Как убрать подкожный жир на животе с помощью упражнений

Обновлено: 26.04.2024

Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет. Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков.

Причины появления жира на животе и боках

Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Поэтому рекомендуем проконсультироваться с врачом, если вес долгое время стоит на месте.

Как убрать живот быстро

Настройтесь психологически. Поговорите с семьей, близкими, друзьями и коллегами. Проговорите свою цель вслух и попросите окружение не провоцировать вас на кусочек пиццы или торта. Если понимаете, что вам сложно в окружении людей, которые живут без ограничений, не встречайтесь с ними в ресторанах или заказывайте блюда, в которых содержатся клетчатка и белок. Всегда задавайте себе вопрос, чего вам хочется больше: скорее получить плоский живот или почувствовать вкус блюда, которое вы наверняка уже пробовали и которое никуда не денется.

Корректировка питания. Необходимо исключить мучные и кондитерские изделия, газированные напитки, жареные блюда, снизить потребление соли и алкоголя. Большую роль играет и график питания, поэтому принимайте пищу в определенное время и не голодайте.

Упражнения для похудения

Отлично подойдет высокоинтенсивный формат тренировок, который способствует эффективному расходу калорий:

Бег на месте с подъемом колен;
Выпрыгивания из приседа на мыски: из приседа выполняется размашистое движение руками назад, во время которого происходит подъем на кончики пальцев ног;
Jumping Jack: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища совершается прыжок, при котором ноги становятся вместе, а руки делают хлопок над головой через стороны;

Планка с выпрыгиваниями: из положения упор лежа, выполняется прыжок к лежащим на полу ладоням. Далее следует «переход» в присед. Затем повторяется упражнение выпрыгивание из приседа на мыски, но с полным отрыванием ног от пола. Возвращение в исходное положение осуществляется плавно.

Комплекс упражнений следует выполнять по пять подходов по одной минуте. Перерыв между упражнениями — 15 секунд, отдых между подходами — минута.

Массаж для похудения

В качестве дополнительной меры по избавлению от жировых отложений рекомендуется массаж. Подойдет аппаратный LPG-массаж, нацеленный на устранение недостатков фигуры. Он проводится в специальном костюме, чтобы избежать болевых ощущений и других возможных негативных факторов. Отметим, что процедура не из дешевых и имеет противопоказания.

Также очень хорошие результаты дают ручной антицеллюлитный и лимфодренажный массажи.

Обертывание для похудения

В магазинах, где продают средства для ухода за собой, представлена большая линейка всевозможных обертываний и масок для тела. Не рекомендуем готовить домашние варианты: неправильные пропорции могут навредить чувствительной коже, например, если переборщите с добавлением перца. В магазинной продукции пропорции рассчитаны за вас: это безопасно и эффективно скажется на организме.

Горячие обертывания рассчитаны на термоэффект: выводят токсины через поры кожного покрова, холодные — через внутренние органы избавляют организм от шлаков и токсинов.

Можно использовать пищевую пленку, которая станет отличным дополнением, в отличие от применения для занятий спортом. Она создает парниковый эффект, обеспечивает лучшее проникновение компонентов под кожу, активизирует обменные процессы и ускоряет жиросжигание.

Лечебное голодание

Такая практика — хорошее дополнение к основным пунктам. Оптимальный вариант: 36-часовое голодание на воде. Советуем начать вечером после легкого ужина в виде сырых овощей. Утром следует прочистить кишечник, чтобы избавиться от токсинов, которые могут вызвать тошноту и головокружение.

«Выйти» из процесса помогут фрукты, овощи, каши и соки. Отметим, что неподготовленный организм сносно переносит подобный отказ от пищи. Голодать стоит в определенные дни хотя бы раз в месяц, но эффективнее раз в неделю.

Очищение организма

Если вы не готовы практиковать лечебное голодание, можно воспользоваться более мягким способом очистить организм. Исключите блюда, которые затрудняют пищеварение и приводят к набору веса: фаст-фуд, алкоголь, газировка, жирное, соленое, острое, магазинные сладости и выпечка.

Дополнительно можно устраивать дни детокса, во время которых вы питаетесь зелеными смузи. Также избавиться от зашлакованности помогает стабильное посещение бани и сауны, отруби, травяные чаи (из ромашки, полыни или коры муравьиного дерева). Если позволяет бюджет, можно на два-три дня съездить в областной оздоровительный или аюрведический санаторий и пройти курс очищения организма.

Продукты, сжигающие жир

Давно известно, что это миф, и ничего не сжигает жир, кроме дефицита калорий. Но есть список продуктов, которые ускоряют обмен веществ и помогают нашему метаболизму работать более слаженно. Среди них: романо, шпинат, кресс-салат, мангольд, корн, латук, руккола, радичио, фриссе, бок чой, кейл, сельдерей, огурцы, специи, имбирь, куркума, грейпфрут, пчелиная пыльца, хлорелла, кокосовая вода, семена конопли, спаржа, теплая негазированная вода и витамины.

Пищевые добавки и витамины

Комплекс витамина В, D, кальций, различные пробиотики важны для здоровья и хорошего состояния тела. Среди женских диагнозов часто встречаются проблемы с щитовидной железой, которые никак не проявляются, но при этом занятия спортом и сбалансированное питание не помогают прийти в нужную форму. Поэтому важно проконсультироваться с эндокринологом, который соберет полный анамнез о вашем самочувствии и состоянии организма, направит на сдачу анализов, по результатам которых определит нужные БАДы.

Убрать жировые отложения на животе – сложно. Но найти способы это сделать важно для здоровья! Рассказываем, почему так, а еще делимся способами избавления от жира на талии с научно доказанной эффективностью.

Почему важен объем талии?

нарушений функций половых желез;
сердечно-сосудистых заболеваний;
рака;
сахарного диабета второго типа и других заболеваний.

Заметить проблему можно, измерив талию:

У женщин должна насторожить талия больше 80 см, а верным признаком абдоминального ожирения служит талия больше 88 см.
У мужчин – об абдоминальном ожирении можно говорить при талии больше 102 см, а обратить внимание и начинать действовать можно уже при значении 94 см и выше.

Рассказываем о том, что поможет похудеть в области живота.

№ 1 — Отказаться от сахара и сахарозаменителей

№ 2 – Есть больше белка

Если важно похудеть, в рационе должно быть много белковой пищи. По данным разных зарубежных исследований белковая пища в количестве 25-30% от суточного рациона:

№ 3 – Сократить углеводы

Речь не о полном отказе от углеводов – низкоуглеводные диеты не пойдут на пользу здоровью, особенно женскому. Но сокращение их в рационе приводит к:

ускорению потери веса в 2-3 раза быстрее, чем при ограничении жирной еды в рационе;
сокращению количества висцерального жира.

Правильное и постепенное уменьшение углеводов выглядит так: вначале стоит отказаться от «быстрых» углеводов (сахара, фруктозы). Постепенно уменьшаем и другие углеводные продукты – на 2/3 отказываемся от картофеля, макаронных изделий, белого риса. Заменить часть гарнира помогут свежие овощи.

№ 4 – Увеличить количество клетчатки

Клетчатка в большом количестве содержится в злаках, бобовых, овощах и фруктах, выпускается в виде промышленных добавок.

Важно! Планировать перемены в питании желательно с врачами диетологом или эндокринологом. Не все методы могут пойти на пользу при уже имеющихся проблемах с ЖКТ. Результатом несбалансированного питания могут стать обострения заболеваний и расстройства пищеварения.

№ 5 – Уменьшить объемы порций

Придется сократить размеры порций, чтобы похудеть. Даже если они наполнены полезной клетчаткой и белком. Понятие немного у каждого свое, поэтому, когда цель – похудеть, придется прибегнуть к взвешиванию продуктов, подсчету калорий (хотя бы примерному).

№ 6 – Отказаться от алкоголя

№ 7 – Начать тренироваться

Важно! С такими тренировками нужна осторожность людям со слабой тренированностью и проблемами с сердцем. Если самочувствие не идеально, во время тренировки появляется боль в груди, головокружение и другие жалобы, стоит прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Все просто, и большинство советов вам, наверняка, известно. Но такие простые методы работают и помогут убрать лишние килограммы на талии! А что важнее – сохранить здоровье.

С заботой о вашем здоровье, врачи Кутузовского центра Evolutis Clinic ! В клинике готовы предложить быстрые комплексные обследования организма в целом и отдельных органов и систем, консультации врачей разных специальностей и безопасные, разработанные для конкретного пациента занятия ЛФК. Приглашаем в клинику!

Как убрать жир на животе и есть ли смысл качать пресс — эти вопросы волнуют девушек не только перед купальным сезоном. Многие из них годами ведут борьбу с нежелательными отложениями, но результат так и не приходит. Прежде чем начинать усиленно качать пресс, давайте разберемся в причинах появления лишнего жира на животе.

Почему появляется лишний жир на животе?

Самая главная причина появления жира на животе — неправильное питание, а именно:

употребление трансжиров, которые в больших количествах содержатся в картофеле фри, чипсах, майонезе, мороженом, вафлях, пончиках, тортах, булочках и полуфабрикатах;
отсутствие в рационе полезных жиров (омега-3);
недостаток в рационе овощей и фруктов.

Также причинами скопления жира в области живота могут быть:

Как убрать жир на животе

Для того чтобы добиться результата, важен комплексный подход. Одних только упражнений будет недостаточно, так же как и корректировки питания. Но если наладить рацион, подключить упражнения и добавить массаж, можно добиться отличных результатов за короткий период.

Упражнения для плоского живота

Вакуум

Это эффективное упражнение помогает задействовать как поверхностные, так и глубинные мышцы пресса, в том числе и поперечную.

Упражнение лучше всего выполнять стоя и на голодный желудок. Делаем несколько свободных вдохов и выдохов, затем через нос выдыхаем весь воздух из легких. Задерживаем дыхание на несколько секунд, втягиваем живот и максимально напрягаем мышцы живота. Стараемся удержаться в таком положении несколько секунд. После чего спокойно вдыхаем и расслабляем живот.

Выполнять 5-10 раз.

Берпи

Одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон.

Встаньте в планку на прямых руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками, после чего сразу же наклонитесь и положите ладони на пол. Затем вернитесь в планку, полностью выпрямляя тело. Если вам тяжело выполнять это упражнение, попробуйте не выпрыгивать на месте, когда выпрямляетесь.

Выполнять 10-15 раз.

Скалолаз

Это упражнение не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс.

Встаньте в планку на прямых руках. Подтяните правое колено к правому локтю, а затем левое — к левому, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Выполнять по 10-15 раз на каждую сторону.

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу.

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки скрестите на затылке. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью. Выполняйте упражнение медленно, задерживаясь на секунду в верхней точке.

Выполнять 15-20 раз.

Пловец

Упражнение на пресс начинающим не только развивает прямую мышцу пресса, но также включает в работу мускулатуру поясничного отдела и ягодицы.

Лягте на живот и вытяните верхние и нижние конечности вдоль. После этого вам необходимо поднять правую ногу и левую руку вверх, отрывая конечности от пола. Затем вернуться в исходное положение, а потом поднять левую ногу и правую руку. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Выполнять 10-15 раз на каждую сторону.

Кроме упражнений на пресс, хорошо сжигают жир на животе кардиотренировки — ходьба по лестнице, бег, скакалка и другие.

Массаж в домашних условиях для плоского живота

В домашних условиях можно пробовать разные методики, от простых до более сложных. Массажи рекомендуется делать курсами по 7-10 процедур. После нескольких сеансов станет понятно, какая техника наиболее эффективна:

1. Массаж ручной — выполняется ладонями — сначала легкими круговыми движениями, затем пощипываниями и похлопываниями.

2. Вакуумный — домашний баночный массаж — доступная альтернатива аппаратному, который предлагают салоны. Для выполнения такого массажа потребуются силиконовые массажные баночки и любое косметическое масло. Массаж выполняется круговыми движениями от 3 до 15 минут.

3. Медовый — хорошо подтягивает дряблую, лишенную тонуса кожу. На тело наносится жидкий мед, затем ладони прижимаются к животу и резко отрываются. Похлопывающие движения воздействуют на все слои кожи и подкожную жировую клетчатку, улучшают кровообращение. К тому же мед хорошо смягчает кожу, разглаживает и питает ее.

Добрый вечер. Подскажите, пожалуйста с какой регулярностью нужно выполнять упражнения. Спасибо.

Здравствуйте, Людмила. Для похудения и избавления от живота нужно заниматься 4 раза в неделю.

Добрый день, а подскажите, то есть, эти 4 дня ,каждый раз все 4 круга выполнять?

Дина, здравствуйте. Да, все четыре круга.

Но можно разделить на два дня. Например:
♦ День 1: первый и второй раунд (можно повторить в два круга каждый раунд)
♦ День 2: третий и четвертый раунд (можно повторить в два круга каждый раунд)

Здравствуйте)
Есть несколько вопросов)
1. Что с режимом сна, 7-8 часов в сутки? И чем он полезен.
2. Опять же связано со сном. Говорят, что спать нужно на спине, и то, что сон на животе плохо влияет на мышцы живота.
3. Если во время кардио теплее одеться, будет ли с этого польза?
4. Можно ли употреблять картофель и яблоки?
5. Какое мясо можно употреблять на 'диете'?
Заранее благодарю)

1. Недостаток сна провоцирует выработку гормона кортизола, который негативно влияет на обмен веществ. Кроме того, из-за недостатка сна повышается выработка гормона грелина, увеличивающего аппетит, и снижается уровень лептина, который подавляет аппетит.

2. Положение тела во время сна не оказывает существенной роли в формировании мышц живота.

3. Повышенное потоотделение из-за теплой одежды вызывает снижение количества воды в организме, но не жира.

4-5. По поводу питания читайте в этой статье.

Такой демотиватор, жесть. Не каждому дано убрать живот и добиться идеальной фигуры. Вообще-то каждому! Сейчас люди прочитают и будут себя "успокаивать" тем, что они как раз из этого числа и заниматься им бесполезно. Мда.

Согласна. Мне уже не хочется ничего делать :( Настроение все испортили.

Не соглашусь с Вами, статья не демотиватор, а наоборот мотиватор. Только ленивый человек, прочитав эту статью скажет, что заниматься бесполезно. Поверьте, нет ничего невозможного, было-бы желание и стремление.

Наталья, спасибо за отзыв!

Полностью согласен! Каждый сам для себя решит, насколько ему это надо! По своему опыту скажу - борюсь с животом всю жизнь! И бывали случаи когда удавалось от него ибавиться всего за 10-12 дней! Очень много кардио и очень некалорийное птание в помощь! Однако поскольку режим работы и пагубные привычки (люблю пивко) не позволяют удерживаться на одном уровне живот опять возвращается!)

Каждый видит то, что он готов увидеть))))))))

Статья - огонь!
Мне 50, трое детей. Младшую родила в 40. Никогда не была полной , но всегда хочется быть стройнее.
Месяца три делала комплекс из 10 упражнений. Примерно , пару месяцев начала делать круг из 25 упражнений - 35-40 минут на все. Делаю 5 раз в неделю кроме выходных. Некоторые упражнения пересекаются.
Немного уменьшила питание.
Если пропускаю день , то сразу чувствую, что чего-то не хватает, видимо эндорфинов. 😊
Стройнеть начала стразу. Да живот не уходит так быстро, как хотелось бы , но в целом я очень довольна. Все заметили изменения.
Кто хочет - находит возможности , кто не хочет - находит причины!
Просто делайте и у вас все получиться!
Удачи всем , отличного спортивного настроения, любви и радости!
За статью огромное спасибо .

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, если правильным питанием уже достигнут нормальный вес (был 64 кг, стал 51 кг,рост 164 см), а жир на животе и боках остался, как его убрать не потеряв мышечную массу и не став слишком худой? Заранее благодарю за ответ. Очень понравилась статья, написана просто, грамотно, очень мотивирует!

Алена, здравствуйте. Спасибо за отзыв♥

Можем дать такие рекомендации: силовые тренировки 3-4 раза в неделю для сохранения мышечной массы, 1-2 раза в неделю интервальное кардио для увеличения жиросжигания, питание с минимальным дефицитом калорий (5-10%).

Спасибо за грамотную статью, все четко изложено.

В интернете столько всякой чепухи обычно пишут, типа что можно убрать живот с корсетом, или бегая в пленке, или просто выполняя скручивания каждый день. А на самом деле, убрать живот можно только наладив питание, ну и спорт как дополнение для дополнительного расхода калорий. Только так и смог сам избавиться от живота.

Еще раз спасибо за объективность и подборку упражнений. Отправил ссылку жене на вашу статью)

Спасибо вам за отзыв!

Здравствуйте,через сколько после упражнений можно пить? (Занимаюсь утром сразу после пробуждения)

Здравствуйте, Станислав. Необходимо выпить 150-250 мл воды за 15-20 минут минут до тренировки, затем пить в течение тренировки небольшими глотками каждые 5-10 минут, и через 5 минут после окончания тренировки также выпить 150-250 мл воды.

Здравствуйте. Упражнения в круге важно выполнять именно в этой последовательности?

Здравствуйте. Нет, последовательность упражнений в круге можно изменить.

Спасибо за информацию, возьмусь за дело

Хорошая подборка , спасибо, начну сегодня же. Но есть вопрос про диастаз. Не знаю, какой степени, но у меня он точно есть. На канале у Фитнесс- тренера Янелии скрипник есть видео тренировки при диастазе , где она приводит данные последних научных исследований , в которых утверждается, что все ранее запрещённые при диастазе упражнения всё-таки делать можно (скручивания и тд). Что вы думаете об этом? И вообще как эти упражнения могут навредить? (У меня было две двойни подряд, в 2013 и 2017 годах, то есть диастаз скажем так не молодой , со стажем уже, никакого дискомфорта при выполнении скручиваний не ощущаю )

Здравствуйте. Про диастаз планируется в скором времени отдельная статья.

Жду с нетерпением ))

Неплохая статья, продуманная. Даны основы. Спасибо.

Благодарим вас за отзыв к статье!

Спасибо за полезную и интересную статью!
Стройная и подтянутая фигура требует многих ограничений и жертв. На пути к плоскому животу придется соблюдать строгую диету и регулярно заниматься спортом.

Какие упражнения для бедер Вы можете посоветовать, чтобы их увеличить( непропорционально тонкие)?

Посмотрите нашу подборку Топ-20 упражнений для ног с гантелями. Для увеличения мышц нужен большой вес гантелей.

Спасибо за такую статью с гифками! Просто находка!

Наталья, благодарим вас за отзыв♥

Спасибо за отзыв!

Спасибо! Очень доступно и лаконично. Редкий случай, когда честно объяснили, что ненужно питать иллюзий, просто необходимо следить за питание и работать над собой. Все, с сегодняшнего дня меньше ем, вернее правильно буду питаться.

Жаль 99% занятий не подходит для людей с протрузиями

Здравствуйте! Прочитала данную статью, т.к. тема актуальна. Выполняю курс упражнений и получаю удовольствие. У меня есть кубики на прессе и ноги стройные, да и параметры тела меня устраивают. Только вот есть одно НО, это живот, который никак не хочет уходить. Со стороны выглядит ужасно, не знаю что с ним делать, учитывая то, что есть и талия и пресс. Эх. Спасибо Вам за статью, мотивирует.

Здравствуйте, Екатерина. Спасибо за отзыв!

К сожалению, никакого дополнительного рецепта нет – только придерживаться правильного питания с ограниченным количеством калорий и регулярные тренировки. Дело в том, что почти у каждого человека есть своя "проблемная зона": у кого-то это живот или низ живота, у кого-то внутренняя поверхность бедра, у кого-то задняя часть рук, у кого-то зона талии и бока, у кого-то икры. И эта проблемная зона будет уходить очень тяжело и в самую последнюю очередь. Тут только поможет терпение и продолжать работать над своим телом.

Также живот может тяжело уходить из-за проблемы диастаза.

Здравствуйте. Подскажите если у меня сут. потребление ккл. для похудения составляет 1300 ккл., я при этом занимаюсь интервальными тренировками каждый день с утра перед завтраком, мне нужно прибавлять потраченные ккл .? Спасибо

Здравствуйте, Юлия! Тренировки нужно учитывать при расчете суточной нормы калорийности. Суточная норма рассчитывается с учетом коэффициента физической активности. Дополнительно вычитать сожженные калории не нужно.

Ещё вы не упомянули про вакуум и наули. Они творят просто чудеса в дополнении к выше написанному. Именно это убрало последний крохотный сантиметр на моём животе. Я четыре года питалась правильно с дефицитом, с разнообразными тренировками и не могла понять, что ему ещё надо. Оказывается вон оно что.

Анна, спасибо за дополнение!

Спасибо за статью

Спасибо за отзыв!

Сайт отличный. Нашел все, что так долго искал. Четко и доходчиво, и главное по делу. А у вас нет приложения на андроид, было бы здорово?

Здравствуйте. Спасибо за отзыв!
Мобильного приложения пока нет.

Здравствуйте. Занимаюсь в спортивном клубе давно, хожу на групповые тренировки. То, как вы всё систематизировали- это потрясающе! Лучшая подборка упражнений! В клуб ходить не нужно! Материал изложен четко и последовательно! Огромное спасибо! Это великолепно 👍.

Елена, спасибо вам за отзыв!

Посмотрите также другие наши подборки упражнений:

Также в скором времени выйдут еще ряд подборок упражнений для занятий в домашних условиях.

Добрый день! Спасибо за прекрасную статью! Как бы вы подсказали, сколько раз в неделю оптимально ее выполнять?

Маргарита, здравствуйте. Спасибо за отзыв!
Если заниматься только по этой программе, то 3-4 раза в неделю.

спасибо, и правда очень хорошо написано! всё разложили по полочкам. почитаю ещё и другие ваши статьи.

Влияет ли объем выпиваемой воды на объем живота? Нужно ли ограничить?
Пью много воды и живот становится большим.
Спасибо

Здравствуйте. Укажите ваш вес и объем выпиваемой воды в сутки.

Спасибо за статью, хочу задать вопрос, через како время будет замечен результат? И если выполнять упражнения не 4 раза в неделю а 7 раз, то ускорится ли результат?

Через 2-3 недели уже будет заметен результат при условии дефицита калорий в питании. Но скорость избавления от живота также зависит от индивидуальных особенностей организма.

Не рекомендуется заниматься по этой программе чаще 4-ех раз в неделю. Во-первых, это интенсивные нагрузки, поэтому ежедневные занятия по такому плану истощат организм и физически, и психологически. Во-вторых, лучше разнообразить нагрузки и добавить тренировки на все тело. Они повысят эффективность занятий за счет включения в работу дополнительных групп мышц и смены нагрузки. Когда вы тренируете все тело целиком, вы также сжигаете жир на животе.

Если вы хотите ускорить результат, то рекомендуем такой план:

♦ 4 раза в неделю тренировка, которая предлагается выше
♦ 2 раза в неделю тренировка на все тело: в этой статье есть готовый план упражнений.
♦ 1 раз в неделю выходной (обязательно нужно для восстановления)

Вот здесь еще есть готовые 10-минутки на пресс, если захотите добавить/разнообразить нагрузку:

Спасибо. Добавил Вас в закладки. Испробую на себе и друзям будет что посоветовать.

Сергей, спасибо вам за отзыв!

Здравия желаю, сразу хочу поблагодарить за представленную программу тренировок, то, что нужно! Единственное, хочу уточнить, нужно ли выполнять разминку перед началом и растяжку после окончания? Заранее благодарен!

Михаил, здравствуйте! Да, обязательно нужно.

Спасибо , прям огромное спасибище, миллион раз. Просто сайт находка, даже моя тренер использует тренировки иногда один в один , а она тренер с немалым стажем. Если бы сделали систему лайков, было удобно потом найти полюбившееся и просмотренные страницы.

А сколько передышка между кругами?

Здравствуйте. 1 минута отдых между кругами. Во время отдыха желательно ходить на месте, не сидеть и не лежать.

Получается 1 занятие = 4 круга с отдыхом по 1 минуте и между подходами по 15 секунд. Мне кажется это очень жестко для неподготовленного человека. Во 2 круге вообще 7 упражнений, это что-то через чур сложно или мне кажется? Я попробовал сделать все 4 круга при том, что не занимался в спорт зале около 5 месяцев и это что-то нереально сложно

Предлагаемая схема тренировок для начинающих: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Это 3 минуты на кардио-круг и 5 минут на круг с упражнениями на пресс. Программа достаточно щадящая.

Также в статье дана рекомендация, что начинающим (или после долго перерыва) можно сократить количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Также можно увеличить время отдыха между кругами до 2-3 минут или сделать дополнительный отдых в середине круга. Смотрите по своим ощущениям, всегда можно остановиться, взять передышку и затем продолжить тренировку.

Важно заметить, что к таким интервальным тренировкам организм очень быстро адаптируется. Уже спустя 3-4 занятия вы скорее всего сможете выдержать заданное время программы без дополнительных остановок.

Понятно, огромное спасибо!

Здравствуйте, скажите пожалуйста, эффективен ли халахуп для похудения в области талии?

Чем больше занимаюсь, там больше понимаю: как я ненавижу спорт и как жаль убитого времени. Если бы не боли в спине, ни за что не стала тратить время на это. Вообще нет никаких изменений в фигуре. Вес 50 кг стабильный с юности. Вранье, что спорт помогает. Это сколько времени надо себя истязать, чтобы были видны изменения.

А если я буду только заниматься но буду есть также, каким будет результат?

Здравствуйте, Дмитрий.
Мышцы придут в тонус, повысится выносливость, но объем жира не уменьшится. Если будет сильный перебор по калориям, то возможен набор веса даже при регулярных интенсивных тренировках.

Спасибо за ответ, тогда ещё бегать больше буду)

Потрясающая статья! И просто супер сайт! Так много нового для себя узнала, а самое главное все доступно и понятно, гифки вообще отдельный лайк.

Екатерина, спасибо вам за отзыв♥

У вас есть приложение?

Здравствуйте. Приложения нет.

Спасибо за статью.
Если бы не мои колени без менисков, то просто кладезь упрежнений.
Ни бегать, ни прыгать, ни приседать вообще не могу. Только эти несчастные скручивания. А о кардио вообще забыть надо , иначе ходить просто пару дней не смогу.

Комплекс шикарный. Но не для меня

Здравствуйте!
Подскажите пожалуйста,из-за чего может быть очень тяжело делать упражнение,в котором надо поднимать прямые ноги и опускать не полностью?Именно на выполнения этого упражнения вообще выносливость плохая.Ещё при выполнении этого упражнения у меня сильно напрягается спина.(у меня сколиоз)

Марьяна, уточните, пожалуйста, какое именно упражнение? "Подъем ног", №3 в четвертом круге?

Да,я про это упражнение

Марьяна, вероятная причина – слабый мышечный корсет. Если подъем ног осуществляется не за счет мышц кора, а за счет спины, то нагрузка переносится на позвоночник, из-за этого возникает дискомфорт или боль. Упражнение пока практиковать не рекомендуется.

Вам нужно укреплять мышечный корсет (мышцы живота и спины). Рекомендуем посмотреть следующие программы и включить их план:

После 2-3 недель гимнастики при сколиозе (4-5 раз в неделю) можно перейти к более сложным программ:

Попробуйте также тренировки на пресс и кор для новичков, они более щадящие:

Здравствуйте, отличная статья у вас. Четко все расписано и показано.

Наталья, спасибо вам за отзыв к статье!

Огромное спасибо автору, статья и упражнения просто супер (сдох ещё на разминке)) давненько не занимаюсь, надеюсь за пару недель восстановлюсь). С удовольствием установил бы такое приложение на телефон, простые и эффективные упражнения. Оно существует у Goodlooker?

Роман, спасибо вам за отзыв!
Приложения нет.

Здравствуйте. Спасибо за статью, очень все подробно расписано! Да вообще за все статьи спасибо, уже много прочитал и для себя отметил приблизительно то что мне нужно. Единственно, хотелось бы услышать ваше мнение и совет.

Наконец-то решил изменить свой образ жизни, начал правильно питаться, пытаюсь привыкнуть к правильному режиму сна. Еще бы курить бросить, но пока с этим сложно. Начал заниматься силовыми тренировками(пока дома) Вообще раньше спортом не занимался, только в армии немного улучшил свои физические показатели. Поэтому дается все довольно тяжело.
В арсенале имею гантели разборные по 10кг и турник. Собственно проблема разумеется в животе и боках. Он не большой, но как и с боками, есть за что схватиться.

И я никак не могу решить как лучше поступить. Сначала набрать массу при условии правильного питания и 3 силовыми тренировками в неделю, а потом только начинать пробовать убирать лишний жир. Или сначала похудеть, также занимаясь 3 раза в неделю силовыми, но с дефицитом калорий чтобы сохранить мышцы, а потом приступить к набору массы? Хочу услышать ваше мнение. Как правильно поступить в данной ситуации? Если 2 вариант, сколько дней в неделю делать кардио и какое именно? У вас тут их много. Буду очень благодарен за советы.

Здравствуйте, Александр. Спасибо за отзыв!

Рекомендуем сначала похудеть и войти в регулярный тренировочный режим. Т.е. необходимо придерживаться правильного питания, по калориям соблюдать небольшой дефицит (с учетом того, что у вас телосложение эктоморфа, то можно взять минимальный дефицит 5%), потреблять достаточное количество белка и сложных углеводов, 3 раза в неделю выполнять силовые тренировки. При таких условиях потеря мышечной массы сводится к минимуму.

Когда жировая прослойка будет небольшой, а физическая подготовка значительно улучшится, то можно переходить на набор массы, т.е. профицит калорий + работа с большим весом.

Круглый живот может быть гораздо опасней, чем свисающие бока. Для решения этой проблемы надо уметь определять количество висцерального жира. Рассказываем, как это делать и что поможет обезопасить здоровье

Основная часть жира в человеческом организме расположена под кожей. Его легко обнаружить и измерить — он мягкий и его можно ущипнуть. Висцеральный жир, напротив, накапливается в глубине тела — между органами в брюшной полости. Если его немного, он может быть незаметным. При этом висцеральный жир гораздо опаснее обычного, так как повышает риски развития многих тяжелых заболеваний.

Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;
Ирина Жегулина, ведущий врач-генетик биомедицинского холдинга «Атлас»

Что такое висцеральный жир

Висцеральный жир — это разновидность жира в человеческом организме, который накапливается между органами в брюшной полости. Это самый опасный тип жировой ткани — он производит токсины, которые вызывают хроническое воспаление, повышают уровень сахара и разрушают сосуды.

Если висцерального жира немного, он может быть незаметным. У людей с большим его количеством вырастает круглый, твердый на ощупь живот. Висцеральный жир накапливается так же, как и подкожный — из-за малоподвижного образа жизни, переедания и алкоголя. Чаще всего от его избытка страдают мужчины среднего и пожилого возраста. Некоторые люди генетически предрасположены к большей или меньшей доли висцерального жира.

Ирина Жегулина, ведущий врач-генетик биомедицинского холдинга «Атлас»

«Генетика оказывает влияние не только на предрасположенность к ожирению, но и на соотношение в теле человека жировой и безжировой массы. У представителей разных народов типы распределения жира могут различаться. Важный показатель — соотношение талии к бедрам (WHR). Например, у латиноамериканских и африканских женщин жир чаще откладывается в области бедер и ягодиц. Это характерно для «грушевидного» тела — соотношение окружности талии к бедрам низкое. У азиаток, напротив, излишки жира откладываются вокруг живота, накапливая абдоминальный жир — это «яблочный» тип тела с высоким соотношением окружности талии к окружности бедер.

Несмотря на то, что у азиатов индекс массы тела меньше, они склонны запасаться большим количеством висцерального жира. Преобладание его в организме связано с повышенным риском развития таких метаболических заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, гипергликемия, гипертония и другие сердечно-сосудистые патологии.

Ученым удалось обнаружить гены, участвующие в метаболических процессах. Их работа может повлиять на распределение жира, структуру тела и метаболизм. Генетические особенности, таким образом, формируют характерные для тех или иных популяций и этносов риски заболеваний и даже строение фигуры. Исследователи нашли 202 генетических варианта, связанных с более высоким отношением окружности талии к окружности бедер, то есть типом фигуры «яблоко». Это связано с более высоким кровяным давлением, уровнем триглицеридов и риском диабета. Это доказывает связь между абдоминальным ожирением и рядом заболеваний, а не объясняется только особенностью фигуры и внешности».

Норма висцерального жира

Нормы висцерального жира нет. В целом чем его меньше, тем лучше. Но и совсем отсутствовать в организме он тоже не может. Считается, что обычно на висцеральный жир приходится 10% от общего объема жира в организме. Если вы проходили исследование состава тела, например, биоимпедансный анализ, вы можете примерно рассчитать его количество у себя. Но это цифра мало что вам скажет.

Как определить количество висцерального жира

Точно измерить количество висцерального жира самостоятельно не получится — это может сделать лишь КТ или МРТ. На практике врачи почти никогда не стремятся узнать его точное количество и используют базовые методы, позволяющие оценить общий объем жира в организме.

Прикинуть склонность к накоплению висцерального жира можно на глаз. Встаньте перед зеркалом и рассмотрите свою фигуру. Если жир откладывается у вас в основном на бедрах, а не на животе, то, скорее всего, вы в меньшей степени предрасположены к накоплению висцерального жира. Если ваш тип фигуры «яблоко» — большой живот и сравнительно стройные бедра и ноги, то риск появления излишнего висцерального жира у вас выше.

Также можно измерить талию. Обхватите рулеткой или сантиметром живот на уровне пупка, не втягивая и не надувая его. Считается, что риск присутствия значительного количества висцерального жира начинается с 80 см у женщин и 94 см у мужчин. Это не самый идеальный метод, так как не учитывает естественную разницу в габаритах, и может не подойти для от природы крупных и высоких, или, наоборот, миниатюрных людей.

Самый популярный способ оценить долю жиров в организме — индекс массы тела. Просто введите свой вес и рост в калькулятор, и он покажет, к какой категории вы относитесь. Любое значение выше 30 может быть связано с повышенным риском наличия висцерального жира. Впрочем, большое его количество иногда может встречаться и у людей с нормальным ИМТ — скорее всего, у них будет круглый живот.

Еще один полезный параметр — обхват бедер и талии. Некоторые исследования показывают, что он точнее, чем ИМТ [1]. Рассчитать этот показатель просто: измерьте обхват талии у пупка, обхват своих бедер в самом широком месте, и разделите первую цифру на вторую. По данным ВОЗ, нормальное значение — меньше 0,9 у мужчин, и меньше 0,85 у женщин. Большие цифры могут указывать на повышенный риск развития проблем, связанных с висцеральным жиром [2].

Кроме того, как рассказывает эндокринолог Наталья Антонова, существуют специальные мониторы состава тела — жироанализаторы, которые могут получить сведения о доли висцерального жира в организме.

Чем опасен висцеральный жир

Раньше считалось, что жир в теле человека — это запасы энергии, ожидающие своего часа. Но в середине 1990-х ученые узнали, что жир — это еще один эндокринный орган, который вырабатывает многие активные вещества.

Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»

«В организме жировая ткань производит ряд гормонов, таких как лептин, адипонектин, резистин, воспалительные цитокины, а также служит одним из важных мест активной продукции и метаболизма половых стероидов и глюкокортикоидов. Но если главная функция подкожного жира — поддержание температуры тела и обеспечение жизнедеятельности организма, то висцеральный жир гораздо активнее участвует в биохимических процессах организма. Повышение доли висцерального жира более чем на 15% по отношению к общему количеству жировой ткани может привести к гормональному дисбалансу, следствием которого может стать сахарный диабет, гипертония, онкология, деменция».

Избыток висцерального жира может повышать риск возникновения некоторых болезней.

Сердечно-сосудистые заболевания

Многочисленные исследования показывают, что наличие излишнего висцерального жира приводит к увеличению уровня триглицеридов в крови, снижению доли «полезного» холестерина и повышению «вредного». Все это — факторы развития наиболее распространенных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как [3]:

гипертония;
сердечный приступ;
инсульт;
ишемическая болезнь сердца;
атеросклероз;
тромбоз.

Деменция

Исследование 2010 года показало, что большой объем висцерального жира повышает риск развития деменции, а также приводит к уменьшению размеров мозга и гиппокампа — его части, отвечающей за эмоции и память [4].

Астма

Астма — это воспалительное заболевание, риск развития которого повышается, если в организме слишком много цитокинов. Многочисленные исследования доказывают эту закономерность [5]. Так, в одном из них американские врачи выяснили, что у женщин с нормальным ИМТ, но большой долей висцерального жира риск развития астмы на 37% выше, чем у тех, чей объем талии в норме [6].

Онкологические заболевания

Исследования показывают, что висцеральный жир повышает риск развития онкологических заболеваний, таких как [7], [8], [9], [10], [11], [12]:

рак эндометрия матки;
рак груди у женщин в постменопаузе;
колоректальный рак;
рак пищевода;
карцинома (рак клеток почек);
рак поджелудочной железы.

«Избыток висцерального жира — показатель инсулинорезистентности, то есть состояния, когда клетки не могут полностью утилизировать из крови инсулин и глюкозу для превращения их в энергию, — объясняет Наталья Антонова. — В результате в крови повышается уровень инсулина, который провоцирует образование инсулиноподобного фактора роста — вещества, которое способствует росту как доброкачественных образований (папиллом, кератом), так и злокачественных опухолей».

Диабет 2 типа

Висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок 4, который повышает резистентность организма к инсулину: а именно она является главной причиной развития «возрастного» диабета 2 типа [13]. Одно небольшое исследование показало, что люди с диабетом, у которых нормальный ИМТ, но есть висцеральный жир, могут уменьшить проявления болезни, если похудеют [14].

Как убрать висцеральный жир

Висцеральный жир откладывается точно так же, как и подкожный. Поэтому для борьбы с ним подойдут любые традиционные способы снижения веса — диеты, упражнения и другие изменения образа жизни. При этом висцеральный жир сгоняется даже эффективнее, чем подкожный.

По словам эндокринолога, решить проблему поможет комплексный подход. Врач дал несколько простых советов, как убрать висцеральный жир:

Читайте также: