Как избавиться от подкожного жира на прессе

Обновлено: 27.03.2024

Убрать жировые отложения на животе – сложно. Но найти способы это сделать важно для здоровья! Рассказываем, почему так, а еще делимся способами избавления от жира на талии с научно доказанной эффективностью.

Почему важен объем талии?

  • нарушений функций половых желез;
  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • рака;
  • сахарного диабета второго типа и других заболеваний.

Заметить проблему можно, измерив талию:

  • У женщин должна насторожить талия больше 80 см, а верным признаком абдоминального ожирения служит талия больше 88 см.
  • У мужчин – об абдоминальном ожирении можно говорить при талии больше 102 см, а обратить внимание и начинать действовать можно уже при значении 94 см и выше.

Рассказываем о том, что поможет похудеть в области живота.

№ 1 — Отказаться от сахара и сахарозаменителей

№ 2 – Есть больше белка

Если важно похудеть, в рационе должно быть много белковой пищи. По данным разных зарубежных исследований белковая пища в количестве 25-30% от суточного рациона:

№ 3 – Сократить углеводы

Речь не о полном отказе от углеводов – низкоуглеводные диеты не пойдут на пользу здоровью, особенно женскому. Но сокращение их в рационе приводит к:

  • ускорению потери веса в 2-3 раза быстрее, чем при ограничении жирной еды в рационе;
  • сокращению количества висцерального жира.

Правильное и постепенное уменьшение углеводов выглядит так: вначале стоит отказаться от «быстрых» углеводов (сахара, фруктозы). Постепенно уменьшаем и другие углеводные продукты – на 2/3 отказываемся от картофеля, макаронных изделий, белого риса. Заменить часть гарнира помогут свежие овощи.

№ 4 – Увеличить количество клетчатки

Клетчатка в большом количестве содержится в злаках, бобовых, овощах и фруктах, выпускается в виде промышленных добавок.

Важно! Планировать перемены в питании желательно с врачами диетологом или эндокринологом. Не все методы могут пойти на пользу при уже имеющихся проблемах с ЖКТ. Результатом несбалансированного питания могут стать обострения заболеваний и расстройства пищеварения.

№ 5 – Уменьшить объемы порций

Придется сократить размеры порций, чтобы похудеть. Даже если они наполнены полезной клетчаткой и белком. Понятие немного у каждого свое, поэтому, когда цель – похудеть, придется прибегнуть к взвешиванию продуктов, подсчету калорий (хотя бы примерному).

№ 6 – Отказаться от алкоголя

№ 7 – Начать тренироваться

Важно! С такими тренировками нужна осторожность людям со слабой тренированностью и проблемами с сердцем. Если самочувствие не идеально, во время тренировки появляется боль в груди, головокружение и другие жалобы, стоит прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Все просто, и большинство советов вам, наверняка, известно. Но такие простые методы работают и помогут убрать лишние килограммы на талии! А что важнее – сохранить здоровье.

С заботой о вашем здоровье, врачи Кутузовского центра Evolutis Clinic ! В клинике готовы предложить быстрые комплексные обследования организма в целом и отдельных органов и систем, консультации врачей разных специальностей и безопасные, разработанные для конкретного пациента занятия ЛФК. Приглашаем в клинику!


Для того, чтобы на животе был виден рельефный пресс, необходимо делать упражнения для мышцы живота. Но этого недостаточно.

Если не убрать с живота излишки жира, даже хорошо прокачанный пресс окажется скрытым под толщиной жировой прослойки. Поэтому физические упражнения обязательно нужно сочетать с низкокалорийной диетой.

Из меню следует исключить либо значительно в нем ограничить:

  • жирную и жареную пищу, копчености, фаст-фуд — все, что относится к жирам;
  • сдобу, белый хлеб, сладости и молочный шоколад — все, что относится к простым углеводам;
  • алкоголь, энергетики и любые газированные напитки — они не содержат жиры, но содержат сахар и углеводы в больших количествах;
  • соль и соленые, пряные продукты — они задерживают жидкость в организме.

Упражнения для мышц пресса рекомендуется выполнять через день или минимум 2-3 раза в неделю.

Правила выполнения упражнений для мышц живота:

  • спину нужно держать округлой, без прогиба в пояснице;
  • при выполнении всех упражнений на пресс должны изолированно работать только мышцы живота, напряжения в пояснице и ногах быть не должно.

Как убрать жир с живота чтобы был виден пресс — нужно делать упражнения, направленные на сжигание лишнего подкожного жира, а не на укрепление мышц, хоть это вещи и взаимосвязанные. Поэтому упражнения для пресса выполняются с большим количеством повторов и максимальной амплитудой. Можно вообще не считать число повторов, а выполнять каждое упражнение до ощущения жжения в брюшных мышцах.

Упражнение на верхнюю часть прямой мышцы живота

Упражнение на нижнюю часть прямой мышцы живота

Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе согнуть ноги и максимально подтянуть колени к груди, затем на вдохе выпрямить ноги в начальное положение, но на пол их не класть, а держать параллельно полу на высоте 5-10 см. Выполнять упражнение в быстром темпе, плавно, без рывков. Ноги могут работать поочередно — когда одна притянута к груди, другая выпрямлена — это разновидность упражнения «велосипед».

Как убрать жир с живота и боков

Для этого нужно следовать рекомендациям в предыдущем пункте, плюс добавить упражнение на нижние косые мышцы живота, формирующие талию.

Лечь на спину, прямые руки положить на пол и развести в стороны, прямые ноги поднять вертикально вверх под углом 90 градусов. Опустить одну ногу точно в сторону и сразу вернуть обратно, на пол ее не класть. Другая нога в это время неподвижна. Можно сделать 20 повторов сперва одной, затем другой ногой, или же работать ногами попеременно. Следующий этап — опустить две ноги сначала в одну, потом в другую сторону, при этом ноги не разъединять и на пол не бросать.

Тяжелые последствия или как быстро вывести алкоголь из организма

Любое мероприятие может пролететь быстро и весело в шумной компании друзей с изобилием аппетитных закусок и морем алкогольных напитков. Но такие увеселительные вечера имеют свойство оставлять после себя неприятные последствия в виде сильного похмелья. К сожалению, в такой момент голова болит так сильно, что мысли сложно собрать воедино для поиска ответа на вопрос о том, как быстро вывести алкоголь из организма.



Для мужчин типично отложение жира в области живота. Причем, брюшной жир есть даже у худощавых молодых людей.

Жир на животе - это общий термин, обозначающий так называемый «центральный жир», то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, окружающий основные органы в брюшной полости (висцеральный жир).

На то, сколько «центрального жира» образуется та теле, влияют определенные факторы, которые можно и нельзя контролировать: это диета, стресс, сон, а также наши гены.

Это означает, что есть определенные рычаги влияния на то, сколько жира на животе образуется.

Особенности женского и мужского отложения жира

Известно, что женское тело, как правило, содержит больше жира, чем мужское - в среднем на 10%, но мужчины, как правило, имеют более высокий процент висцерального жира.

Эта разница в распределении жира, в основном, объясняется нашими гормонами.

И уже доказано, что наличие висцерального жира – это опасное состояние. Это связано с тем, что он оказывает давление на органы, что, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.

Однако, совсем без жира тоже нельзя.

Сальник - это научное название дано жировому фартуку, который защищает внутренние органы. Этот большой слой жира покрывает кишечник, печень и желудок, защищая их от встрясок, и даже играет роль в иммунитете из-за небольших фильтров между жировыми клетками, которые сорбируют антигены и бактерии.

Однако, когда накапливается слишком много этого жира, он может вызвать ряд кардиометаболических проблем, таких как: резистентность к инсулину и хроническое воспаление во всем теле, а не только в брюшной полости.

У многих мужчин существует очевидная эстетическая необходимость избавиться от «лишнего» жира, особенно в области живота. И если вы собираетесь уменьшить жировые отложения, вам нужно делать это здоровым способом, учитывая три фактора: образ жизни, питание и упражнения.

Гормоны стресса и жир

Часто, когда мы пытаемся похудеть (или нарастить мышцы, улучшить физическую форму), мы сосредотачиваемся на том, что мы едим и как мы тренируемся. Но важно пересмотреть весь свой образ жизни в целом, иначе позитивных сдвигов не будет.

Исследования показывают, что высокий уровень стресса может привести к увеличению абдоминального жира за счет хронического производства гормона стресса, кортизола.

Высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости. Следовательно, любая деятельность, которая усиливает реакцию на стресс, также может привести к увеличению веса.

В этом есть эволюционный смысл. Когда мы находимся в периоде острого стресса - скажем, из-за угрозы нападения или дефицита пищи, наши тела сохраняют максимально возможное количество энергии.

Проблема в том, что в наши дни стресс не связан с угрозами для жизни или дефицитом пищи.

Изменения образа жизни, которые уменьшают жир на животе

Лучшее решение для снятия стресса - упражнения, которые, в свою очередь, сжигают калории и помогают сжигать жир. Другой инструмент – отдых, медитации, расслабление.

Спите больше

Недостаток сна, возможно, является самым большим стрессом, с которым люди сталкиваются изо дня в день.

Исследование, опубликованное в журнале SLEEP, показало, что недостаток сна сильно коррелирует с увеличением абдоминального жира у мужчин моложе 40 лет.

Одно из решений – отказаться от ноутбуков и телефонов в спальне. Установите себе время сна, ложитесь спать каждую ночь в одно и то же время, и не ешьте, не тренируйтесь слишком поздно, чтобы тело полноценно отдыхало.

Пересмотрите питание

Низкокачественная диета также может привести к увеличению абдоминального жира. Очевидно, что низкое потребление клетчатки, чрезмерное употребление алкоголя, потребление трансжиров и слишком много фруктозы - все это связано с увеличением висцерального жира.

Все, что мы едим или пьем, влияет на наш организм.

Избыток нездоровых продуктов может не только повлиять на настроение, но и на другие факторы, такие как сон, что может заставить ваше тело накапливать жир.

Вот почему один из лучших способов сбалансировать вес - это контролировать то, что вы едите.

Потеря веса происходит в результате сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Это заставляет ваше тело использовать запасы жира для получения энергии.

Сведение к минимуму употребления алкоголя, отказ от жареной пищи, добавленного сахара и добавление клетчатки, употребление достаточного количества белка и жидкости - все это способствует метаболическим изменениям, которые уменьшают объем абдоминального жира.

Продукты для снижения жира в организме

Стоит включить в свой ежедневный рацион следующие продукты, чтобы сократить количество жиров и улучшить общее самочувствие:

  • овощи семейства крестоцветных (включая брокколи, цветную капусту);
  • корнеплоды (морковь, сладкий картофель, пастернак);
  • луковые овощи (лук, чеснок);
  • зелень (шпинат, стручковая фасоль);
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох);
  • орехи и семена;
  • жирную рыбу.

Это не значит, что вам нужно отказываться от напитков после работы или вечера кино и пиццы.

Многие думают, что на диете нельзя есть вкусные продукты. Это не так.

Главное помнить - ешьте то, что вам нравится, но выбирайте продукты с меньшим содержанием жира и с большим содержанием белка и клетчатки. Например, бананы, яблоки, злаковые батончики без сахара. Таким образом, вы сможете наслаждаться едой и насытиться, сохраняя при этом дефицит калорий.

Независимо от того, что вы едите, ключевой компонент, о котором часто забывают, - достаточное потребление жидкости. Хорошая гидратация не только ускоряет метаболизм, она важна для расходования калорий, и помогает насыщению.

Употребление 500 мл воды временно увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов, а употребление двух стаканов воды перед едой снижает потребление калорий.

Упражнения

Однако только диета не поможет. Необходимо также заниматься спортом.

Но невозможно делать упражнения, чтобы только сжигать жир на животе.

Другими словами, отжимания не избавят вас от жира вокруг живота, равно как и подтягивания не сожгут жир на груди.

Вам нужно избавляться от жира повсюду, чтобы увидеть изменения в тех местах, которые вас больше всего беспокоят.

Очевидно, что кардио - отличный способ сжечь большое количество калорий. Например, бег или ходьба в быстром темпе.

Добавьте силовые тренировки, и вы только увеличите положительный эффект.

Концепция, лежащая в основе силовой тренировки - поддерживать высокий пульс, чтобы увеличить сжигание калорий, и одновременно прорабатывать каждую мышцу вашего тела, чтобы ускорить метаболизм.

Goulet G, Mongrain V, Desrosiers C, Paquet J, Dumont M (2007) Daily light exposure in morning-type and evening-type individuals. J Biol Rhythms 22: 151–158.

2.Staples VS, Archer SN, Arber S, Skene DJ (2009) Daily light exposure profiles in older non-resident extreme morning and evening types. J Sleep Res 18: 466–471.

3.Danilenko KV, Mustafina SV, Pechenkina EA (2013) Bright light for weight loss: results of a controlled crossover trial. Obes Facts 6: 28–38.

4.Dunai A, Novak M, Chung SA, Kayumov L, Keszei A, et al. (2007) Moderate exercise and bright light treatment in overweight and obese individuals. Obesity (Silver Spring) 15: 1749–1757.

5.Figueiro MG, Plitnick B, Rea MS (2012) Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. Int J Endocrinol 2012: 530726.


Именно эта зона у мужчин в силу физиологических особенностей чаще всего является проблемной. Небольшой выпирающий живот может присутствовать даже при спортивной, рельефной фигуре в целом. О том, как от него можно избавиться, мы узнали у экспертов — сертифицированного массажиста и косметолога Анны Волошиной и тренера сети фитнес-студий SMSTRETCHING Ивана Фомина.

Почему у мужчин на животе появляется жир

Появление живота у мужчин может быть связано с несколькими факторами. Среди самых распространенных из них:

  • · нарушение обмена веществ;
  • · избыточная масса тела;
  • · вредные привычки — курение и злоупотребление алкоголем;
  • · нарушения нормального уровня гормонов — например, высокие показатели гормона стресса кортизола;
  • · неправильная осанка;
  • · малоподвижный и сидячий образ жизни и другие.

Кроме того, чем мужчина старше, тем сложнее ему поддерживать пресс рельефным и плоским, но при желании и упорной работе над собой этого вполне реально добиться в любом возрасте.

Типы животов у мужчин: как диагностировать ожирение у мужчин

Анна Волошина объясняет, что у мужчин, живот формируется по другому типу, нежели у женщин. Жир находится под мышцами, обволакивая внутренние органы, а не под кожей. Разделять типы животов правильнее в зависимости от комплекции самого мужчины. При «сухом» спортивном теле в целом наличие живота, говорит скорее о проблемах в грудном и поясничном отделе. Зачастую это связано, с неправильной осанкой и/или сидячим образом жизни. В данном случае поход к грамотному массажисту и гимнастика способна решить этот вопрос. В случае «общей полноты» первое, что необходимо разобрать, — это питание и наличие либо отсутствие физических нагрузок, также употребление слабоалкогольных напитков. Зачастую в этой ситуации есть несколько проблем. Соответственно, и их решение требует комплексного систематического подхода.

Как убрать живот с помощью питания

В первую очередь изменить рацион и режим питания советует и Иван Фомин. Тренер рассказывает, что если продолжать есть как раньше и только лишь добавить тренировки, то результат будет заметен совсем не скоро. Потраченная во время тренировок энергия моментально будет восполнена поступившими калориями, и образующийся мышечный рельеф так и не будет виден под жировым слоем.

Поэтому первое, что нужно сделать, — создать дефицит калорий в ежедневном рационе. Проще говоря, количество энергии, потребляемой за день, должно быть меньше, чем объем затраченной. Добавьте в рацион больше белковых, клетчатки и сложных углеводов, таких как рис, макароны, гречка, овсянка. А вот быстрые углеводы, сладкое, мучное, молочку лучше свести к минимуму. Тогда после очередного приема пищи вы будете дольше испытывать сытость, а энергии, полученной от углеводов, хватит, чтобы сделать полноценную тренировку.

Какие упражнения помогут убрать жир на животе

Для достижения быстрого и, главное, красивого результата Иван Фомин рекомендует совместить два вида тренировок: кардио (бег, занятия на степпере или эллипсе, велосипед и другие), а также функциональную фулбади тренировку.

Кардиотренировка должна длиться от 20 до 40 минут в умеренном темпе, чтобы пульс был в диапазоне от 120 до 150 ударов в минуту. Пульсовая зона у каждого индивидуальна, но она будет примерно в этих значениях. Важно не делать прием пищи за час — полтора часа до тренировки.

Тренировка фулбади задействует все группы мышц, что позволяет потратить большее количество энергии за время тренинга. Длительность тренировочной сессии — 40—60 минут. Этого вполне достаточно для проработки всего тела.

В программу тренировок могут входить следующие упражнения:

— Приседания: включают самую большую группу мышц — ноги. В классическом варианте выполняются с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Сперва отводим таз назад, затем сгибаем ноги в коленях до параллели с полом и следим, чтобы они не выходили за носки.

— Сгибания на бицепс с жимом гантелей — включит в работу ваши руки и плечевой пояс. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, из этого положения поочередно и плавно выполняем сгибания рук к груди.

— Скручивания — помогут развить контроль над мышцами брюшного пресса. Лежа на полу со слегка согнутыми ногами, на вдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса за счет мышц пресса. При этом держите поясницу плотно прижатой к полу и не напрягайте шею.

— Трастер — присед с жимом гантелей от груди. Одно из самых энергозатратных упражнений, так как у вас одновременно работает практически все мышцы, а особенно ноги, плечи и пресс. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями вдоль корпуса. Сделайте присед, а на подъеме переместите гантели к плечам и поднимите вверх над головой.

- Берпи — хорошо поднимает пульс и ускоряет процесс жиросжигания. Сядьте на корточки и упритесь руками перед собой, из этого положения сделайте прыжок или шаг назад в планку. Тем же способом вернитесь обратно, а затем — выпрыгните вверх с поднятыми над головой руками.

— Отжимания — можно делать как с колен, так и с носков, в зависимости от подготовки. Они включат ваши грудные и плечи в работу. Кисти должны находиться строго под плечами. Из этого положения сгибайте руки в локтях так, чтобы они были направлены слегка назад. Коснитесь грудью пола и вернитесь в исходное положение.

— «Лодочка» — вариант, если вы занимаетесь дома. Лежа на животе, вытяните руки вперед. Одновременно отрывайте от пола руки и ноги, слегка прогибаясь в пояснице и вытягивая мышцы пресса.

— Верхняя тяга в тренажере — если тренируетесь в зале. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги в упорах, держите корпус прямо. Возьмитесь за рукоятку тренажера средним хватом. На вдохе за счет мышц спины тяните рукоятку к ключицам.

Количество подходов в каждом упражнении — 3 или 4, вес и количество повторений определяется индивидуально в зависимости от физической подготовки.

Можно ли убрать живот массажем?

Часто после похудения кожа на животе обвисает, и формируется некрасивый «жировой фартук». Не допустить его появления поможет курс массажа — аппаратного или ручного, который выводит лишнюю жидкость, способствует более быстрому уменьшению жировой прослойки и подтягивает кожу. Однако важно понимать, что это лишь один из элементов комплексного подхода. Без изменения образа жизни выраженного результата достичь не получиться. А вот если соединить правильное питание, тренировки и массаж, то эффект не заставит себя ждать, и через месяц живот заметно уменьшится.

Фото: shutterstock

Круглый живот может быть гораздо опасней, чем свисающие бока. Для решения этой проблемы надо уметь определять количество висцерального жира. Рассказываем, как это делать и что поможет обезопасить здоровье

Основная часть жира в человеческом организме расположена под кожей. Его легко обнаружить и измерить — он мягкий и его можно ущипнуть. Висцеральный жир, напротив, накапливается в глубине тела — между органами в брюшной полости. Если его немного, он может быть незаметным. При этом висцеральный жир гораздо опаснее обычного, так как повышает риски развития многих тяжелых заболеваний.

  • Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;
  • Ирина Жегулина, ведущий врач-генетик биомедицинского холдинга «Атлас»

Что такое висцеральный жир

Висцеральный жир — это разновидность жира в человеческом организме, который накапливается между органами в брюшной полости. Это самый опасный тип жировой ткани — он производит токсины, которые вызывают хроническое воспаление, повышают уровень сахара и разрушают сосуды.

Если висцерального жира немного, он может быть незаметным. У людей с большим его количеством вырастает круглый, твердый на ощупь живот. Висцеральный жир накапливается так же, как и подкожный — из-за малоподвижного образа жизни, переедания и алкоголя. Чаще всего от его избытка страдают мужчины среднего и пожилого возраста. Некоторые люди генетически предрасположены к большей или меньшей доли висцерального жира.


Ирина Жегулина, ведущий врач-генетик биомедицинского холдинга «Атлас»

«Генетика оказывает влияние не только на предрасположенность к ожирению, но и на соотношение в теле человека жировой и безжировой массы. У представителей разных народов типы распределения жира могут различаться. Важный показатель — соотношение талии к бедрам (WHR). Например, у латиноамериканских и африканских женщин жир чаще откладывается в области бедер и ягодиц. Это характерно для «грушевидного» тела — соотношение окружности талии к бедрам низкое. У азиаток, напротив, излишки жира откладываются вокруг живота, накапливая абдоминальный жир — это «яблочный» тип тела с высоким соотношением окружности талии к окружности бедер.

Несмотря на то, что у азиатов индекс массы тела меньше, они склонны запасаться большим количеством висцерального жира. Преобладание его в организме связано с повышенным риском развития таких метаболических заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, гипергликемия, гипертония и другие сердечно-сосудистые патологии.

Ученым удалось обнаружить гены, участвующие в метаболических процессах. Их работа может повлиять на распределение жира, структуру тела и метаболизм. Генетические особенности, таким образом, формируют характерные для тех или иных популяций и этносов риски заболеваний и даже строение фигуры. Исследователи нашли 202 генетических варианта, связанных с более высоким отношением окружности талии к окружности бедер, то есть типом фигуры «яблоко». Это связано с более высоким кровяным давлением, уровнем триглицеридов и риском диабета. Это доказывает связь между абдоминальным ожирением и рядом заболеваний, а не объясняется только особенностью фигуры и внешности».

Фото: unsplash

Норма висцерального жира

Нормы висцерального жира нет. В целом чем его меньше, тем лучше. Но и совсем отсутствовать в организме он тоже не может. Считается, что обычно на висцеральный жир приходится 10% от общего объема жира в организме. Если вы проходили исследование состава тела, например, биоимпедансный анализ, вы можете примерно рассчитать его количество у себя. Но это цифра мало что вам скажет.

Как определить количество висцерального жира

Точно измерить количество висцерального жира самостоятельно не получится — это может сделать лишь КТ или МРТ. На практике врачи почти никогда не стремятся узнать его точное количество и используют базовые методы, позволяющие оценить общий объем жира в организме.

Прикинуть склонность к накоплению висцерального жира можно на глаз. Встаньте перед зеркалом и рассмотрите свою фигуру. Если жир откладывается у вас в основном на бедрах, а не на животе, то, скорее всего, вы в меньшей степени предрасположены к накоплению висцерального жира. Если ваш тип фигуры «яблоко» — большой живот и сравнительно стройные бедра и ноги, то риск появления излишнего висцерального жира у вас выше.

Также можно измерить талию. Обхватите рулеткой или сантиметром живот на уровне пупка, не втягивая и не надувая его. Считается, что риск присутствия значительного количества висцерального жира начинается с 80 см у женщин и 94 см у мужчин. Это не самый идеальный метод, так как не учитывает естественную разницу в габаритах, и может не подойти для от природы крупных и высоких, или, наоборот, миниатюрных людей.

Самый популярный способ оценить долю жиров в организме — индекс массы тела. Просто введите свой вес и рост в калькулятор, и он покажет, к какой категории вы относитесь. Любое значение выше 30 может быть связано с повышенным риском наличия висцерального жира. Впрочем, большое его количество иногда может встречаться и у людей с нормальным ИМТ — скорее всего, у них будет круглый живот.

Еще один полезный параметр — обхват бедер и талии. Некоторые исследования показывают, что он точнее, чем ИМТ [1]. Рассчитать этот показатель просто: измерьте обхват талии у пупка, обхват своих бедер в самом широком месте, и разделите первую цифру на вторую. По данным ВОЗ, нормальное значение — меньше 0,9 у мужчин, и меньше 0,85 у женщин. Большие цифры могут указывать на повышенный риск развития проблем, связанных с висцеральным жиром [2].

Кроме того, как рассказывает эндокринолог Наталья Антонова, существуют специальные мониторы состава тела — жироанализаторы, которые могут получить сведения о доли висцерального жира в организме.

Чем опасен висцеральный жир

Раньше считалось, что жир в теле человека — это запасы энергии, ожидающие своего часа. Но в середине 1990-х ученые узнали, что жир — это еще один эндокринный орган, который вырабатывает многие активные вещества.


Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»

«В организме жировая ткань производит ряд гормонов, таких как лептин, адипонектин, резистин, воспалительные цитокины, а также служит одним из важных мест активной продукции и метаболизма половых стероидов и глюкокортикоидов. Но если главная функция подкожного жира — поддержание температуры тела и обеспечение жизнедеятельности организма, то висцеральный жир гораздо активнее участвует в биохимических процессах организма. Повышение доли висцерального жира более чем на 15% по отношению к общему количеству жировой ткани может привести к гормональному дисбалансу, следствием которого может стать сахарный диабет, гипертония, онкология, деменция».

Избыток висцерального жира может повышать риск возникновения некоторых болезней.

Фото: shutterstock

Сердечно-сосудистые заболевания

Многочисленные исследования показывают, что наличие излишнего висцерального жира приводит к увеличению уровня триглицеридов в крови, снижению доли «полезного» холестерина и повышению «вредного». Все это — факторы развития наиболее распространенных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как [3]:

  • гипертония;
  • сердечный приступ;
  • инсульт;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • атеросклероз;
  • тромбоз.

Деменция

Исследование 2010 года показало, что большой объем висцерального жира повышает риск развития деменции, а также приводит к уменьшению размеров мозга и гиппокампа — его части, отвечающей за эмоции и память [4].

Астма

Астма — это воспалительное заболевание, риск развития которого повышается, если в организме слишком много цитокинов. Многочисленные исследования доказывают эту закономерность [5]. Так, в одном из них американские врачи выяснили, что у женщин с нормальным ИМТ, но большой долей висцерального жира риск развития астмы на 37% выше, чем у тех, чей объем талии в норме [6].

Онкологические заболевания

Исследования показывают, что висцеральный жир повышает риск развития онкологических заболеваний, таких как [7], [8], [9], [10], [11], [12]:

  • рак эндометрия матки;
  • рак груди у женщин в постменопаузе;
  • колоректальный рак;
  • рак пищевода;
  • карцинома (рак клеток почек);
  • рак поджелудочной железы.

«Избыток висцерального жира — показатель инсулинорезистентности, то есть состояния, когда клетки не могут полностью утилизировать из крови инсулин и глюкозу для превращения их в энергию, — объясняет Наталья Антонова. — В результате в крови повышается уровень инсулина, который провоцирует образование инсулиноподобного фактора роста — вещества, которое способствует росту как доброкачественных образований (папиллом, кератом), так и злокачественных опухолей».

Диабет 2 типа

Висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок 4, который повышает резистентность организма к инсулину: а именно она является главной причиной развития «возрастного» диабета 2 типа [13]. Одно небольшое исследование показало, что люди с диабетом, у которых нормальный ИМТ, но есть висцеральный жир, могут уменьшить проявления болезни, если похудеют [14].

Как убрать висцеральный жир

Висцеральный жир откладывается точно так же, как и подкожный. Поэтому для борьбы с ним подойдут любые традиционные способы снижения веса — диеты, упражнения и другие изменения образа жизни. При этом висцеральный жир сгоняется даже эффективнее, чем подкожный.

По словам эндокринолога, решить проблему поможет комплексный подход. Врач дал несколько простых советов, как убрать висцеральный жир:

Читайте также: