Как правильно питаться при сжигании подкожного жира

Обновлено: 24.04.2024

Главная проблема в похудение заключается в сжигании жировых отложений. Порой несмотря на регулярное посещение фитнес-клуба не удается прийти к желаемой цели. Всему виной неправильно составленный рацион питания. Для достижения цели необходимо проделать следующее:

Разработать программу физических нагрузок, которая будет включать в себя силовые и аэробные комплексы длинною в 50-60 минут. Также обратите внимание на интервальные тренировки, например, бег в медленном темпе в течение минуты, а после, в ускоренном режиме с таким же временем. Таких повторов должно быть 7-9, а по времени около 15 минут. Любым тренировкам необходимо уделять 2-3 занятия в неделю, которые будут равномерно распределены;

Написать план питания, подобрав рацион под особенности и предпочтения своего организма, и сделать его насыщенным.

В случае с первым пунктом все ясно, но с питанием возникают трудности. Для начала необходимо изучить все нюансы меню во время похудения. Следует не просто соблюдать правильное питание, а сделать толчок на пути к исчезновению избыточного веса.

Нюансы диетического рациона

Важно составить оптимальное соотношение БЖУ исходя из начального веса и физической активности. Существуют установленные нормы потребления для человека с нормальным весом и здоровьем. Найти их можно на сайте Роспотребнадзора, по представленным данным, норма составляет:

Для мужчин от 2100 ккал в сутки;

Для девушек примерно 1800 ккал за день.

В случае если у вас имеется проблема лишнего веса и калорийность превышает норму, следует равномерно уменьшать порцию и снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы тело могло привыкнуть к новым изменениям. Минимум составляет 1000 ккал, ниже этой планки опускаться нельзя. По достижению цели необходимо придерживаться правильно сбалансированного питания и постепенно поднимать калорийность до нормы. Для девушек с малой физической активностью норма составляет примерно 1400-1500 ккал после похудения.

БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Для того чтобы избежать возврата лишнего веса, как только закончится диета необходимо соблюдать следующие пункты:

Первый этап заключается в сокращении углеводов на 60%, по причине, что они главные производители энергии в организм, а наша цель, чтобы организм брал энергию из жировых запасов;

Второй этап заключается в исключении животных жиров, к ним относится: свинина, масло сливочное и полуфабрикаты. И, напротив, в насыщении организм полиненасыщенными жирами которые обладают рядом полезных свойств: укрепляют иммунную систему, участвуют в усвоении кальция и регулируют метаболизм. К таким продуктам относится: рыба, орехи, масло растительное и различные семечки;

В третьем этапе уделите внимание продуктам содержащих белки, так как именно они отвечают за восстановление мышц во время тренировок направленных на сжигание жира, в противном случае организм начнет худеть за счёт мышц. Тем более что на усвоение белков уходит большое количество энергии. А также они гарантируют долгое ощущение сытости за счет длительного усвоения, что поможет избежать вредных перекусов и перееданию. К продуктам богатым белком относится: крольчатина, телятина, говядина, мясо птицы, морепродукты, грибы, а также молочные продукты. Не забывайте при этом про протеины которыми богаты фасоль, нут, чечевица, соя, в общем, все бобовые.

И в заключение требуется исключить приправы, газированные напитки, сдобные булочки, заменить сахар на натуральные заменители или сладкие ягоды и фрукты, также уменьшить добавления соли в блюда.

План питания

Употребить основную часть калорий и объем порций до 12:00 – это важное правило в сжигании жира и это правило необходимо строго соблюдать. Для примера рацион питания может быть составлен следующим образом:

Завтрак и последующий перекус – овсяная каша с фруктами, творог и блюда из него, гранола. Порция первого завтрака – 250-300 г, а следующего – 100-200 г;

Обед – зерновые культуры и мясо, как гречка с индейкой или котлетой приготовленной на пару;

Полдник – легкий салат с добавлением рыбы или мяса, омлет. Порция 140-200 г;

Ужин – крольчатина, индейка, курица с овощами приготовленными на пару, блинчики на основе яиц с добавлением зелени.

Вот еще несколько советов:

Приемы пищи должны быть дробными, около 6 раз в день, в качестве перекусов подойдут натуральные йогурты и фрукты;

Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Заключение

Во время похудения не стоит ожидать быструю потерю веса, ведь чем быстрее вес ушел, тем быстрее он вернется и принесет еще парочку кг с собой. Оптимальная потеря веса 1-2 кг в неделю, именно в таком режиме будет уходить жир, а не мышцы. А из данной статьи вы узнали главные и самые важные основы питания для сжигания жира и ориентируясь на них вы добьётесь своей цели. А если хотите ускорить процесс, закажите питание на неделю в Москве от компании General Food, доставка бесплатна.

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

каши на воде или молоке;
фруктовые и овощные салаты;
хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

обезжиренный творог без добавок;
постная говядина;
куриная грудка;
яичные белки;
мясо кролика;
нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

сухость во рту и кожных покровов;
головная боль;
сухость губ;
головокружение;
слабость;
тошнота;
раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

нормализация обмена веществ;
нормализация сахара и холестерина;
устранение жировой прослойки;
укрепление мышц;
создание красивого рельефа на теле;
повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
Куриный суп с картофелем.
Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

Творожные сырники с ягодами, кефир.
Куриная грудка, салат из вареных овощей.
Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Причины появления жировых отложений
Принципы диеты
Разрешенные продукты
Меню диеты для похудения живота и боков
Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня
Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю
Эффективные диеты для похудения в домашних условиях
Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Поэтому нельзя полностью отказываться даже от углеводов.
Стрессы. Нервное перенапряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. А он дает установку организму откладывать жиры про запас. И если вы часто испытываете стрессы, при этом правильно питаетесь, избежать появления боков и живота будет проблематично.
Малоподвижный образ жизни. Снижение активности практически гарантирует набор лишнего веса. Связано это со снижением метаболизма и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяет 2-3 дня в неделю на посещение спортзала. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы поддерживать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к сбоям в работе многих систем организма. И рост жировой ткани на животе и боках – одно из последствий болезней щитовидной железы и гормонального дисбаланса. При этом снизить вес очень трудно даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных нагрузках.
Возраст. Чем старше человек, тем хуже метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет.

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Питайтесь часто, но маленькими порциями. Жесткая диета и голодовки принесут больше вреда, тем пользы.
Откажитесь от сладостей, газировки и мучных изделий.
Повысьте физическую активность. Если нет времени посещать спортзал, дома занимайтесь аэробикой, йогой или прогуливайтесь по вечерам.
Подойдет даже обычный подъем по лестнице.
Соблюдайте питьевой режим, выпивая в день не менее 1,5 литров чистой воды. Летом организму требуется больше – не менее 2 литров в сутки.
Откажитесь от соли или уменьшите ее потребление. Непривычно и невкусно только первые 5-7 дней, затем вы привыкните к новому вкусу еды и вам она будет казаться более приятной.
Следите за калориями. Купите кухонные весы, взвешивайте каждый съеденный продукт и записывайте в пищевой журнал. Это поможет рассчитать количество поступаемых калорий и скорректировать их, чтобы немного не добирать до нормы.

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля);
фрукты – источник глюкозы, особенно необходимы при полном отказе от сахара;
мясо – покупайте только нежирные сорта: куриная грудка, кролик, телятина, говядина, рыба;
крупы – отдавайте предпочтение гречке, рису, пшено, чечевице, нуту;
растительные масла – особую пользу для организма несут оливковые и льняные масла;
кисломолочные продукты – обязательно покупайте кефир, натуральный йогурт и творог.

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

сладости и сахар;
мучные изделия;
колбасы, консервы, копченые продукты;
жареные и сильно соленые блюда;
алкоголь;
майонез, кетчуп;
коробочные соки.

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр.
Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
Температурный режим – пища должна быть теплой.
Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо.

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком.
Перекус. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
Перекус. 1 грейпфрут.
Ужин. Салат с морепродуктами.
Поздний ужин. Кефир или творог.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Запеченные творожные сырники	Вареная куриная грудка, овощное рагу	Рыбная уха
2	Вареные яйца, тост	Суп-пюре овощной, кусочек вареной рыбы	Говядина, запеченная с кабачком и морковью
3	Овсяная каша на молоке	Гречневая каша, овощной салат	Тушеная с овощами телятина
4	Рис с овощами	Куриный суп	Мясо в горшочках

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Овсяная каша с ягодами	Свекольник с курицей	Тушеная капуста, отварной минтай
2	Творог	Мясная запеканка	Овощной салат
3	Гречневая каша с помидорами	Мясной суп с картофелем	Запеченная в фольге рыба с овощами
4	Творожные сырники	Овощной суп-пюре	Вареная говядина, салат из помидоров и огурцов
5	Творожная запеканка	Уха	Мясные фрикадельки с рисом
6	Геркулесовая каша с фруктами	Куриная грудка, тушенная в томате	Пшенная молочная каша
7	Вареные яйца	Овощной салат, вареная куриная грудка	Овощное рагу с кусочками телятины

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой;
кефирная диета – в течение 3-5 дней пьете только кефир;
диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в которые можно пить только воду;
капустная диета – готовите блюда только из капусты в течение 5-7 дней;
рисовая диета – едите только вареный рис в течение 5 дней.

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

приседания – 20 раз;
планка – 60 секунд;
скручивания – по 15 раз для каждой стороны;
наклоны в бок – по 15 раз для каждой стороны;
прыжки со скакалкой – 1 минута.

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Процесс жиросжигания – это своеобразная игра с организмом, который надо перехитрить, чтобы победить. Ведь он запасает жир при каждой удобной возможности, защищая человека от голодной смерти. Поэтому использует его в последнюю очередь, расходую сначала воду и мышечную массу. Чтобы запустить активное жиросжигание, необходимо понимать, как расходуется энергия и почему голодание необходимо заменить правильным питанием, а изнурительные тренировки – специальными физическими упражнениями для жиросжигания.

Как сжигается жир

Жир – это «энергетическое депо», откуда организм черпает ресурсы для обеспечения энергией органов и систем, строительства клеток, выработки гормонов. Он хранится в виде триглицерида в липоцитах (жировых клетках). Но чтобы образовалась энергия, а не запасы жира, необходим липолиз – расщепление триглицерида на глицерин и жирные кислоты.

Адреналин – в экстремальных условиях
Кортизол, вырабатываемый на фоне сильного стресса, нервного напряжения, голода
Соматропин, который регулирует энергообмен во время ночного сна
Глюкагон, который повышается, когда падает уровень сахара к крови или из-за голодания

Гормоны свободно циркулируют в кровотоке и контактируют со всеми клетками, не выбирая, где расщепить жир – на талии или руках. Поэтому локальное жиросжигание остается спорным вопросом. Ведь в силу эволюционных причин жир быстрее уходит на ногах или лице, чем на животе, бедрах или ягодицах, независимо от физических нагрузок на определенную часть тела. Интенсивность сжигания непосредственно зависит от активности клеточных рецепторов и кровоснабжения тканей.

При этом важно помнить, что липолиз – это еще не похудение, а момент, когда жир переместился из клетки в кровь. Если не «утилизировать» это топливо, оно через время вернется в жировую клетку или превратится в холестериновую бляшку, чтобы осесть на стенках сосудов.

Как запустить жиросжигание в организме

Жир обладает высокой энергоемкостью: 1 кг содержит около 9000 калорий, в отличие от мышечной массы, на которую приходится 1100 ккал/кг. Поэтому основной принцип похудения – это потреблять меньше калорий, чем расходуется, или «сжигать» лишние с помощью тренировок.

Процесс жиросжигания в организме

При этом необходимо помнить, что не любая физическая активность способна запустить липолиз. Для утилизации жира необходимы определенные условия:

Минимальное время занятий 30 минут. Ведь организм сначала забирает из крови глюкозу, из мышц –гликоген, и только потом переходит к жиру. Этот момент наступает через полчаса непрерывной тренировки. Поэтому занятие должно продолжаться не менее часа, чтобы получить эффект. За это время образовывается молочная кислота, стимулируя укрепление и увеличение мышечной ткани.
Доступ в организм кислорода, который «сжигает» жирные кислоты в обмен на энергию. Это происходит во время аэробных (кардио) тренировок, когда расширяются капилляры и улучшается кровоток к мышцам. При этом повышается выработка миоглобина (белка), отвечающего за связывание кислорода и его доставку в мышцы. Триглицерид расщепляется, высвобождается, окисляется и утилизируется.
Пульс не менее 130 ударов в минуту, при котором запускается жиросжигание. Индивидуальный сердечный ритм можно рассчитать по формуле: ЧСС= (220 – возраст)*0,7. К примеру, ваш возраст 32 года. Тогда показатель ЧСС будет равен: (220-32)*0,7= 132 удара/мин.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Жиросжигание без потери мышечной массы

Второй момент – это питание, от которого зависят 50% успеха жиросжигания. Для мужчин и для женщин, которые стремятся похудеть, необходим:

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи – она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Как сжечь только жир

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Диета для сжигания жира обязательно дополняется физическими нагрузками, можно интенсивными. При таком сочетании жир сжигается максимально быстро, а мышцы становятся сильными и рельефными.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

нет жесткого ограничения по режиму питания;
происходит ускорение обменных процессов;
полноценный и разнообразный рацион;
отсутствует постоянное чувство голода;
быстро уменьшаются объемы тела.

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

обязательно должна сочетаться с физической активностью;
требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что – нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

жирное мясо;
майонез, сливочные соусы;
любой алкоголь;
консервы и соления;
копчености;
фастфуд;
белый хлеб и выпечку;
сахар и сладости;
пакетированные соки;
газированную воду;
лакомства из пакетов (чипсы, снеки, сухарики с добавками).

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

белое мясо;
рыба;
морепродукты;
каши;
свежевыжатые соки;
орехи и семечки;
сухофрукты;
яйца;
твердый сыр.

Если трудно обойтись без кофе, то чашечку утром можно себе позволить. Но для более быстрого выведения токсинов лучше пить зеленый или травяной чай. Когда очень захочется сладкого – подсластите чай ложечкой меда или съешьте несколько незасахаренных цукатов.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная жиросжигающая диета – та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню. Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм. За день – не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами; чашка какао, небольшой тост с твердым сыром.
Перекус: 150 грамм творожной запеканки, чашка кофе.
Второй завтрак: банан или два больших яблока.
Обед: 200 грамм овощного супа-пюре; 150 грамм куриной грудки на гриле; 150 грамм макарон.
Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом; 3 овсяных печенья.
Ужин: 200 грамм отварной рыбы; 150 грамм риса; 150 грамм овощного салата.
Перед сном: стакан молока или кефира.

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий – меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально. За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц. Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей. Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы – рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

Читайте также: