Как накачать кожу между ног

Обновлено: 19.04.2024

Многие девушки переживают из-за внутренней части бедра: эта часть тела уходит в объемах достаточно медленно из-за особенности строения организма. Рекомендуем не расстраиваться, а находить 15-20 минут в день на тренировку. Стабильные занятия принесут результат намного быстрее, чем их отсутствие.

Универсальным комплексом делится Оля Лихарева, тренер спортивных студий REBOOT.

Внутренняя часть бедра: почему образуется жир

Основываясь на теории об «Анатомических поездах» Т. Майерса, мышцы внутренней поверхности бедра входят в глубинную линию нашего тела, из чего следует вывод: состояние этой части тела взаимосвязано с мышцами тазового дна и стопами. ВПБ (внутренняя поверхность бедра) в зависимости от образа жизни ее хозяйки может быть как в гипертонусе (спазмированная укороченная мышца), так и и в гипотонусе (слабая и дряблая), поэтому тренировки на эту зону должны быть специфическими.

Если вы никогда не занимались спортом и только начинаете свой путь, рекомендуется оставить классические сведения и разведения в тренажерах в целях предосторожности. Когда мышцы напряжены и во время тренировки добавляются разведения с большим весом, под воздействием силы они еще больше сокращаются. Такого рода сокращения могут вызвать проблемы с тазовым дном и с поясницей.

Важно: многие девушки, которые ведут сидячий образ жизни, кладут ногу на ногу. Такая поза блокирует питание и эластичность тканей. Она провоцирует дряблость зоны внутренней поверхности бедра. Поэтому тренировку на мышцы внутренней поверхности бедра лучше начинать с МФР: миофасциального релиза, или самомассажа, с помощью разного оборудования и рук, обеспечивающий качественное движение. Рекомендуется поработать с валиком, мячиком, руками. Нужно помнить, что у людей с варикозом есть противопоказания.

Внутренняя часть бедра: упражнения

Тело, как и ментальная составляющая человека, требует к себе аккуратного отношения. Делайте каждое упражнение плавно, чтобы задействовать все мышцы.

Раскатка внутренней поверхности бедра на ролле. Ложимся внутренней поверхностью бедра на ролл. По ощущениям раскатка должна быть 5-6 баллов по болевым ощущениям из 10. Раскатывать ролл следует по внутренней поверхности бедра, не выходя на паховую зону и колени.

Выполните 3 подхода раскатки по 40 секунд на каждую сторону с перерывом на отдых по 20 секунд.

Отведение таза назад с роллом. Зажимаем ролл между внутренней поверхностью бедер. Начинаем отводить таз назад и тянуть его к пяткам, одновременно наклоняя корпус вперед. Руки можно вытянуть вперед либо оставить на поясе. Ягодицы тянем к пяткам и стараемся опустить их ниже, не роняя валик. Когда опускаемся вниз, бедренная кость слегка заворачивается вовнутрь. Поднимаясь вверх, кость встает на место.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Ягодичный мостик с роллом. Держим ролл между ног и продавливаем его внутренней поверхностью бедра. Стопы расположены на ширине таза (в зависимости от ширины валика). Погружаем в пол затылок и верхний край лопаток. На выдохе начинаем отталкиваться каждой частью позвоночника: сначала нижний край лопаток, потом грудной отдел позвоночника, грудо-поясничный, поясничный и поднимаем таз вверх. В этот момент также подкручиваем бедренную кость внутрь, оказывая давление на валик. На выдохе опускаемся вниз, на вдохе вверх. Точка опоры на стопы.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Приведение/отведение бедра стоя. Встаем на одно колено, рабочая нога уходит в сторону под углом 90 градусов. Корпус прямо. Представляем, будто стоим вдоль двух стен и перекатываемся влево-вправо скользящим движением.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Приведения лежа на боку. Ложимся на бок, будто сзади нас ровная стена. Верхнюю ногу перекидываем через нижнюю. Вытягиваемся от макушки до пятки. Не заваливаем нижний бок. Взгляд вперед. Вторая рука ладонями упирается в коврик. На выдохе поднимаем нижнюю ногу вверх. Делаем движение без рывков с короткой амплитудой. Цель: сократить мышцы и расслабить. Стопа верхней ноги прижата к полу.

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Именно внутренней части бедер зачастую не хватает тонуса, из-за чего ноги смотрятся дряблыми и обвислыми. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внутренней стороны бедра, которые оказывают общий жиросжигающий эффект и изолированную нагрузку на мышцы ног.

8 упражнений для внутренней части бедра

Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю по 20-30 минут. Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга. Чтобы быстрее добиться желаемого эффекта, добавьте к тренировкам массаж жесткими щетками, а также не забывайте о правильном питании.

✅ Что еще посмотреть от проблемных зон:

1. Присед + мах ногой в сторону

Сложите руки в замок на уровне груди и расставьте ноги шире плеч. Выполните неглубокий полуприсед, слегка сгибая колени (продвинутые могут опускаться до прямого угла в сгибе коленных суставов). После подъема перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите в сторону до умеренной высоты. Затем опустите ногу на место, присядьте снова, после чего выполните подъем левой ноги.

Упражнение устраняет дряблость на внутренней поверхности бедра, уменьшает "ушки" на бедрах, подтягивает ягодицы. Дополнительно разрабатываются тазобедренные суставы, уходят бока.

Выполните 10-14 полуприседов.

2. Перекрестный шаг с разведением рук

Поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой и зафиксируйте в скрещенном положении. Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на носок перекрестно правой. Одновременно разведите руки в стороны, удерживая небольшой сгиб в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение и сделайте аналогичный перекрестный шаг правой ногой.

Упражнение для внутренней стороны бедра не только подтягивает ноги, но и улучшает подвижность плечевых суставов, избавляет от болей в шее, улучшает кровообращение к головному мозгу. Несложное жиросжигающее упражнение для стройного тела.

Выполните 16-20 разведений рук всего.

3. Диагональный мах ногой

Правой рукой обопритесь на спинку стула, а левую зафиксируйте на поясе (можно выполнять без опоры). Перенесите вес тела на правую ногу, а левую слегка выведите вперед и разверните носок влево. Поднимите ногу до угла в 45-ти градусов к полу, после чего опустите ее обратно. Выполняйте махи в небольшой амплитуде, не расслабляя мышцы ног.

Упражнение полностью изолирует внутреннюю часть бедра, за счет чего лучше прорабатываются мышцы, стремительнее сжигается жир. Щадящее упражнение, которое подойдет для любого уровня подготовки.

Выполните 13-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Перекрестные касания стопа-ладонь

Расставьте ноги шире плеч и слегка подогните их. Чуть подайтесь корпусом вперед, руки согните в локтях. На выдохе поднимите левую стопу к правому колену и коснитесь ее правой ладонью. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую стопу к левому колену и коснитесь ее левой ладонью. Выполняйте попеременно на обе стороны в среднем или быстром темпе.

Упражнение для внутренней стороны бедра помогает подтянуть ноги и низ живота. Дополнительно укрепляется пояснично-крестцовый отдел, разрабатываются коленные и тазобедренные суставы.

Выполните 16-20 касаний стопы всего.

5. Подъем колена лежа на боку

Лягте на правый бок, подоприте голову правой рукой, а ладонь левой зафиксируйте на полу. Подогните колени и положите одно на другое. На выдохе разведите ноги (поднимите левое колено), но не размыкайте стопы. Почувствуйте приятное напряжение в мышцах ног.

Упражнение не только укрепляет внутреннюю сторону бедра, но и дополнительно прорабатывает внешние стороны с ягодицами. Это придает ногам более подтянутый и эстетичный вид.

Выполните 13-15 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6. Подъем вытянутой ноги на боку

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лягте на правую сторону, левую стопу отведите за правую ногу и поставьте на пол. Правую ногу, в свою очередь, вытяните. На выдохе поднимите ее вверх, а на вдохе опустите обратно.

Доступное и эффективное упражнение, которое помогает избавить внутреннюю часть бедра от обвисания. Махи на боку устраняют проблемные зоны без нагрузки на коленные суставы, поэтому подойдут для большинства занимающихся.

Выполните 13-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Пульсация вытянутой ноги на боку

Представленное упражнение для внутренней стороны бедра практически полностью аналогично предыдущему. Разница заключается в специфике движения. Нижнюю вытянутую ногу необходимо поднимать вверх-вниз в небольшой амплитуде, руководствуясь принципом пульсации.

Отличное добивающее упражнение для избавления от дряблости внутренней поверхности бедра. Такая пульсация обеспечивает жиросжигающий эффект за счет поддержания мышц в постоянном напряжении.

8. Касание стопы лежа на боку

Сядьте на пол, обопритесь на правое предплечье, левую ногу согните в колене и поставьте на стопу. Правую ногу вытяните продольно, а левую руку – верх. На выдохе поднимите прямую ногу вверх и опустите на нее руку. Коснитесь ладонью носка. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте в среднем темпе.

Упражнение для стройных ног устраняет дряблость внутренней стороны бедра, подтягивает низ живота. Также махи ногой хорошо разрабатывают тазобедренные суставы, увеличивают подвижность нижней части тела.

Выполните 13-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Поверхность между ног – самая ленивая часть нашего организма. Внутренняя сторона бедер задействована в настолько редко происходящих процессах (при совершении махов или выведении бедра на носок наружу), что этой нагрузки не хватает для поддержания ее в приемлемом физическом состоянии.

Калории, съедаемые в избытке для наших параметров, откладываются по всему тему в зависимости от типа фигуры.

Для женщин целлюлит бывает частым гостем как раз для бедер. Работать и воздействовать на нее, как и на другие мышцы, необходимо комплексно. Преимущество этих нагрузок в том, что они не сложны в техническом исполнении и доступны даже в домашних условиях.

Так как убрать жир между ног? В первую очередь, нам помогут регулярные и проверенные упражнения для просвета между бедрами. Но не забудем и о других методах.

Топ 4 самых эффективных упражнения (видео)

Первый промежуток между ляшек Вы сможете увидеть уже через 2 недели регулярного выполнения упражнений, приведенных ниже. Занимайтесь 3-5 дней в неделю, выполняя по 2-3 упражнения на ваш выбор. Количество рекомендуемых подходов и повторений будет указано для каждого упражнения отдельно.

Из нашего рейтинга ТОП 10 тренировок для бедер мы выбрали 4-ку самых эффективных упражнений для похудения между ног.

1. Ножницы

Простые действия, не требующие дополнительного оборудования, направлены на проработку как бедер, в частности внутренней и задней поверхности бедра, так и брюшного пресса. Упражнение средней сложности, хорошо развивает выносливость.

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые;
Вдохнув, приподнимите ноги на 50 сантиметров от пола и приступите к выполнению движений, имитирующих работу ножниц;
На выдохе опустите ноги на пол.

Подробную технику смотрите на видео:

Как убрать жир между ляшек еще быстрее и надежнее? Проработка внутренней стороны бедра предполагает многоповторность для лучшего сжигания ушек между ног. Выполнить нужно 3-4 подхода по 25-30 перекрестов ногами.

2. Велосипед

Многосуставное упражнение, задействовавшее все мыщцы ног, включая переднюю и внешнюю поверхность ляшек и захватившие еще и мускулы кора. Не сложное, но проверяющее Вашу выдержку и целеустремленность.

Исходное положение – лечь на спину, руки по швам, ноги согнуты под углом в 90 градусов;
Вдыхая, делайте движения ногами, характерные для езды на велосипеде;
Выдохнув, опустите ноги на пол и расслабьте тело.

Подробнее смотрите на видео:

Нагружать мышцы посредством велосипеда следует от 1-2 минут в 3-4 захода.

3. Приседания плие

Силовые упражнения, вроде приседаний, тоже необходимы в борьбе за просвет между ногами. Как добиться нужного пробела еще эффективнее? Прихватив в руки гантели или блин от штанги, дело пойдет еще быстрее и продуктивнее. Сложность исполнения средняя, главное – выносливость и координация.

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги поставлены шире плеч, носки развернуты в стороны, руки располагаются произвольно;
На вдохе присядьте так, чтобы бедра стали параллельно полу, замрите в таком положении на 3-5 секунд;
На выдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

Прорабатывать ноги с помощью плие нужно в 3-4 подхода по 15-18 раз.

Внимание! Следите, чтобы колени не выступали за область носков, иначе нагрузка пойдет уже больше на суставы и будет только во вред.

4. Боковые выпады

Здесь идут в ход главные функции внутренней поверхности бедра: приводящая и разворачивающая. Еще выпады крайне эффективны для избавления от лишних мышц. Нагрузка при исполнении средняя, при желании можно утяжелить гантелями комфортного вам веса.

Исходное положение – ноги расставлены широко, спина прямая, взгляд устремлен прямо перед собой;
На вдохе делаем выпад в правую сторону до образования коленом прямого угла;
Выдохнув, возвращаемся в начальную точку;
Затем совершаем выпад в другую сторону.

Подробнее на видео:

Делать выпады необходимо по 15-20 раз на каждую сторону в 3-4 подхода.

Другие, не менее эффективные нагрузки

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

Добить мышцы можно статикой, используя наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»; не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Кардио тренировки

Как сделать просвет между бедрами гарантированно? Добавьте кардиотренировки. Так как отложения в области бедер – это в первую очередь жир, то и бороться с ним нужно соответственно. Только силовыми нагрузками жировые отложения не покинут Ваш организм. Кардио прекрасно сжигает целлюлит на ногах.

Регулярные аэробные нагрузки, разгоняющие Ваш пульс, помогут придать вашим ногам рельеф и упругость. Не лишним будет сочетание силовых и кардио нагрузок.
Жир активно начинает сжигаться примерно на 25-ой минуте выполнения упражнения.

Выбор для аэробной проработки Вы можете сделать в пользу:

Прогулок на велосипеде;
Велотренажера;
Эллипсоида;
Прыжков со скакалкой;
Пробежки по парку;
Бега на месте;
Танцев;
Плаванья в бассейне.

Добавив в свою жизнь кардио, кроме натренированных мышц, Вы получите и закленную сердечную мышцу и ровное дыхание.

Еще 3 метода в борьбе с подкожным жиром

Помимо тренировок, не стоит забывать и про другие действенные методы сжигания жира. Если к физическими нагрузками добавить хотя бы один из приведенных ниже методов, результат появится еще быстрее. Итак, как сделать расстояние между ляшек, если Вас не устраивает результат от одних тренировок?

1. Соответствующее питание

В дни тренировок старайтесь съедать полную суточную норму калорий. Если в день нагрузок не планируется, вычитайте из нормы 10 процентов. Должен быть организован дефицит калорий для постепенного сжигания жира. Старайтесь есть больше зеленых овощей и фруктов, полюбите имбирь и грейпфрут.

2. Массаж

Внутренняя поверхность бедра очень нежная и располагает в себе большое количество лимфоузлов. Потому воздействие жестких скрабов, мочалок, щеток и уж тем более вакуумных банок строго запрещено! Воздействовать на кожу в этой области нужно мягко и аккуратно.

Нанесите массажное масло/крем на руки и начните массировать область снизу вверх легкими пощипывающими движениями. Не должно быть боли или неприятных ощущений.

Проводить массаж нужно регулярно, в идеале хотя бы через день.

3. Обертывания

Процедура обертывания не панацея. Только кремами жир не уйдет. Но помочь коже оставаться в тонусе и не обвисать после снижения веса – это в их компетенции.

Главное их действие – раздражающее (охлаждающее, разогревающее). Суть в том, что охлаждая/разогревая кожу, кровь приливает к обработанной смесью части тела и начинает активно расщеплять жир именно в этой области.

Обертывания используются курсом в 10 процедур, производимых через день. После происходит перерыв в 2 недели. Если к тому моменту Ваши параметры Вас устраивают, можно проводить процедуру 1-2 раза в неделю в профилактических целях. Если цель не достигнута – повторяется полный курс.

Обратите внимание! Процедуру нужно проводить на хорошо очищенную кожу, в идеале после скрабирования. Смесь наносится, покрывается пищевой пленкой, утепляется и носится около 20-40 минут в зависимости от Ваших ощущений. Терпеть через силу и боль не нужно!

Главное, увидев первые результаты, устраивающие Вас, не останавливайтесь и не бросайте то, что уже начали. Худеть и приводить себя в порядок нужно не по случаю, это должно стать образом жизни. Важны не только отдельные случаи, важна вся наша жизнь.

Красивые и подтянутые ноги — мечта многих людей. Для кого-то это становится самой мощной мотивацией для записи в спортзал или отказа от любимой выпечки и фастфуда.

Если отражение в зеркале не вызывает восхищения, надо работать с причиной несоответствия. Сначала может быть тяжело, но нужно совсем немного времени и терпения, когда наладится физическое и ментальное состояние. Что именно делать, рассказывает фитнес-директор спортивных студий REBOOT Юлия Беспалова.

Почему жир откладывается на ногах

Существуют 4 основные причины:

гормональный сбой;
переедание и несбалансированное питание;
малоактивный образ жизни;
проблемы со сном.

Каждая причина бывает вызвана стрессом. Попробуйте разобраться, что вас беспокоит и найдите способы избавиться от этих факторов. Занимайтесь тем, что дает ресурс и наполняет изнутри.

Обратитесь к эндокринологу, чтобы определить состояние гормонов и убедиться, что они не дают сбой. Разберите питание, посчитайте количество приемов пищи в день, перекусов, калорий. Убедитесь, что не превышаете суточную норму калорий: это — самое частое заблуждение. Многие уверены, что яблоко весит 100 г: на самом деле вес среднего яблока — 300 г. Сразу же увеличивается калораж, в два раза больше, чем вы предполагали. Будьте честны с собой: думать, что вы исключили пищевой «мусор» из рациона, и убрать его действительно — разные вещи.

Как убрать жир с ляшек

Все зависит от причины лишних отложений:

при гормональном изменении придерживайтесь плана лечения, который назначит врач;
при переедании и несбалансированном питании измените рацион, сокращайте размер порций, заменяйте вредные продукты на полезные;
при проблемах со сном приведите в норму биологические часы: ложитесь спать в одно и то же время, отходите ко сну до 12 ночи. За час до сна убирайте телефон и другие устройства, возбуждающие нервную систему; избегайте приемов пищи за три-четыре часа до сна; будьте активны в течение дня, чтобы к вечеру организм уставал, хотел отдохнуть и выспаться.

При малоактивном образе жизни аккуратно добавляйте спорт в свою жизнь. Когда втянетесь, переходите к интенсивным тренировкам. Бока не корректируются локальными упражнениями: избавление от жира в этих местах зависит от питания. Если включать в работу большие мышечные группы, как ноги, можно убрать лишнее и получить потрясающие результаты проработки боков.

О важности укрепления мышц бедер говорят часто и много. В основном в большинстве современных программ тренировок упор делается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Однако тренировки на приводящие мышцы значительно увеличивают силу ног в целом, создают красивый рельеф и помогают избавиться от лишнего веса.

Приводящие мышцы бедра — это мышцы, которые играют важную роль во вращательном движении тела, особенно бедер и таза. Эту группу мышц также называют аддукторами (англ. adductor — приводить), располагается она на внутренней стороне бедер, отвечает за сведение бедра и стабилизацию таза.

Строение

Приводящая, или медиальная, группа включает в себя сразу несколько мышц.

Короткая приводящая мышца

Короткая мышца крепится сверху к наружной поверхности бедра и лобковой кости. Прикрепление снизу осуществляется к внутренней части бедренной кости.

Основные функции короткой приводящей мышцы: приведение бедра вовнутрь, сгибание бедра к корпусу и вперед.

Длинная приводящая мышца

Крепится верхним концом к лобковой кости, а нижним — к внутренней части бедренной кости.

Основные функции длинной приводящей мышцы: приведение бедра вовнутрь и поворот бедра наружу.

Большая приводящая мышца

Широкая треугольная мышца, которая отделяет переднюю группу мышц от мышц задней поверхности бедра. Это самая крупная мышца медиальной группы. Расположена она глубже короткой и длинной приводящих мышц.

Своим верхним концом крепится к седалищному бугру таза и нижней ветви лобковой кости. Снизу крепится к внутренней части бедренной кости, так называемому приводящему бугорку.

Основные функции большой приводящей мышцы: приведение бедра вовнутрь и поворот бедра наружу. Внутренние пучки участвуют в отведении бедра назад и задействуются при разгибании туловища из положения наклона вперед.

Тонкая мышца

Располагается поверх всех мышц внутренней части бедра. Крепится к нижней ветви лобковой кости сверху и к концу большеберцовой кости снизу.

Выполняет важную функцию в сгибании бедра, отвечает за начальную стадию переноса ноги в беге и ходьбе. Позволяет выполнять прямолинейное сгибание колена.

Гребенчатая мышца

Маленькая плоская мышца, которая крепится к гребню лобковой кости сверху и к бедренной кости снизу.

Берет на себя почти всю функцию начального движения приведения бедра. Выполняет роль в разведении бедра наружу из положения скрещивания.

Медиальная группа мышц важна на всех этапах локомоторного процесса : приведении бедра, поднятии бедра вверх, разгибании бедра и отталкивании. Укрепление внутренней части бедра дает множество преимуществ и позволяет избежать травм при занятии спортом.

Почему нужно укреплять приводящие мышцы?

Предотвращение травм

Приводящие мышцы поддерживают таз и защищают колени. Пока отводящие мышцы или внешние мышцы бедра вращают ваши ногу наружу, ваши приводящие мышцы уравновешивают это движение, вращая ногу внутрь. То есть делают движение прямолинейным, направленным вперед.

Со слабыми приводящими мышцами ноги могут прогибаться или вращаться внутрь, вызывая несбалансированную нагрузку на колени, приводя к травмам в суставе.

Кроме того, слабые приводящие мышцы могут привести к растяжению паха и паховой грыже.

Обеспечение баланса

Хотя приводящие мышцы отлично справляются с динамическими движениями, они также очень помогают, даже когда вы просто стоите. Когда человек стоит, его мышцы и суставы работают в гармонии вместе, чтобы поддерживать наш баланс и равновесие.

Когда одна группа мышц ослаблена, тело находится в дисбалансе, что приводит к включению неправильных адаптационных механизмов, плохой осанке и слабости. Сильные приводящие мышцы помогают держать ноги на одной линии и поддерживать вес вашего тела так, чтобы ноги не разъезжались. Кроме того, сила ваших приводящих мышц влияет на положение таза, делает его устойчивым, что напрямую влияет на позвоночник и поясницу.

Увеличение силы ног

Сильная внутренняя поверхность бедра дает больше мощности, взрыва и свободы движений. Приводящие мышцы удерживают ноги в равновесии, равномерно распределяя нагрузку, что очень важно в таких упражнениях, как приседания , выпады, вертикальные прыжки и разножка. Практически в любом силовом упражнении на нижнюю группу мышц тело должно сопротивляться вращению бедер и коленей вовнутрь и наружу.

Усиленные приводящие мышцы потенциально могут увеличить ваши подъемные силы, обеспечивая правильное распределение веса и стабильность. Самое главное — сильные приводящие мышцы помогут вам добиться правильной техники подъема из положения приседа.

Упражнения для внутренней части бедер

Выпады вперед

Выпады, которые часто называют упражнением на квадрицепсы и ягодицы, также отлично тонизируют внутреннюю часть бедер. Это упражнение легко выполняется с собственным весом на начальном уровне физической подготовки, но используется в тренировках продвинутого уровня с подключением весов — гантелей в каждой руке или штанги на плечах.

Чтобы сделать выпад вперед:

встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп смотрят вперед.

Руки должны работать как при ходьбе — не держите их на поясе или бедрах, такая техника распределяет нагрузку на организм неравномерно.

Держите спину прямо и смотрите вперед.

Затем слегка наклоните корпус и сделайте широкий шаг правой ногой вперед.

Голень правой ноги не должна быть наклонена вперед или назад.

Стопы касаются земли с пятки и только потом перекатываются на всю подошву. Когда пальцы правой ноги коснутся земли, уйдите бедрами вниз.

Теперь ваше правое колено должно образовывать угол в 90 градусов относительно пола.

Из положения выпада снимите стопу ноги, находящейся сзади, и слегка оттолкнитесь ей вперед и вверх. При переносе левой ноги в выпад оттолкнитесь правой стопой вверх и вперед, вырастая всем телом. Уйдите в выпад на левую ногу.

Повторите цикл упражнения на 20 шагов.

Приседания плие

Приседания — еще одно упражнение, которое мы обычно используем для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Тем не менее это высокоэффективное сложное движение задействует приводящие мышцы для стабилизации и баланса.

Приседания с разведением коленей, или приседания плие, особенно хороши для подвижности бедер и приводящих мышц. При желании вы также можете использовать штангу или гирю.

Для выполнения приседаний сумо вы должны:

Встать и расставить ноги шире плеч. Разведите носки стоп от себя под углом 45 градусов.

Теперь начните опускаться, сгибая бедра и колени. Для достижения наилучших результатов садитесь как можно глубже, идеальным вариантом будет присед до параллели таза к полу.

Как только вы достигнете максимально глубокой точки, вернитесь в исходное положение.

Держите корпус в напряжении, спина должна быть слегка наклонена вперед. Присед всегда должен быть плавным.

Боковые выпады

Боковые выпады позволяют дать на внутреннюю часть бедра максимально эффективную нагрузку. Как и выпад вперед, боковой выпад может выполняться с весом собственного тела или с дополнительным весом.

Чтобы сделать боковой выпад:

встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Корпус держите прямо.

Затем сделайте большой шаг в сторону правой ногой, стопы должны смотреть вперед. Нагрузка должна идти на пятки.

Опуститесь в тазе и согните колено опорной ноги, слегка наклонившись вперед. Держите мышцы спины напряженными.

Для окончания движения оттолкнитесь стопой ноги, стоящей сбоку, и вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение несколько раз, затем переключитесь на другую ногу. Если вы решите использовать дополнительный вес , удерживайте его в руке, противоположной той ноге, которой вы делаете шаг.

Бабочка на боку

Для выполнения этого упражнения вам понадобится достаточно места на полу, коврик для йоги или ковер. Здесь вы можете использовать фитнес-ленту, надев ее чуть выше колен для дополнительной сложности.

Чтобы начать упражнение:

лягте на правый бок, спина должна быть прямой.

Слегка согните колени перед собой. Держа ноги вместе, отведите левое колено от правого, как крыло бабочки.

Медленно и под контролем повторите это движение несколько раз. Затем смените сторону.

Планка «Копенгаген»

Копенгагенская планка — действительно одно из лучших упражнений для приводящих мышц. Оно требует немного более продвинутого уровня физической подготовки,но при необходимости может быть упрощено.

Для планки вам понадобится много места и возвышенность. Идеально подойдут скамейка или стул.

Чтобы выполнить это упражнение:

примите положение боковой планки. Сохраняйте спину прямой и сосредоточьтесь на устойчивости корпуса.

Поднимите верхнюю ногу на возвышенность и займите устойчивое положение.

Поднимите нижнюю ногу, чтобы коснуться нижней части возвышенности.

Бедра должны быть приподняты над полом и не заваливаться вперед или назад.

Если копенгагенская планка для вас слишком сложна, вы можете держать нижнюю ногу на земле для поддержки. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую сторону.

Приведение ноги с резиной

Для этого упражнения вам понадобятся фитнес-резина и устойчивая опора для ее закрепления.

Оберните резину одним концом за опору, а другой конец накиньте на голень одной ноги.

Отойдите от опоры так, чтобы почувствовать натяжение резины.

Встаньте прямо. Руки держите на поясе.

Начинайте подводить к себе ногу, на которой надет эспандер. Нога должна быть прямой.

Следите за корпусом, он не должен помогать в работе ног и быть наклоненным.

Повторите движение 15-20 раз и выполните такой же подход на другую ногу.

Приведение бедра на боку

Лягте на бок. Обопритесь на предплечье.

Нога, которая находится снизу, должна быть прямой. Вторая согнута в колене.

Поднимите нижнюю ногу от пола, задержите на несколько секунд и опустите.

Выполняйте по 15 повторов на каждую ногу.

Растяжка внутренней части бедра

Боковой выпад на колене

Встаньте на колено левой ноги и поставьте правую ногу перед собой, чтобы принять положение выпада.

Сдвиньте правую ногу в сторону и положите обе руки на пол перед собой на локти. Опустите голову.

Попытайтесь выпрямить правое колено и наклониться вперед, расслабляя бедра.

Раскачивание бедер вперед и назад немного изменит тягу, чтобы задействовать все мышцы внутренней части бедра.

Бабочка

Согните ноги в коленях, при этом соединяя стопы друг с другом.

Медленно опускайте колени в стороны по направлению к полу.

Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт.

Возьмитесь руками за пальцы ног, если вам позволяет растяжка.

Начинайте делать амплитудные движения коленями вверх и вниз, стараясь продвигать с каждым разом ноги все ближе к полу.

Это упражнение также очень полезно для женщин и растягивает все глубокие мышцы таза и паха.

Шпагат у стены

Чтобы растянуть внутреннюю часть бедра у стены:

лягте к ней вплотную и упритесь тазом. Тело должно лежать на полу, шея расслаблена, взгляд направлен вверх.

Начните медленно разводить ноги друг от друга по направлению к полу. Доведите стопы до того уровня, когда почувствуете натяжение в приводящих мышцах.

Дайте себе привыкнуть к напряжению мышц и, когда оно начнет ослабевать, попробуйте опустить ноги еще ближе к полу.

Это упражнение практически имитирует поперечный шпагат, но его преимущество в том, что шпагат выполняется под давлением веса вашего тела и экстренно растягивает мышцы, что может привести к серьезной травме. В то время как вариант шпагата у стены позволяет растянуться мышцам ног за счет собственного веса.

Выходить из положения растяжки лучше при помощи рук, как бы собирая свои ноги вместе. Перевернитесь на бок и только после этого медленно вставайте.

Воздействие в тренировочном процессе на медиальную группу мышц ног позволит укрепить важное звено организма и сделать работу ног более гармоничной. К тому же внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон в теле в отношении жировой массы и похудения. Следовательно, уделяя внимание этой группе мышц на тренировке, вы убиваете двух зайцев сразу: приобретаете идеальные формы и становитесь сильнее.

Читайте также: