Есть ли целлюлит у спортсменок фитнес бикини
Обновлено: 24.04.2024
Многим нравятся участницы конкурса фитнес-бикини за их подтянутый вид, который состоит из двух главных признаков: упругие мышцы и отсутствие жира. Как бикинистки удаляют весь подкожный жир, я поведаю в другой раз, а о том, как достигаются необходимые для успеха мышцы, попробую разобрать сейчас.
Типы женщин в тренажерном зале
Очень тяжелые женщины обычно не испытывают проблем с мышцами − часто их икроножным могут позавидовать некоторые соревнующиеся культуристы мужчины. Эти женщины могут остановить коня на скаку, но не могут остановить себя за толом.
Очень легкие женщины, наоборот умеют держать диету, но из-за этого остаются субтильными и мечтают как-нибудь добавить округлость ягодицам, делая приседания со штангой в тренажерном зале.
Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается: нужные килограммы мышц никак не хотят прирастать к ягодицам.
Одна миловидная женщина очень хотела быть красивой с самого детства. Еще подростком она изучала разные диеты и практиковала их. К взрослой жизни она оставалась миловидной, но худой. Подолгу она разглядывала фото фитнес-моделей и уже мечтала не только о тонкой талии, но и об аппетитных ягодицах на своем теле.
Долго ли, коротко ли, занималась она в тренажерном зале, но наконец-то поняла, что причина ее плоской попы в нехватке знаний.
Сначала она подумала, что приседания со штангой не работают потому, что ей не хватает спортивного питания. С этим вопросом она обратилась к своему диетологу. На счастье или на беду, ее диетолог имел не только диплом врача, но и карту профессионального бодибилдера.
Задокументированный врач-культурист рассказал девушке всю правду: если она хочет быть похожа на соревнующуюся фитнес-модель, то должна пропить 14 недель оксандролон − стероидный анаболик − в дозировке 20-40 мг в день.
Девушка поделилась своим открытием с мужем. Тот почему-то забеспокоился и стал донимать своими вопросами участников форумов по бодибилдингу в интернете. Знающие люди подсказали, что 20-40 мг оксандролона для бикинистки − это много – 10-20 мг будет достаточно.
Информация для размышления о горомнальном фоне в фитнесе:
Средний мужчина вырабатывает в день 10 мг мужского гормона – тестостерона, а одна таблетка оксандролона содержит тоже 10 мг вещества очень похожего на этот гормон.
В 1935 году фармацевтические компании синтезировали искусственный тестостерон, чтобы лечить старых, но богатых импотентов. Если у мужика не хватает своего тестостерона, ему давали искусственный – отсюда и дозировка одной таблетки, которая равна суточной выработке тестостерона здорового мужика.
Пропасть в фитнес-индустрии
Часто женщины говорят: «Я не собираюсь пить стероиды, я просто смотрю на фотографии ягодиц, которые мне нравятся»
Я могу ошибаться, но мне кажется, что смотреть на фотографии гормональных ягодиц − занятие опасное, потому что может привести к когнитивному диссонансу и психологическому отклонению.
Суть всех психических переживаний − это недовольство жизнью; в нашем случае − это недовольство результатом тренировок. Как вы уже поняли, результат тренировок может быть естественным, противоестественным и нулевым.
95% женщин, которые ходят в тренажерный зал достигают нулевого результата, хотя многие в этом не признаются даже себе.
Очень малый процент женщин получает естественный результат в тренажерном зале, но цель, которую ставит себе женщина, разглядывая гормональные ягодицы, − противоестественна, поэтому испытывает недовольство собой и часто идет на поступки, разрушающие ее женское здоровье.
Прием стероидов – это бич уже не только в мужском бодибилдинге, но и в женском фитнесе категории бикини.
Выглядеть, как чемпионка в категории бикини можно без приема оксандролона или джинтропина, но для этого требуются не такие методы тренировок, о которых говорят бикнистки, которые принимают таблетки и колют уколы. И не такие сроки, о которых говорит реклама.
Ложка меда в бочке дегтя фитнес-индустрии
В любом виде спорта есть понятие ОФП – общая физическая подготовка. В рамках ОФП спортсменки разных видов спорта разивают силу, выносливость и ловкость.
По-сути тренировки бикинисток требуют только развития силы. То есть не нужно тратить время на развитие особой выносливости и ловкости, как например в единоборствах или в гимнастке.
Уровень развития силы у бикинисток эквивалентен уровню развития силы первого разряда в женском спринте или в женской тяжелой атлетике, что соответствует всего трем годам тренировок от нулевого уровня. Это примерно 600 часов тренировок.
Итак, у вас два пути обретения форм бикинисток: естественный и противоестественный, долгий и быстрый, легкий и тяжелый. Какой изволите?
Если вам интересна планов тренировок и питания, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу продолжение, основанное на вашем живом интересе или расскажу об этом на вебинаре
Чтобы я следил за вами, вступайте в онлайн фитнес клуб или попробуйте выполнить мой простой недельный план тренировок.
Любовь Орехова, сертифицированный тренер, чемпионка России в категориях фитнес бикини, фитнесмодель−2019, чемпионка кубка мира Гран При Балкан−2019, персональный тренер, инструктор групповых программ, отвечает на важные вопросы о связи спорта и целлюлита
Все мы мечтаем о подтянутых формах и «дельфиньей» гладкой коже. Но когда отражение в зеркале не совпадает с ожиданием, у представительниц прекрасного пола начинается паника и метания в сторону диет и всевозможных косметических средств. Я не случайно написала именно про девушек, потому что данная статья посвящена проблеме целлюлита (медицинское название заболевания — гиноидная липодистрофия). А ведь, как известно, целлюлиту подвержены в большей степени именно женщины. И всего 6% мужчин могут обнаружить ненавистные бугорки на своем животе.
Это связанно с тем, что женская кожа тоньше мужской, а женские половые гормоны способствуют синтезу жиров и задержке воды в организме.
Итак, что же такое целлюлит? Прежде всего, стоит отметить, что целлюлит не является формой ожирения. Это ухудшение питания жировой ткани по женскому типу. Достаточно часто можно встретить вполне стройную (и даже худенькую) девушку с имеющимися признаками целлюлита. И наоборот: у достаточно плотных девушек могут быть идеально гладкие бедра и упругие ягодицы.
Факторы, влияющие на образование подобной проблемы:
1. Генетика. Да-да, целлюлит может передаваться по наследству. Изначально генетически тонкие кровеносные и лимфотические сосуды больше подвержены сдавливанию отечными тканями, которые возникают при — см. пункт 2
2. Малоподвижный образ жизни. Ухудшается венозный и лимфоотток. Объем межклеточной жидкости возрастает, возникает отек, который сдавливает кровеносные и лимфососуды. Формируется замкнутый круг: нарушение циркуляции — отек — нарушение циркуляции. Внешне это проявляется в виде бугорков и ямок на коже.
3. Курение. Никотин негативно влияет на сосуды. Нарушается все тот же отток лимфы, что способствует образованию целлюлита.
4. Алкоголь и жирная пища способствуют увеличению размеров жировых клеток, что приводит к уплотнению соединительной ткани, а впоследствии к целлюлиту.
Теперь, зная причины возникновения заболевания, можно эффективно с ним бороться. Прежде всего, конечно, необходимо увеличить физическую активность. Хорошо подойдут аэробные нагрузки для тренировки сердечно-сосудистой, дыхательной и лимфатической систем. К таким относятся: бег, ходьба, танцы, велоезда. Больше кислорода — больше циркуляции крови и лимфы.
Не стоит игнорировать и силовые тренировки. Они позволят укрепить мышечный корсет за счет жирового компонента и обрести красивый рельеф. Но необходимо помнить, что в силовых тренировках очень важна техника выполнения упражнений. Поэтому стоит воспользоваться услугами персонального тренера, чтобы тренировки проходили эффективно и безопасно.
Общее количество тренировок должно быть не менее 3-х раз в неделю и не более 5-ти. Организму необходимо адаптироваться к нагрузке и успеть восстановиться после тренировки.
Важным здесь будет упомянуть о питании. Как вы уже поняли, необходимо постараться полностью исключить из своего рациона продукты, содержащие вредные ненасыщенные жирные кислоты. К таким относятся: все копченные продукты, колбасные изделия, жирное мясо, сало, сливочное масло, сметана. Ну и, конечно же, весь фастфуд, магазинная кондитерская продукция и выпечка. Последние, кстати, еще содержат трансжиры, способствующие размножению раковых клеток. Необходимо включить в свой рацион нежирное мясо птицы, рыбу, кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты. Особенно хочется выделить авокадо, орехи и льняное масло. Помимо содержания полезных жиров, это еще и отличные антиоксиданты. Также способствовать расщеплению жира могут: ананас, черника, шпинат, оливковое масло, помидоры, зеленый чай. Это еще и прекрасный источник необходимых витаминов. Сахаросодержащие продукты также под запретом. Заменяем их фруктами или сухофруктами, стараемся употребить в первой половине дня. Есть лучше небольшими порциями, 4—5 раз в день. Заключительный прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
Отдельно нужно сказать про употребление воды. Здесь мы ориентируемся на чувство жажды. Не нужно через силу вливать в себя общепринятые 2 литра воды, если вам этого совсем не хочется. Организм сам подаст сигнал, когда необходима вода.
Хорошим дополнением к физической нагрузке и рациональному сбалансированному питанию будут всевозможные массажи, скрабы, сауны, обертывания, а также косметические средства, содержащие кофеин и аминофилин. Все эти методы направлены на улучшения циркуляции в кровеносных и лимфотических сосудах. Можно делать кофейные, глиняные, медовые обертывания. Способствовать расщеплению жиров будут обертывания с морскими водорослями. Но стоит помнить, что без правильного питания и систематических тренировок эффект от вышеперечисленных методов будет недолгим и поверхностным. Все работает в комплексе.
Итак, какой вывод можно сделать из всего вышесказанного? Больше двигаемся, следим за питанием, избавляемся от вредных привычек, балуем себя косметическими процедурами по уходу за телом. И тогда значительный результат будет виден уже через месяц, а впоследствии можно будет побороть целлюлит окончательно.
Берегите себя, занимайтесь фитнесом осознанно и помните, что лучшую версию вас можете создать только вы сами.
Вице-чемпионка Европы в категории «Модельный фитнес» Лана Бочарова – о турнире в Саранске, победах и правильной работе над фигурой.
Открытый чемпионат Мордовии по бодибилдингу, фитнесу и фитнесу-бикини состоится 17 апреля во Дворце культуры и искусств Мордовского госуниверситета. Состав участников будет весьма представительным, перед саранскими зрителями предстанут известные российские спортсмены. Украшением женской части соревнований станет выступление абсолютной чемпионки страны и вице-чемпионки Европы в категории «Модельный фитнес» 2012 года Ланы Бочаровой из Москвы. Она является также персональным VIP-наставником столичного клуба «Марк Аврелий». О своих спортивных и тренерских достижениях участница предстоящего турнира поведала Евгению Наумову.
«Возможность моего выступления в Саранске мы обсудили с руководителем федерации бодибилдинга Мордовии Игорем Мысиным еще прошлой осенью в Пензе, — рассказывает Лана. — Там проходил Открытый чемпионат области (открытый турнир «Звезды Поволжья» — «С»), который был организован на достаточно высоком уровне. Итоговым результатом я также осталась довольна — заняла второе место в «абсолютке». Тем более это уже было завершение сезона—2014. И признаться, организм был уставшим и измотанным после предыдущих соревнований и перелетов по стране. Поэтому в Пензе я даже не задумывалась о получении кубка в Пензе. А просто вышла на сцену, чтобы порадовать ценителей фитнеса. По итогам проведенного в Пензе чемпионата — я была очень довольна в первую очередь самой организацией турнира — четко, слаженно, без излишеств и максимально качественно! Знаю, что Игорь Мысин лично принимал активное участие в организации турнира. Поэтому я с радостью приняла его приглашение. Постараюсь подготовиться максимально качественно, чтобы порадовать местных поклонников фитнеса».
«С»: В Саранск едете побеждать?
— Конечно, хочется занять первое место. Тем более предстоящий турнир в Саранске — начало моего нового сезона. Соответственно, иная мотивация и внутренний настрой. Поэтому к турниру постараюсь подойти в оптимальной форме. Понятно, что соперницы тоже ставят перед собой максимальные цели, но это меня нисколько не пугает. Более того, мне даже интереснее выступать, когда есть достойные конкурентки. А в Саранске, по некоторым сведениям, собирается приличная компания сильных соперниц.
«С»: Сколько времени длится подготовка к соревнованиям?
— Лично у меня никогда не прекращается работа над собой. Я не из тех людей, которые активно тренируются только перед соревнованиями, а весь год находятся в некондиции. Я постоянно держу себя в форме. А что касается предсоревновательного периода подготовки — это примерно три месяца. Начинаю активно работать над собой, прорабатывая особенно тщательно группы мышц, которые считаю важными. Безусловно, соблюдаю жесткую диету. Сокращаю количество жиров и углеводов, увеличиваю набор белков. Лишь по завершении соревнований позволяю себе отдохнуть недельку-другую. Хотя и в этот период постоянно делаю кардио и упражнения на растяжку.
«С»: Чемпионат Мордовии — ваш первый весенний турнир?
— Весенний сезон планирую начать с Открытого первенства Московской области, которое состоится 4 апреля. Но там скорее будет разминка, на которую я выйду, как говорится, «прожечь мышцы» на сцене. Кроме того, меня пригласили на соревнования в Нижний Новгород, на которых мне тоже интересно выступить. Но пока Нижний под вопросом, так как возможна накладка по дате с чемпионатом Москвы. Вообще на подготовку влияет много разных моментов, тем более у девушек. Есть определенные физиологические особенности, которые сказываются на графике тренировок и иногда даже нарушают планы выхода на соревнования. На ход тренировочного процесса воздействуют также климатические условия, сезонные эпидемии гриппа. Я сама недавно тоже переболела и на некоторое время выпала из рабочего ритма. Сейчас, чувствую себя нормально, тренируюсь полноценно.
С супругом Вайсом Бочаровым
«С»: На соревновательном подиуме вы впервые предстали в 2012 году и в том же сезоне достигли значительных успехов, стали абсолютной чемпионкой России и завоевали серебряную медаль чемпионата Европы по атлетическому фитнесу.
— Да, это было мое дебютное выступление в другой федерации. Я начинала в модельном фитнесе и в итоге выиграла в России практически все. Потом отличилась за рубежом. Но я не склонна афишировать достижения прошлых лет, тем более в той федерации. Я стараюсь развиваться и расти в профессиональном плане. Нельзя останавливаться на достигнутом, иначе начнется регресс. В 2013 году я перешла в федерацию ФБФР (представительство IFBB в России). И стала выступать в категории «фитнес-бикини», которая считается весьма популярным видом современности. По итогам чемпионата России — 2014 вошла в топ-6 «фитнес-бикини» по стране. Успешно выступила в Кубке чемпионов и на значимом турнире Power Pro Show (в рамках любительской Олимпии, которую проводила команда профессионалов IFBB). Вообще, по оценкам профессионалов и специалистов фитнеса, за весь период моего развития я определенно прибавила. Это заметили мои знакомые спортсмены и представители федерации IFBB (ФБФР). Многие сказали, что прогресс ощутимый, поэтому обязательно нужно продолжать готовиться и выступать. И я не намерена останавливаться на достигнутом и стремлюсь к новым вершинам.
«С»: В чем отличие модельного фитнеса от фитнес-бикини?
— В модельном фитнесе спортсменки выходят на сцену помимо бикини — еще и в платье (отдельный раунд дефиле). Оценивается умение быть элегантной, ну и конечно же общий стиль и личный вкус девушки в ее умении преподнести себя в платье. В остальных критериях — практически все одинаково — в обеих дисциплинах учитываются пропорции и качество. При формировании спортивного тела следует сохранять женственность, мышечная масса не должна быть чрезмерной. А самое главное как себя преподнесешь — ключевую роль играет позирование. Модельный фитнес — это моя предыдущая начальная ступенька, а фитнес-бикини — нечто новое более качественное во всех смыслах. Я намерена продолжить свое развитие и возможно перейти в следующую категорию — фитнес. Мне это действительно интересно.
С чемпионом Москвы и Подмосковья Ивановм Водяновым
«С»: Вы являетесь тренером-инструктором московского фитнес-клуба «Марк Аврелий». У вас большая клиентура?
— Да, я работаю в филиале известного столичного клуба «Марк Аврелий» — у нас ЖЕНСКИЙ клуб «Мисс Фитнес». Вот такая своеобразная миловидная дискриминация мужчин. Клиентура в клубе многочисленная и весьма солидная. Желающие заниматься под моим руководством обращаются ко мне в соцсетях, находят мой персональный сайт и пишут на электронную почту. Целенаправленно приходят в клуб для персональных тренировок со мной. На меня ложатся серьезные нагрузки, а в соревновательный сезон тем более. И самой надо готовиться, и других успевать тренировать… В такие периоды с утра до вечера нахожусь в клубе. Ведь фитнес для меня — не просто работа, а практически образ жизни. Некоторые мои ученицы также хотят выступать на соревнованиях. Имея уверенную мотивацию — можно достичь нужного результата и вполне возможно, что скоро они смогут выйти и составить конкуренцию действующим спортсменкам.
«С»: Сколько килограммов сбрасываете в период сушки организма?
— Лично я немного, килограмма три, максимум четыре. Я поддерживаю себя в хорошей форме практически постоянно, поэтому у меня нет проблем как у других девушек, которым приходится сбрасывать к соревнованиям по 12-15 кг.
«С»: Спортивное питание играет значительную роль в достижении результата?
— Оно необходимо для восстановления организма. Без этого никак. Особенно в период активной подготовки к соревнованиям. Каждый день в моем рационе присутствуют необходимые витамины, протеин, аминокислоты, глютамин и т. д. Но при этом я не увлекаюсь химией и употребляю спортивное питание в разумном количестве и в безопасном виде. И я не употребляю запрещенных или спорных препаратов. Я за чистый спорт и здоровый образ жизни! К тому же, я девушка и мне еще предстоит рожать детей. Поэтому забочусь о своем организме и берегу себя во всем.
«С»: Знаменитости посещают ваш клуб?
— Москва — это вообще город знаменитостей… Среди моих клиентов есть известные женщины, есть жены известных людей, есть медийные артисты. Мне приятно, что такие люди доверяют мне и идут на контакт. Не стану называть их фамилий, потому что это вопрос личной конфиденциальности. Я, кстати, одинаково внимательна ко всем своим клиентам, вне зависимости от их социального положения в обществе.
«С»: С мужчинами работаете?
— Нет, у нас чисто женский клуб. Мне и самой больше нравится заниматься с девушками и женщинами. Они серьезнее относятся к своему телу, более целеустремленные. Создание идеального женского тела — задача не из простых! С мужчинами все относительно понятно: работа идет либо на массу, либо на похудение. К тому же мужчины не столь внимательны к тренировкам — их интересуют несколько иные критерии. А у девушек и похудение, и формирование фигуры… Я и сама очень радуюсь, когда вижу результат у подопечных. Особенно, когда красиво увеличиваются ягодичные мышцы, появляется нужная упругость, проявляется желаемый рельеф линии бедер и талии — поскольку все приходят именно за этим. Когда меняется тело, девушки просто в восторге.
«С»: В соцсети размещена ваша фотография с абсолютным победителем Кубка мира среди профессионалов по армрестлингу Денисом Цыпленковым.
— Мы познакомились в прошлом году на ежегодной российской выставке-форуме по спортивному питанию. Быстро нашли общий язык и подружились. Денис замечательный человек! Такой настоящий русский богатырь! Помимо его высоких профессиональных качеств спортсмена, очень добрый и позитивный человек, веселый и юморной. Совершенно не пафосный и открытый в общении. Я уважаю и ценю такие качества, особенно в мужчинах. В декабре прошлого года мы с Денисом вместе присутствовали на церемонии открытия турнира по силовому троеборью. Денис познакомил меня с этой сферой спорта и наглядно продемонстрировал все разнообразие дисциплины пауэрлифтинга. Я с большим удовольствием наблюдала состязания пауэрлифтеров. Мне очень понравилось! Думаю и в будущем посещать подобные мероприятия.
«С»: С кем еще из титулованных спортсменов общаетесь?
— Со многими. В частности, с Денисом и Анной Бурмистровыми. Мы живем в одном районе, соседних домах и дружим семьями. Денис является чемпионом мира и Европы по версии международной федерации фитнеса, в которой мы вместе начинали выступать. Анна — вице-чемпионка страны и обладательница бронзовой медали чемпионата мира в категории «классический фитнес». Сейчас у Дениса и Анны достаточно достижений и титулов в федерации ФБФР, и мы вместе выступаем в соревнованиях. Но у нас нет зависти друг к другу, все достаточно позитивно и по-доброму. Давний добрый друг — Женя Клочков. Очень сильный спортсмен, обладатель целого ряда титулов и званий. Недавно он открыл собственный фитнес-клуб. Это хороший показатель увлеченности человека любимым делом. Кроме того, поддерживаю отношения с чемпионкой Европы и многократным призером мировых чемпионатов по женскому бодибилдингу Людмилой Тубольцевой. Она очень сильная спортсменка и красивая женщина. С ней приятно общаться и есть чему научиться. В числе моих подруг также замечательная красавица — Людмила Никитина (многократная чемпионка России, а с прошлого года еще и чемпионка мира по фитнесу — «С»). Супруг Людмилы — Артем Гвозденко. Он также титульный спортсмен, а в данный момент — судья международной категории, настоящий профессионал и очень хороший человек, которого я ценю и уважаю. Конечно же, очень люблю и уважаю моих друзей — прекрасную семью Романа и Анны Дудушкиных. Количество их титулов и званий очень долго перечислять. Скажу лишь, что они и в спорте состоялись, и в жизни являются достойным образцом красивой семейной пары.
«С»: Сотрудницы «Столицы С» спрашивают, как убрать целлюлит. Дескать, сбрасываешь килограммы, улучшаешь фигуру, а он остается. Что посоветуете?
— Ко мне часто обращаются с такой проблемой, но здесь все индивидуально, надо смотреть конкретно. Когда мы работаем на увеличение определенной группы мышц, они подтягиваются во всем теле. Выравниваются ягодицы, ножки, бедра… Уменьшается зона галифе. Подтягивается и выравнивается кожа. Важное значение имеет правильное питание, без этого никак. Если выполнять все как нужно, целлюлит исчезает. Когда у меня были девушки с запущенными формами, то в этом случае прибегали к массажу. Вообще, ко мне приходят разные клиентки. Кто-то имеет определенный опыт, уже где-то занимался, но не достиг желаемого результата, поэтому пришел ко мне. Другие приходят в первый раз. В их числе есть и возрастные, я работаю со всеми. Ежедневно у меня около десяти тренировок. Конечно, с 50-летними достичь результата сложнее, возраст и обменные процессы дают о себе знать. Тем не менее работаем и добиваемся. Кроме того, есть клиентки с определенными заболеваниями, искривлением позвоночника. У одной была почти третья степень сколиоза. За год я выровняла ей спину, она теперь такая счастливая! Как тренер-инструктор я имею свою базу и свои наработки, но все равно продолжаю учиться. Задаю коллегам различные вопросы, посещаю специальные курсы и семинары… А потом использую в своей практике, что считаю нужным. Фитнес развивается, появляются новые методики.
«С»: Еще один вопрос от коллег: когда девушка худеет, уменьшается объем груди. Можно ли его сохранить?
— Ко мне тоже часто клиентки обращаются с таким вопросом. И это самый распространенный вопрос у женщин. Отвечаю — увы, нет! Невозможно сохранять объемы груди, если стоит задача избавиться от лишних килограммов. Если не вдаваться в глубокие и долгие объяснения, скажу простым языком: молочные железы в основном состоят из жировой ткани, поэтому, когда сбрасываешь вес, волей-неволей грудь уменьшается. Это надо просто принять как природную данность физиологии. Но если изначально грудь не очень большая, мы можем ее подтянуть, придать красивую форму. Для этого есть специальный комплекс упражнений. В моей практике не было девушек, которые разочаровывались результатом.
С суперзвездой силового экстрима Денисом Цыпленковым
«С»: Во время сушки наверняка меняется гормональный фон. Есть опасность, что девушка останется бесплодной?
Гормональный фон, конечно, немножко меняется, но лично я не употребляю запрещенных препаратов. Свое тело строю исключительно посредством правильного сбалансированного питания и индивидуальных систем тренировок. Ну и плюс спортивное питание, которое тоже безвредно. Повторяю, я не употребляю спорных или запрещенных препаратов. Поэтому здоровье у меня в порядке. Периодически я проверяю гормоны. Когда жировой процент маленький, это нехорошо для организма. Но я грамотно выхожу из этого состояния, добавляю жиры и выравниваю баланс. У меня проблем не возникало, все нормально. Чувствую себя замечательно и до, и после соревнований. В любом деле важно соблюдать разумный баланс и пропорции. Все должно быть осознанно и без фанатизма, тогда и результат будет достойный и без потерь. Желаю всем быть здоровыми и красивыми!
Личное дело
Лана Бочарова — абсолютная победительница чемпионата России по атлетическому фитнесу 2012 года в категории «Модельный фитнес». Победительница международного турнира по модельному Фитнесу (2012). Двукратная вице-чемпионка Европы по атлетическому фитнесу (2012). Финалистка чемпионата России 2014 года по фитнес-бикини (в категории до 169 см). Серебряный призёр турнира «Звёзды Поволжья 2014» в абсолютной категории. Финалистка Кубка Чемпионов 2014 года (ТОП-10 абсолютной категории) Персональный VIP-тренер и член Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA). Тренер международного класса. Выпускница курсов функциональной анатомии человека. Направление работы: коррекция фигуры, силовой тренинг, составление индивидуальных тренировочных программ, оздоровительная гимнастика, стретчинг, подростковый тренинг, консультации по питанию. Награждена «Медалью Чести II степени» за заслуги в пропаганде спорта и здорового образа жизни от общероссийской организации «Комиссия по борьбе с коррупцией».
Оказаться на сцене несложно – достаточно оплатить вступительный взнос. Неважно, в какой вы форме – на региональные любительские соревнования пускают всех. Целлюлит, отсутствие купальника и даже намёка на рельеф и мышцы – не помеха для будущей звезды фитнеса.
6 причин не соревноваться
Если всё, что написано ниже, к вам не относится, то возможно вам всё же стоит выйти на сцену. Возможно. Это как с детьми – то, что вы можете родить ребёнка не значит, что нужно это немедленно сделать. Взвесьте все за и против.
1 Вы не хотите победить
Соревнования – это не возможность самоутвердиться, не способ показать всем, сколько веса вы скинули и не реклама услуг вашего тренера. В Формуле-1 не участвуют, чтобы продемонстрировать, как хорошо вы умеете парковаться. Сцена – это возможность пробиться наверх, стать лучшей из лучших.
Есть мнение, что выход на сцену помогает смотивироваться, проверить свои возможности, обрести уверенность в себе или просто хорошо провести время и почувствовать себя звездой. И всё бы ничего, но в итоге на соревнованиях мы видим много девушек абсолютно не в соревновательной форме. Ни один тренер не должен готовить свою подопечную на «войти в десятку», «войти в тройку лучших». Готовиться нужно к победе – и выкладываться на все 100.
Частенько можно увидеть одновременно 40 девушек на сцене! Если вы не в лучшей своей форме – не тратьте время судей и зрителей. Вы недосушились, не набрали мышечную массу, не смогли подобрать образ и отработать позирование – может стоит отложить первое выступление до лучших времён? Иначе сомнительный успех в пабликах Вконтакте вам гарантирован.
2 Вам тяжело сушиться
На фитнес-соревнованиях все демонстрируют красоту спортивного мышечного тела. При этом самая сложная часть подготовки – это не спорт, а диета. Разобраться в том, как, когда, что и сколько нужно есть – относительно легко. Но сидеть на сушке и постоянно тренироваться месяц, два, три подряд оказывается не так просто.
Даже девушки со стальной волей срываются на диете. При этом на подготовке они тренируются по два раза в день, не давая себе спуска. Но оказывается, что заставить себя делать что-то (тренироваться), гораздо легче, чем не делать (не есть лишнего). Более того, для многих спортсменок тренировка – в кайф.
Но выдержать сушку и добраться до сцены в идеальном виде – это ещё полдела. Часто спортсменки после шоу не выдерживают и начинают есть всё подряд. Так, что через пару-тройку дней набирают 5-7 кг и с отёкшим лицом не хотят выходить из дома. Такое обжорство крайне негативно сказывается не только на внешности, но и на здоровье. Некоторые девушки после первого выступления так и не могут прийти в норму. Набирают 10-15 кг и уже не возвращаются на сцену. Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание) – знакомы очень многим «фитнес-бикини».
Если у вас отношения с едой – «всё сложно», то лучше не заниматься «сушками» и не стремиться в фитнес-бикини. Потому что после жёсткой предсоревновательной диеты станет ещё хуже. А скорее всего, станет хуже ещё во время этой диеты. И на соревнованиях вы будете в плохой форме, или не выйдете совсем.
3 Плохие пропорции
Да, кому-то это покажется жестоким, но нужно смотреть правде в глаза. В конце-концов, бодибилдинг – это конкурс красоты, где оценивают конечный результат – то как вы выглядите по сравнению с другими участницами, а не то, как вы выглядите по сравнению с тем, что было год назад. Как бы вы не улучшили свою форму, это не поможет выиграть, если ваши соперницы лучше сложены от природы.
Всё это не значит, что нужно забить на себя и на свою плоскую попу. Безусловно стоит продолжать тренировки и стремиться стать лучше. Но делайте это для себя, а не для судей.
4 Вы не можете набрать мышечную массу
Даже в самой лёгкой дисциплине – «фитнес-бикини» нужно иметь определённое количество мышц. Хоть номинация и считается «для обычных девушек, занимающихся фитнесом и следящих за питанием», всё же не всё так просто. Иногда на сцену выходят просто стройные девушки, которые прозанимались в зале пару месяцев и решили попробовать свои силы. Для большинства из них это первый и последний раз.
Даже в «бикини» у вас должны быть выраженные мышцы ног, рук и прокаченные ягодичные. Сфотографируйте себя дома и сравните свое тело с тем, как выглядят звёзды фитнеса в вашей категории. Оцените свои шансы трезво. Нет смысла выходить на и так переполненную сцену, если вам нечего показать, кроме стройного тела.
5 У вас нет денег
Соревнования – дорогое удовольствие! Все хотят выиграть призовой фонд (если он есть), заполучить спонсорские контракты и рекламировать себя новым клиентам как «тренер – чемпионка фитнес-бикини». Но успеха добьются единицы, для всех остальных соревнования – лишь пустая трата денег.
Посудите сами. Ваши расходы на подготовке: тренер, обучение позированию, правильное питание, спортпит и витамины. Если вам кажется, что тренировать себя сможете сами, а позированию научитесь по видео, то вы уже в проигрыше. Часто призы достаются девушкам с известными тренерами, которые сидят в судьях. Да, это нечестно, – но такова ситуация в российском фитнесе на сегодняшний день.
Много денег уходит на косметологию: «уколы красоты», наращивание волос, ресниц и ногтей, эпиляция, массаж. Чтобы тело выглядело пропорционально, часто девушки делают увеличение груди.
Расходы на самих соревнованиях: купальник со стразами (который иногда надевают только один раз), специальные туфли, причёска и макияж, сценический грим, деньги на проезд до места соревнований (большие траты, если в другом городе/стране), проживание и питание, такси. Членский взнос.
Опять же, новичкам кажется, что большинство расходов можно минимизировать – грим и причёска самостоятельно, купальник купить б/у и т.д. Но необходимость экономить уже ставит вас в проигрышное положение по сравнению с теми девушками, у которых бюджет не ограничен.
6 Вы ничем не выделяетесь
догадайтесь, кому дали первое место
По сравнению с другими дисциплинами, фитнес-бикини – достаточно лёгкая номинация. И именно тело «бикини» считается наиболее привлекательным для широких масс. Поэтому в этой категории может быть 5 ростовых категорий с 40 участницами в каждой. Выделиться из такой толпы очень сложно. Иногда именно яркая внешность и подача может подарить участнице дополнительные баллы.
Часто бывает так. Девушка с более-менее нормальной фигурой начинает заниматься в зале. За пару месяцев худеет на пять килограмм. Её подружки, парень и знакомые начинают петь дифирамбы о том, как она стала прекрасно выглядеть. И девушка думает — «А почему бы мне не выступить на соревнованиях по фитнесу? Я в прекрасной форме, вон даже пресс виден.» После, заняв пятое место с конца, такие девушки начинают продавать программы тренировок и планы питания всем желающим.
Не каждая девушка с хорошей фигурой будет выглядеть достойно на сцене. Красивый макияж, блестящий купальник, загар – и вот вы уже сверкаете на фотографиях Вконтакте и Инстаграм. Подружки завидуют и тоже хотят в фитнес-бикини. И на сцене с каждым годом всё больше и больше девчонок, которые «просто попробовать».
В итоге за кулисами становится всё теснее, регистрация участниц растягивается на целый день. Зрители устают от бесконечного парада одинаковых «тел». А те, кто пришёл поболеть «за своих», уходят не дожидаясь финала.
Если вы ничем не выделяетесь – генетика (длинные ноги и узкая талия), лицо и эффектный образ (причёска, макияж, подача), позирование – то вас просто не заметят. Все известные тренера подбирают воспитанниц с хорошими начальными данными. Потому что именно у таких девушек больше шанс пробиться и сделать «имя» тренеру. Пример таких «выделяющихся» девушек – Ольга Путрова, Ольга Блохина, Алла Семёнова, Елизавета Мукминова.
Организаторы, спонсоры, промоутеры
Для организаторов всё наоборот. Чем больше участниц – тем лучше. Больше сборы за членские взносы, больше зрителей (участницы зовут родственников и друзей!). И в основном эти деньги приносит самая многочисленная категория – фитнес-бикини (хотя менс-физик тоже подаёт надежды). Но как правило, около 20% девушек можно было бы «завернуть» за плохую форму ещё до сцены. Но этого никто не делает, чтобы не потерять такой же процент дохода.
Подумайте, что лучше – выйти на сцену не смотря ни на что, «просто постоять» за свои же деньги, или посмотреть шоу из зала, сохранив и деньги и чувство собственного достоинства?
Подумайте о зрителях
Если вы когда-нибудь были на крупных соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу, то знаете, что даже шоу с самой лучшей организацией длятся вечность. Сидеть и смотреть, как 40 участниц в одной категории сменяют друг друга – тяжело. При этом действительно хорошо подготовленных из них – человек 5-10. Остальные пришли ради 20 секунд славы. Выступление этих девушек запомнят только их знакомые в зале. Остальные будут зевать в ожидании выхода сильных спортсменок.
Соревнования не должны быть способом доказать что-то самой себе. Соревнования – для тех, кто хочет победить. Если вы хотите просто хорошо провести время – сходите в парк развлечений. Если вы хотите показать себя после похудения на 20кг – наймите фотографа. Никому, кроме ваших близких, не интересны ваши достижения. Зрители не покупают билет на Формулу-1, чтобы смотреть на тех, кто наконец-то смог получить права. Так и на соревнованиях по бодибилдингу люди хотят увидеть участников в отличной форме. Зрителям абсолютно неинтересно, кто там займёт пятое место с конца.
Неожиданная развязка первой серии нового сезона продолжения культового сериала «Секс в большом городе» обрушила акции известного производителя тренажеров. И вновь подняла вопрос о том, когда здоровый образ жизни перестает таким быть и начинает представлять опасность.
Об изнанке конкурсов фитнес-бикини расскажет психолог, специалист по пищевому поведению Анита Щеглова.
Когда я была юной девушкой, мало чем отличалась от многих своих сверстниц: низкая самооценка, неприятие себя, стремление к идеальным картинкам, которые смотрят на нас со страниц глянцевых журналов. Мне казалось, что, когда я изменюсь, то получу социальное одобрение, восхищение и завистливые взгляды подруг — всё то, чего так не хватало.
Я очень хотела похудеть и начала с самого простого и доступного способа: принялась бегать. Результат был, но не такой, о котором мечтала. И тогда я решила пойти в тренажерный зал. В тяжелые веса влюбилась сразу: не нужно мчаться в парк с первыми лучами солнца и задыхаться от изнурительного кардио. Оказалось, что худеть можно вполне комфортно. Боль в мышцах стала приятным бонусом, ведь это был самый лучший показатель эффективности тренировок.
Через некоторое время я поняла, что мне не хватает знаний, поддержки и контроля, и начала заниматься с тренером. Не заметить мое усердие было просто невозможно, я горела этим образом жизни. Тогда наставник предложил мне участвовать в категории фитнес-бикини. Это спортивная дисциплина для женщин, в которой оценивается физическая форма участниц. Позиционируются эти соревнования как нечто среднее между конкурсом красоты и спортивным состязанием и проводятся для популяризации красивого тела и здорового образа жизни. Подготовка производится якобы мягко, естественно и без применения фармакологии.
Подготовка к соревнованиям
Готовиться я начала с пересмотра режима питания, который подразумевал достаточно жесткие ограничения. Мой рацион почти полностью состоял из сухой куриной грудки и огурцов. Он назывался низкоуглеводным, но фактически это была безуглеводная диета, которая при длительном применении наносит урон здоровью женщины.
Тематические паблики о здоровом образе жизни и фитнес-инструкторы единогласно транслировали информацию о том, что углеводы способствуют накоплению жира. В минуты слабости в моей голове звучало заклинание: ноль углеводов — ноль лишних килограммов. И этой схеме я следовала. Взвешивала даже огурец и тщательно считала калории. Тренер уверял, что, если этого не делать, можно неправильно рассчитать энергетическую ценность блюд. В итоге он не сможет понять, что скорректировать в программе. Контроль был настолько жестким, что шансов сдаться не оставалось.
Но я и не планировала сдаваться. Следила за известными бикинистками, читала журнал «Железный мир», смотрела тематические ролики на YouTube. Все это мотивировало меня питаться еще жестче, тренироваться еще упорнее. Сильные ограничения не смущали. Ведь у меня даже изредка был один читмил (прием пищи из запрещенных продуктов), когда позволялось съесть маленький кусочек тортика. А потом я снова возвращалась к сухой грудке и огурцам.
Поначалу все шло гладко: читмилы были плановыми, и я держала их под контролем. Но спустя время из-за жестких ограничений переедания стали затягиваться. Я испытывала огромное чувство вины за то, что не справлялась с аппетитом и не могла остановиться вовремя. К счастью, у меня был выход — отработать лишнюю еду в зале.
Тренироваться нужно было шесть раз в неделю. Занятия были обязательны даже при том, что я почти не ела. А за несколько дней до соревнований нужно было ограничить и потребление жидкости. Такая работа организма на износ приводит к головокружениям и обморокам. А рвота во время занятий для некоторых спортсменов является предметом хвастовства: значит, тренировка была достаточно интенсивной.
Скудный рацион с высоким количеством белка приводил к запорам. Мне, как и всем бикинисткам, приходилось принимать слабительные препараты, так как просто нечем было ходить в туалет. Обыденной процедурой стала клизма. После нее живот переставал выпирать, возникало долгожданное ощущение легкости. Увидеть на весах заветные минус 200 граммов означало испытать эйфорию.
Тогда мне искренне казалось, что я веду здоровый образ жизни. Я ведь ела полезную еду: курицу, огурцы, капусту, лимоны. Много занималась спортом и долго ходила, наматывая немыслимое количество шагов. Наконец стала выглядеть так, как хотела. Люди начали делать комплименты, я получила социальное одобрение, ведь вести ЗОЖ — хорошо. Мной гордились.
Мой путь из зала домой пролегал мимо известной сети ресторанов быстрого питания. Я проходила мимо столиков и одаривала посетителей презрительным взглядом. В отличие от меня это были нездоровые люди без силы воли – так мне тогда казалось. Мысленно ухмылялась и представляя их холестериновые бляшки, я спешила домой есть свою сухую грудку по расписанию. Тогда я еще не знала, что наряду со срывами, неприятие чужого тела является симптомом расстройства пищевого поведения (РПП).
Слив воды перед соревнованиями
Соревнования приближались, и тренер начал выдвигать новые условия. Перед выступлением нужно было «слить воду», чтобы фигура выглядела суше и рельефнее. Для этого есть специальные схемы. За пару дней до соревнований нужно ограничивать соль, питье, начать прием диуретиков. Это очень вредно для организма, и спортсменки отдают себе в этом отчет. Но всё равно идут на риск, потому что очень много сил и времени было вложено в то, чтобы дойти до соревнований.
В день выступления пить и есть нельзя совсем. Разрешалось съесть только один зефирку, чтоб поднять сахар в крови и не потерять сознание. Во время проведения конкурса организаторы обеспечивают присутствие скорой помощи, так как нередки случаи, когда участницы падают в обморок прямо на сцене.
Вторым необходимым условием участия, которое озвучил мой тренер, было применение фармакологической поддержки. Его заявление было категоричным: «Либо фарма, либо ты не выступаешь». Я выбрала второе. И мне очень хотелось бы сказать читателям, что просто мне попался неграмотный тренер и в этих соревнованиях есть «чистые» спортсмены, но это будет неправдой.
Манипуляции с водой и солью, применение стероидных препаратов уже не раз становились причиной смерти спортсменов в молодом возрасте. Мне это было известно. Я знала о скоропостижной кончине Джорджа Петерсона в возрасте 37 лет накануне конкурса. Он был фаворитом Арнольда Шварценеггера и главным претендентом на победу. Слышала о смерти прямо на соревнованиях «Арнольд Классик» Алексея Имерякова, 25-летнего спортивного врача.
Так я отказалась от участия в соревнованиях, но не оставила спортивный образ жизни фитнес-бикини, который мне пока еще казался здоровым.
«Фу, месячные. Тебе нужно меньше есть»
После разговора с тренером мне стало ясно, что многим действительно плевать на здоровье своих подопечных, их интересуют только спортивные результаты. Моя текущая работа с пищевым поведением это только подтверждает. В моей практике был случай, когда ко мне обратилась за помощью девушка, которую наставник заставлял опустошать желудок после еды. То есть фактически навязывал действия, приводящие к расстройству.
Тем временем «звоночки», что происходит что-то нездоровое, продолжали поступать. Однажды в раздевалке я услышала такой диалог девушек, которые готовились к соревнованиям:
— Пропущу тренировку, у меня пошли месячные.
— Фу, у тебя месячные? Тебе нужно меньше есть!
Их диалог был словно звонкой пощечиной для меня. Аменорея в фитнес-среде не является причиной для беспокойства. Это факт, который принимается как небольшой побочный эффект. Напротив, наличие менструации даже может быть порицаемым и говорит о том, что слишком много ешь. Аменорея — спутница почти каждой девушки, и я, к сожалению, не стала исключением.
Отсутствие менструации, услышанный разговор и первые срывы заставили меня задуматься. Тогда у меня появились первые мысли о наличии РПП. Парадокс заключается в том, что, когда срывы только начинаются, ты думаешь: раньше я всё делала правильно. Это сейчас что-то пошло не так. В голове не возникает причинно-следственной связи: срывы и есть результат такого образа жизни, появились они именно в ответ на ограничения.
Межсезонье
Девушки, которые попадают в похожую на мою ситуацию, часто не понимают, что угодили в тиски расстройства пищевого поведения. Почему так происходит? Потому что вопиющий удар по здоровью прячется за фасадом ЗОЖ. Неудобную правду от нас скрывают, показывая только конечный результат, умалчивают о том, какими жертвами он был достигнут.
Еще один парад лицемерия, который мне пришлось наблюдать изнутри, — это межсезонье. Так называется период между соревнованиями, когда спортсменки набирают мышечную массу. Они фотографируют себя только на пике формы — во время соревнований. Когда конкурс заканчивается, отъедаются, редко фотографируются, носят балахоны и снимают только лицо, продолжая выкладывать старые фото с «сухой» формой. В межсезонье бикинистки набирают 10–20 килограммов за очень короткий срок.
При этом часто спортсменки открыто хейтят полных людей, заявляя: «Быть толстым — быть больным». Такое поведение характерно для людей с расстройством пищевого поведения, которые не принимают ни свое тело, ни чужое, если оно не соответствует неким стандартам.
Пока мои соседки по залу готовились к очередным соревнованиям и скрывали свою форму в межсезонье, я утаивала ото всех, что со мной что-то не так. Даже если мне предстоял запланированный читмил, я пряталась, чтобы съесть «запретную» еду. Мне было настолько стыдно позволить вредное, что я закапывала фантики от конфет поглубже в мусорное ведро, словно подросток, который прячет сигаретный бычок.
Путь к себе
Когда я поняла, что зажоры затягиваются, а отработка съеденного на тренировке уже не дает результата, то решила вовсе отменить читмил. День за днем я ела свой скудный рацион, пока не начала обнаруживать себя в состоянии измененного сознания, пожирающую холодные макароны из кастрюли прямо руками. Думаю, не нужно рассказывать о чувстве вины и ненависти к себе, которые я испытывала. Я могла за один такой прием съесть пять тысяч калорий. Тогда еще я не понимала, что именно так компенсируются сильные ограничения, но уже было очевидно, что пора что-то предпринимать. Так начался мой путь восстановления.
В расстройстве пищевого поведения я жила пять лет и еще три года искала выход. Я пробовала интуитивное питание, которое также является разновидностью контроля, и поэтому в моей стадии оно уже не помогло. Пыталась прорабатывать эмоции с психологом. Именно тогда и возник интерес к профессии. Работа шла с переменным успехом, были улучшения, но полной ремиссии не наступало. Затем попытки избавиться от расстройства привели в кабинет психотерапевта. Мы очень долго прорабатывали отношения с матерью, поскольку считается, что травмирующие ситуации из детства могут приводить к эмоциональным перееданиям. Качество моей жизни улучшилось, но пищевые срывы не проходили, потому что путь восстановления лежит только через снятие контроля и ограничений.
Мне не помогали ни диетологи, ни психологи, но я пыталась вытащить себя сама — очень много читала и анализировала. Однажды мне попался метод краткосрочной стратегической терапии, который заинтересовал. Он не был похож на то, что я пробовала ранее. Начала работу со специалистом, но и после этого единичные срывы оставались. Свою «волшебную таблетку» я не нашла и в этот раз, но чувствовала, что решение рядом. Чтобы помочь себе, пошла учиться и разобралась, как работает мозг человека при расстройстве. И уже самостоятельно мне удалось прийти к восстановлению. Тогда я поняла, что хочу помогать людям с такими же проблемами, так как имею огромный личный опыт, изучила множество способов и выработала свой авторский подход.
К сожалению, у РПП не бывает полного излечения, но жизнь в ремиссии — это прекрасная история свободного человека, который больше не зависит от еды, не испытывает страха, тревоги, чувства вины. Поднимается самооценка и наступает принятие себя. Ты начинаешь любить свое тело, перестаешь презирать полных людей, видишь вокруг прекрасный и многообразный мир, не ограниченный сухими идеальными телами фитоняшек.
По ту сторону Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)
Меня радует, что сейчас намечается более здоровая тенденция в спорте. Я сотрудничаю с тренерами, консультирую по поводу того, как не провоцировать расстройства пищевого поведения. Минимальный порог при подготовке к соревнованиям поднялся до двух тысяч калорий, углеводы из рациона не исключаются. Но даже небольшие ограничения могут приводить к расстройству тех, кто к нему склонен. Большая часть моих подопечных не люди с избыточной массой тела вопреки ожиданиям, а модели и бикинистки.
Многие ведут блоги про здоровую еду, правильное питание, грамотный спорт и любовь к себе. При этом за кадром вызывают рвоту, используют слабительные и мучаются отсутствием менструации. Признаться, что за фасадом здорового образа жизни стоит РПП, — стыдно. Я понимаю, что терять доход от блога тоже не хочется. Но очень важно всё же не молчать и рассказывать о своем опыте расстройства.
Секта свидетелей ЗОЖ
В современной литературе всё чаще можно встретить сравнение здорового образа жизни с сектой. Почему так происходит? Потому что люди фанатично следуют какой-то идее, пренебрегая здравым смыслом. Исполняют заповеди, которые нельзя нарушать: помните, что «есть после шести вредно»? Создают иконы — украшают постерами известных фитнес-моделей свое жилье. Слепо идут за пророками от ЗОЖ. У них случаются грехопадения — зажоры, и искупления — отработка в зале, разгрузочные дни. Мы несем в эту секту свои ресурсы: силы, энергию, деньги. Отдаем в жертву богам детей, провоцируя у них РПП.
Несмотря на страшную правду, с которой мне пришлось столкнуться, я благодарна за этот опыт, потому что именно он привел меня в профессию. Как специалист по пищевому поведению, я хочу пожелать всем действительно здорового образа жизни. Не стоит жестко ограничивать себя в питании, исключать отдельные группы продуктов и демонизировать еду. Будьте активными и занимайтесь тем, что вам по душе. Отношения со спортом, с едой и с собственным телом должны приносить удовольствие, а не быть жертвенными. Прислушивайтесь и доверяйте в первую очередь себе, а не «вылизанным» картинкам в социальных сетях.
Читайте также: