Какие витамины вырабатываются при загаре

Обновлено: 25.04.2024

Солнце – это источник света и источник жизни. Оно абсолютно необходимо всему живому: растениям, животным и, естественно, человеку.

Как влияет солнце на наш организм?

Солнце оказывает на наш организм положительное влияние. Оно является основным источником выработки витамина D в нашей коже. С этой точки зрения выглянуть на солнышко очень полезно, и, конечно, гораздо приятнее, чем прием заменяющего его в этом отношении рыбьего жира.

Пребывание на солнце повышает иммунитет и общую сопротивляемость организма болезням, увеличивает умственную и физическую производительность, делает более прочной костную ткани и зубную эмаль.

Естественные ультрафиолетовые лучи проникают под кожу всего на 1 мм, но даже этого достаточно, чтобы начал понижаться уровень холестерина, уменьшалась вязкость крови, разрушались вредные бактерии и вирусы, усиливалось тканевое дыхание, восстанавливались обменные процессы. Важным влиянием, которое способно оказывать на нас солнце, является то, что под воздействием лучей синтезируется белок, различные ферменты и гормоны.

Собственно загар пользу организму как таковую не приносит. Загар является следствием пребывания на солнце. Он свидетельствует о том, что человек находился под солнечными лучами определенное время. В коже под воздействием солнца вырабатывается меланин. Если загар легкий, приятного золотисто-бронзового оттенка, то его можно расценивать, как благоприятный фактор – значит, пребывание на солнце было не очень долгим, но достаточным. С другой стороны, слишком выраженный загар свидетельствует о превышении нормы пребывания на солнце, которую можно считать полезной для здоровья. Чрезмерное ультрафиолетовое облучение способно оказать серьезное отрицательное воздействие и даже явный вред. Речь идет не о видимых ожогах или солнечном ударе. Существует такое понятие, как «отложенное воздействие» солнца. Оно означает, что последствия слишком длительного пребывания на солнце могут проявиться серьезными заболеваниями (включая злокачественные опухоли) спустя годы.

Полезная норма пребывания под солнечными лучами.

Всемирная Организация Здравоохранения нормой пребывания на солнце, полезной для здоровья, назвала 60 минимальных эритемных доз в течение года. Это означает, что под прямыми лучами можно находиться около 5-10 минут в начале солнечного сезона и до 50 минут в его разгар. Если задуматься о том, сколько времени мы проводим под прямыми лучами во время отдыха на море или в знойные дни в городе, то становится понятно, что норму мы порой превышаем в разы. Стоит задуматься и хотя бы уделить больше внимания панамам и солнцезащитной косметике.

Когда можно загорать?

Если вы задались целью приобрести умопомрачительный загар, то помните, что делать это нужно с умом. Безопасными для загара считаются утренние (с 8 до 11) и послеобеденные (с 16 до 19) часы. Днем солнце агрессивно, а воздух максимально насыщен влажностью, что создает условия для получения ожогов. Интенсивные лучи особо глубоко проникают в кожу, начиная влиять на нее разрушительным образом и провоцируя фотостарение. Если вы, тем не менее, остаетесь на пляже в районе полдня, укрывайтесь под зонтиком. При этом вы не перестанете приобретать загар и защитите себя от коварства солнца. Не забывайте на пляже пользоваться солнцезащитными кремами. При этом наносить кремы и лосьоны нужно за 20-30 минут до выхода из дому, а не на пляже, как зачастую делают отдыхающие.

Через 30 минут пребывания на солнце процедуру нужно повторить, причем независимо от того, купались вы или нет. Используйте защиту с фактором выше SPF 15, причем, чем светлее ваша кожа, тем более высокий фактор защиты нужен.

«На ярком солнце под угрозой не только кожа, но и волосы, потому используйте обязательно солнцезащитные средства для волос. Ультрафиолет и морская соль усиливают окисление липидов защитного слоя кожи головы и волос, что значительно снижает прочность волос. В отличие от кожи, в которой предусмотрены механизмы защиты и восстановления, как от свободных радикалов, так и от любой другой «агрессии» окружающей среды, волосы охраняются только меланином и кератином.

Потому на пляже обязательно нужно находиться в головном уборе! Это убережет не только от пересыхания волос, но и от солнечного или теплового удара.

При отдыхе на природе под ярким солнцем - постоянно нужно пить воду, хотя бы по пару глотков раз в 20-30 минут.

Пить желательно минеральную, без газа (ни в коем случае, не пиво, пакетированные соки или квас) – таким образом, вы увлажните кожу «изнутри», избежите ее пересыхания и утраты минералов, которые выходят вместе с потом.

Также стоит помнить, что малышам до 3-х лет и беременным женщинам вообще лучше не находиться под открытыми лучами солнца. Загара в тени будет вполне достаточно для красивого оттенка кожи и оздоровления организма.

У детей до 3 лет нет достаточного количества меланина-пигмента, фильтрующего солнечные лучи, к тому же, защитные реакции у малышей только формируются. Не говоря уже о том, что детская кожа очень нежная и обгореть может за считанные минуты. На маленьких деток нужно даже в тени надевать легкую одежду, чтобы не обгорела спина и плечики, а на голову – обязательно кепку или панамку, только из легких материалов, чтобы уберечь ребенка от солнечного удара. В разумных количествах солнечные лучи необходимы детям. Это прекрасная профилактика рахита, укрепление защитных реакций организма, питания кожи. При загаре под действием ультрафиолетовых лучей в коже вырабатывается витамин Д, который отвечает за обмен кальция в организме, а он крайне необходим всем детям и подросткам в период формирования.

Правила безопасности во время пребывания на пляже для беременных те же, что и для малышей. Пребывание на свежем воздухе в солнечную погоду пойдет только на пользу, так как солнце стимулирует образование витамина Д3. А в первом триместре беременности идет закладывание скелета будущего малыша, то пребывание на солнце обеспечит достаточное количество кальция и фосфора. То есть будущим мамам стоит почаще бывать на солнце, но только не под прямыми лучами, а в тенечке – лучше если это будет не навес, а «глухая» тень от листвы, т.к. там еще и концентрация свежего воздуха намного выше.

Что делать при солнечных ожогах?

Сначала необходимо убрать с кожи остатки соленой воды (в дальнейшем избегать ее попадания на пораженную поверхность). Для лечения ожога используют препараты, способствующие заживлению кожи, содержащие пантенол. Если образовались волдыри - протыкать их нельзя. Это предохранит кожу от заражения.

Солнце полезно, как лекарство, в разумных пределах. Поэтому не будьте беспечны, заботьтесь о здоровье: загорайте правильно и не превышайте без надобности норму нахождения под солнцем для своего же блага.

Врач-дерматовенеролог
УЗ «Минский областной кожно-
Венерологический диспансер»
В.Г. Коцур

Долгожданное лето порадовало жарким началом июня. После зимы так хочется погреться на солнышке и вернуть коже красивый золотой оттенок! Но как получить нужное количество витамина Д и не навредить коже? Сколько времени безопасно проводить на солнце? И может ли красивый загар быть полезным для здоровья?

Под воздействием солнца организм вырабатывает важный для функционирования многих процессов витамин Д. Мы предлагаем познакомиться с этим важным витамином поближе.

Что такое витамин Д?

Витамин Д – это название группы веществ, схожих по своему химическому составу. Наиболее значимые из них – это эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3). Если витамин Д2 человек получает с пищей, то Д3 вырабатывается под действием солнечных лучей. Однако далеко не все питаются правильно и проводят достаточно времени на свежем воздухе.

За что отвечает витамин Д?

Дефицит витамина Д – проблема городских жителей, которые большую часть времени проводят в помещении и питаются нездоровой пищей. При этом витамин Д отвечает за усвоение кальция и фосфора в организме – а значит, и за формирование костной ткани. Он также помогает организму регулировать иммунный ответ и вырабатывать гормоны. Согласно исследованиям, дефицит витамина Д увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, склероза и даже некоторых видов рака.

Но с дефицитом витамина Д сталкиваются далеко не только домашние затворники и офисные работники. Большая часть России находится в северных широтах, из-за чего с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин Д, даже если находиться достаточное количество времени на солнце. Дефицитом витамина Д страдает около 90% (!) населения РФ.

Сколько нужно витамина Д?

Нормальный показатель анализа на витамин Д - не ниже 30 нг на миллилитр. Выделяют острый дефицит витамина Д (менее 20 нг/мл) и его недостаток (20-30 нг/мл). Выше 150 нг/мл – гиперкальциемия, передозировка витамином. Витамин Д токсичен , и его передозировка вызывает отравление .

Чтобы определить дозировку аптечного витамина Д, нужно сдать лабораторный анализ, который выявит уровень витамина Д в сыворотке крови.

Профилактической дозировкой холекальциферола считается:

500 МЕ – для детей до трех лет
1000 МЕ – детям с трех до 12 лет
2000 МЕ – людям старше 12 лет

Тем не менее, рекомендуется сдать анализ, чтобы грамотно подобрать точную дозировку в каждом конкретном случае.

А сколько нужно солнца?

Наш организм преобразует солнечный свет в химические вещества, которые затем становятся витамином D3. Холестерин в коже конвертирует «провитамин D», превращая его в полезный витамин D3, который иногда также называют провитамином D. Провитамин D сначала проходит через почки и печень по кровотоку, а затем превращается в биологически активное вещество кальцитриол.

15-20 минут на солнце без верхней одежды в летний день и при светлой коже дают примерно 1000 МЕ витамина Д3. При этом с возрастом синтез витамина в коже происходит хуже. Также меньше витамина Д производится при смуглой коже.

Синтез витамина Д снижается при использовании защитных кремов для загара с УФ-фактором. Но это не повод от них отказываться! Крема защищают кожу от возникновения меланомы.

Как загорать безопасно?

Загар нельзя назвать ни однозначно полезным, ни абсолютно вредным. Витамин Д снижает риск возникновения некоторых онкологических заболеваний, но при этом длительное пребывание на солнце во много раз увеличивает риск развития рака кожи. Поэтому в загаре важна умеренность:

Не выходите на солнце без защитного крема.
Избегайте прямых солнечных лучей.
Самые опасные часы на солнце – с 12 до 16:00. Оставайтесь в тени.

Чтобы поддерживать необходимый уровень витамина Д, можно принимать витамин в капсулах или каплях, предварительно сдав анализ на уровень вещества в крови.

Важно: витамин Д имеет накопительный эффект, поэтому больше – не значит лучше.

Кто в группе риска?

Помимо всех тех, кто проводит критически мало времени на свежем воздухе и не контролирует питание, в группе риска дефицита витамина Д находятся:

Пожилые люди
Беременные женщины
Люди, страдающие ожирением
Дети и взрослые с темным оттенком кожи
Люди, страдающие хроническими заболеваниями печени и почек
Имеющие заболевания костей (рахит, остеопороз)
Принимающие лекарственные препараты, снижающие усвояемость витамина Д или выводящие его из организма

Но повторимся, современный образ жизни не способствует достаточному потреблению и синтезу витамина Д, поэтому в группу риска можно отнести всех городских жителей. Современные условия жизни требуют современных решений. Аптечный витамин Д не хуже способа, задуманного природой. Он может решить сразу две проблемы: восполнит дефицит витамина и избавит от необходимости подвергать кожу УФ-облучению.

Мы так долго ждём лета, а потом радостно ныряем в него всем телом, часами греясь под жаркими лучами и напитываясь «солнечным витамином» D. Но врачи давно уже твердят: загар — вовсе не безобидная вещь и может привести к неприятным последствиям. Рассказываем, как лучше получать витамин D, и приводим мнение эксперта.

Сомневаетесь в пользе загара именно для себя? Вас беспокоят новые образования на коже? Решите оперативно эти вопросы со специалистом онлайн с помощью телемедицины.

Не полезно, хоть и красиво

Смуглая после долгих часов на пляже кожа всё меньше ассоциируется со здоровьем. Солнечные ванны, как считают специалисты ВОЗ, нужны организму, но в небольших дозах, а некоторым людям и вовсе противопоказаны. Медики объясняют: по сути, загар является защитой от агрессивного воздействия ультрафиолета, для чего организм усиленно вырабатывает в коже пигмент меланин. Чуть не угадаешь со временем пребывания на солнце без одежды, головного убора, косметических средств — и здравствуйте, ожоги и другие неприятности. Полезно помнить, что прямое солнечное излучение это:

Фактор риска для развития рака кожи.
Стимул роста доброкачественных, но неэстетичных новообразований, кератозов на теле.
Провокатор фотостарения с морщинами и пигментными пятнами, т. к. под воздействием ультрафиолета разрушается коллаген.
Серьёзная опасность для глаз.

Польза загара сильно преувеличена. Солнце — один из самых сильных факторов, провоцирующих перерождение доброкачественных образований в злокачественные. Если смотреть со стороны косметологии, то инсоляции клетки нашей кожи стареют и изнашиваются быстрее.

Витамин D и солнце

Витамин D образуется в организме, когда кожа подвергается воздействию солнечного света (или при облучении в солярии), и жизненно необходим, поскольку:

Стимулирует рост костей. Без достаточного количества витамина D повышается риск остеопороза, что особенно опасно для женщин.
Играет важную роль в работе иммунной системы.

Зарубежные специалисты выявили связь между нехваткой витамина D и высокой смертностью от нового коронавируса. Пока учёные обладают только косвенными доказательствами этой зависимости, но считают их очень убедительными.

Для поддержания достаточного уровня витамина D в организме необходимо всего 5–10 минут полуденного солнца два–три раза в неделю. Помимо солнечного света, мы можем получать полезное вещество из пищи. Это особенно актуально в зимнее время.

Согласно клиническим рекомендациям Минздрава, у многих в нашей стране возможен дефицит витамина D территориально-климатических условий. В течение года мы не так часто можем позволить себе ходить в открытой одежде, чтобы обеспечить регулярное поступление нужной порции «солнечного витамина» через кожу. Раз так, важно знать, что витамин D может поступать в организм из пищи.

К источникам витамина D относятся:

лосось — в диком лососе больше всего витамина D. На втором месте лосось, выращенный на ферме;
рыбий жир;
сельдь;
сардины;
тунец;
яичный желток;
выращенные на природе грибы;
печень;
все молочные продукты.

При сбалансированном питании даже не нужно высчитывать, достаточно ли витамина D в пище. Просто ведите здоровый образ жизни и употребляйте полезные продукты.

Пляж и как с ним быть

Всё просто: можно. Однако любителям южных стран и пляжного отдыха нужно защищать себя при помощи солнцезащитных кремов.

Летом солнцезащитные средства должны быть с индексом 50, а людям с большим количеством образований на коже (родинок) рекомендую все 70.

Косметическая защита не отменяется даже в часы, которые считаются безопасными для пребывания на солнце: до 11 часов утра и с 15 часов дня. Не злоупотребляйте загаром, не забывайте пользоваться солнцезащитными очками и головными уборами, почаще уходите в тень — тогда долгожданный отдых принесёт вам только удовольствие и радость.

Для поддержания баланса витамина D в организме можно принимать биологически активные добавки, но только предварительно посоветовавшись с врачом. Каждый случай индивидуален. Вы сможете быстро начать диалог по этому вопросу со специалистом в приложении SmartMed.

Родители довольны, когда дети много времени проводят на солнце. А бабушки и вовсе считают: чем темнее загар, тем больше витамина Д получит ребенок. Развеять этот миф и рассказать, как получать витамин солнца правильно, спешит педиатр медцентра «Панорама Мед» Людмила Конохновская.

— Людмила Леонидовна, у нас так мало солнечных дней, что хотя бы летом хочется, чтобы дети были на воздухе как можно больше. И получали больше солнечных лучей. Разве это неправильно?

- Конечно, всем без исключения детям необходимо солнце. Зимой невозможно получить столько ультрафиолета, чтобы организм смог выработать необходимое количество витамина Д. Но загорать так, чтобы кожа стала коричневого цвета – опасно даже для детей, у которых может появиться риск развития онкология в будущем. Тем более что дети очень подвержены тепловому удару и довольно быстро «обгорают», потому что, если у взрослых несколько слоев эпидермиса, то у детей всего один. И, наконец, коричневый загар – преграда для ультрафиолета. У сильно загорелого ребенка кожа перестает вырабатывать витамин Д. Поэтому при палящем солнце дети должны находиться в тени деревьев, и загорать через листву, а на открытом солнце находится только утром и вечером и в головном уборе.

— Значит, темный загар – это не признак достаточного получения витамина Д, а скорее, даже наоборот?

- По цвету загара невозможно судить о выработке витамина Д, так как загар вызывает одна волна ультрафиолета, а на синтез этого витамина оказывает влияние совсем другая. Поэтому и в солярии невозможно получить витамин Д. К тому же разные типы кожи по-разному реагируют на солнце. Если один ребенок на солнце быстро «сгорает», то другой до конца лета остается бледнолицым. Однако, чем больше загорела кожа, тем меньше ультрафиолета организм получит и следовательно, тем меньше выработает витамина Д. Вот почему у детей негроидной расы часто диагностируется ярко выраженный рахит – большой живот и кривые ножки. Это объясняется тем, что при недостатке витамина Д плохо усваивается кальций и кости становятся хрупкими.

— Есть ли симптомы, по которым можно предположить дефицит Д в организме?

- Слабость, усталость, вялость, боли в ногах, особенно в икроножных мышцах. Ко мне недавно приводили ребенка, который жаловался на быструю утомляемость и боли в ногах, особенно по ночам. Когда мы проверилиуровень витамина Д, он оказался в два раза ниже нижней границы нормы (норма от 30 до 60). У многих детей даже после пребывания на солнце в конце лета витамин Д бывает на нижней границе нормы. В Петербурге практически у всех – как детей, так и взрослых, наблюдается дефицит этого витамина.

— С какого возраста надо принимать витамин Д детям и по каким показаниям?

- Чтобы не сформировался риск развития остеопороза, всем детям и взрослым необходимо принимать витамин Д профилактически. Недоношенным малышам или младенцам, родившимся с какими-либо медицинскими проблемами, мы уже с трех недель начинаем вводить этот витамин. Витамин Д принимают ежедневно в течение всего года, исключая солнечные месяцы. А некоторым пациентам мы рекомендуем принимать его даже летом. Но лучше сначала проверить уровень этого витамина в организме по анализу крови, чтобы врач установил правильную дозировку. Причем со временем стоит вновь проконтролировать содержание Д в крови – ведь дети очень быстро растут!

Совершенно случайно наткнулся это интереснейшее исследование канадских ученых. Как известно, Россия и Канада очень близки по географическим широтам, поэтому содержание статьи можно смело проецировать на наши реалии.

Прочитайте эту статью, и Вы узнаете – сколько, кому и где нужно загорать, чтобы получить суточную норму витамина Д.

Введение

На синтез витамина D в организме влияют разные факторы, включая цвет кожи, время пребывания на солнце и площадь кожи, свободной от одежды. Авторы исследования выясняют, можно ли благодаря солнечному свету получить рекомендованное количество витамина D в Канаде. Также исследователи оценивают полученные данные через призму безопасного пребывания на солнце.

Ученые собрали данные об индексе ультрафиолетового излучения в 13 регионах Канады. Они рассчитали время для каждого часа в году, необходимое для синтеза 1000 международных единиц (МЕ) витамина D на свету для людей с темной и светлой кожей, которые не закрывают одеждой 1/4 и 1/8 площади тела. Это время было распределено между периодами дня, когда UV-индекс меньше и больше 3. Индекс UV 3 и выше требует защиты кожи от ультрафиолетовых лучей.

Защищать кожу от ультрафиолета требуется не только в тропических широтах

Результаты исследования показывают, что осенью и зимой, а также в северных регионах Канады, солнечного света недостаточно для получения нужного количества витамина D. А людям с темной кожей даже летом практически невозможно получить требуемое количество витамина D в периоды дня, когда не нужно защищать кожу от УФ-излучения.

Солнце остается важным источником витамина D. Но жителям Канады нужно искать дополнительные источники поступления этого витамина.

Примечание: этот вывод справедлив и для жителей северных регионов России.

Витамин D играет важную роль в обмене веществ. Рекомендованная доза этого витамина для взрослых составляет 1000 МЕ в сутки. 6 Люди получают витамин D с пищей. Также он синтезируется в организме. [8] Важную роль в этом процессе играет солнечный свет.

На синтез витамина D в организме влияет много факторов, включая:

цвет кожи;
возраст;
площадь кожи, свободной от одежды;
индекс УФ-излучения. [9, 12, 13]

Индекс УФ-излучения может иметь значение от 1 до 14 – чем больше число, тем выше интенсивность излучения. [14] Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в организме, однако если индекс УФ составляет 3 и выше, кожу нужно защищать от ультрафиолета. В противном случае человек рискует получить солнечный ожог. Это приводит к фотостарению кожи и увеличивает вероятность заболеваний кожи, в том числе меланомы. [1-5, 18]

Защита кожи от УФ-излучения, в том числе одежда с длинным рукавом, широкополые шляпы и солнцезащитные крема, уменьшают синтез витамина D в организме. [8, 19] Авторы исследования захотели выяснить, может ли житель Канады получить достаточное количество витамина D только благодаря пребыванию на солнце.

Методы

Обоснование

Минимальная эритематозная доза – минимальное время пребывания на солнце, которое вызывает у человека покраснение. Оно зависит от типа кожи по Фитцпатрику. Чем темнее, тем больше должен быть на солнце человек, чтобы кожа покраснела. [2, 20–22]

Фототипы кожи по Фицпатрику

По правилу Холика, человек имеет достаточную для выработки 1000 МЕ витамина D дозу УФ-излучения, когда получает четверть минимальной эритематозной дозы на четвертую часть поверхности кожи. Например, если одеждой и санскрином не защищены лицо, шея и руки от кистей до плеч (25% поверхности кожи), четверти минимальной эритематозной дозы достаточно, чтобы получить дневную норму витамина D. (Майка и отсутствие головного убора – прим. Д.С.Б.)

Если от солнца не защищена восьмая часть поверхности кожи, для синтеза дневной нормы витамина D кожа должна получить половину минимальной эритематозной дозы. [21, 22]

Согласно правилу «девяток» из комбустиологии, восьмая часть – это кисти рук, лицо и шея (12,5% поверхности кожи) – прим. Д.С.Б.

Измерение результатов и статистический анализ

Исследователи рассчитали время пребывания на солнце, требуемое для выработки дневной нормы витамина D, для людей с II и V типами кожи по Фитцпатрику. [20] Для каждого типа было рассчитано, сколько времени нужно пребывать на солнце для получения четверти минимальной эритематозной дозы, когда солнцу открыта четверть площади кожи, а также для получения половины эритематозной дозы, когда солнцу открыта восьмая часть кожи.

Результаты

На иллюстрации 1 указаны результаты расчетов для разных городов Канады в разрезе 12 месяцев.

Зеленым цветом отмечены месяцы, в которые индекс УФ был ниже 3, а человек мог получить дневную норму витамина D в течение 30 минут пребывания на солнце или меньше.
Оранжевым отмечены месяцы, в которые для получения дневной нормы витамина D человеку нужно было ежедневно находится на солнце от 30 до 60 минут.
Серым цветом закрашены месяцы, в которые человек не мог получить дневную норму витамина D из-за низкой интенсивности УФ-излучения.
Желтым цветом отмечены месяцы, когда УФ-индекс был выше 3 и людям требовалась защита от солнца с помощью одежды и санскринов.

Человек со II типом кожи по Фитцпатрику не мог получить дневную норму витамина D за счет пребывания на солнце в декабре в 11 из 13 городов Канады, для которых были выполнены расчеты. В Торонто и Монреале человеку со II типом кожи пришлось бы находиться на солнце от 53 до 60 минут для получения дневной нормы витамина D в декабре.

В летние месяцы люди со II типом кожи могли получить дневную норму витамина D во всех 13 городах, участвовавших в исследовании. Для этого им пришлось бы находиться на солнце от 14 до 30 минут и освободить от одежды четверть площади кожи.

Людям с темным цветом кожи (V тип по Фитцпатрику) оказалось невозможным получить дневную норму витамина D во всех регионах в ноябре, декабре и январе. Также у людей с V типом кожи не было возможности получить дневную норму витамина D за счет солнца, если они открывают только восьмую часть площади кожи. В зимние месяцы это нереально из-за низкой интенсивности УФ-излучения, а в летние месяцы – из-за необходимости использовать санскрин и другие способы защиты кожи от УФ-излучения. [20]

1 – Сюда можно условно отнести Санкт-Петербург, т.к. он на широте 59,93

2 – Сюда можно условно отнести Москву, т.к. она на широте 55,74

Условные обозначения на иллюстрации:

Зеленый – можно получить дневную норму витамина D за 30 минут или меньше.
Оранжевый – можно получить дневную норму витамина D за период от 30 до 60 минут.
Серый – дневную норму нельзя получить из-за низкой интенсивности УФ-излучения.
Желтый – дневную норму нельзя получить из-за необходимости защищать кожу солнцезащитным кремом.

II тип кожи по Фитцпатрику, для солнца открыта четвертая часть площади кожи

II тип кожи по Фитцпатрику, открыта восьмая часть площади кожи

V тип кожи по Фитцпатрику, открыта четвертая часть площади кожи

V тип кожи по Фитцпатрику, открыта восьмая часть кожи

Интерпретация результатов

Основные выводы

Время пребывания на солнце, нужное для выработки дневной нормы витамина D, значительно увеличивалось в таких случаях:

Осенью и зимой.
В самых северных регионах Канады.
У людей с темной кожей (V тип по Фитцпатрику).
У людей, которые оставляли открытой меньшую площадь кожи.

Зимой в Канаде уровень УФ-излучения слишком низкий, поэтому люди не могут рассчитывать на солнечный свет в качестве единственного источника витамина D.

Людям со светлой кожей (II тип по Фитцпатрику), которые оставляют открытой четверть площади кожи, проще всего в течение года получать дневную норму витамина D за счет солнечного света. Это справедливо даже при исключении пребывания на солнце в часы, когда необходима защита от УФ-излучения.

Людям со светлой кожей, которые оставляют открытой только восьмую часть площади кожи, невозможно получить дневную норму витамина D ни в одном городе Канады в ноябре, декабре и январе.

Людям с темной кожей требуется больше времени, чтобы получить дневную норму витамина D за счет солнечного света. В данном случае людям, которые открывают четверть площади кожи, невозможно получить дневную норму витамина D в ноябре, декабре, январе во всех городах, а также в октябре и феврале в некоторых городах Канады.

Даже от «холодного» канадского солнца требуется защита

Людям с темной кожей, которые оставляют открытой восьмую часть площади кожи и защищают кожу от солнца одеждой или санксрином, невозможно получить дневную норму витамина D за счет солнечного света ни в одном городе Канады в течение всего года.

Сравнение с результатами других исследований

Результаты данного исследования похожи на результаты австралийских ученых [9]. Похожие результаты получены и в ходе двух исследований в Северной Америке [21, 22]. В них подтверждается, что людям с V типом кожи по Фитцпатрику сложно получить дневную норму витамина D, если они следуют рекомендациям медиков и защищают кожу от УФ-излучения, когда индекс UV составляет 3 и выше.

В ходе других исследований установлено, что пожилой возраст [12], беременность и лактация [23] и лишний вес [24] снижают способность организма синтезировать витамин D. Например, у людей старше 70 лет синтез витамина D уменьшается на 50 %.

Ограничения

Для расчетов исследователи использовали исторические значения UV-индексов в разных городах Канады. Актуальный UV-индекс может отличаться от исторического, так как он меняется под влиянием целого ряда факторов, включая погодные условия.

Анатомический эквивалент четверти и восьмой части площади кожи был рассчитан для взрослых людей нормального телосложения с весом 80 кг. Эти показатели неприменимы к детям и людям с избыточной массой тела.

Четверть и половина минимальной эритематозной дозы УФ-излучения безопасна для организма, так как полная эритематозная доза вызывает только легкое покраснение кожи. Разовое получение эритематозной дозы не увеличивает риск заболеть меланомой.

Заключение

Солнечный свет – важный источник витамина D. Но жители Канады (и северных регионов России) не могут полагаться исключительно на естественный синтез витамина D под влиянием солнца. Необходимо употреблять пищу, богатую витамином D, а также обсудить с лечащим врачом возможность употребления аптечных препаратов витамина D или поливитаминных комплексов. Использование солярия для стимулирования выработки витамина D не рекомендуется Всемирной организацией здравоохранения и Канадской ассоциацией дерматологов из-за риска онкологических заболеваний кожи.

Резюме, или Коротко о главном

В Москве, не говоря уже о Санкт-Петербурге, получить от солнца суточную норму витамина D в ноябре, декабре, январе в принципе не возможно. В феврале и октябре получить норму ее уже проще, но нужно гулять под солнцем в майке 30-60 минут каждый день. Если же Вы обладатель чуть более смуглой кожи (средиземноморский тип III), то для Вас не получить дефицит витамина D осенью и зимой будет просто чудом.

Простой и логичный вывод – следите за уровнем витамина D темными осенними и зимними вечерами и не забывайте о продуктах и пищевых добавках с этим очень полезным нутриентом.

Источники

1. Holick MF. Vitamin D: important for prevention of osteoporosis, cardiovascular heart disease, type 1 diabetes, autoimmune diseases, and some cancers. South Med J 2005;98:1024-7.

2. Abbas S, Linseisen J, Chang-Claude J. Dietary vitamin D and calcium intake and premenopausal breast cancer risk in a German case–control study. Nutr Cancer 2007;59:54-61.

3. Lin J, Manson JE, Lee I, et al. Intakes of calcium and vitamin D and breast cancer in women. Arch Intern Med 2007;167:1050-9.

5. Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, et al. 25-Hydroxyvitamin D and risk of myocardial infarction in men: a prospective study. Arch Intern Med 2008; 168:1174-80.

6. Papaioannou A, Morin S, Cheung AM, et al. 2010 Clinical practice guidelines for the diagnosis and management of osteoporosis in Canada: summary. CMAJ 2010;182:1864-73.

7. Dawson-Hughes B, Mithal A, Bonjour JP, et al. IOF position statement: vitamin D recommendations for older adults. Osteoporos Int 2010;21:1151-4.

8. Langlois K, Greene-Finestone L, Little J, et al. Vitamin D status of Canadians as measured in the 2007 to 2009 Canadian Health Measures Survey. Health Rep 2010;21:47-55.

9. Stalgis-Bilinski KL, Boyages J, Salisbury EL, et al. Burning daylight: balancing vitamin D requirements with sensible sun exposure. Med J Aust 2011;194:345-8.

10. Holick MF. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Am J Clin Nutr 2004;79:362-71.

11. Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2004;80(Suppl):1678S-88S.

12. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985;76:1536-8.

13. Clemens TL, Adams JS, Hendersen SL, et al. Increased skin pigment reduces the capacity of skin to synthesise vitamin D3. Lancet 1982;1:74-6.

15. Jablonski NG, Chaplin G. The evolution of human skin colouration. J Hum Evol 2000;39:57-106.

14. McKenzie R, Smale D, Kotkamp M. Relationship between UVB and erythemally weighted radiation. Photochem Photobiol Sci 2004;3:252-6.

19. Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, et al. Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis. J Clin Endocrinol Metab 1987;64:1165-8.

20. Fitzpatrick TB. The validity and practicality of sun-reactive skin types I through IV. Arch Dermatol 1988;124:869-71.

21. Fioletov VE, McArthur LJ, Mathews TW, et al. Estimate ultraviolet exposure levels for a sufficient vitamin D status in North America. J Photochem Photobiol B 2010;100:57-66.

22. Terushkin V, Bender A, Psaty EL, et al. Estimated equivalency of vitamin D production from natural sun exposure versus oral vitamin D supplementation across seasons at two US latitudes. J Am Acad Dermatol 2010;62:929.e1-9.

23. Grant WB, Holick MF. Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. Altern Med Rev 2005;10:94-111.

24. Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, et al. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. Am J Clin Nutr 2000;72:690-3.

25. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985;76:1536-8.

26. Vitamin D supplementation: recommendations for Canadian mothers and infants. Paediatr Child Health (Oxford) 2007;12:583-9.

27. Awumey EM, Mitra DA, Hollis BW, et al. Vitamin D metabolism is altered in Asian Indians in the southern United States: a clinical research center study. J Clin Endocrinol Metab 1998;83:169-73.

28. Ross AC, et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D for the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab 2011;96:53-8.

29. Schwalfenberg GK, Whiting SJ. A Canadian response to the 2010 Institute of Medicine vitamin D and calcium guidelines. Public Health Nutr 2011;14:746-8.

30. Grant WB, et al. An estimate of the economic burden and premature deaths due to vitamin D deficiency in Canada. Mol Nutr Food Res 2010;54:1172-81.

31. Amrein K, et al. Evidence for a u-shaped relationship between prehospital vitamin D status and mortality: a cohort study. J Clin Endocrinol Metab 2014;99:1461-9.

32. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. Vitamin D supplementation in a nursing home population. Mol Nutr Food Res 2010;54:1072-6.

Читайте также: