Как убрать подкожный жир с живота сушка
Обновлено: 03.05.2024
Убрать жировые отложения на животе – сложно. Но найти способы это сделать важно для здоровья! Рассказываем, почему так, а еще делимся способами избавления от жира на талии с научно доказанной эффективностью.
Почему важен объем талии?
- нарушений функций половых желез;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- рака;
- сахарного диабета второго типа и других заболеваний.
Заметить проблему можно, измерив талию:
- У женщин должна насторожить талия больше 80 см, а верным признаком абдоминального ожирения служит талия больше 88 см.
- У мужчин – об абдоминальном ожирении можно говорить при талии больше 102 см, а обратить внимание и начинать действовать можно уже при значении 94 см и выше.
Рассказываем о том, что поможет похудеть в области живота.
№ 1 — Отказаться от сахара и сахарозаменителей
№ 2 – Есть больше белка
Если важно похудеть, в рационе должно быть много белковой пищи. По данным разных зарубежных исследований белковая пища в количестве 25-30% от суточного рациона:
№ 3 – Сократить углеводы
Речь не о полном отказе от углеводов – низкоуглеводные диеты не пойдут на пользу здоровью, особенно женскому. Но сокращение их в рационе приводит к:
- ускорению потери веса в 2-3 раза быстрее, чем при ограничении жирной еды в рационе;
- сокращению количества висцерального жира.
Правильное и постепенное уменьшение углеводов выглядит так: вначале стоит отказаться от «быстрых» углеводов (сахара, фруктозы). Постепенно уменьшаем и другие углеводные продукты – на 2/3 отказываемся от картофеля, макаронных изделий, белого риса. Заменить часть гарнира помогут свежие овощи.
№ 4 – Увеличить количество клетчатки
Клетчатка в большом количестве содержится в злаках, бобовых, овощах и фруктах, выпускается в виде промышленных добавок.
Важно! Планировать перемены в питании желательно с врачами диетологом или эндокринологом. Не все методы могут пойти на пользу при уже имеющихся проблемах с ЖКТ. Результатом несбалансированного питания могут стать обострения заболеваний и расстройства пищеварения.
№ 5 – Уменьшить объемы порций
Придется сократить размеры порций, чтобы похудеть. Даже если они наполнены полезной клетчаткой и белком. Понятие немного у каждого свое, поэтому, когда цель – похудеть, придется прибегнуть к взвешиванию продуктов, подсчету калорий (хотя бы примерному).
№ 6 – Отказаться от алкоголя
№ 7 – Начать тренироваться
Важно! С такими тренировками нужна осторожность людям со слабой тренированностью и проблемами с сердцем. Если самочувствие не идеально, во время тренировки появляется боль в груди, головокружение и другие жалобы, стоит прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.
Все просто, и большинство советов вам, наверняка, известно. Но такие простые методы работают и помогут убрать лишние килограммы на талии! А что важнее – сохранить здоровье.
С заботой о вашем здоровье, врачи Кутузовского центра Evolutis Clinic ! В клинике готовы предложить быстрые комплексные обследования организма в целом и отдельных органов и систем, консультации врачей разных специальностей и безопасные, разработанные для конкретного пациента занятия ЛФК. Приглашаем в клинику!
Пресс сушат для того чтобы уменьшить количество жировых клеток в его области и похудеть, оставив исключительно мышечную массу. Ниже мы рассмотрим, как просушить живот в домашних условиях и какие моменты могут возникнуть в связи с этим. Сушка делает наше тело более красивым и рельефным, данный процесс тяжело переносить, потому что на фоне тяжелых тренировок, основной источник энергии нашего организма – углеводы, поступать с пищей не должны.
Соблюдая программу, вы сможете достигнуть хорошего результата уже в течении нескольких недель или месяца. Но даже учитывая всю изнурительность процесса сушки живота, ясно – он остается единственным действенным способом похудеть. Нам же нужно ответить сразу на три вопроса: как быстро прокачать брюшные мышцы, можно ли согнать жир только на животе и как производить сушку? Точка зрения специалистов в этой области однозначна – сушить пресс отдельно от других частей тела не получится, равно как и похудеть, например, только в бедрах.
Что делать если есть жир на животе
Над вопросом о локальной сушке пресса работала целая группа ученых. Как оказалось, похудеть в одном определенном месте можно. Все дело в обменных процессах, постоянно протекающих в нашем теле. Не будем вдаваться в тонкости биологии и буквально на пальцах объясним вам как правильно высушить жир на животе. Чтобы понять, как эффективно высушить жир на животе следует усилить циркуляцию крови в животе и мышцах пресса. Когда кровь в области пресса начинает течь интенсивнее, ускоряется обмен веществ и сушка лишнего веса, главное, чтобы усиленная циркуляция длилась как можно дольше.
Обратите внимание: Для того чтобы запустить процесс сжигания лишнего веса нужно заниматься минимум по 40 минут, при этом время между подходами должно быть минимальным. Важно на 100% сосредоточиться на упражнениях и выполнять их максимально точно. И еще, нужно учитывать, что не все упражнения подойдут для сжигания жира в силу своей маленькой амплитуды, подробнее в статье жиросжигающая тренировка.
Еще из школьного курса по биологии можно узнать для чего нужен жир в нашем теле, при необходимости он разлагается и преобразуется в гликоген, нужный для обеспечения организма жизненной энергией. Именно лишний вес на животе в первую очередь начнет расходоваться. Из этого можно понять, что, если постоянно гонять кровь в области живота, например, качать пресс, наш жир начнет сгорать и вы похудеете. Но на самом деле все обстоит несколько сложнее.
Рекомендуем прочитать статью о причинах лишнего веса.
Что делать для похудения живота
Наш организм одно целое и в независимости от того худеем мы или, наоборот, поправляемся, процесс затронет все части тела. Но если говорить о животе, данное правило уже не является истиной, живот начинает худеть всегда в первую очередь.
Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- нужно качать пресс минимум 40 минут;
- промежутки между походами сушки пресса выбирайте около 10 сек;
- делайте упражнение максимально полно;
- используйте только типы тренировок с большой амплитудой.
Понятно, что делать упражнения непросто и именно для того чтобы облегчить их, ниже приведена подробная инструкция, соблюдая которую вы наверняка добьётесь результата и сумеете быстро похудеть и получить сухой пресс. Вместе с сушкой живота, а значит и пресса нужно использовать так называемые разбавочные занятия, а именно кардиоупражнения (это может быть скакалка). Можно чередовать прыжки с подходами на пресс, но по времени скакалку используйте вдвое меньше.
Видео
Убираем лишний вес
Только так вы сумеете сжечь наибольшее количество жира в области пресса за одну сессию и начать интенсивно худеть. Сушка пресса для девушек и женщин ничем не отличается от тренировки назначенной парню.
В таблице указный основные данные о расходе килокалорий в зависимости от веса.
| Тип тренировки | Сжигание калорий (55 кг) | Сжигание калорий (70 кг) | Сжигание калорий (80 кг) |
| Бег | 550 ккал | 680 ккал | 820 ккал |
| Езда на велосипеде | 470 ккал | 560 ккал | 685 ккал |
| Занятия аэробикой | 500 ккал | 600 ккал | 700 ккал |
| Прыжки на скакалке | 570 ккал | 700 ккал | 820 ккал |
| Эллиптический тренажер | 520 ккал | 625 ккал | 700 ккал |
Рекомендации по тренировке и похудению
Диета
Чтобы подсушить живот и бока и устранить лишний жир в области живота недостаточно просто заниматься спортом, важно также правильно питаться. Ведь если вы будете постоянно сжигать избыточный вес и употреблять калорийную пищу, его запасы будут пополняться и нужного эффекта добиться не удастся. Для быстрого похудения живота важно правильно питаться и употреблять как можно меньше жиров. Также пейте много воды, это ускорит метаболический процесс в вашем организме. Важно употреблять как можно меньше углеводосодержащей пищи (легкая диета);
Рецепт здоровой пищи
Правильно питание в процессе сушки живота подразумевает следующее: каждые сутки получают 30-45% ккал от белка, 10-15% жира, и 40-50% углеводов. Важно не есть жирную пищу перед сном, а количество углеводов и вовсе следует ограничить. Если ваш вес достигает 90 и более килограмм, употребляйте в сутки около 2500 килокалорий (это примерно 270 г белка), 250 г углеводов и 40 г жира.
Время принятия пищи
Чтобы похудеть в животике, кушать нужно регулярно. Если длительное время не есть, в теле человека образовывается вещество кортизол, это гормон стресса, который заставляет организм отлаживать жировую прослойку.
Качество еды
Пища, употребляемая в процессе сушки в области живота и талии должна быть качественной и натуральной. Не ешьте быстрые углеводы, которыми насыщен белый хлеб, шоколадки, мороженое и печенье. Половину всей пищи можно заменить протеиновой смесью.
Обратите внимание: Если вы начинаете ощущать чувство голода и понимаете, что этой пищи недостаточно, можно усилить углеводный рацион, но принимать такую пищу нужно исключительно перед самой тренировкой.
Что есть нельзя?
Различные полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления, алкогольные напитки и десерты, сосиски, сардельки и другие тяжелые блюда, включая любые сорта колбасы, а паштет вообще нужно исключить из рациона. Кушайте творог, белки яиц, фрукты, овощи и рыбу (нежирные сорта, например, треска).
Пищевые добавки
Они помогут поддерживать повышенный обмен веществ при сушке, который гораздо быстрее будет сжигать отложения, учитывая низкую калорийность принимаемой пищи. Это может быть, например, карнитон. Вещество не только помогает сжигать жирок, оно также способствует развитию мышцы и повышает в организме содержание мужского гормона тестостерона. Также расщеплению жиров в организме способствует кофеин. Употребляйте несколько чашек зеленого чая в день.
Видео
Морепродукты и рыба
Рыбу нужно есть постоянно. Дело в том, что именно в рыбьем жире есть Омега-3 минералы, которые помогают избавиться от лишнего веса. В них есть и льняное масло. Омега-3 защищают человека и от сердечной недостаточности, они способны уничтожать бляшки холестерина, которые могут перекрыть кровеносный сосуд. Также данные кислоты улучшают обменные процессы в мозгу, что благотворно влияет на память, улучшение липидного обмена, и накоплению мышечной массы. Да, сушка пресса и получение отчетливых кубиков не простая задача, придется приложить усилия, вам потребуется потратить много физических и моральных сил. Но результат в виде идеальной фигуры того стоит, приступайте уже сейчас!
Отзывы
Антонина, 37 лет: Я около года активно нагружала свое тело в тренажерном зале. Однако этот способ не позволил мне похудеть до нужного веса. В итоге, перепробовав попутно несколько диет, я начала использовать сушку. Она придает телу стройность, делая его рельефным, и устраняет дряблую кожу. Правда, в первое время сушка не приносила нужного результата. Я не стала бросать это занятие и изучила материал по теме. Теперь мое тело имеет красивый и подтянутый вид, а лишний вес больше не беспокоит меня.
Оксана, 25 лет: Когда я начала использовать сушку, мне приходилось постоянно заставлять себя отказываться от еды. Меня пугал однообразный рацион, предусмотренный этим методом похудания. Тем не менее, я заставила себя, и, как оказалось, ничего сложного в диете нет. Рацион разработан действительно грамотно. А когда я нашла перечень продуктов, которыми можно заменить нынешние блюда, сушка стала очень нравиться. Хочу еще немного посидеть на выбранной диете, после чего расширю свой рацион.
Диета для похудения живота и боков
Содержание:
- Причины появления жировых отложений
- Принципы диеты
- Разрешенные продукты
- Меню диеты для похудения живота и боков
- Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня
- Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю
- Эффективные диеты для похудения в домашних условиях
- Физические нагрузки для живота и боков
Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.
Причины появления жировых отложений
Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.
Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.
Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:
- Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Поэтому нельзя полностью отказываться даже от углеводов.
- Стрессы. Нервное перенапряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. А он дает установку организму откладывать жиры про запас. И если вы часто испытываете стрессы, при этом правильно питаетесь, избежать появления боков и живота будет проблематично.
- Малоподвижный образ жизни. Снижение активности практически гарантирует набор лишнего веса. Связано это со снижением метаболизма и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяет 2-3 дня в неделю на посещение спортзала. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы поддерживать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
- Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к сбоям в работе многих систем организма. И рост жировой ткани на животе и боках – одно из последствий болезней щитовидной железы и гормонального дисбаланса. При этом снизить вес очень трудно даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных нагрузках.
- Возраст. Чем старше человек, тем хуже метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет.
Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.
Принципы диеты
Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:
- Питайтесь часто, но маленькими порциями. Жесткая диета и голодовки принесут больше вреда, тем пользы.
- Откажитесь от сладостей, газировки и мучных изделий.
- Повысьте физическую активность. Если нет времени посещать спортзал, дома занимайтесь аэробикой, йогой или прогуливайтесь по вечерам.
- Подойдет даже обычный подъем по лестнице.
- Соблюдайте питьевой режим, выпивая в день не менее 1,5 литров чистой воды. Летом организму требуется больше – не менее 2 литров в сутки.
- Откажитесь от соли или уменьшите ее потребление. Непривычно и невкусно только первые 5-7 дней, затем вы привыкните к новому вкусу еды и вам она будет казаться более приятной.
- Следите за калориями. Купите кухонные весы, взвешивайте каждый съеденный продукт и записывайте в пищевой журнал. Это поможет рассчитать количество поступаемых калорий и скорректировать их, чтобы немного не добирать до нормы.
Разрешенные продукты
Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:
- овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля);
- фрукты – источник глюкозы, особенно необходимы при полном отказе от сахара;
- мясо – покупайте только нежирные сорта: куриная грудка, кролик, телятина, говядина, рыба;
- крупы – отдавайте предпочтение гречке, рису, пшено, чечевице, нуту;
- растительные масла – особую пользу для организма несут оливковые и льняные масла;
- кисломолочные продукты – обязательно покупайте кефир, натуральный йогурт и творог.
При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:
Запрещенные продукты
Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:
- сладости и сахар;
- мучные изделия;
- колбасы, консервы, копченые продукты;
- жареные и сильно соленые блюда;
- алкоголь;
- майонез, кетчуп;
- коробочные соки.
Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.
Меню диеты для похудения живота и боков
Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:
- Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр.
- Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
- Температурный режим – пища должна быть теплой.
- Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
- Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо.
Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день
Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.
- Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком.
- Перекус. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
- Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
- Перекус. 1 грейпфрут.
- Ужин. Салат с морепродуктами.
- Поздний ужин. Кефир или творог.
Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.
Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня
Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.
Примерное меню на 4 дня выглядит так:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Запеченные творожные сырники | Вареная куриная грудка, овощное рагу | Рыбная уха |
| 2 | Вареные яйца, тост | Суп-пюре овощной, кусочек вареной рыбы | Говядина, запеченная с кабачком и морковью |
| 3 | Овсяная каша на молоке | Гречневая каша, овощной салат | Тушеная с овощами телятина |
| 4 | Рис с овощами | Куриный суп | Мясо в горшочках |
Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю
Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.
На неделю меню выглядит так:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Овсяная каша с ягодами | Свекольник с курицей | Тушеная капуста, отварной минтай |
| 2 | Творог | Мясная запеканка | Овощной салат |
| 3 | Гречневая каша с помидорами | Мясной суп с картофелем | Запеченная в фольге рыба с овощами |
| 4 | Творожные сырники | Овощной суп-пюре | Вареная говядина, салат из помидоров и огурцов |
| 5 | Творожная запеканка | Уха | Мясные фрикадельки с рисом |
| 6 | Геркулесовая каша с фруктами | Куриная грудка, тушенная в томате | Пшенная молочная каша |
| 7 | Вареные яйца | Овощной салат, вареная куриная грудка | Овощное рагу с кусочками телятины |
Эффективные диеты для похудения в домашних условиях
Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.
Какие диеты помогают похудеть:
- гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой;
- кефирная диета – в течение 3-5 дней пьете только кефир;
- диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в которые можно пить только воду;
- капустная диета – готовите блюда только из капусты в течение 5-7 дней;
- рисовая диета – едите только вареный рис в течение 5 дней.
Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.
Физические нагрузки для живота и боков
Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:
Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.
В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:
- приседания – 20 раз;
- планка – 60 секунд;
- скручивания – по 15 раз для каждой стороны;
- наклоны в бок – по 15 раз для каждой стороны;
- прыжки со скакалкой – 1 минута.
Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!
Тренировки на рельеф – это один из основных этапов при построении красивой фигуры.
В этот период особое внимание уделяют прорисовке пресса. Ведь мышцы живота – это визуальный центр тела, на который обращают внимание в первую очередь.
Зачем нужна сушка
Сушка направлена на снижение уровня жира в теле, для максимальной демонстрации развития мышц.
Даже если ваш уровень жира сейчас в пределах нормы, в будущем сушки все равно не миновать.
Дело в том, что с помощью силовых тренировок и специального питания в организме создаются благоприятные условия для роста не только мышечной, но и жировой массы.
Это закономерность биохимических реакций организма.
В итоге, процент жира в теле постепенно увеличивается. И если не проводить регулярные периоды сушки, как это делают профессиональные бодибилдеры, то со временем вы будете иметь большие мышцы, покрытые слоем жира.
Такое телосложение больше напоминает фигуру супертяжеловесов по пауэрлифтингу или стронгменов. А чтобы всегда выглядеть эстетично (как бодибилдер) и прибегают к помощи сушки.
Тренировки пресса на сушке
В период сушки тренировки пресса становятся на порядок объемнее и интенсивнее.
В мире бодибилдинга существует спорная теория о локальном (точечном) сжигании жира.
Согласно ей, чтобы снизить уровень жира в определенной части тела, нужно усиленно ее прокачивать.
Большинство занимающихся хочет добиться ускоренного жиросжигания в области живота, поэтому и начинает усиленно качать пресс.
Насколько такая методика оправдана, сложно сказать. Теория о локальном жиросжигании до сих пор не подтверждена научно.
Чтобы сушка пресса прошла успешно, гораздо больше внимания следует уделить питанию и энергозатратности тренинга.
То есть, использовать базовые упражнения для проработки крупных мышечных групп, добавить кардио, чтобы потратить больше калорий и т.д.
Однако, это не мешает атлетам делать свои тренировки пресса еще более частыми и интенсивными.
В зависимости от уровня подготовки, они могут выглядеть так:
Начальный уровень
3-4 подхода по 20 повторений
3-4 подхода по 30 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 30 повторений
Средний уровень
3-5 подходов по 30 повторений
3-5 подходов по 20 повторений
3-5 подходов по 30 повторений
Продвинутый уровень (трисет)
Вариант 1:
3-5 подходов по 20-25 повторений
3-5 подходов по 25 повторений
3-5 подходов по 30 повторений
Вариант 2:
3-5 подходов по 30 повторений
3-5 подходов по 30 повторений
3-5 подходов по 30 повторений
Сушка живота предполагает использование методов для повышения интенсивности тренировочного процесса. К основным относят:
- Увеличение частоты тренировок пресса до 3-6 раз в неделю
- Увеличение количества упражнений, подходов и повторений
- Сокращение пауз отдыха между подходами до 30 секунд
- Использование суперсетов, трисетов, гигантских сетов.
Это выполнение двух, трех или четырех подходов подряд (без отдыха) разных упражнений на пресс. Далее — короткий отдых и следующий сет из нескольких упражнений.
Общий режим тренировок на сушке
Сушка живота для мужчин и женщин не ограничивается только усиленными тренировками пресса. Чтобы ваш результат был максимальным, нужно соблюдать некоторые правила.
Низкий уровень жира на животе – это три составляющие:
- диета
- кардио
- силовые тренировки
При выполнении аэробных нагрузок в низкой и средней зоне интенсивности основным источником энергии являются жиры. Регулярное кардио поможет ускорить процесс жиросжигания.
Можно выбрать любой вид:
- ходьба
- бег
- велосипед
- плавание
- орбитрек
- степпер
- гребля
Частота кардиотренировок – 3-6 раз в неделю
Длительность одного занятия – 40-60 минут
Интенсивность нагрузки – 60-65% от максимального пульса.
Диета и кубики
Видимость кубиков на вашем прессе на 70% зависит от того, что вы едите. Любая сушка начинается со специальной диеты.
Основные правила диеты на сушке:
- Снижается общая калорийность суточного рациона
Минимальный уровень — 30 ккал на 1 кг собственного веса тела. То есть, если ваша масса тела 80 кг – то общая калорийность должна быть не ниже 2400 ккал (80кг*30ккал=2400 ккал)
Точные цифры количества углеводов назвать трудно, так как у каждого человека индивидуальные особенности обмена веществ.
Но в любом случае, опускаться ниже 100 грамм углеводов в сутки не рекомендуется.
Количество жиров снижается до 10% от общей калорийности.
- Потребление белка на уровне 2 грамма на 1 кг собственного веса
На сушке тело подвергается интенсивным силовым нагрузкам. В таких стрессовых условиях важно сохранить мышцы, поэтому количество белка в рационе может достигать до 3-х грамм на 1 кг веса.
Для похудения рекомендуется употреблять 40 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе 80 кг нужно выпивать 3,2 литра в день.
- Питание частое и дробными порциями – 5-6 раз в день
Чтобы избежать катаболизма мышечной ткани и сильного чувства голода.
Никакие упражнения для сушки живота вам не помогут, если вы не соблюдать диету.
С помощью правильно сбалансированного рациона запускается механизм сжигания жира. Это залог ваших кубиков на прессе. Любые физические упражнения (кардио, силовые нагрузки) только ускоряют этот процесс. Но не наоборот!
Как подсушить пресс без вреда для здоровья
Неискушенные посетители залов, чтобы быстрее добиться прогресса, начинают сидеть на диете или использовать тренировочную программу чемпионов по бодибилдингу (фитнес, бикини и т.д.)
Это грубейшая ошибка, которая может привести к потере здоровья!
Дело в том, что элитные профессиональные спортсмены – это отдельная категория людей.
Они имеют генетическую предрасположенность к силовым видам спорта и стальную закалку, благодаря которой могут выдерживать сумасшедшие тренировочные нагрузки. Причем ежедневные, иногда по 2-3 раза в день.
К тому же, их организм быстро восстанавливается между занятиями (часто при помощи анаболических препаратов).
Добавьте сюда строжайшее соблюдение спортивного режима — сон, питание, прием пищевых добавок — плюс, регулярные восстановительные физиопроцедуры.
Профессиональные спортсмены — всего-лишь 1-2% от общего числа занимающихся.
Обычные люди могут пользоваться диетами и методиками тренировок звезд только адаптировав их под свой уровень подготовки.
Для этого нужно слушать свое тело и отслеживать объективные и субъективные показатели состояния организма – пульс, давление, сон, общее самочувствие и тому подобное.
Тренировки в режиме сушки предъявляют к организму повышенные требования. Жесткая диета и большой тренировочный объем сильно повышают риск перетренированности.
Как только вы заметили ухудшение показателей уровня здоровья, сделайте перерыв на 3-4 дня и отдохните от всех физических нагрузок.
Спустя несколько дней отдыха, можно продолжить ваше движение к рельефному прессу при условии хорошего самочувствия.
Заключение
Достичь рельефа — не такая уж сложная задача. Обратите внимание на питание, интенсивность тренировок, кардио и качественный отдых между ними.
Прислушивайтесь к подсказкам своего тела. Регулируйте нагрузку под себя и не копируйте слепо чужие схемы. Тогда организм отблагодарит вас не только рельефным прессом, но и отменным здоровьем.
Для мужчин типично отложение жира в области живота. Причем, брюшной жир есть даже у худощавых молодых людей.
Жир на животе - это общий термин, обозначающий так называемый «центральный жир», то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, окружающий основные органы в брюшной полости (висцеральный жир).
На то, сколько «центрального жира» образуется та теле, влияют определенные факторы, которые можно и нельзя контролировать: это диета, стресс, сон, а также наши гены.
Это означает, что есть определенные рычаги влияния на то, сколько жира на животе образуется.
Особенности женского и мужского отложения жира
Известно, что женское тело, как правило, содержит больше жира, чем мужское - в среднем на 10%, но мужчины, как правило, имеют более высокий процент висцерального жира.
Эта разница в распределении жира, в основном, объясняется нашими гормонами.
И уже доказано, что наличие висцерального жира – это опасное состояние. Это связано с тем, что он оказывает давление на органы, что, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.
Однако, совсем без жира тоже нельзя.
Сальник - это научное название дано жировому фартуку, который защищает внутренние органы. Этот большой слой жира покрывает кишечник, печень и желудок, защищая их от встрясок, и даже играет роль в иммунитете из-за небольших фильтров между жировыми клетками, которые сорбируют антигены и бактерии.
Однако, когда накапливается слишком много этого жира, он может вызвать ряд кардиометаболических проблем, таких как: резистентность к инсулину и хроническое воспаление во всем теле, а не только в брюшной полости.
У многих мужчин существует очевидная эстетическая необходимость избавиться от «лишнего» жира, особенно в области живота. И если вы собираетесь уменьшить жировые отложения, вам нужно делать это здоровым способом, учитывая три фактора: образ жизни, питание и упражнения.
Гормоны стресса и жир
Часто, когда мы пытаемся похудеть (или нарастить мышцы, улучшить физическую форму), мы сосредотачиваемся на том, что мы едим и как мы тренируемся. Но важно пересмотреть весь свой образ жизни в целом, иначе позитивных сдвигов не будет.
Исследования показывают, что высокий уровень стресса может привести к увеличению абдоминального жира за счет хронического производства гормона стресса, кортизола.
Высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости. Следовательно, любая деятельность, которая усиливает реакцию на стресс, также может привести к увеличению веса.
В этом есть эволюционный смысл. Когда мы находимся в периоде острого стресса - скажем, из-за угрозы нападения или дефицита пищи, наши тела сохраняют максимально возможное количество энергии.
Проблема в том, что в наши дни стресс не связан с угрозами для жизни или дефицитом пищи.
Изменения образа жизни, которые уменьшают жир на животе
Лучшее решение для снятия стресса - упражнения, которые, в свою очередь, сжигают калории и помогают сжигать жир. Другой инструмент – отдых, медитации, расслабление.
Спите больше
Недостаток сна, возможно, является самым большим стрессом, с которым люди сталкиваются изо дня в день.
Исследование, опубликованное в журнале SLEEP, показало, что недостаток сна сильно коррелирует с увеличением абдоминального жира у мужчин моложе 40 лет.
Одно из решений – отказаться от ноутбуков и телефонов в спальне. Установите себе время сна, ложитесь спать каждую ночь в одно и то же время, и не ешьте, не тренируйтесь слишком поздно, чтобы тело полноценно отдыхало.
Пересмотрите питание
Низкокачественная диета также может привести к увеличению абдоминального жира. Очевидно, что низкое потребление клетчатки, чрезмерное употребление алкоголя, потребление трансжиров и слишком много фруктозы - все это связано с увеличением висцерального жира.
Все, что мы едим или пьем, влияет на наш организм.
Избыток нездоровых продуктов может не только повлиять на настроение, но и на другие факторы, такие как сон, что может заставить ваше тело накапливать жир.
Вот почему один из лучших способов сбалансировать вес - это контролировать то, что вы едите.
Потеря веса происходит в результате сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Это заставляет ваше тело использовать запасы жира для получения энергии.
Сведение к минимуму употребления алкоголя, отказ от жареной пищи, добавленного сахара и добавление клетчатки, употребление достаточного количества белка и жидкости - все это способствует метаболическим изменениям, которые уменьшают объем абдоминального жира.
Продукты для снижения жира в организме
Стоит включить в свой ежедневный рацион следующие продукты, чтобы сократить количество жиров и улучшить общее самочувствие:
- овощи семейства крестоцветных (включая брокколи, цветную капусту);
- корнеплоды (морковь, сладкий картофель, пастернак);
- луковые овощи (лук, чеснок);
- зелень (шпинат, стручковая фасоль);
- бобовые (фасоль, чечевица, горох);
- орехи и семена;
- жирную рыбу.
Это не значит, что вам нужно отказываться от напитков после работы или вечера кино и пиццы.
Многие думают, что на диете нельзя есть вкусные продукты. Это не так.
Главное помнить - ешьте то, что вам нравится, но выбирайте продукты с меньшим содержанием жира и с большим содержанием белка и клетчатки. Например, бананы, яблоки, злаковые батончики без сахара. Таким образом, вы сможете наслаждаться едой и насытиться, сохраняя при этом дефицит калорий.
Независимо от того, что вы едите, ключевой компонент, о котором часто забывают, - достаточное потребление жидкости. Хорошая гидратация не только ускоряет метаболизм, она важна для расходования калорий, и помогает насыщению.
Употребление 500 мл воды временно увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов, а употребление двух стаканов воды перед едой снижает потребление калорий.
Упражнения
Однако только диета не поможет. Необходимо также заниматься спортом.
Но невозможно делать упражнения, чтобы только сжигать жир на животе.
Другими словами, отжимания не избавят вас от жира вокруг живота, равно как и подтягивания не сожгут жир на груди.
Вам нужно избавляться от жира повсюду, чтобы увидеть изменения в тех местах, которые вас больше всего беспокоят.
Очевидно, что кардио - отличный способ сжечь большое количество калорий. Например, бег или ходьба в быстром темпе.
Добавьте силовые тренировки, и вы только увеличите положительный эффект.
Концепция, лежащая в основе силовой тренировки - поддерживать высокий пульс, чтобы увеличить сжигание калорий, и одновременно прорабатывать каждую мышцу вашего тела, чтобы ускорить метаболизм.
Goulet G, Mongrain V, Desrosiers C, Paquet J, Dumont M (2007) Daily light exposure in morning-type and evening-type individuals. J Biol Rhythms 22: 151–158.
2.Staples VS, Archer SN, Arber S, Skene DJ (2009) Daily light exposure profiles in older non-resident extreme morning and evening types. J Sleep Res 18: 466–471.
3.Danilenko KV, Mustafina SV, Pechenkina EA (2013) Bright light for weight loss: results of a controlled crossover trial. Obes Facts 6: 28–38.
4.Dunai A, Novak M, Chung SA, Kayumov L, Keszei A, et al. (2007) Moderate exercise and bright light treatment in overweight and obese individuals. Obesity (Silver Spring) 15: 1749–1757.
5.Figueiro MG, Plitnick B, Rea MS (2012) Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. Int J Endocrinol 2012: 530726.
Читайте также: