Как избежать мозолей на марафоне
Обновлено: 18.04.2024
Казалось бы, что может испортить пробежку в вашем излюбленном ритме?
«Независимо от того, бежите вы марафон или начинаете утро с легкой непродолжительной пробежки, ваши ноги в опасности, – смеется бегун-энтузиаст, марафонец Мария Клетанина. – Я и все мои знакомые-бегуны постоянно сталкиваемся с различными проблемами и травмами. Это стрессовые переломы, подошвенный фасциит, боли в коленях, вывихи… Но самое неприятное, хотя, казалось бы, и самое безобидное, – это натертости и мозоли».
Они могут приостановить ваши тренировки на несколько дней или даже недель.
ПОЧЕМУ БЕГ ВЫЗЫВАЕТ МОЗОЛИ?
«Без них никак», – говорит Михаил Литовченко, тренер по кроссфиту, специалист по кинезиотерапии. – Но, запомните, мозоли и натертости – это такая же беговая травма, поэтому относиться к ним нужно серьезно».
Разберемся, что такое волдырь. Он возникает из-за трения или давления на верхний слой кожи, скользящий по более глубокому слою. Реакция организма на постоянное трение – формирование пузыря, который помогает уменьшить повреждение тканей. Жидкость в волдыре (лимфа) давит на кожу, что приводит к боли.
Вывод: надо убирать причину, а не маскировать проблему.
ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ МОЗОЛЕЙ
НЕПРАВИЛЬНАЯ ОБУВЬ
«Моя первая пробежка закончилась плачевно, – рассказывает Мария Клетанина, пробежавшая уже пять марафонов. – Я решила бегать, чтобы похудеть, и делала это в обычных кедах. Если бы мне кто-то тогда рассказал, что нужны специальные кроссовки, я бы не ходила еще пол-лета в закрытых туфлях, скрывая мозоли».
Кроссовки для бега следует покупать в спортивных магазинах. Специалист подберет вам правильную обувь, сделав тест на пронацию (так называется способ постановки внешней части стопы для распределения нагрузки). Пронация бывает недостаточная, избыточная и нейтральная. В последнем случае вам доступен самый широкий выбор моделей, при двух других вариантах есть нюансы – это будут либо амортизирующие кроссовки, либо кроссовки со стабилизацией.
«Правильные кроссовки не должны сковывать вашу плюсну, то есть сдавливать пальцы, – говорит Михаил Литовченко. – Ведь почему у марафонцев чаще всего мозоли бывают на больших пальцах? По мере увеличения количества километров ваши ноги будут опухать, поэтому должен быть отступ хотя бы 5–7 мм. Ведь, если ваша плюсна сжата, это приведет к тому, что пальцы будут находиться слишком близко друг к другу, начнется трение и образуются мозоли".
«А иногда и более страшные на первый взгляд вещи – черные ногти, на английском у них даже есть название «runner’s toes» – гематомы под ногтевой пластиной. Именно поэтому одна из заповедей марафонца гласит: участвуй в забеге только в проверенной обуви».
Из-за узкой обуви может развиться даже плантарный фасциит (воспаление стопы, сухожилий) и могут образовываться шпоры на пятках. Эти наросты впоследствии можно удалить только хирургическим путем.
НЕПОДХОДЯЩИЕ НОСКИ
«Как бы смешно это ни звучало, но для бега вам нужны и специальные носки. Они помогают отводить влагу с ног, тем самым контролируя появление новых мозолей», – говорит Михаил.
Стопроцентно хлопчатобумажные носки не впитывают пот и остаются влажными, увеличивая риск отека и трения. Лучше надеть носки из смесовых материалов, чтобы в составе было что-то, что впитывает пот – шерсть мериноса, полиэстер, нейлон, спандекс».
НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА БЕГА
«Пусть уроком послужит мой личный пример. После большого перерыва я решил побегать и, войдя во вкус, сразу пробежал 10 км. Из-за этого произошла перегрузка и частичный надрыв планетарной фасции, – говорит Литовченко. – Вот почему, когда вы набегаете объемы, важно следить за техникой бега. Она должна быть идентичной и на старте, и на финише.
Часто из-за усталости вы можете поменять положение стопы при беге, она будет заваливаться и распределение нагрузки по стопе будет идти неравномерно. Это может привести к серьезным травмам».
СЛАБЫЕ СТОПЫ
Еще один фактор, провоцирующий образование мозолей, – нетренированные стопы. Упражнения для укрепления стоп помогут поддерживать вашу стопу в правильном положении, и нагрузка будет распределяться равномернее. Самое банальное – подъем на носочки.
ПРОФИЛАКТИКА МОЗОЛЕЙ
Лучший способ предотвратить появление волдырей – это уменьшить трение между кожей и обувью.
Милого можно узнать по походке, а марафонца – по профессионально нагруженным ногам. Ступням, которые преодолевают по десятку и более километров за раз, приходится терпеть мозоли и ссадины, сбитые ногти и ушибы. На долгой дистанции каждая микротравма может повлиять на финишный результат.
Мозоли и натёртая кожа – самые частые проблемы бегунов. И если кто-то может после ультрамарафона похвастаться гладенькими пяточками, то у большинства такой возможности не будет. Поэтому предлагаем заранее позаботиться о том, чтобы предупредить возможные неприятности.
В этой статье мы поделимся с вами проверенными идеями, как уберечь ноги на длительном забеге от мозолей и натёртостей.
1. Выбирайте обувь по размеру
Банальный, но действенный совет. Казалось бы, кто будет специально надевать кроссовки неподходящего размера? Однако с беговой обувью дело обстоит чуть сложнее, чем с повседневной. И проблема не только в том, что размерная сетка у разных производителей может отличаться.
Беговые кроссовки рекомендуется выбирать на размер или полтора больше того, который вы используете в обычной жизни, чтобы иметь запас в носочной части. И примерять их, разумеется, на те носки, которые вы будете надевать на тренировку вместе с этими кроссовками.
Учитывайте, что в жаркую погоду ноги начнут отекать, поэтому привычный размер, скорее всего, окажется маловат. Однако сразу покупать слишком большой размер тем более рискованно: нога будет болтаться в кроссовке, и это тоже спровоцирует появление мозолей.
В статье Как правильно подобрать размер беговых кроссовок мы подробнее разбираем все эти нюансы и приводим 10 базовых рекомендаций по выбору необходимой обуви.
2. Не экономьте на носках
Все уже твёрдо знают, что для занятий бегом нужны специальные беговые кроссовки, а не обычные городские кеды. Но на остальной экипировке иногда подсознательно хочется сэкономить и использовать уже имеющиеся запасы.
Желание похвальное, но лучше это делать с футболками и шортами, а вот носки приобретать в специализированном магазине. Ведь состояние ног, а значит, и финишный результат, зависят от носков не меньше, чем от кроссовок.
Носки для шоссейного бега должны быть дышащими и плотно облегать ногу. Для трейлраннинга выпускают более плотные модели с мягкими вставками в районе пальцев и пятки.
Обычно соревновательные модели тоньше, чем те, которые используют на тренировках. Высота носка зависит исключительно от личных предпочтений: кому-то больше нравятся чуть удлинённые модели до середины икры, а кто-то предпочитает короткие носки-«невидимки».
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Не стоит экономить бюджет и использовать уже порванные носки. Если они вышли из строя, в том числе и после первого же соревнования, просто уберите их из бегового гардероба. Даже аккуратно заштопанная дырка может натереть кожу и привести к мозолям.
Как сэкономить на беговой экипировке без ущерба для собственного комфорта, можно прочитать в отдельной статье.
3. Используйте мази от натирания
Лучшие средства от появления мозолей – превентивные. Перед выходом на старт необходимо тщательно обработать все проблемные места мазью от натирания, причём смазывать не только стопу снаружи, но и пространство между пальцами.
Перед использованием мази тщательно вымойте и промокните полотенцем стопы. Иначе частички пыли, которые могли быть на ступнях, размажутся по коже и во время бега станут источником натирания.
В качестве мази можно использовать как специализированные спортивные средства, так и косметические варианты. Широкой популярностью у бегунов пользуется обыкновенный вазелин, который доступен по цене и есть практически в любой аптеке. Ещё один известный аналог – крем «Бороплюс», который не только защищает от натирания, но и заживляет мелкие ранки.
Если вы планируете заклеивать ноги пластырями или тейпами, сделать это нужно до использования мази. В противном случае клейкая лента не удержится на жирной коже.
4. Наклеивайте пластыри на проблемные зоны
Если вы заметили, что во время бега мозоли и натёртости появляются на одних и тех же местах, им следует уделить внимание ещё до старта.
На чистую и тщательно вытертую кожу необходимо наложить тейп или лейкопластырь. Обычно заклеивают область над пяткой и внутреннюю часть стопы под большим пальцем. Также можно обмотать каждый палец по отдельности, чтобы избежать мозолей в межпальцевом пространстве.
Для заклеивания важно выбрать подходящий пластырь. Варианты на синтетической дышащей основе подойдут хуже, так как при попадании воды начнут отклеиваться. Лучше выбрать самый обычный лейкопластырь на тканевой основе, который будет прочно держаться на всей дистанции.
Ещё более удачный вариант – кинезиотейп. Его можно использовать не только для точечной поддержки и фиксации мышц, но и для защиты от натирания. Широкую ленту тейпа удобно нарезать на полоски любой ширины, чтобы аккуратно заклеить проблемные места. Тейпы отлично выдерживают попадание воды и многочасовые (а то и многодневные) забеги.
5. Следить за балансом воды
Сухие мозоли и натоптыши появляются не только от неудобной обуви, но и от недостатка жидкости в организме. Чтобы избежать этого, лучше употреблять воду или изотоник по расписанию, например, делая по глотку каждый километр.
Плохо заживающие мозоли – это тоже сигнал организма о недостатке жидкости. Помимо более активного питья, стоит уделить внимание коже стоп и начать смазывать пострадавшие места жирным кремом. В рацион при этом следует включить продукты, богатые Омегой-3: форель, скумбрия, льняное масло и семена чиа.
В жаркую погоду стекающий пот только усугубляет натирание: солёная жидкость раздражает обезвоженную кожу и с ещё большей вероятностью вызывает появление мозолей. Поэтому на многочасовых гонках хорошей профилактикой мозолей будет смена носков в зоне заброски. Незначительные потери времени помогут в конечном итоге бежать с большим комфортом и только положительно повлияют на финишный результат.
6. Подстригите ногти
Совет кажется немного странным, но наверняка бегуны со стажем и в особенности трейлраннеры на собственном опыте знают, что пункт этот весьма актуальный.
Чем короче ногти на ногах, тем меньше шансов их травмировать и тем более лишиться после сложного забега. В кроссовках всё равно никто не увидит, насколько красив ваш педикюр, поэтому тут на первый план выходит эффективность.
В первую очередь этот совет актуален для тех, у кого есть склонность к появлению подногтевых мозолей. Это очень болезненная травма, которая обычно приводит к потере пострадавшего ногтя.
7. Используйте индивидуальные стельки
Мозоли и натоптыши появляются не только от того, что в обувь попадают мелкие камни или песок. Иногда причиной становится неправильная постановка стопы, когда из-за гипо- или гиперпронации нога бегуна чрезмерно заваливается во внешнюю или внутреннюю сторону соответственно.
Такие нюансы техники влияют на весь опорно-двигательный аппарат и создают дополнительную нагрузку не только на стопу. Страдает и голеностоп, и ахиллово сухожилие, и коленные суставы. Помимо работы с тренером по исправлению техники бега решить проблему помогут индивидуальные стельки.
Анатомические стельки выполняются на заказ под стопу конкретного человека. Они служат достаточно долго, и их можно использовать в разной обуви, вставляя в нужную пару кроссовок при необходимости. Они равномерно распределяют нагрузку по всей стопе, что позволяет снизить риск натирания в местах «заваливания».
Только нужно учесть, что под стельки кроссовки могут потребоваться на 0,5 размера больше обычного.
8. Укрепляйте мышцы
Во время длительных тренировок и марафонов мы часто от усталости перестаём следить за техникой бега и ставим ноги, как получится. Уже никто не контролирует, бежать ли с носка или с пятки, – добраться бы просто до финиша. От усталости ноги вместо бегового колеса шаркают или резко втыкаются в землю, повышая риск возникновения мозолей.
Чтобы избежать этого, нужно подстраховаться ещё в процессе подготовки. Включайте в тренировочный график ОФП, которая укрепит мышцы и позволит преодолеть 42,2 и даже больше километров без потерь.
Отдельно стоит упомянуть упражнения для развития мышц стопы. Сюда входит катание маленького гладкого или игольчатого мяча стопой, подъёмы на стопе, самомассаж с помощью аппликатора или ролла. И даже банальное хождение на носочках и пяточках, знакомое еще со школьных уроков физкультуры, станет отличным помощником в этом деле.
9. Следите за здоровьем и гигиеной
Повышенное потоотделение ступней, которое провоцирует появление мозолей, может быть не только индивидуальной особенностью организма. Иногда это симптом дерматологических заболеваний, в том числе грибковых инфекций, гормональных проблем или инфекционных болезней. При необходимости следует пройти диагностику у врача и получить лечение.
Чтобы избежать мозолей, уделять внимание нужно не только здоровью, но и гигиене. Пренебрежительное отношение к уходу за кроссовками – это тоже фактор риска. Мелкие камушки и песчинки, оставшиеся внутри обуви с прошлой пробежки, могут начать серьёзно тереть ноги на первых же километрах.
Отдельно стоит упомянуть такой деликатный момент, как стирка носков. Потому что в данном случае чистая экипировка важна не только по эстетическим причинам, но и ради эффективного результата на дистанции. В чистых носках риск натереть ногу значительно снижается.
10. Используйте специализированную экипировку
Наибольший риск натереть ногу возникает на трейловых забегах, когда в обувь могут попасть мелкие камушки или песок. Если вы почувствовали такой дискомфорт на дистанции, обязательно остановитесь и вытряхните мусор.
С этой проблемой отлично справляются гамаши для бега. Они надеваются поверх обуви и фиксируются под подошвой специальным ремешком или тросиком. Высота гамаши может быть различна: для покрытия с мелкими камушками подойдут наиболее популярные модели чуть выше щиколотки. А для песчаных ультразабегов по пустыне атлеты используют высокие гамаши длиной почти до колена.
Ещё одним отличным изобретением стали пятипальцевые носки. Это специальная спортивная модель напоминает печатки для ног: каждый палец ноги имеет свой «домик». Так пальцы не соприкасаются друг с другом, соответственно, снижается риск появления мозолей между ними.
И, конечно, особенное внимание нужно уделить обуви. Большое количество мозолей возникает на забегах с водными препятствиями: бродами или просто глубокими лужами. Кроссовки для таких соревнований должны хорошо выводить воду и быстро сохнуть, в противном случае влажная ткань быстро станет источником мелких травм.
11. Дайте коже огрубеть
Неочевидный, но действенный совет. Чем тоньше и нежнее кожа на стопах, тем легче на ней появляются микротравмы. Неслучайно девушки, тщательно ухаживающие за своими ножками, чаще страдают от мозолей. Чтобы снизить риск натирания, перед многокилометровыми дистанциями лучше не увлекаться обработкой стоп на педикюре. Потому что на забеге важны не идеально гладкие пятки, а ступни с немного огрубевшей кожей – на них мозоли появляются не так быстро.
Наибольшее количество травм, связанных с натираниями, приходится на весенний период. Особенно если зимой вы бегали мало или вовсе прекращали тренировки. Чтобы минимизировать появление мозолей, нужно дать ногам время вновь привыкнуть к летней обуви, прежде чем надевать эти кроссовки на длительную тренировку или соревнование.
Превентивных способов по борьбе с натёртостями и мозолями немало, и у каждого бегуна есть свои проверенные методы. Но в любом случае пара лейкопластырей в личной аптечке на забеге никогда не повредит.
У именитых ультрамарафонцев, таких как Дмитрий и Екатерина Митяевы, Яков Френклах, Антонина Юшина, Юрий Штанков, есть свои секреты, как уберечь стопы и пальцы ног на длительном забеге. Их рекомендации можно почитать в отдельной статье.
Наверное, каждый бегун хотя бы раз в жизни сталкивался с проблемой черных и отслаивающихся ногтей. Накануне Московского марафона мы поговорили с Викторией Мелашенко, специалистом-подологом, о том, как защитить ногти во время бега и что делать, если спасти их не удалось.
Почему чернеют ногти
Чаще всего ногти чернеют из-за постоянного давления на них тесной обуви. Во время бега ноги отекают и увеличиваются в размере, поэтому если кроссовки впритык, то пальцы ног будут подгибаться и упираться в мысок. Из-за постоянной ударной нагрузки образуются подногтевые гематомы – сгустки запекшейся крови в тех местах, где лопнули сосуды. Небольшие кровоподтеки, как правило, не доставляют никакого дискомфорта, кроме эстетического, и сходят по мере отрастания ногтя. В более серьезных случаях ногтевая пластина частично или полностью отстает от кожи, и этот процесс может быть очень болезненным. В образовавшееся пространство попадает вода и грязь, создавая идеальные условия для инфекций.
Если ноготь состричь под корень, то в открытое ногтевое ложе могут попасть микробы, и это спровоцирует появление грибка.
Как предотвратить?
Первое, что стоит сделать, – выбрать подходящие кроссовки. В зависимости от особенностей ног они должны быть на полразмера или размер больше. Затем надо обеспечить ногтям дополнительную амортизацию. Вопреки расхожему мнению гель-лак не помогает, а усугубляет проблему, так как покрытие ногтевой пластины становится жестким и не позволяет ногтям гнуться, поэтому удар о стенки обуви будет сильным. Для защиты ногтей лучше всего наносить специальное покрытие на основе акрилатов. Оно защищает пластину от расслоения и хрупкости, а также предотвращает появление микоза. Для эстетики сверху наносится обычный лак.
Бытует мнение, что остриженные «под ноль» ногти минимизируют травмы во время бега. Это не совсем так. Если ноготь состричь под корень, то в открытое ногтевое ложе могут попасть микробы, и это спровоцирует появление грибка. Свободный край ногтя должен быть не более 2–3 мм. Грамотный специалист придаст оптимальную форму ногтям во время педикюра. Педикюр бегунам необходим, но делать его надо не накануне марафона, а заранее, где-то за неделю. Дело в том, что кожа после процедуры становится более чувствительной к разного рода травмам, а за неделю она успеет немного загрубеть и станет менее подвержена натиранию. Для защиты кожи стоп от мозолей не ленитесь пользоваться кремами для ног. Также защитить эти участки помогут профессиональные тканевые пластыри «флейси-вэб». У этих пластырей определенная толщина, они держатся несколько дней и не просто защищают от мозолей, но и лечат благодаря содержанию оксида цинка в клеевой основе.
В день старта защитить ногти помогут гелевые корректоры в виде колпачка. Они изготовлены из специального эластичного материала и надеваются прямо на палец.
Как лечить?
Если уберечь ногти всё же не удалось, они почернели, отслоились или опухли, то лучше всего обратиться к специалисту. Вариантов лечения много, всё зависит от локации и размера травмы. Если ноготь травмирован частично, под пластиной образовалась гематома – ее можно вырезать и запротезировать то место, где она образовалась. До визита к специалисту соблюдайте гигиену ног и не позволяйте грязи попадать в открытые раны. Используйте антибактериальные мази, они снимут отек и болевые ощущения. Ни в коем случае не отдирайте самостоятельно отслоившийся ноготь, как бы вам этого ни хотелось. И не пытайтесь приклеить его обратно, он уже мертв и не приживется. Прежде чем вырастет новый здоровый ноготь, должно пройти какое-то время, обычно это происходит за 3–6 месяцев. Чтобы процесс шел быстрее, применяется специальная система PACT (фотодинамический лазер): она ускоряет рост ногтевой пластины, помогает регенерации клеток и усиливает кровоток. Чтобы новый ноготь вырос здоровым, не срезайте кожу вокруг ногтя и обрабатывайте кожу антисептиками, а во время тренировок закрывайте это место колпачком или пластырем.
Дождь отбивает желание выходить на улицу, но в большинстве случаев из окна погода выглядит хуже, чем есть на самом деле. Если заставить себя выйти на улицу и побежать, погода перестанет быть настолько ужасной. Бег под дождем и бег в жару очень похожи — бегать можно, иногда даже нужно, но с некоторыми особенностями. Об ошибках и особенностях бега под дождем расскажем в этой статье.
Плюсы бега под дождем
Помимо всем известных плюсов беговых тренировок, у бега под дождем есть свои преимущества:
- Проверка экипировки и подготовка себя к разным погодным условиям. На соревнованиях всегда есть вероятность попасть под дождь, поэтому лучше испытать себя и экипировку на тренировках. Дождь — хорошая проверка для одежды и обуви. Даже в мокром виде кроссовки не должны натирать и мозолить, а одежда раздражать кожу. Опыт бега под дождем пригодился нам на Московском марафоне 2018, когда погода за ночь резко испортилась, и старт сопровождался проливным дождем с сильным ветром. Погода нас расстроила, но не сильно испугала, ведь мы тренируемся в любую погоду, и экипировка проверена сотнями километров.
- Пустые улицы и стадионы. Бег под дождем — идеальный способ побегать в одиночестве, собраться с мыслями.
- Свежесть. В сильную летнюю жару бег под дождем — отличная возможность провести длительную тренировку.
- Бодрость и удовлетворение проделанной работой. После тренировки в плохую погоду настроение всегда становится лучше, организм чувствует себя бодрее, а удовлетворение от проделанной работы значительно выше, чем от обычной тренировки.
Советы по бегу в дождь
- Выбирайте асфальтированные маршруты. Привычный маршрут в парке или лесу быстро превратится в болото, это не только неприятно, но и травмоопасно.
- Не одевайтесь слишком тепло. Дождь — не причина одеваться теплее, все равно одежда полностью промокнет и чем ее больше, тем будет тяжелее. Одевайтесь, исходя из температуры воздуха, ветра и темпа бега, не обращая внимания на дождь. Например, если в +20 вы бегаете в футболке и шортах, то в +20 с дождем достаточно того же комплекта одежды. Максимум, чем можно утеплиться в сравнении с той же погодой, но без дождя — надеть длинный рукав вместо короткого, чтобы холодные капли не доставляли дискомфорта. Для этих же целей можно использовать специальные рукава в дополнение к беговой футболке или майке.
- Не используйте хлопковую одежду. Хлопковая одежда удерживает влагу, становится тяжелой и натирает. Используйте только синтетические ткани, которые хорошо отводят влагу.
- Не используйте хлопковые носки. Только синтетические носки с эффектом компрессии.
Совет: Если на марафоне ожидается дождь, купите одноразовый дождевик-пакет, чтобы не промокнуть в ожидании старта. Перед самым стартом его не жалко просто снять и выбросить. Для этих же целей можно использовать большой пакет для мусора, сделав отверстия для головы и рук — это распространенная практика на всех крупных марафонах.
- Наденьте кепку с козырьком. В проливной дождь она защитит лицо от падающих капель.
- Для бега по городу используйте яркую экипировку со светоотражающими вставками. В пасмурную и дождливую погоду видимость значительно снижается, чем ярче оденетесь, тем дальше вас будут видеть водители.
- Не бойтесь простыть. Все страшилки, вроде «промок — заболеешь» не относятся к бегу. Во время бега организм выделяет много тепла, если правильно одеться, организм не переохладится и не перегреется. Ведь заболевают не от холода, а пошатнувшегося иммунитета. Не забывайте после тренировки сразу зайти в теплое помещение, переодеться и только тогда заниматься растяжкой и беговыми упражнениями.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
В статье собраны 5 тяжелых длительных тренировок сильнейших марафонцев. Такие интенсивные длительные работы очень полезны при подготовке к марафонам. Используйте тяжелые длительные тренировки, только если вы достаточно подготовлены, чтобы переварить высокие нагрузки. Не забывайте корректировать нагрузку с учетом своего тренировочного темпа и целевого темпа марафона.
Помните, самое важное в тяжелых тренировках — не перебрать с нагрузкой, чтобы организм смог ее «переварить».
Перевод и адаптация материала с сайта sweatelite.co.
Сондре Моэн
Сондре Моэн — норвежский марафонец, личный рекорд на марафоне — 2:05:48.
Объем тренировки — 36 км. Разминка 3 км. 10 раз по 2 км в марафонском темпе через 1 км на 15% медленнее марафонского темпа. Заминка 3 км. Например, у Моэна это 2 км по 3:00–3:05 мин/км и 1 км по 3:20–3:25 мин/км. Моэн выполнял эту тренировку на высоте более 2000 м в Кении.
Стефано Бальдини
Стефано Бальдини — итальянский бегун на длинные дистанции, олимпийский чемпион 2004. Личный рекорд — 2:07:22.
Объем тренировки — 35,5 км. 22,5 км по 4:00 мин/км + отрезки по 4, 3, 2 и 1 км в марафонском темпе через 1 км восстановления между ними. Причем, восстановление всего на 5% медленнее, чем целевой марафонский темп. Бальдини бегал отрезки в темпе около 3:00 мин/км, а восстановительный км — по 3:10 мин/км.
Роберт Де Кастелла
Роберт Де Кастелла — австралийский бегун на длинные дистанции, чемпион мира 1983 года. Личный рекорд — 2:07:51.
Объем тренировки — 37 км. 16 км в умеренном темпе + 10 км медленнее, чем целевой темп марафона + 5 по 1 км быстрее марафонского темпа через 1 км восстановления. Де Кастелла пробегал 16 км по 3:45 мин/км, 10 км — по 3:10 мин/км, 5 x 1 км по 2:55 мин/км через 1 км по 3:45 мин/км. После тренировки заминка 10 минут легким бегом.
Джеффри Мутаи
Джеффри Мутаи — кенийский марафонец. Личный рекорд — 2:03:02.
Объем тренировки — 35 км. Прогрессивный бег на 20 км, завершающийся в темпе, близком к марафонскому. 3 х 3 км в марафонском темпе через 1 км восстановления. Мутаи пробегал 20 км в темпе с 3:50 мин/км до 3:00 мин/км. После небольшого перерыва и глотка воды Мутаи делал 3 отрезка по 3 км в темпе 2:55-3:00 мин/км. Между отрезками восстановление 1 км по 3:30 мин/км. После тренировки заминка легким бегом 20 минут. Тренировки выполнялись по равнине на высоте 2000 м в районе Элдорет (Кения).
Хулио Рей
Хулио Рей — испанский бегун на длинные дистанции, 4 раза побеждал на Гамбургском марафоне. Личный рекорд — 2:06:52.
Объем тренировки — 36 км. Разминка 3 км легким бегом. 10 км в умеренном темпе + 10 км на 10% медленнее целевого темпа марафона + 10 км в марафонском темпе или чуть быстрее. Хулио Рей бежал 10 км по 3:30 мин/км + 10 км по 3:10 мин/км + 10 км по 3:00 мин/км. Между отрезками Рей отдыхал 2 минуты и пил немного напитка. Заминка 3 км легким бегом.
Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.
Читайте также: