уменьшает количество воспалительных цитокинов и защищает от гибели макрофаги (иммунные клетки).

Сердечно-сосудистые заболевания

В сердце находятся рецепторы к витамину D, поэтому его недостаток влияет на функционирование клеток сердечной мышцы, регенерацию клеток сосудов и воспалительные процессы в их стенках, а также на работу гормонов, регулирующих артериальное давление. Витамин D отвечает за уровень кальция и обмен жиров.

Рассеянный склероз

Исследования показывают, что витамин D снижает риск развития рассеянного склероза. Это заболевание, при котором иммунная система атакует центральную нервную систему. Если же человек уже им болеет, то витамин D может облегчить симптомы или даже замедлить развитие болезни.

Высокий холестерин

Недостаток витамина D негативно сказывается на углеводно-жировом обмене. Чем ниже уровень витамина D в организме, тем выше общий холестерин и уровень ЛПНП (липопротеины низкой плотности), которые становятся причиной появления атеросклеротических бляшек.

А как недостаток витамина Д влияет на организм ребенка?

У детей дефицит витамина D вызывает рахит – заболевание, характерное для малышей в возрасте до двух лет. Нарушается нормальный фосфорно-кальциевый обмен и происходит неправильное формирование скелета.

Вот чем грозит организму недостаток витамина Д. Именно поэтому так важно обращать внимание на симптомы нехватки витамина Д в организме человека.

Хотя стандарты различаются, большинство экспертов сходятся во мнении, что уровень витамина D (кальцитриола) ниже 20 нг/мл (нанограмм на миллилитр) отражает явную недостаточность витамина D, в то время как уровень 20–30 нг/мл является пограничным.

Признаки нехватки витамина D

Признаки нехватки витамина Д в организме, как правило, неспецифические: постоянная усталость и слабость, боли в суставах, спазмы в мышцах, плохая концентрация внимания, головные боли, перепады настроения, нарушение сна, повышенное артериальное давление, увеличение массы тела, выпадение волос, сухость кожи, частые простудные заболевания, медленное заживление ран.

Причины снижения уровня витамина D в организме

Возникает вопрос: «Почему мало витамина Д в организме?» Это из-за того, что мы бóльшую часть времени проводим в офисах, а не на солнце. Также недостаток витамина часто бывает у людей с кишечными расстройствами и заболеваниями, которые снижают всасывание питательных веществ в кишечнике (болезнь Крона или целиакия), у пациентов с заболеваниями почек или печени, так как у них ухудшается превращение витамина D в его активную форму – кальцитриол.

К группе риска также относятся люди:

  • старше 50 лет;
  • живущие в регионах с недостатком солнца; ;
  • злоупотребляющие солнцезащитными кремами;
  • употребляющие в пищу продукты с низким содержанием витамина D;
  • принимающие медикаменты, разрушающие витамин D и ускоряющие катаболизм (пероральные антикоагулянты, противосудорожные препараты, глюкокортикоиды);
  • имеющие излишнюю массу тела;
  • беременные или женщины в период лактации;
  • люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

К чему приводит избыток витамина D

Как и другие жирорастворимые витамины, витамин D концентрируется в жировой ткани организма. Это позволяет организму мобилизовать свои собственные резервы, если ваше ежедневное потребление витамина D временно снизится. Но в то же время чрезмерные дозы витамина D могут накапливаться до токсичных уровней – правда, достаточно редко. В этих крайних случаях витамин D способен повышать уровень кальция в крови до опасного предела (гиперкальциемия), что может привести к ослаблению костей, проблемам с почками и сердцем.

Взрослым (включая беременных и кормящих женщин), пожилым людям и детям в возрасте от 11 до 17 лет не стоит принимать более 100 мкг (4000 МЕ) витамина D в день.

Детям в возрасте от 1 до 10 лет не следует принимать более 50 мкг (2000 МЕ) в день. Младенцы в возрасте до 12 месяцев не должны принимать более 25 мкг (1000 МЕ) в день.

При избыточном количестве витамина D могут возникнуть побочные эффекты: слабость, сухость во рту, тошнота, рвота.

Повышенные дозы этого витамина небезопасны, поэтому не стоит принимать витамин D без назначения врача и не пройдя диагностику.

Как восполнить недостаток витамина D

Восполнить недостаток витамина D можно, пребывая на солнце, питаясь продуктами, содержащими витамин D, и принимая соответствующие биодобавки.

Обязательно нужно включить в свой рацион рыбу (особенно жирную) и моллюсков, так как они богаты натуральным витамином D.

В яичном желтке содержится около 20 МЕ, но, поскольку он содержит почти дневную норму холестерина, есть яйца в большом количестве для восполнения запасов витамина D нельзя. В других продуктах витамина D содержится гораздо меньше.

Большинству людей, чтобы получить необходимое количество этого витамина, требуются биодобавки с витамином D. Внимательно проверяйте этикетку на упаковке, чтобы не получить слишком мало или слишком много этого витамина. Также следует быть осторожнее, принимая рыбий жир. Хотя он богат витамином D (1360 МЕ на одну столовую ложку), в нем очень много витамина А, уровень которого нельзя превышать.

В период с начала апреля до конца сентября большинство людей могут получать необходимое им количество витамина D благодаря солнечным ваннам и сбалансированному питанию. В течение этих месяцев можно отказаться от приема биодобавок с витамином D.

Сколько нужно солнца для людей со светлой и темной кожей

Доктор Томас Фитцпатрик (Dr. Thomas Fitzpatrick) из Гарвардской медицинской школы в 1975 году создал классификацию типов кожи:

  1. Кожа 1-го типа – чрезвычайно светлая и бледная. Цвет волос часто рыжий или светлый. У этого типа людей множество веснушек. Они никогда не загорают, а сразу обгорают. У них самый высокий риск развития рака кожи. В эту группу входят и альбиносы.
  2. Кожа 2-го типа – светлая. Эти люди могут немного загореть, но обычно обгорают. В группу входят северные европейцы и некоторые скандинавы. Цвет волос обычно каштановый или светлый.
  3. Кожа 3-го типа – имеет более темный оттенок. Эти люди чувствительны к солнцу и иногда обгорают. Они могут загорать до светло-коричневого цвета. К этому типу относятся темнокожие европеоиды. Цвет волос каштановый.
  4. Кожа 4-го типа – светло-коричневая. Люди этого типа редко обгорают, зато загорают до средне-коричневого цвета. Группа является самой многочисленной и включает американских индейцев, латиноамериканцев, средиземноморцев и азиатов. У этих людей каштановые или черные волосы.
  5. Кожа 5-го типа – обычно нечувствительна к солнцу. Обладатели этого типа кожи загорают до средне- или темно-коричневого цвета. В группу входят латиноамериканцы, выходцы с Ближнего Востока и некоторые афроамериканцы.
  6. Кожа 6-го типа – нечувствительна к солнцу и редко обгорает. Цвет кожи очень темный. В группу входят афроамериканцы и темнокожие азиаты. У этих людей самый низкий риск развития рака кожи.

Чем темнее пигмент вашей кожи, тем больше времени требуется для выработки определенного количества витамина D.

Время загара для выработки 1000 МЕ витамина D

Время, за которое можно получить солнечный ожог

Внимание. Расчеты проведены с ориентировкой на человека, проживающего на 39,5 градусах северной широты (Индианаполис, штат Индиана), в полдень, одетого в шорты и футболку (25% воздействия на кожу).

Достаточно ли гулять в солнечную погоду

Когда вы пытаетесь максимизировать выработку витамина D в организме, то необходимо учитывать много различных факторов: время года, ваше географическое положение, высоту над уровнем моря, время суток и тип вашей кожи. При этом совершенно необязательно принимать солнечные ванны в купальнике, вполне достаточно просто гулять в солнечную погоду в летней одежде, например в шортах и футболке.

Безопасные часы для загара

Безопасные часы для загара – до 11 часов утра и после 16 часов дня. В это время ультрафиолетовые лучи активны, а инфракрасное излучение слабое. Загар будет красивым, а риск старения и обезвоживания кожи минимален. Старайтесь не находиться на солнце более двух часов в сутки, избегайте прямых лучей. В тени можно получить здоровый загар и не навредить здоровью. Интенсивность ультрафиолетовых лучей заметно снижается, если вы загораете под навесом у воды. И все-таки вы загорите, так как УФ-лучи отражаются от воды и песка.

Под деревьями вы тоже сможете загореть, но воздействие ультрафиолетовых лучей будет мягкое. Тем не менее обладателям светлой кожи нужно быть осторожнее, чтобы не получить ожог.

И пусть вас не смущает летом пасмурная погода и затянутое облаками небо: вы все равно станете обладателем красивого загара, так как облака ультрафиолетовым лучам не помеха.

Солярий – замена солнцу?

Солярий способствует синтезу витамина D, но посещать его стоит, только когда к этому есть медицинские показания: например, во время лечения дерматита или псориаза. Солярий повышает риск развития меланомы. Искусственные ультрафиолетовые лучи гораздо сильнее природных – 10 минут в солярии можно приравнять к двум часам загара под южным солнцем. Солярий нельзя посещать больше 30 раз в год, при этом не должно быть больше двух сеансов в неделю. Первые сеансы должны быть 3–5 минут, затем время может быть увеличено до 10–20 минут. Не забывайте, что загар проявляется в течение 6–48 часов. Во время процедуры обязательно используйте защитные очки, чтобы не повредить глаза.

Источники витамина D: жирная рыба, грибы, желток

К сожалению, витамин D содержится в небольшом количестве продуктов.

Лосось

Лосось богат витамином D, хотя его количество зависит от того, выращен лосось на ферме или выловлен в дикой природе. Дикий лосось содержит в среднем 988 МЕ витамина D на порцию весом 85 г (3 унции, 1 унция = 28,3 г), в то время как такая же порция лосося, выращенного на ферме, содержит около 250 МЕ витамина D – почти четверть от общего количества.

Сельдь и сардины

Свежая атлантическая сельдь содержит около 216 МЕ на порцию весом 85 г. Маринованная сельдь – около 112 МЕ на порцию. В консервированных сардинах – 177 МЕ на банку весом примерно 110 г.

Другая жирная рыба

Есть и другие виды жирной рыбы, которые содержат большое количество витамина D. Палтус (384 МЕ / 85 г), скумбрия (360 МЕ / 85 г) и консервированный тунец (268 МЕ / 85 г) могут быть хорошей альтернативой.

Рыбий жир

Предназначен специально для профилактики и лечения дефицита витамина D у детей. Помимо содержания 448 МЕ витамина D в одной чайной ложке, рыбий жир богат витамином А и омега-3 жирными кислотами.

Яичные желтки

Рыба – не единственный животный источник витамина D. Его можно найти в куриных яйцах, но количество МЕ может значительно варьировать в зависимости от условий содержания курицы. Например, выращенная на ферме курица, которая проводит бóльшую часть своей жизни в помещении, будет производить яйца с содержанием около 37 МЕ витамина D, в то время как в яйцах куриц, проводящих много времени на солнце, может быть 148 МЕ и выше.

Грибы

Являясь единственным растительным источником витамина D, грибы могут синтезировать его под воздействием ультрафиолетового излучения. Однако они содержат в основном витамин D2, а он не так полезен, как витамин D3.

Обогащенные пищевые продукты

Часто производители обогащают продукты витамином D: зерновые, сыр, коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, йогурт.

Витамин D имеет огромное значение для здоровья и нормального функционирования всех систем нашего организма. К сожалению, работая в закрытых помещениях и мало бывая на солнце, многие из нас его недополучают. Чтобы витамин D был в норме, необходимо есть рыбу и морепродукты. Также следует принимать биодобавки с витамином D, но только после диагностики и по назначению врача.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

В онлайн-лаборатории Lab4U мы хотим, чтобы каждый из вас мог управлять своим здоровьем. Для этого мы просто и понятно рассказываем вам про процессы в организме!

Кости, зубы, творог, мел. Что объединяет эти слова? Все они содержат кальций. Если у вас выпадают волосы, ногти ломаются , руки-ноги «выкручивает» , спину «ломит»; повышенная чувствительность зубов, спина начала горбиться - прочитайте статью до конца. Спойлер: возможно в ваш организм поступает достаточно кальция, но не хватает чего-то другого. Если этих симптомов у вас нет - тоже прочитайте статью, это только малая часть сигналов организма, которые связаны с недостатком кальция. Или переходите сразу к Выводам.


Зачем нужен кальций?

В организме кальций содержится не только в костях и зубах (около 1 кг), но и в крови (примерно 0,0013 кг). Кальций в костях в основном нужен для того, чтобы ваш скелет был крепким и мог вас поддерживать.

В крови у него больше обязанностей. Он помогает:

Необычное свойство кальция
В Африке кальцием лечат….укусы пауков. Он уменьшает мышечные спазмы.

Что произойдет, если я не получу достаточного количества кальция?

Ничего хорошего

Очень долго вы не будете замечать нехватку кальция в организме. Кальций покидает кости почти незаметно для вас.

Заподозрить у себя дефицит кальция можно, если у вас:

  • Постоянно или периодически “болят” кости: руки-ноги «выкручивает», спину – «ломит»;
  • Зависимость от метеоусловий;
  • Покатость плеч, сгорбленность;
  • Необоснованная потеря веса;
  • Мышечные спазмы и судороги;
  • Ломаются и слоятся ногти и волосы;
  • Появилась седина, а вам нет и 30 лет;
  • Повышенная чувствительность зубов, пародонтоз;
  • Тахикардия;
  • Упадок сил;
  • Начались покалывания и онемение в руках;
  • Внезапно изменился голос.

Эти симптомы, как первые звоночки проблем с кальциевым обменом, должны натолкнуть вас или вашего лечащего врача на мысль проверить минеральный обмен в организме. Сделать это очень просто - сдать комплексный анализ “Минеральный обмен”. Его рекомендуется сдавать вместе с витамином D. Это поможет вам увидеть реальную первопричину возможного недостатка кальция.

Также на особом контроле необходимо держать уровень кальция, если вы:

  • Курите. Химические элементы ,которые входят в состав сигарет замещают кальций в кости и блокируют выработку витамина Д;
  • Употребляете алкоголь. Он разрушает молекулы кальция, а дальше выводит их из тела;
  • Каждый день пьете кофе. Кофеин увеличивает кислоту и щелочь в крови. Чтобы уменьшить их концентрацию, организм из костей посылает кальций в кровь. Кроме того, кофе содержит соединения, которые вместе с кальцием образуют оксалат кальция, основной компонент камней в почках;
  • Голодаете или сидите на диетах. Кальций в нужном количестве не попадает в организм, а значит процесс перекачивания кальция из костей в кровь ускоряется;
  • Мало гуляете и двигаетесь. Без солнечного света витамин Д, который нужен для усвоения кальция, кожей не синтезируется;
  • Любите есть сладкую и соленую пищу. Соль, сахар и “быстрые” углеводы тормозят процесс всасывания кальция в кишечнике из еды в кровь;
  • Вегетарианец, веган или исключаете пищу животного происхождения. Так уже получилось, что молочка - лидер по содержанию кальция. Исключая ее из рациона, вы теряете большой источник кальция. Также у тех, кто не ест продукты животного происхождения чаще всего снижен витамин Д и фосфора, главных партнеров кальция.

Кальций причина такого заболевания.
Оказывается, довольно распространенной причиной мужского бесплодия является нехватка кальция в организме.

Если кальций у вас не усваивается или попадает в организм в недостаточном количестве сейчас, то через 15 лет к вам скорее всего "постучится" остеопороз вместе с переломами костей.

Остеопороз

Это не болезнь стариков

Основное заболевание, которое вызывается дефицитом кальция - остеопороз. Это заболевание, при котором нарушается структура и прочность кости и повышается риск переломов. Остеопороз входит в четверку основных причин смертности и инвалидности. Помимо остеопороза в ТОП 4 входят сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и злокачественные опухоли.

Никаких ранних проявлений остеопороза нет - процесс разрушения костей может идти десятилетиями. Основное его проявление - переломы при небольших травмах или вообще без них.

Почему это заболевание опасно?

Его редко диагностируют в начальной стадии, и еще реже лечат, из-за отсутствия симптомов. Многие считают, раз не болит, то и заболевания нет.

Согласно российским рекомендациям, оценка риска остеопороза и переломов должна проводиться у всех женщин и мужчин старше 50 лет. Однако, если есть риск развития остеопороза, врачи советуют проверяться и всем, кто моложе этого возраста, не реже раза в год.

Вас можно отнести в группу риска развития остеопороза, если:Вас можно отнести в группу риска развития остеопороза, если:

  • В вашей семье ранее диагностировали остеопороз;
  • Вы относитесь к группе риска дефицита кальция;
  • У вас были переломы, когда вы легонько ударились или упали с небольшой высоты;
  • Менопауза наступила раньше 45 лет;
  • Вы принимаете препараты (стероиды) для лечения астмы, артрита или кишечных заболеваний. Или если вы пьете антидепрессанты, противосудорожные лекарства более месяца;
  • Вы женщина и у вас нерегулярный цикл;
  • У вас точно диагностировали гормональный сбой.

Если хотя бы один из пунктов про вас, советуем вам пройти обследование и сдать анализ, который оценит ваш минеральный обмен. Он позволит оценить процессы всасывания, переноса и выброса кальция, фосфора, магния в костях и крови. Не забудьте добавить к нему анализ на витамин Д. Сдайте анализы и отнесите врачу (терапевту или остеопату). В зависимости от результатов, он назначит вам правильное лечение или подкорректирует его.

Чем опасен избыток кальция?

Бываем и опасен

Бытует мнение, что много кальция – это хорошо, а мало – плохо. Это не правда. Иногда длительное повышение уровня кальция никак не ощущается, но значительно повышает риск:

  • образования камней в почках, желчном и мочевом пузырях;
  • образования камней в почках, желчном и мочевом пузырях;
  • язвы желудка;
  • гипертонии;
  • сужения сосудов;
  • болезней сердца.

Иногда человек ощущает симптомы, но они настолько неспецифические, что по ним заподозрить диагноз весьма сложно. Симптомы могут быть такими:

  • боли в мышцах и костях;
  • учащенное/обильное мочеиспускание;
  • жажда;
  • кожный зуд;
  • боли в животе, запоры;
  • слабость и быстрая утомляемость;
  • подавленное настроение и снижение памяти;
  • тошнота, рвота и потеря аппетита;
  • необъяснимое снижение веса.

Добавки кальция
К сожалению, распространенная «традиция» принимать добавки с кальцием «для профилактики» часто может наносить вред здоровью людей, так как принимающие такие добавки получают слишком большие дозы кальция. К добавкам с кальцием нужно относиться как к настоящим лекарствам. Нельзя принимать без назначения врача, не обращая внимание на дозировку и не зная, в каком количестве кальция нуждаетесь именно вы.

Сколько кальция мне нужно?

Мы не способны вырабатывать кальций как, например, витамин Д (может вырабатываться кожей). Поэтому его уровень полностью зависит от поступления с едой и всасывания его в кишечнике.

Когда еда попадает в организм, то в кишечнике кальций из нее попадает в кровь. Там кальций находиться в трех формах, одна из которых ионизированная. Именно с ней связывают большинство влияний кальция на организм. Кальций, который не попал в кровь, выводится из организма с мочой, калом и потом.

Норма кальция в крови и моче не зависит от пола, только от возраста.

С рождения до 25 лет человек накапливает кальций, сохраняя его в костях. Проще говоря, наши кости выступают в качестве своеобразного банка для хранения кальция. Даже если вы здоровы, после 35 лет организм начинает «перекачивает» кальций из костей в кровь и к 70 годам теряет около 30% его запасов.

Так сколько нужно употреблять кальция, чтобы поддерживать его уровень в норме? Согласно клиническим рекомендациям Российской ассоциации по остеопорозу, в сутки взрослым необходимо потреблять 1000 мг. Для других лиц суточная норма варьируется от 800 до 1500.

Кому нужно больше кальция, чем 1000 мг:

  • Беременным
  • Кормящим грудью
  • Детям
  • Людям, старше 50 лет

Если вы ведет здоровый образ жизни, пьете 1, 5 литра воды в день, раз в день едите молочные продукты (лучше творог и молоко), вы получаете дневную норму кальция с едой. Но это не значит, что весь он усвоиться.

Кальций и еда
Один из лидеров по содержанию кальция - кунжут. В 100 граммах неочищенного кунжута содержится около 1,5 грамм кальция. Чтобы получить из кунжута максимум кальция, замочите его в воде перед употреблением на 15-20 минут.
Кальций лучше усваивается ночью, поэтому творожок лучше есть перед сном.
Термическая обработка превращает кальций из “хорошего” (который усваивается) в “плохой” (который откладывается в почках, мочевом и желчном пузырях). С этой точки зрения пастеризованное молоко полезнее кипяченого.

На процесс усваивания кальция из пищи влияют:

  • витамин Д. При нехватке или дефиците витамина D большая часть кальция и фосфора, которая попадает в организм, не усваивается;
  • фосфор.Если в сутки к нам попадает меньше 1600 мг фосфора, то может возникнуть избыток кальция в крови. Но он не попадет в кости, а отложиться в сосудах и органах;
  • магний.Кальций без магния вместо костей и зубов укрепит мышцы и другие мягкие ткани. Если магния в клетках не хватает, его место занимает кальций. Также, чем меньше магния, тем хуже синтезируется витамин Д;
  • паратгормон.Многие не знают, что у в организме есть паращитовидные железы. Это 4 небольшие железы сзади от щитовидки. Когда концентрация кальция в крови снижается, они выделяют особый гормон (паратгормон), который стимулирует вымывание кальция из костей обратно в кровь и стимулирует образование активных форм витамина Д, которые облегчают всасывание кальция из кишечника. Когда же концентрация кальция в крови повышается до верхнего предела нормы, он воздействует на паращитовидные железы, заставляя их прекратить выделение паратгормона. Тогда всасывание кальция из кишечника замедляется, а его избыток быстро осаждается в костях или выводится из организма вместе с мочой. И как только кальций в крови снижается, цикл выработки паратгормона повторяется заново. Если вы сдаете анализ на паратгормон и видите, что он выше нормы (от 12 до 65 пг/мл), это может означать нехватку кальция и начало разрушения костной ткани;
  • кальцитонин.Не беспокойтесь, если не знаете что такое кальцитонин. Даже те, кто внимательно следит за своим здоровьем не знают про него. Кальцитонин - это гормон щитовидной железы. По своей сути, он полная противоположность паратгормону. Действие кальцитонина направлено на снижение уровня кальция в крови и торможение процесса разрушения кости. Как только в крови повышается уровень кальция, повышается и концентрация кальцитонина. В клетках костей есть специальные рецепторы, на которые кальцитонин воздействует и усиливается поступление кальция из крови в кость. Это тормозит процесс разрушения кости.

При отклонении от нормы каждого этого показателя нарушается обмен кальция. Наш организм начинает думать, как восполнить недостаток кальция в крови. И идет по самому простому пути - “перекачать” его из костей в кровь.

Именно поэтому анализ на общий кальций не может показать реальную картину того, что происходит с вашими костями. Эксперты лаборатории Lab4U советуют сдать комплекс “Минеральный обмен” вместе с анализом на витамин Д. Эти анализы покажут, хватает вам кальция или нет.

Выводы

Кальций - это основа костей и помощник в крови, мышцах и сосудах. Он может играть за команду хороших и помогать организму. А может переметнуться в команду плохишей и разрушать органы, откладываясь в них.

Нельзя принимать кальций просто так, без определения его в крови и назначения врача.

Кальций попадает к нам в организм с пищей или добавками. Кальций переходит из крови в кость и, чаще, обратно - из костей в кровь, разрушая их. Сдавать кровь только на кальций общий - мало информативно. Необходимо оценивать кальций ионизированный. Поскольку на процесс усваивания кальция влияют витамин Д, фосфор, магний, паратгормон и кальцитонин, то их нужно проверять вместе.

Сделать это очень просто: сдайте комплекс “Минеральный обмен” вместе с анализом на витамин Д. Отнесите результаты терапевту или остеопату. Он их оценит и, возможно назначит лечение.

Почему быстрее, удобнее и выгоднее сдавать анализы в Lab4U?

Вам не нужно долго ждать в регистратуре

Все оформление и оплата заказа происходит онлайн за 2 минуты.

Путь до медцентра не займет более 20 минут

Наша сеть вторая по величине в Москве, а еще мы есть в 23 городах России.

Сумма чека не шокирует вас

Постоянная скидка в 50% действует на большинство наших анализов.

Вам не придется приходить минута-в-минуту или ждать в очереди

Сдача анализа происходит по записи в удобный промежуток времени, например с 19 до 20.

Вам не придется долго ждать результатов или ходить за ними в лабораторию

Население России всех возрастов не дополучает кальций из пищи. Часто это связано с дефицитом витамина Д, характерного для средней полосы России. О важной роли кальция для организма, здоровья костей, зубов, роста и профилактики остеопороза можно узнать в статье Кальций в организме. Сегодня мы расскажем кому показаны и как выбрать препараты кальция.

Когда нужно задуматься о недостатке кальция

Если у вас есть недостаток или дефицит витамина Д, если вы мало гуляете на солнышке, почти или совсем не употребляете молоко и молочные продукты, например, из-за аллергии или непереносимости лактозы, следуете особенным типам питания (белковой диете, веганству и т. д.), увлекаетесь кофеином (кофе, крепкий чай, шоколад), то стоит задуматься о недостатке поступления кальция из продуктов питания. Кстати, такая пища как шпинат, зелень, ревень, бобы, хоть и богаты кальцием, содержат также щавелевую и фитиновые кислоты. В итоге образуются нерастворимые кальций–оксалатные и кальций–фитатные комплексы, что не позволяет кальцию усваиваться.

Заболевания почек, паращитовидных желез и воспалительные заболевания кишечника также нарушают баланс кальция в организме.

Какие анализы сдавать

Выявить дефицит кальция по анализу крови сложно, т. к. организм делает все возможное для поддержания постоянного уровня ионизированного кальция в крови. А вот недостаток или дефицит витамина Д легко — сдав анализ крови на 25-OH витамин D.

Чтобы выявить противопоказания и оценить эффективность лечения препаратами кальция, следует сдавать анализы:

В лаборатории Lab4U это можно сделать со скидкой до 50%.

Кому показаны препараты кальция

  • При лечении патологических переломов на фоне остеопороза
  • Женщинам старше 50 лет при наличии недостатка или дефицита витамина D
  • При наличии остеопороза
  • Женщинам, достигшим менопаузы для профилактики остеопороза
  • При недостаточном поступлении кальция из пищи:

Суточная потребность в кальции у детей до 3 лет 700 мг, для детей 4-10 лет и взрослых 1000 мг. Повышенная потребность до 1200 мг наблюдается у женщин в менопаузе или старше 50 лет и у мужчин старше 70 лет. До 1300 мг кальция должны получать подростки в период роста (10-16 лет), беременные и кормящие грудью женщины.

Что такое препараты кальция

Кальций в препаратах представлен в виде солей. В зависимости от типа соли количество кальция, фактически усваиваемого организмом, будет разным и называется элементарным кальцием. Знание различий между кальциевыми добавками поможет сделать более осознанный выбор препарата.

Сколько кальция нужно добавить

Помните, что обычно нужно всего лишь 1000–1200 мг кальция каждый день. Нет смысла, получать кальция больше. Это может быть даже опасно. Есть рекомендации, что максимальное суточное потребление кальция не должно быть более 2000-2500 мг в день. Во избежании опасности получения слишком большого количества кальция и развития запора, гиперкальциемии, накопления кальция в мягких тканях, проблем с усвоением железа и цинка не рекомендуется длительно получать более 1400 мг кальция в день.

Если не удается обогатить диету продуктами с повышенным содержанием кальция (молочные продукты, листовая зелень, орехи, бобы и тофу), возможен прием до 500-1000 мг элементарного кальция из добавок.

Сколько таблеток кальция пить

Кальций лучше всего усваивается в разовой дозе 500 мг. Поэтому таблетки кальция часто принимают два-три раза в день. Обратите внимание, на дозировку элементарного кальция в лекарственной форме препарата.

  • 500 мг таблетки кальция глюконата содержит 45 мг элементарного кальция
  • 500 мг таблетки кальция цитрата 105 мг элементарного кальция
  • 500 мг таблетки кальция карбоната 200 мг элементарного кальция

Какой же препарат лучше выбрать

Некоторые производители комбинируют соли кальция в препарате, используя положительные свойства каждой. Препараты кальция могут быть в виде таблеток, жевательных таблеток, капель, водорастворимых порошков и т. д. Самое главное в выборе препарата — настрой на долговременный комфортный прием. Основные преимущества и недостатки солей кальция представлены в таблице 1 Особенности солей кальция. Это подскажет, что обсудить с врачом, чтобы он смог выбрать, подходящий именно вам, препарат.

Витамин D также необходим для усвоения кальция. Витамин D помогает кишечнику усваивать кальций, увеличивая поглощение кальция в несколько раз.

Обратите внимание, что все остальные лекарственные препараты и биологически активные добавки лучше принимать отдельно от препаратов кальция (за 2-3 часа до или через 4-6 часов после).

Солнце – это источник света и источник жизни. Оно абсолютно необходимо всему живому: растениям, животным и, естественно, человеку.

Как влияет солнце на наш организм?

Солнце оказывает на наш организм положительное влияние. Оно является основным источником выработки витамина D в нашей коже. С этой точки зрения выглянуть на солнышко очень полезно, и, конечно, гораздо приятнее, чем прием заменяющего его в этом отношении рыбьего жира.

Пребывание на солнце повышает иммунитет и общую сопротивляемость организма болезням, увеличивает умственную и физическую производительность, делает более прочной костную ткани и зубную эмаль.

Естественные ультрафиолетовые лучи проникают под кожу всего на 1 мм, но даже этого достаточно, чтобы начал понижаться уровень холестерина, уменьшалась вязкость крови, разрушались вредные бактерии и вирусы, усиливалось тканевое дыхание, восстанавливались обменные процессы. Важным влиянием, которое способно оказывать на нас солнце, является то, что под воздействием лучей синтезируется белок, различные ферменты и гормоны.

Собственно загар пользу организму как таковую не приносит. Загар является следствием пребывания на солнце. Он свидетельствует о том, что человек находился под солнечными лучами определенное время. В коже под воздействием солнца вырабатывается меланин. Если загар легкий, приятного золотисто-бронзового оттенка, то его можно расценивать, как благоприятный фактор – значит, пребывание на солнце было не очень долгим, но достаточным. С другой стороны, слишком выраженный загар свидетельствует о превышении нормы пребывания на солнце, которую можно считать полезной для здоровья. Чрезмерное ультрафиолетовое облучение способно оказать серьезное отрицательное воздействие и даже явный вред. Речь идет не о видимых ожогах или солнечном ударе. Существует такое понятие, как «отложенное воздействие» солнца. Оно означает, что последствия слишком длительного пребывания на солнце могут проявиться серьезными заболеваниями (включая злокачественные опухоли) спустя годы.

Полезная норма пребывания под солнечными лучами.

Всемирная Организация Здравоохранения нормой пребывания на солнце, полезной для здоровья, назвала 60 минимальных эритемных доз в течение года. Это означает, что под прямыми лучами можно находиться около 5-10 минут в начале солнечного сезона и до 50 минут в его разгар. Если задуматься о том, сколько времени мы проводим под прямыми лучами во время отдыха на море или в знойные дни в городе, то становится понятно, что норму мы порой превышаем в разы. Стоит задуматься и хотя бы уделить больше внимания панамам и солнцезащитной косметике.

Когда можно загорать?

Если вы задались целью приобрести умопомрачительный загар, то помните, что делать это нужно с умом. Безопасными для загара считаются утренние (с 8 до 11) и послеобеденные (с 16 до 19) часы. Днем солнце агрессивно, а воздух максимально насыщен влажностью, что создает условия для получения ожогов. Интенсивные лучи особо глубоко проникают в кожу, начиная влиять на нее разрушительным образом и провоцируя фотостарение. Если вы, тем не менее, остаетесь на пляже в районе полдня, укрывайтесь под зонтиком. При этом вы не перестанете приобретать загар и защитите себя от коварства солнца. Не забывайте на пляже пользоваться солнцезащитными кремами. При этом наносить кремы и лосьоны нужно за 20-30 минут до выхода из дому, а не на пляже, как зачастую делают отдыхающие.

Через 30 минут пребывания на солнце процедуру нужно повторить, причем независимо от того, купались вы или нет. Используйте защиту с фактором выше SPF 15, причем, чем светлее ваша кожа, тем более высокий фактор защиты нужен.

«На ярком солнце под угрозой не только кожа, но и волосы, потому используйте обязательно солнцезащитные средства для волос. Ультрафиолет и морская соль усиливают окисление липидов защитного слоя кожи головы и волос, что значительно снижает прочность волос. В отличие от кожи, в которой предусмотрены механизмы защиты и восстановления, как от свободных радикалов, так и от любой другой «агрессии» окружающей среды, волосы охраняются только меланином и кератином.

Потому на пляже обязательно нужно находиться в головном уборе! Это убережет не только от пересыхания волос, но и от солнечного или теплового удара.

При отдыхе на природе под ярким солнцем - постоянно нужно пить воду, хотя бы по пару глотков раз в 20-30 минут.

Пить желательно минеральную, без газа (ни в коем случае, не пиво, пакетированные соки или квас) – таким образом, вы увлажните кожу «изнутри», избежите ее пересыхания и утраты минералов, которые выходят вместе с потом.

Также стоит помнить, что малышам до 3-х лет и беременным женщинам вообще лучше не находиться под открытыми лучами солнца. Загара в тени будет вполне достаточно для красивого оттенка кожи и оздоровления организма.

У детей до 3 лет нет достаточного количества меланина-пигмента, фильтрующего солнечные лучи, к тому же, защитные реакции у малышей только формируются. Не говоря уже о том, что детская кожа очень нежная и обгореть может за считанные минуты. На маленьких деток нужно даже в тени надевать легкую одежду, чтобы не обгорела спина и плечики, а на голову – обязательно кепку или панамку, только из легких материалов, чтобы уберечь ребенка от солнечного удара. В разумных количествах солнечные лучи необходимы детям. Это прекрасная профилактика рахита, укрепление защитных реакций организма, питания кожи. При загаре под действием ультрафиолетовых лучей в коже вырабатывается витамин Д, который отвечает за обмен кальция в организме, а он крайне необходим всем детям и подросткам в период формирования.

Правила безопасности во время пребывания на пляже для беременных те же, что и для малышей. Пребывание на свежем воздухе в солнечную погоду пойдет только на пользу, так как солнце стимулирует образование витамина Д3. А в первом триместре беременности идет закладывание скелета будущего малыша, то пребывание на солнце обеспечит достаточное количество кальция и фосфора. То есть будущим мамам стоит почаще бывать на солнце, но только не под прямыми лучами, а в тенечке – лучше если это будет не навес, а «глухая» тень от листвы, т.к. там еще и концентрация свежего воздуха намного выше.

Что делать при солнечных ожогах?

Сначала необходимо убрать с кожи остатки соленой воды (в дальнейшем избегать ее попадания на пораженную поверхность). Для лечения ожога используют препараты, способствующие заживлению кожи, содержащие пантенол. Если образовались волдыри - протыкать их нельзя. Это предохранит кожу от заражения.

Солнце полезно, как лекарство, в разумных пределах. Поэтому не будьте беспечны, заботьтесь о здоровье: загорайте правильно и не превышайте без надобности норму нахождения под солнцем для своего же блага.

Врач-дерматовенеролог
УЗ «Минский областной кожно-
Венерологический диспансер»
В.Г. Коцур

Меньше всего кальция в мясе, масле и сахаре! А знаете ли вы, какие продукты являются лидерами по содержанию кальция? Нет, это не молоко и не творог.

Содержание

Продукты с высоким содержанием кальция помогают поддерживать его естественный уровень в организме. Эксперты Роскачества рассказали, почему важен кальций, а также перечислили природные источники его получения.

Для чего нужен кальций человеку

Кальций играет очень важную роль в организме. Он необходим для здоровья костей и зубов на протяжении всей нашей жизни, для нормального функционирования сердца и кровеносной системы, движения мышц, передачи импульсов от мозга всем частям тела, а также для производства гормонов. При этом организм человека самостоятельно не вырабатывает этот микроэлемент, поэтому так важно знать, какие продукты содержат кальций.

Количество кальция, в котором вы нуждаетесь каждый день, зависит от вашего возраста и пола

Рекомендованные ежедневные дозы кальция в зависимости от пола и возраста
Возраст Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев 200
Младенцы 7–12 месяцев 260
Дети от 1 года до 3 лет 700
Дети 4–8 лет 1000
Дети 9–13 лет 1300
Подростки 14–18 лет 1300
Взрослые 19–50 лет 1000
Взрослые мужчины от 51 года до 70 лет 1000
Взрослые женщины от 51 года до 70 лет 1200
Взрослые от 71 года и старше 1200
Беременные и кормящие грудью 1000
На основе данных U.S. Department of Health and Human Services (HHS).

Среднесуточная физиологическая потребность человека в кальции немного отличается в разных источниках:

  • СанПиН – 1000 мг/сутки
  • Американская академия наук – 1000 мг/сутки
  • Codex Alimentarius – 800 мг/сутки
  • Принятое в Справочнике Скурихина – 1000 мг/сутки

Чем грозит недостаток кальция

Примерно после 30 лет кости начинают терять кальций. С возрастом уменьшение костной массы ускоряется и может привести к ослаблению, хрупкости костей – остеопорозу и переломам. Эта проблема больше актуальна для женщин.

Чверток Мария Александровна.jpg

– Из-за низкого уровня кальция начинаются проблемы с зубами, появляется кариес. Гипокальциемия негативно сказывается на нервной системе и состоянии мышц – возникают судороги, онемение, ломка в костях. Помимо этого, начинаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушается свертываемость крови, развивается атеросклероз, артрит, остеохондроз, депрессия.

Недостаток кальция особенно опасен для детей, поскольку нарушается развитие всего организма. Гипокальциемия в раннем возрасте грозит нарушениями в формировании скелета и зубов, развитием рахита, аллергии. У ребенка ослабляется иммунитет, он становится восприимчив к инфекциям и возбудим.

Как понять, что у вас дефицит кальция

Дефицит кальция особенно характерен для женщин в постменопаузе и людей, которые не употребляют в пищу молочные продукты. Молочные продукты – доступные источники кальция, но люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, а также веганы (те, кто не потребляет никаких продуктов животного происхождения) находятся в зоне риска.

Сухость и ломкость волос, слоящиеся ногти, появление на них белых пятнышек и неровностей, онемение пальцев, судороги икроножных мышц (особенно ночью), боль в мышцах, потливость кожи головы, часто появляющийся кариес и зубной налет, кровотечения из носа и кровоточивость десен, частые простуды, повышенная раздражительность и бессонница.

– У малышей до года недостаток кальция можно заподозрить по частому плачу и повышенной капризности, медленному заживлению родничка, беспокойному сну, позднему прорезыванию зубов. Также о дефиците кальция может говорить то, что малыш долго не начинает сам держать голову, садиться, ползать, – поясняет Мария Чверток. – У детей постарше нужно обращать внимание на состояние зубов, волос, ногтей. Кожа становится очень чувствительной, легко травмируется, и возникают кровотечения. У ребенка могут наблюдаться судорожные подергивания конечностей или мышц лица.

Женщинам в период менопаузы и постменопаузы рекомендовано проходить исследование «Денситометрия»: оно показывает плотность кости и вероятность переломов.

В каких продуктах меньше всего кальция

Очень мало кальция в мясе. Это касается любого мяса и субпродуктов. В мясе, будь то говядина, баранина, крольчатина или мясо птицы, кальция в среднем 10–20 мг /100 г.

Чуть больше кальция в рыбе, в морепродуктах (в среднем, 20–60 мг / 100 г). Исключение – рыбные консервы из некоторых видов рыб (перечислены ниже). Кальций содержится в рыбных костях, которые при консервировании становятся мягкими и съедобными.

Практически нет кальция в жирах. Это растительное и сливочное масло, маргарин.

Мало кальция в пшеничной муке, кукурузе, рисе. Поэтому не ждите многого от хлебобулочных изделий.

Поскольку нет кальция и в сахаре, то, мысленно соединив муку, сахар и маргарин, можно легко представить, как бедны кальцием масляные торты и пирожные, печенье из муки и маргарина.

Какие продукты содержат большое количество кальция

Кальций – один из важнейших для организма человека микроэлементов, поэтому содержание кальция в продуктах имеет большое значение.

Для многих сыр, молоко, йогурт являются основными пищевыми источниками кальция. Также к продуктам с его высоким содержанием относятся консервированные сардины и лосось с мягкими костями, шпроты, соя, фасоль, некоторые зеленые овощи, такие как петрушка и укроп.

Абсолютный лидер по содержанию этого микроэлемента – мак. А вот в кунжуте, который также считается лидером по содержанию кальция, на самом деле кальция может быть очень мало. Подробнее об этом читайте далее.

Некоторые люди, например веганы или те, кто не употребляет лактозу, не могут получать кальций из продуктов в достаточном количестве из-за своего образа жизни. Для них отличный выход из положения – обогащенные кальцием продукты питания и напитки: соевые продукты, злаки и фруктовые соки, заменители молока (соевые и миндальные), сыр тофу.

Список продуктов с высоким содержанием кальция

Мы подготовили для вас список продуктов, в которых довольно много кальция, на основе базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и Справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. Скурихина И. М. и Тутельяна В. А. В таблицах указаны средние значения.

Следует учесть, что на фактическое содержание элементов в том или ином продукте влияет много факторов (например, почва, погодные условия, корм), поэтому возможны незначительные отклонения.

В интернет-источниках можно встретить информацию, что очень много кальция в семенах чиа (более 600 мг / 100 г). В одной из ведущих компаний на российском рынке круп (ООО фирма «Торговый Дом Ярмарка») эксперты сделали анализ семян белого чиа в лаборатории и выяснили, что кальция в белом чиа не так уж и много, 157 мг / 100 г (1578 мг/кг).

Та же ситуация с кунжутом. В справочнике Скурихина указано, что в кунжуте содержится 1474 мг /100 г. Скорее всего, имеется в виду неочищенный кунжут, который практически не встретить в магазинах. По данным «Ярмарки» в процессе лабораторных испытаний, проведенных весной 2022 года, у белого кунжута выявлено содержание кальция всего 17,6 мг / 100 г (176 мг / кг).


Сладости Содержание кальция, мг / 100 г
Халва тахинно-шоколадная 782
Молочный шоколад 352
Пломбир 159
Пломбир крем-брюле 158
Ирис полутвердый 140

Как можно заметить из приведенных таблиц, очень много кальция в сухом молоке, маке, но эти продукты не съешь в большом количестве. Впрочем, как и сыры. Поэтому важно соблюдать баланс, рацион должен быть разнообразным, что позволит «собрать паззл» необходимых элементов.

Что может повлиять на усвоение кальция

Получить кальций и усвоить его – не одно и то же. Для метаболизма кальция нужны белок и витамин D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму. Также микроэлемент прекрасно сочетается с магнием, цинком и калием.

Поэтому, кроме дозировки, имеет значение, из каких продуктов кальций усваивается лучше всего. Например, хотя в молоке кальция немного, он прекрасно усваивается (при условии, что у вас нет непереносимости лактозы).

Витамин D и кальций – два связанных показателя, которые даже проверять рекомендуется вместе. В норме в анализах кальций должен быть от 2,1 до 2,55 ммоль/л, а витамин D – от 30 до 100 нанограмм/мл.

Поскольку витамин D способствует усвоению кальция, нужно, соответственно, включить в рацион продукты, которые содержат оба компонента. К таким продуктам относятся: яичные желтки и твердые сыры, консервированная горбуша с костями. Но учитывайте, что здоровому человеку можно есть консервы 1–2 раза в неделю, чтобы не навредить почкам и сосудам, желток – раз в день, а твердый сыр можно есть ежедневно в количестве 30–50 г.

Кальций хорошо усваивается с витаминами B6 и B12. Вместе они содержатся в яйцах, молочных продуктах, сое, зеленом луке.

Важную роль играет и магний – он регулирует количество кальция, поступающего в организм, и выводит его излишек с мочой. Но магния не должно быть в избытке. Магний в достаточном количестве содержится в горохе, фасоли, грецких орехах. Калий также способствует нормальному поддержанию уровня кальция в организме и предотвращает его выведение с мочой. Его много в кураге, сое, миндале, горохе, шпинате, фундуке, петрушке.

Усваивается кальций лучше в вечернее время и благотворно сказывается на качестве сна.

Опасность, которую несет переизбыток кальция. Больше не всегда лучше.

Гиперкальциемия весьма опасна, поэтому бездумно увлекаться потреблением вышеперечисленных продуктов, да еще и в комплексе с биодобавками, точно не стоит.

Обычно высокий уровень кальция в организме – результат гиперактивности паращитовидных желез. Эти четыре крошечные железы расположены на шее, рядом со щитовидной железой. Другими причинами гиперкальциемии также могут быть: онкологические заболевания, прием слишком большого количества добавок с кальцием и витамином D.

Если гиперкальциемия в легкой форме, то вы не заметите каких-либо симптомов.

В более тяжелых случаях высокий уровень кальция скажется на работе следующих органов:

  • Почки – начнут усиленно работать, чтобы отфильтровать кальций. Это вызовет чрезмерную жажду и частое мочеиспускание. Тяжелая гиперкальциемия может повредить почки, ограничивая их способность очищать кровь и выводить жидкость. Если ваша моча содержит слишком много кальция, в почках начнут образовываться кристаллы, которые со временем превратятся в камни.
  • Пищеварительная система – может начаться расстройство желудка, тошнота, рвота и запор.
  • Кости и мышцы – возникнет боль в костях и мышечная слабость. Усиленное выделение из костей кальция в кровь может привести к остеопорозу.
  • Мозг и нервная система – сознание станет замутненным, появятся вялость и усталость. Это состояние способно спровоцировать депрессию.
  • Сердце – в редких случаях тяжелая гиперкальциемия может нарушать работу сердца, вызывая аритмию и даже обмороки.

Суточные верхние пределы потребления кальция включают в себя поступление этого микроэлемента из всех источников – продуктов питания, напитков и пищевых добавок.

Суточные верхние пределы потребления кальция
Возраст Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев 1000
Младенцы 7–12 месяцев 1500
Дети от 1 года до 8 лет 2500
Дети 9–18 лет 3000
Взрослые 19–50 лет 2500
Взрослые от 51 года и старше 2000
Беременные и кормящие грудью 2500
На основе данных U.S. Department of Health and Human Services (HHS).

Отдельно нужно отметить, что мужчинам, в отличие от женщин, прием кальция с целью профилактики остеопороза не рекомендуется – только по назначению врача.

Если вы часто едите продукты, обогащенные кальцием, и принимаете биодобавки с ним, то вы можете получать больше кальция, чем думаете.

Внимательно проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы отслеживать суточную норму кальция и не превышать рекомендуемый верхний предел.

Имейте в виду, что большинство продуктов из злаков, таких как хлеб, макаронные изделия и необработанные злаки, не содержит большого количества кальция, однако мы очень часто употребляем их в пищу, и в сумме они тоже вносят серьезный вклад в содержание кальция в организме.

В чем польза толченой яичной скорлупы, усваивается ли кальций из порошка скорлупы куриного яйца?

Подписчики соцсетей Роскачества неоднократно интересовались, усваивается ли кальций из яичной скорлупы или это миф? Зачем толочь скорлупу и поливать лимонным соком? Как обезопасить себя от сальмонеллеза при употреблении яичной скорлупы? Как правильно употреблять яичную скорлупу? Мы отвечаем на эти вопросы вместе с врачом-диетологом.


– Обычно человек получает достаточно кальция с пищей и водой. Но, предположим, в вашем рационе не хватает кальция; аптек поблизости тоже нет. Скорлупа куриного яйца – прекрасный биодоступный источник кальция. В яичной скорлупе содержатся 27 микроэлементов (Ca, Mg, S, Fe и др.), лидером среди которых является кальций. В муке (пудре) из скорлупы содержится до 35 % кальция и 1 % фосфора.

Кальций из скорлупы легко и быстро усваивается организмом, но для этого скорлупу надо измельчить буквально до состояния пудры, растерев в фарфоровой или каменной ступке, желательно без соприкосновения с металлом. Во-первых, чтобы не травмировать слизистую. Во-вторых, чтобы активировать химические вещества. Этот процесс называется механоактивацией .

Порошок яичной скорлупы надо смешать с лимонным соком непосредственно перед употреблением. Принимать такую «БАД» лучше именно в виде раствора, нейтрализуя кислой средой щелочную. Растворение в лимонном соке позволяет кальцию легче усваиваться, проникать через кишечную стенку. Водой скорлупу разводить не стоит, скорлупа в воде не растворится, нейтрализации щелочи не произойдет. Образуется лишь взвесь на поверхности воды.

Опыты по влиянию на растворимость скорлупы механоактивации и понижения рН-среды (молочной кислотой) проводили ученые Воронежского государственного университета инженерных технологий, статья об исследовании опубликована в научном журнали «Успехи современного естествознания» в 2016 году. Установлено наличие не менее двух форм растворимого кальция в растворах измельченной скорлупы. Научные сведения могут быть применены при разработке технологий продуктов функционального назначения, обогащённых лактатом кальция (Прим. ред.).

Используя скорлупу сырого яйца, сначала промойте ее, очистите от внутренней пленки. И подсушите в духовке, прокалите 10–15 минут при температуре 100 градусов. Термическая обработка необходима, чтобы инактивировать микробов, таких как бактерий группы кишечной палочки или сальмонелл.

Храните порошок скорлупы в стеклянной банке в холодильнике не более недели. Гасите лимонным соком непосредственно перед употреблением. Для взрослых дозировка примерно треть чайной ложки, для детей – в два раза меньше. Перед употреблением лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, особенно, если у вас повышенная кислотность.

Минусы употребления яичной скорлупы очевидны: долгий и трудоемкий процесс приготовления порошка; готовую пудру нельзя долго хранить; высок риск обсеменения порошка микробами как в процессе приготовления, так и во время хранения. Проще и безопасней приобретать препараты с кальцием в аптеке.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Читайте также: