Как убрать жир с внутренней стороны бедра растяжкой
Обновлено: 23.04.2024
Многие девушки переживают из-за внутренней части бедра: эта часть тела уходит в объемах достаточно медленно из-за особенности строения организма. Рекомендуем не расстраиваться, а находить 15-20 минут в день на тренировку. Стабильные занятия принесут результат намного быстрее, чем их отсутствие.
Универсальным комплексом делится Оля Лихарева, тренер спортивных студий REBOOT.
Внутренняя часть бедра: почему образуется жир
Основываясь на теории об «Анатомических поездах» Т. Майерса, мышцы внутренней поверхности бедра входят в глубинную линию нашего тела, из чего следует вывод: состояние этой части тела взаимосвязано с мышцами тазового дна и стопами. ВПБ (внутренняя поверхность бедра) в зависимости от образа жизни ее хозяйки может быть как в гипертонусе (спазмированная укороченная мышца), так и и в гипотонусе (слабая и дряблая), поэтому тренировки на эту зону должны быть специфическими.
Если вы никогда не занимались спортом и только начинаете свой путь, рекомендуется оставить классические сведения и разведения в тренажерах в целях предосторожности. Когда мышцы напряжены и во время тренировки добавляются разведения с большим весом, под воздействием силы они еще больше сокращаются. Такого рода сокращения могут вызвать проблемы с тазовым дном и с поясницей.
Важно: многие девушки, которые ведут сидячий образ жизни, кладут ногу на ногу. Такая поза блокирует питание и эластичность тканей. Она провоцирует дряблость зоны внутренней поверхности бедра. Поэтому тренировку на мышцы внутренней поверхности бедра лучше начинать с МФР: миофасциального релиза, или самомассажа, с помощью разного оборудования и рук, обеспечивающий качественное движение. Рекомендуется поработать с валиком, мячиком, руками. Нужно помнить, что у людей с варикозом есть противопоказания.
Внутренняя часть бедра: упражнения
Тело, как и ментальная составляющая человека, требует к себе аккуратного отношения. Делайте каждое упражнение плавно, чтобы задействовать все мышцы.
Раскатка внутренней поверхности бедра на ролле. Ложимся внутренней поверхностью бедра на ролл. По ощущениям раскатка должна быть 5-6 баллов по болевым ощущениям из 10. Раскатывать ролл следует по внутренней поверхности бедра, не выходя на паховую зону и колени.
Выполните 3 подхода раскатки по 40 секунд на каждую сторону с перерывом на отдых по 20 секунд.
Отведение таза назад с роллом. Зажимаем ролл между внутренней поверхностью бедер. Начинаем отводить таз назад и тянуть его к пяткам, одновременно наклоняя корпус вперед. Руки можно вытянуть вперед либо оставить на поясе. Ягодицы тянем к пяткам и стараемся опустить их ниже, не роняя валик. Когда опускаемся вниз, бедренная кость слегка заворачивается вовнутрь. Поднимаясь вверх, кость встает на место.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Ягодичный мостик с роллом. Держим ролл между ног и продавливаем его внутренней поверхностью бедра. Стопы расположены на ширине таза (в зависимости от ширины валика). Погружаем в пол затылок и верхний край лопаток. На выдохе начинаем отталкиваться каждой частью позвоночника: сначала нижний край лопаток, потом грудной отдел позвоночника, грудо-поясничный, поясничный и поднимаем таз вверх. В этот момент также подкручиваем бедренную кость внутрь, оказывая давление на валик. На выдохе опускаемся вниз, на вдохе вверх. Точка опоры на стопы.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Приведение/отведение бедра стоя. Встаем на одно колено, рабочая нога уходит в сторону под углом 90 градусов. Корпус прямо. Представляем, будто стоим вдоль двух стен и перекатываемся влево-вправо скользящим движением.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Приведения лежа на боку. Ложимся на бок, будто сзади нас ровная стена. Верхнюю ногу перекидываем через нижнюю. Вытягиваемся от макушки до пятки. Не заваливаем нижний бок. Взгляд вперед. Вторая рука ладонями упирается в коврик. На выдохе поднимаем нижнюю ногу вверх. Делаем движение без рывков с короткой амплитудой. Цель: сократить мышцы и расслабить. Стопа верхней ноги прижата к полу.
Выполните 3 подхода по 12 раз.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.
✅Как убрать жир с внутренней стороны бедер? Кто из нас не задается таким вопросом! К сожалению, не существует волшебного способа расстаться с жировыми отложениями за пару дней. Но улучшить свою фигуру нам по силам. Для этого предлагаем вам комплексную программу действий!
Многие женщины замечают, что на внутренней поверхности бедра скапливается жир, избавиться от которого очень тяжело. Он причиняет немало эстетического дискомфорта, портит настроение и самооценку. Поэтому для многих дам актуален вопрос о том, как убрать внутреннюю часть бедра. Это вполне реально, если посвящать этому время и силы и придерживаться комплексного подхода.
Как похудеть с внутренней стороны бедра: упражнения, питание и дополнительные меры
- Почему появляется жир в бедрах
- Убираем внутреннюю часть бедер: диета
- Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения
- Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями
Почему появляется жир в бедрах
Если суточная калорийность превышает норму, то ляшки активно накапливают жир, причем они обычно не хотят от него избавляться. Например, если сбросить семь килограммов, то шесть из них уйдут с живота, бедер, груди, и только один с бедер. А вот если те же семь килограммов вы наберете, то большая часть отложится именно в бедрах и ягодицах.
Убираем внутреннюю часть бедер: диета
Прежде всего, нужно скорректировать рацион. Скорее всего, у вас не получится убрать внутреннюю часть бедра за неделю, поскольку жир в этой области очень противный. Но постепенно и целенаправленно вы можете прийти к своей цели, обеспечив стойкость результата.
Рацион должен быть полноценным, но таким, чтобы организм мог успеть переваривать поступающую пищу, не откладывая ее в жир. Важно составить график употребления пищи и следовать ему. Кушать лучше часто и понемногу – это поможет разогнать обмен веществ и уменьшить объем желудка.
Чтобы организм работал нормально, он должен в достаточных количествах получать белки, жиры и углеводы. Если он недополучает ценных компонентов, то начинает накапливать жировые запасы, что дает о себе знать и лишними объемами в районе бедер тоже. Важно следить за питанием, чтобы оно было правильным, умеренным, сбалансированным и полноценным.
Для того чтобы углеводы не стали причиной набора лишнего веса, лучше есть их в первую половину дня, когда они усваиваются лучше. Идеальный завтрак – это каши, сложные углеводы. Жиры лучше употреблять в обеденное время. На обед рекомендуется кушать суп. Белковую пищу можно кушать вечером. Источники белка – нежирное мясо, рыба, молочные продукты.
Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Вообще для похудения важно пить много. Вода позволяет контролировать аппетит и нормализует метаболизм. А вот от газированных вод и магазинных пакетированных соков лучше отказаться.
Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения
Убрать жир с внутренней стороны бедра невозможно без физической активности. Помимо общих тренировок, таких как бег, плавание и так далее, можно использовать специализированные упражнения, которые направлены именно на то, чтобы убрать внутреннюю часть бедра. Можно обратить внимание на следующий комплекс:
1. Подъемы ног
Выполняя это упражнение, чтобы убрать жир с внутренней части бедра, вы ощутите, что необходимые нам мышцы работают даже активнее, чем мышцы пресса. Нужно лечь на бок, выпрямить нижнюю ногу, верхнюю же положить так, чтобы стопа либо колено находились на боку. Можно опереться на предплечье или поддерживать голову рукой. Сделайте вдох, на выдохе поднимите нижнюю ногу, чтобы она не сгибалась. Напрягите мышцы. Опуская ногу, вдохните снова. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.
2. Приседание «лягушка»
Это забавное упражнение прекрасно справляется с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно стать прямо, расставить ноги немного шире плеч. Напрягите живот, согните колени, затем отставьте ягодицы назад, разводя при этом колени. Руками же нужно попытаться достать до пола. Наклоняться нужно максимально сильно, при этом, не забывая держать поднятой верхнюю часть. Затем быстрым движением надо выпрямить ноги и бедра, оттолкнуться ногами и подпрыгнуть. Ноги во время прыжка держите вместе, руки заведите за голову. Повторить не меньше 10-15 раз.
3. Выпады в сторону
4. Присед «Плие»
5. Сжатие фитбола
Фитбол используется во многих комплексах упражнений. Он может помочь добиться такой цели, как убрать ушки на внутренней стороне бедра. Нужно лечь на спину. Согнуть колени, ступни поместить на пол. Фитбол крепко зажмите между колен. Руки держите по бокам, напрягите кор. Сжимайте колени, будто вы пытаетесь сплющить мяч. Именно это небольшое движение является основной целью при выполнении упражнения. Сжимайте фитбол так сильно, как можете, потом расслабьтесь, но продолжайте его сжимать. Повторить упражнение рекомендуется 20-25 раз.
Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями
Подтяжка внутренней поверхности бедер будет эффективнее, если вы дополните перечисленные выше меры обертываниями. Самыми эффективными, по мнению специалистов, являются водоросли, мед, горчица и другие продукты. Вот несколько хороших способов:
Залейте литром воды 100 грамм водорослей ламинарии, дайте им постоять в течение получаса. После душа нанесите состав на тело и туго оберните бедра пленкой. Рекомендуется надеть теплые штаны. Подержите смесь час, затем примите душ. Для закрепления эффекта используйте антицеллюлитный крем.
Хорошо помогает убрать ушки на бедрах и внутри бедра жидкий мед. Нужно подогреть 0,5 литра меда, добавить щепотку красного молотого перца либо сухой горчицы. Также для улучшения эффекта можно добавить несколько капель эфирного масла цитрусового. Проводится обертывание так же, как и в предыдущем рецепте.
Можно использовать и мед в чистом виде. Для похудения ляшек нанесите на их поверхность теплый мед, оберните пленкой, наденьте теплые штаны. Теперь идите спать. Утром остатки смеси вымойте под душем.
Массаж
Антицеллюлитный массаж – это то, чего боится внутренняя сторона бедра, как убрать которую мы пытаемся разобраться. Сначала нужно нанести на кожу бедер антицеллюлитный гель, который поможет разогреть ее. В течение пяти минут втирайте средство в кожу массирующими движениями.
Лучше всего делать массаж для борьбы с внутренней частью бедра после того как вы примете ванну или душ.
Для массажа можно использовать все тот же мед. Примите душ со скрабом, затем нанесите нагретый мед на область бедер и распределите его по всему проблемному участку. Прикладывайте его и отрывайте от бедер руки. Если будете видеть серый липкий налет, убирайте его салфетками и продолжайте делать массаж. Затем примите душ, смажьте кожу бедер антицеллюлитным средством. После этого идите спать.
Скраб для похудения бедер
Также убрать внутреннюю поверхность бедра, могут помочь скрабы, причем приготовленные самостоятельно будут эффективнее, чем магазинные. Один из рецептов таков: смешайте морскую соль с кефиром в пропорции 2:1. Средство нанесите на проблемный участок и помассируйте. Также можно использовать для скрабов кофе, корицу, мед, растительное масло. Выполнив процедуру, промокните тело полотенцем насухо и используйте для бедер антицеллюлитный гель.
Водные процедуры
Водные процедуры помогут закрепить результат. Приняв душ со скрабом, наполните ванну водой. Добавьте 60 грамм морской соли, молока либо сливок, несколько капель эфирного масла апельсина. Воду хорошо перемешайте. Принимайте в ней ванну в течение 20 минут.
Помимо этого для похудения бедер будет очень полезна баня, сауна, бассейн. В воде можно делать специальный массаж для похудения. Такие процедуры помогут ускорить похудение в бедрах. Они подтянут кожу, помогут улучшить самочувствие, обеспечат вас энергией.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Практически все комплексы тренировок на ноги акцентируют внимание на квадрицепсах, как на самой видимой и объёмной части ноги. При этом многие упускают важность тренировки внутренней части бедра. В повседневной жизни эта мышечная зона практически не задействуется, что приводит к её дряблости, обвисанию и портит общий вид ног.
Обычные тренировки, направленные на прокачку ягодиц и квадрицепсов, помогут повысить силу и немного уменьшат количество жировых отложений на бёдрах, но для красивой зоны бикини потребуются дополнительные занятия.
Строение внутренней стороны бедра
Главное назначение всей группы мышц, расположенных на внутренней стороне бёдер – сведение ног. Большинство из нас последний раз тренировало эту зону, когда выполняло бег приставным шагом на уроках физической культуры. Внутренняя часть бедра включает пять видов приводящих мышц:
Длинную и короткую;
Тонкую и большую;
Девушки, которые занимаются профессиональным бодибилдингом или бикини-модели могут использовать специальные тренажёры для качественной проработки каждой мышцы отдельно. Для того чтобы просто подтянуть форму и придать ногам стройный вид, достаточно выполнять те виды упражнений, которые перечислены ниже.
Почему нужно делать упражнения для внутренней стороны бедра
Женский организм устроен так, что большая часть жировых отложений собирается в области бёдер и живота. Это необходимо для создания энергетических запасов на время беременности или вынашивания плода. Тренированные бёдра не только улучшают внешний вид и повышают самооценку. Укрепляется общее состояние организма, и вы станете лучше себя чувствовать. Чтобы добиться подтянутого тела, нужно не только выполнять упражнения на внутреннюю часть бедра и другие мышцы, но и соблюдать диету, чаще двигаться, 1-2 раза в неделю проводить кардио тренировки продолжительностью от 30 минут.
Эффективные упражнения для внутренней части бёдер
Комплекс рассчитан на начинающих и девушек с небольшой физической подготовкой. Он выполняется дома, не нужно покупать абонемент в спортзал или на групповые занятия. Для выполнения потребуется 15-30 минут в день – работайте в комфортном темпе, если станет слишком тяжело, можно пропустить одно упражнение или сократить количество повторений в подходе.
Упражнения для внутренней стороны бедра выполняются на ровной твёрдой поверхности, можно использовать коврик для йоги. В некоторых упражнения нужны дополнительные отягощения и спортивный инвентарь – кольца, эспандеры, но можно обойтись и без них. Спортивным девушкам с уже развитой мускулатурой можно посоветовать использование бинта Мартенса, гантелей или специальных резиновых лент.
Разведение ног в стороны
Есть два варианта движения: лёжа и стоя. Рассмотрим первый:
Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль тела;
Приподнимите ровные ноги примерно на 45° относительно пола – это исходное положение;
Разводите ноги в стороны и сводите обратно, при этом старайтесь не сгибать колени;
Старайтесь развести ноги как можно шире, так вы не только укрепите внутренние части бедра, но и сделаете их эластичными.
Выполните движение 10-15 раз — это один круг. Нужно сделать 2-3 круга, отдых между которыми составляет 30 секунд. Если не успеваете восстановиться, можно сделать перерыв 45-60 секунд. Перед выполнением следующего упражнения отдохните 2-3 минуты
Разведение в стойке – это обычные махи ногами в стороны. Стоя вы переносите вес на одну ногу, вторую вытягиваете максимально в сторону и вверх. В отличие от первого варианта, это движение не даёт нагрузку на пресс и может тяжело даваться тем, у кого есть проблемы со строением тазобедренных суставов.
Приведение бедра лёжа
Лягте на пол на правый бок. Правая нога полностью лежит на полу, стопа левой находится около колена правой ноги и принимает на себя вес тела. Корпус опирается на правое предплечье. При выполнении задания не нужно отрывать таз от пола.
Правую ногу (которая лежит на полу) нужно поднять максимально высоко;
Во время подъёма вес нижней части тела переносится на левую стопу;
Для первого раза достаточно оторвать ногу на 10-15 см от пола и удерживать положение 5-7 секунд;
Повторите упражнение правой ногой около 15 раз и поменяйте сторону.
Если тяжело выполнять движение с прямым корпусом, немного согните тело в области таза.
«Бабочка» из положения лёжа
Это упражнение похоже на первое из списка, но оно технически и физически сложнее, так как прорабатывает все мышцы внутренней поверхности бедра и требует высокой концентрации на процессе выполнения.
Примите исходное положение – лягте на спину на пол, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела;
Поднимите ноги на уровень 45° относительно пола и начинайте описывать ими круги;
Правая нога движется по часовой стрелке, левая – одновременно с правой, но против часовой стрелки;
Сделайте 7-10 кругов в указанных направлениях, остановитесь в исходном положении.;
Без передышки снова поднимите ноги и продолжайте делать круги;
Теперь правая нога движется против часовой стрелки, а левая – по часовой.
Это упражнение поможет не только подтянуть внутреннюю часть бедра, но и нагрузит нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.
Сведение ног лёжа или стоя
У этого упражнения много вариаций, разберём самую простую – сведение лёжа на полу.
Лягте на ровную поверхность, ноги согните в коленях так, чтобы пятки были на расстоянии 25-30 см от ягодиц;
Стопы расположены на ширине плеч или чуть шире;
Сводите колени вместе, если тяжело это сделать – просто максимально старайтесь их свести, со временем всё получится.
В видео приведён усложнённый пример – сведение в комбинации с ягодичным мостиком. Движение можно повторить 7-15 раз, для начинающих достаточно одного подхода.
Выпады влево и вправо
Второе название упражнения – латеральные выпады. Они нагружают ноги полностью и прокачивают внутреннюю часть бёдер, однако важно соблюдать правильную технику.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сцепить за головой или вытянуть перед собой.
Сделайте широкий шаг вбок правой ногой и присядьте с опорой на правую ногу – следите за тем, чтобы спина не округлялась, а присед не был слишком глубоким.
Отожмитесь ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
Повторите движение 10-15 раз и выполните то же самое, но с другой ноги. Подробнее о технике:
Выпады перекрёстные
Комплекс движений не только нагружает квадрицепсы, внутреннюю часть бёдер и икры, но и при высоком темпе выполнения позволяет дать хорошую кардио нагрузку.
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже, руки на талии или за головой.
Правой ногой сделайте широкий шаг назад и заведите её за левую ногу. В результате стопы должны стоять на одной воображаемой линии.
Перенесите основной вес тела на переднюю левую ногу и присядьте с ровной спиной.
Медленно поднимитесь, отталкиваясь стопой от пола, и повторите присед.
Сделайте 7-10 приседаний и поменяйте ноги. Если вам некомфортно делать это упражнение, исключите его из тренировки. Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с коленями или болевые ощущения в суставах.
Приседания «сумо»
Самое простое по технике и эффективное по сжиганию калорий упражнение. Оно полезно для всех мышц ног, при правильной технике тренирует мышцы пресса и спины.
Встаньте прямо, ноги поставьте намного шире плеч – расстояние между стопами должны быть таким, чтобы вы не ощущали растяжение мышечной ткани.
Начните приседать – в первую очередь создаётся наклон в тазобедренной области, ягодицы отводятся назад.
Корпус немного наклоняется вперёд, чтобы сохранить равновесие, но спину не нужно округлять или выгибать.
Смотрите прямо перед собой и приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся до линии, параллельной полу.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите присед 15-20 раз.
Упражнение удобно тем, что тренирует сразу обе ноги, а, значит, занимает меньше времени.
Выпрыгивания из плие
Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется сложнее и даёт повышенную нагрузку на мышцы ног.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире бёдер, носки разверните наружу на 40-45°.
Сделайте стандартное приседание сумо с правильной техникой и задержитесь в нижней точке.
Вместо плавного подъёма в исходное положение, выпрыгните вверх.
Не нужно делать сильный толчок, достаточно подпрыгнуть на 10-15 см над полом.
В видео используется отягощение, но начинающие могут делать упражнение без дополнительного снаряжения.
Подборка видео с упражнениями на внутреннюю часть бедра
Если вам сложно выдерживать определённый темп или лень доделывать упражнения до конца, используйте видео комплексы, которые будут мотивировать вас на тренировку.
• Экспресс-комплекс для тех, у кого всегда нет времени
• Занятие на 10 минут для начального уровня.
• Продвинутый набор упражнений для укрепления внутренних мышц бедра.
• Тренировка с резинкой для девушек с хорошей физической подготовкой.
Выполняйте упражнения на приводящие мышцы бедра регулярно, но не забывайте об отдыхе. Достаточно выполнять задания 2-3 раза в неделю. Нельзя приступать к очередной тренировке, если мышцы болят после предыдущей.
Избавиться от жира в одной из наиболее проблемных зон можно без спортивного инвентаря и тренажёрного зала.
Внутренняя поверхность бедра – одна из наиболее проблемных зон для большинства женщин. А именно здесь находятся такие важные мышцы, как большая, длинная, короткие приводящие, гребенчатая и тонкая. Именно они отвечают за движение верхней части ноги.
Комплексы упражнений помогают подключить к работе те мускулы, которые практически не задействованы в повседневной жизни. Поэтому во время тренировок важно уделять особое внимание внутренней поверхности бедра и регулярно выполнять упражнения. Без дополнительной нагрузки кожа теряет тонус, появляется целлюлит и дряблость.
Фитнес-тренер Кирилл Торос предлагает короткую, но эффективную тренировку для этой группы мышц. Её можно выполнять даже дома, а дополнительный инвентарь не требуется.
Выпады в сторону
Исходное положение: присед, спина прямая, одна нога вытянута в сторону.
Количество повторений: 12.
Количество подходов: 3.
Переместите вес тела с опорной ноги на вытянутую, подведите согнутую ногу к груди, отрывая от пола. Во время упражнения чередуйте ноги так, чтобы за один подход проработать обе.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, присед, руки в замке перед грудью.
Количество повторений: 20.
Количество подходов: 3.
Сделайте три приседания, а на четвёртом отрываем совершите короткий прыжок, отрывая ноги от пола. Обратите внимание на колени: при приседаниях они не должны «выходить» за носки.
Прыжки в планке
Исходное положение: классическая планка, руки выпрямлены, ноги на ширине плеч, тело ровное, собрано в одну линию, мышцы напряжены.
Количество повторений: 20.
Количество подходов: 3.
Стоя в планке, сводите и разводите ноги в прыжке. Они должны быть короткие и невысокие. Шею держите параллельно полу, не опуская голову вниз и не задирая подбородок.
Махи ногой
Исходное положение: лёжа на боку, верхняя нога поднята, пятка на стуле.
Количество повторений: 20.
Количество подходов: 3.
Опираясь верхней ногой на стул, поднимайте нижнюю вверх, как бы скрещивая их. Следите за тем, чтобы ноги были вытянуты, не сгибайте колени.
Такая несложная домашняя тренировка поможет подтянуть бёдра и сделать ноги более рельефными. Не забывайте, что перед началом тренировки следует выполнить разминку, а после – заминку, например, в виде растяжки. Однако стоит помнить, что только тренировки не решат проблему. Для видимого результата необходим комплексный подход: правильное питание, активный образ жизни и здоровый подход к собственному телу.
Не за горами сезон коротких шортиков и мини-юбок, но внутренняя поверхность бедра отравляем вам настроение своим неприглядным видом? Расскажем, как подтянуть ее максимально эффективно!
Эта зона часто выглядит дряблой и даже отечной на фоне в целом стройных ног. «Это одна из женских зон скопления жира, наряду с внешней поверхностью бедра и талией, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер X-Fit в России. — В целом если девушка набирает жировую массу, то в этих зонах как раз она и имеет тенденцию скапливаться, в то время как у мужчин основная зона — это живот».
Почему эта зона — проблемная?
Бедро внутри выглядит неказисто даже у стройных девушек, потому что тут на набор жира и целлюлита работают целых три фактора.
1. Женский гормональный фон и распределение жировых рецепторов. Природа разместила много рецепторов для накопления жира в области бедер, в том числе на внутренней поверхности. А гормоны стимулируют эти рецепторы накапливать запасы на случай беременности, голода и т.п.
2.Близость паховых лимфоузлов и расположение лимфатических сосудов. «Ожирение этой зоны часто связано с нарушением тока жидкостей в нижних конечностях, — объясняет Анастасия Юркова. — В наши дни у девушек довольно часто нарушено положение таза, а также недостаточна мобильность (амплитуда движения) в тазобедренном суставе. Тогда нарушается обмен, отток лимфы, других жидкостей, и они накапливаются».
3. Приводящие мышцы бедра, расположенные в этой зоне, от природы тонкие, плюс девушки их мало или неправильно тренируют. «Недостаточный тонус приводящих мышц бедра присутствует у многих, — рассказывает Анастасия Юркова. — Девушки часто много времени уделяют прокачке ягодиц, имеют нарушения осанки. Из-за этого возникает мышечный дисбаланс, приводящие мышцы слабеют, и зона внутренней поверхности бедра становится проблемной».
Что делать в фитнес-клубе и дома?
Прежде всего не забывайте, что похудение — это не локальный процесс. Бесполезно делать упражнения на проблемную зону, если вы не занимаетесь фитнесом на все тело. Нужно регулярно уделять время физической активности и следить за питанием. Если поступление калорий с пищей превышает их расход, вам не удастся подтянуть одну область.
На все тело мы рекомендуем качественную силовую тренировку дома или в спортзале. Впрочем, кардиотренинг тоже эффективен. В любом случае все тренировки дополните упражнениями на подтяжку внутренней поверхности бедра от Анастасии Юрковой.
1. Динамический полушпагат
Затем повторите на другую ногу.
Это упражнение отлично развивает мобильность тазобедренных суставов, улучшает эластичность мышц внутренней поверхности бедра и стимулирует движение жидкостей в этой области.
2. Сведение бедер в тренажере сидя
Классическое упражнение на проработку приводящих мышц бедра. Если вы хотите просушить именно эту зону, то лучше выполнять это упражнение с небольшим отягощением на 20-30 повторений, и встраивать его в комплекс круговой тренировки.
3. Приведение бедра лежа на боку
Альтернатива приведению бедер в тренажере для домашних условий. Исходное положение: лежа на правом боку, левую ногу согните в колене и разместите перед собой. Направьте пятку правой прямой ноги вверх. На выдохе поднимите правую ногу пяткой вверх и на вдохе верните в исходное положение. В качестве отягощения можно использовать утяжелитель-браслет.
4. Скольжение на глайде
Глайды (глайдеры, глайдинг-диски) — специальные скользкие диски для фитнеса. На них встают ногами и скользят или по полу или ковровому покрытию. Его можно заменить обычным полотенцем или салфеткой для уборки.
Исходное положение стоя. Разместите глайд (полотенце) под правой стопой. Проскользните правой ногой в сторону и опуститесь в боковой выпад. На выдохе вернитесь в исходное положение, подтягивая правую ногу по полу.
Чем дополнить?
Какие ошибки допускают худеющие при работе с этой проблемной зоной?
Основная ошибка — ожидать локального похудения и не делать общие тренировки на все тело, не следить за количеством калорий. «Не нужно ждать чудес и локального липолиза, — говорит Анастасия Юркова. — Уменьшение объемов возможно только при общем похудении. Увы, только в конкретной зоне похудеть невозможно».
Вторая ошибка — пить мало воды, заменять ее кофе, сладкими и газированными напитками. «Поскольку эта проблемная зона связана со скоплением жидкости, то не стоит забывать и про соблюдение питьевого режима», — напоминает наша эксперт. Также полезно есть больше зеленых овощей. Они содержат калий, который способствует выводы избытка жидкости.
Наконец, критичная ошибка — интенсивно прокачивать приводящие мышцы бедер, не работая с исправлением осанки и улучшением мобильности тазобедренных суставов. «Крайне важна для эффективной коррекции функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова, — то есть их умение одинаково сокращаться (тонус) и расслабляться (гибкость). Поэтому не забывайте про растягивающие упражнения».
Таким образом, внутренняя поверхность бедра вполне доступна для коррекции при правильном подходе и должной регулярности занятий.
Читайте также: